Много съвети за топене на мазнини по корема се фокусират върху упражнения или уреди, насочени към трениране на коремните мускули, твърдейки, че тези стратегии могат да ти помогнат да свалиш мазнини от корема. Но тези методи не са толкова полезни, колкото често се представят.
Стегнатите коремни мускули са започнали да се възприемат като знак за добра форма и здраве.
Ето защо интернет е пълен със съвети и трикове как да постигнеш така желания „плочки“.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниТази статия разяснява какво наистина трябва да знаеш за коремните упражнения и тяхното истинско въздействие върху мазнините по корема.
Какво представляват коремните мускули (корем)?
Коремните мускули помагат за стабилизиране на торса ти.
Те не само подпомагат дишането, но също така позволяват движение и защитават вътрешните органи, като същевременно осигуряват подкрепа и баланс.
Има четири основни коремни мускула:
- Прав коремен мускул.
- Напречен коремен мускул.
- Външен кос коремен мускул.
- Вътрешен кос коремен мускул.
Важно е да поддържаш силата на всички тези мускули.
Силните коремни мускули могат да помогнат за подобряване на стойката и баланса. Те също така могат да помогнат за намаляване на болките в гърба и увеличаване на гъвкавостта.
Резюме: Коремните мускули не само осигуряват движение, но и стабилност, подкрепа и баланс. Укрепването им може да предотврати болки в гърба и други проблеми.
Двата вида коремни мазнини
Наличието на твърде много мазнини около корема е свързано с повишен риск от инсулинова резистентност, диабет тип 2 и сърдечни проблеми.
Това е и основен фактор за метаболитен синдром.
Но е важно да се отбележи, че не всички коремни мазнини са еднакви. Има два вида: подкожни мазнини и висцерални мазнини.
Подкожни мазнини
Това е видът мазнина, която можеш да щипнеш. Тя се намира под кожата, между кожата и мускулите ти.
Подкожните мазнини не са пряко свързани с метаболитния риск. В умерени количества те няма да увеличат драстично риска ти от заболявания.
Висцерални мазнини
Този вид мазнина се намира в коремната кухина около вътрешните ти органи.
Тя е свързана с метаболитен синдром и здравословни състояния като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Висцералните мазнини са хормонално активни. Те освобождават съединения, които влияят на няколко процеса, свързани със заболявания в човешкото тяло.
Резюме: Има два вида мазнини в корема: подкожни и висцерални. Висцералните мазнини освобождават хормони, които са свързани със заболявания.
Мускулестите коремни мускули са само част от уравнението
Тренирането на коремните ти мускули наистина ще ги направи по-силни.
Въпреки това, упражнения като усуквания, коремни преси и странични навеждания няма да разкрият коремните ти мускули, ако те са скрити под слой мазнини.
Излишните подкожни мазнини, които са мазнините под кожата ти, ще попречат на коремните ти мускули да бъдат видими.
За да покажеш тези „плочки“, ще трябва да свалиш подкожните мазнини около корема си.
Резюме: Упражненията за корем ще ги укрепят и тонизират, но видимите резултати изискват намаляване на подкожните мазнини.
Горят ли коремните преси мазнини по корема?
Много хора правят коремни преси, защото искат да свалят мазнини от корема.
Въпреки това, доказателствата сочат, че целенасочените коремни упражнения не са много ефективни.
Локалното намаляване може да не е ефективно
Има често срещано погрешно схващане, известно като „локално намаляване“, което предполага, че упражняването на определена част от тялото ти може да ти помогне да свалиш мазнини в тази конкретна област. Въпреки че упражненията, които таргетират специфични мускули, могат да ги направят по-силни и да ти дадат усещане за парене, изследванията показват, че те не могат да намалят мазнините по корема.
Едно проучване проследява 24 души, които са правили коремни преси 5 дни в седмицата в продължение на 6 седмици. Само това обучение не е намалило подкожните мазнини по корема 1.
Друго проучване тества ефектите от 27-дневна програма за коремни преси. То установява, че нито размерът на мастните клетки, нито дебелината на подкожните мазнини по корема намаляват 2.
Това не важи само за коремната област. Отнася се за всички области на тялото.
Например, едно проучване моли участниците да завършат 12 седмици силови тренировки, упражнявайки само недоминантната си ръка.
Те измерват подкожните мазнини преди и след програмата и установяват, че участниците са загубили мазнини по цялото си тяло, а не само в тренираните си ръце 3.
Няколко други проучвания показват подобни резултати [^4, ^5].
Препоръчително четиво: 17 ефективни начина да се отървеш от паласките
Но някои изследвания твърдят друго
Някои проучвания изглежда оспорват тези открития.
Един изследователски проект тества идеята за локално намаляване, като се фокусира върху подкожните мазнини в ръката. Проучването установява, че упражняването на определена област на ръката наистина води до загуба на мазнини в тази конкретна област 4.
Друго проучване разглежда дали местоположението на подкожните мазнини има някакво значение. То сравнява мазнините близо до мускули, които се упражняват, с мазнини близо до мускули в покой.
Интересното е, че скоростта на кръвния поток и разграждането на мазнините е постоянно по-висока в подкожните мазнини близо до активните мускули, независимо от интензивността на упражненията 5.
Въпреки това, струва си да се отбележи, че методите или начините на измерване, използвани в тези проучвания, може да са причина за различните резултати.
Резюме: Доказателствата са смесени, но проучванията показват, че таргетирането на една област от тялото ти чрез упражнения няма да доведе до загуба на мазнини в тази конкретна област. Освен това, само коремните преси не намаляват подкожните мазнини по корема.
Най-добрите упражнения за отслабване
Мускулните клетки не могат директно да използват мазнините, съхранявани в мастните клетки, за енергия.
Преди да бъдат използвани, мазнините трябва да бъдат разградени и след това освободени в кръвния поток. Използваните мазнини всъщност могат да дойдат от всяка част на тялото, а не само от областта, която тренираш.
Освен това, упражнения като коремни преси не са много ефективни за изгаряне на калории.
Препоръчително четиво: 9-те най-добри начина за ефективно отслабване на ръцете
Какви упражнения трябва да правиш?
Тренировките за цялото тяло могат да ускорят метаболизма ти и да ти помогнат да изгориш както калории, така и мазнини. Кардио упражненията са особено добри за таргетиране на дълбоките коремни мазнини.
Интензивността на упражненията ти също е важна. Както умерените, така и високоинтензивните тренировки могат да доведат до намаляване на мазнините по корема, повече от нискоинтензивното кардио или силовите тренировки 6.
За да видиш значителни резултати, ще трябва да тренираш редовно. Например, можеш да избереш 30 минути кардио с умерена интензивност пет дни в седмицата или 20 минути кардио с висока интензивност три дни в седмицата.
Изграждането на повече мускули чрез упражнения също помага за отслабване. Просто казано, колкото повече мускули имаш, толкова повече мазнини ще изгориш.
Комбинирането на няколко вида упражнения може да бъде ефективно
Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са друг метод, доказано по-ефективен за топене на телесни мазнини от традиционните аеробни упражнения 7.
HIIT включва кратки периоди на интензивни упражнения, последвани от малко по-дълги, по-малко интензивни периоди на възстановяване.
Това, което прави HIIT особено ефективен, са ползи като потиснат апетит и повишено изгаряне на мазнини както по време, така и след тренировка [^10, ^11].
Освен това, комбинирането на силови тренировки с аеробни упражнения е доказано още по-ефективно от само аеробните упражнения 8.
Дори ако HIIT или силовите тренировки не са за теб, изследванията показват, че дори редовните бързи разходки могат да бъдат ефективни за намаляване както на мазнините по корема, така и на общите телесни мазнини 9.
Резюме: Аеробните упражнения и високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) могат да изгарят калории и да увеличат метаболизма. Комбинирането на аеробни упражнения със силови тренировки е доказано особено ефективно.
Препоръчително четиво: 30 научно доказани начина да получиш плосък корем
Промяната на диетата ти е от решаващо значение за топенето на телесни мазнини
Може би си чувал поговорката: „Плочките се правят в кухнята, не само във фитнеса“, и това е вярно. Доброто хранене е жизненоважно за отслабване.
Първо, намали преработените храни, които често са пълни със захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Консумацията на твърде много захар може да доведе до напълняване и да повиши риска ти от метаболитни проблеми 10.
Вместо това, фокусирай се върху увеличаване на приема на протеини. Диетите, богати на протеини, са доказано, че карат хората да се чувстват по-сити, което може да доведе до по-нисък общ прием на калории 11.
В едно проучване, включващо мъже с наднормено тегло и затлъстяване, приемът на протеини, който съставлява 25% от дневните калории, увеличава усещането за ситост с 60% 12.
Освен това, ежедневен прием на протеини между 25-30% от калориите ти може да ускори метаболизма ти с до 100 калории на ден 13.
Яденето на повече фибри е друга ефективна стратегия. Зеленчуците, богати на разтворими фибри, могат да ти помогнат да отслабнеш, като те карат да се чувстваш по-сити и намаляват приема на калории с течение на времето [^18, ^19].
Контролът на порциите е друг полезен инструмент; просто умереността в количеството, което ядеш, може да помогне за отслабване 14.
Когато ядеш повече цели храни, увеличаваш фибрите и протеините си и следиш порциите, е по-вероятно да намалиш приема на калории.
Създаването на дългосрочен калориен дефицит е ключът към загубата както на тегло, така и на мазнини по корема.
Изследванията показват, че поддържането на калориен дефицит може да доведе до загуба на мазнини по корема, независимо дали правиш умерени или високоинтензивни аеробни упражнения 15.
Резюме: За да свалиш мазнини по корема, е от съществено значение да спазваш здравословна диета. Това включва намаляване на приема на преработени храни, контролиране на порциите и увеличаване на приема на протеини и фибри.
Как да свалиш мазнини по корема ефективно
Доказано е, че само фокусирането върху коремните упражнения няма да ти помогне да се отървеш от мазнините по корема.
За да свалиш ефективно телесни мазнини, трябва да комбинираш аеробни дейности със силови тренировки, като вдигане на тежести.
Също така, поддържай балансирана диета, богата на протеини и фибри, и внимавай с размера на порциите. Всички тези стъпки са подкрепени с доказателства, за да помогнат за намаляване на телесните мазнини.
Използвайки тези стратегии, ще изгориш повече калории, ще ускориш метаболизма си и ще свалиш общо мазнини. Това естествено ще доведе до загуба на упоритите мазнини по корема и изравняване на корема ти.
Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Burgos, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat loss from the abdominal region by doing abdominal exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2219–2224. PubMed ↩︎
Katch, F. I., Katch, V. L., Moffatt, R., & Gittleson, M. (1984). The effects of efficiency of exercise on abdominal adiposity. Journal of Clinical Nutrition, 39(2), 205–212. PubMed ↩︎
Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., & Hoffman, E. P. (2007). Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(7), 1172–1177. PubMed ↩︎
Kordi, R., Dehghani, S., Rostami, M., & Mousavi, S. (2015). The effect of local exercise on the reduction of adipose tissue. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 55(1), 1–7. PubMed ↩︎
Stallknecht, B., Dela, F., & Helge, J. W. (2007). Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 292(2), E394–E399. PubMed ↩︎
Wewege, M., van den Berg, R., Ward, R. E., & Keech, A. (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 18(6), 635–646. PubMed ↩︎
Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011, 868305. PubMed ↩︎
Ho, S. S., Dhaliwal, N. N., Hills, A. P., & Pal, S. (2012). The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combined exercise training on body composition, cardio-metabolic risk factors, and inflammatory biomarkers in overweight and obese adults: a randomized controlled trial. BMC Public Health, 12, 704. PubMed ↩︎
Slentz, C. A., Aiken, L. B., Houmard, J. A., Bales, C. W., Johnson, J. L., Tanner, C. J., Bateman, L. A., Samsa, G. P., & Kraus, W. E. (2005). Effects of the amount of exercise on body weight, body composition, and measures of central adiposity: results of a randomized trial. Archives of Internal Medicine, 165(1), 101–107. PubMed ↩︎
Stanhope, K. L. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 53(1), 52–67. PubMed ↩︎
Paddon-Jones, D., Westman, E. C., Baar, R. D., & Bales, C. W. (2008). Protein, weight management, and satiety. American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S–1561S. PubMed ↩︎
Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2011). The effects of consuming a high-protein diet on appetite and satiety. American Journal of Clinical Nutrition, 93(6), 1218–1225. PubMed ↩︎
Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373–385. PubMed ↩︎
Rolls, B. J. (2014). The ultimate guide to portion control. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(11), 1738–1745. PubMed ↩︎
Ross, R., & Janssen, I. (2007). Physical activity, total and regional adiposity, and metabolic risk. Canadian Journal of Applied Physiology, 32(5), 567–580. PubMed ↩︎
