Колагеновите пептиди са най-широко използваните пептиди на планетата – можеш да ги купиш във всеки супермаркет, а световният пазар е за милиарди. Те са и един от малкото пептидни продукти, за които съществуват прилични плацебо-контролирани проучвания върху хора.
Кратката версия: колагеновите пептиди са хидролизиран колаген. Дългата версия е по-интересна, защото начинът, по който действат, не е този, който повечето хора си мислят.
Ако искаш по-широк поглед върху категорията пептиди, започни с какво са пептидите или нашия общ преглед на пептидите.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниКакво всъщност представляват колагеновите пептиди
Колагенът е най-изобилният протеин в тялото ти. Той придава еластичност на кожата, свързва ставите и костите и изгражда сухожилията и връзките. С напредване на възрастта тялото ти произвежда по-малко от него.
Целите колагенови молекули са огромни – около 300 000 далтона. Това е твърде голямо, за да се абсорбират цели през червата ти. Затова производителите го хидролизират: използват ензими, за да го нарежат на пептидни вериги, обикновено между 2 000 и 5 000 далтона. Тези къси пептиди се наричат колагенови пептиди или хидролизиран колаген (термините са взаимозаменяеми).
Хидролизираните части са достатъчно малки, така че някои специфични ди- и трипептиди – като пролил-хидроксипролин – се появяват в кръвта в рамките на час след поглъщане. Тези биоактивни фрагменти изглежда са активната съставка, а не само разградените аминокиселини.
Източници:
- Говежди (кожа и кости от крава) – най-често срещани, колаген тип I и III
- Морски (рибена кожа и люспи) – по-малък размер на пептидите, колаген тип I
- Свински – свинска кожа
- Пилешки – колаген тип II, често се предлага на пазара за стави
За повечето приложения източникът е по-малко важен от дозата и последователността.
Какво всъщност показват изследванията
Проучванията за колагеновите пептиди са смесени, но няколко приложения имат прилични доказателства.
Кожа: най-силните доказателства
Множество плацебо-контролирани проучвания показват, че 2.5–10g колагенови пептиди дневно в продължение на 8–12 седмици подобряват хидратацията, еластичността и грапавостта на кожата при жени на възраст 35+.
Двойно-сляпо рандомизирано контролирано проучване с 69 жени, приемащи 2.5g или 5g специфични колагенови пептиди дневно в продължение на 8 седмици, установява значително по-добра еластичност на кожата от плацебо, като ефектите продължават 4 седмици след спирането.1
По-голямо 12-седмично плацебо-контролирано проучване с 72 жени на възраст 35+, приемащи 2.5g смес от колагенови пептиди (с витамин С, биотин, цинк и витамин Е), показва подобрения в хидратацията, еластичността, грапавостта и плътността на кожата, които се запазват 4 седмици след спиране на добавката.2
Ефектите са скромни – никой не обръща 20 години увреждане от слънцето – но са реални, повтарящи се в различни проучвания и добре поносими.
За повече информация относно козметичните пептиди (локални, не орални), виж пептиди за кожа.
Стави: полезни, но доказателствата са по-слаби
Систематичен преглед и мета-анализ на хранителни добавки за остеоартрит класира колагеновия хидролизат сред добавките с големи краткосрочни ефекти върху болката, въпреки че предупреждава, че общото качество на доказателствата е ниско.3 Малки проучвания предполагат, че 5–10g дневно за 12+ седмици помага при болки в ставите при хора с остеоартрит или болки в коляното, свързани с активност.
Ако се интересуваш от ставите заради скованост или стареене, ще намериш повече за диетата в храни за артрит.
Мускули и възстановяване
При по-възрастни хора със саркопения (свързана с възрастта загуба на мускулна маса), 15g колагенови пептиди дневно плюс 12 седмици тренировки със съпротивление изграждат повече чиста маса и сила, отколкото само тренировки, в плацебо-контролирано проучване с 53 мъже.4
Преглед от 2024 г. на осем рандомизирани проучвания установява, че добавянето на колагенови пептиди намалява маркерите за мускулни увреждания и болезнеността след интензивни тренировки със съпротивление, въпреки че авторите отбелязват методологическа несъгласуваност между проучванията.5
Струва си да се отбележи: колагенът е лош самостоятелен протеин за изграждане на мускули, защото му липсва есенциалната аминокиселина триптофан и е с ниско съдържание на левцин. За чист мускулен растеж, суроватъчният протеин печели. Колагенът изглежда помага на съединителната тъкан и възстановяването – различен механизъм, различна цел. Ако приоритетът ти е хипертрофия, виж пептиди за мускулен растеж.
Препоръчително четиво: 6 ползи за здравето от приема на колагенови добавки
Кости, коса, нокти
По-малки проучвания предполагат ползи за костната плътност (при жени в постменопауза) и здравината на ноктите. Твърденията за косата са често срещани в маркетинга, но не са добре подкрепени. Виж колаген за коса за конкретните доказателства там.
Колко да приемаш
Повечето положителни проучвания използват 2.5g до 15g на ден, като дозата е свързана с целта:
| Цел | Типична доза | Време до резултати |
|---|---|---|
| Кожа (хидратация, еластичност) | 2.5–10g/ден | 8–12 седмици |
| Болки в ставите (остеоартрит) | 5–10g/ден | 12+ седмици |
| Възстановяване / съединителна тъкан | 10–15g/ден | 4–12 седмици |
| Мускули (с тренировки със съпротивление) | 15g/ден | 12+ седмици |
Една лъжичка от 10g е разумна стандартна доза за повечето приложения. Разделянето на дозата не е необходимо въз основа на настоящите доказателства.
Приемай го, когато ти е лесно да го запомниш. Няма силни доказателства, че времето на прием е от значение за повечето резултати. За протоколи, специфични за сухожилията, някои спортисти приемат колаген 30–60 минути преди тренировка, съчетан с витамин С, въз основа на малко проучване, показващо повишен синтез на колаген с това време.
Колагенови пептиди срещу други форми
| Форма | Какво представлява | Бележки |
|---|---|---|
| Хидролизиран колаген / колагенови пептиди | Ензимно разграден | Най-проучван, лесен за смесване |
| Желатин | Термично обработен, частично хидролизиран | Желира се при охлаждане; по-малко удобен за дозиране |
| Неденатуриран колаген тип II | Цяла молекула, непокътната структура | Проучван за болки в ставите при много ниски дози (40mg) |
| Костен бульон | Източник на цели храни | Променливо съдържание на колаген; добър, но ненадежден за дозиране |
Можеш също така да си набавиш хранителни вещества, поддържащи колагена, от храната. Костният бульон осигурява малко колаген плюс глицин и пролин. Витамин С е необходим за синтеза на колаген в тялото ти, така че храните, богати на витамин С, помагат от страна на производството.
Препоръчително четиво: Ползи от костния бульон: Какво всъщност показва науката
Странични ефекти и недостатъци
Колагеновите пептиди обикновено се понасят добре. Основните предупреждения:
- Алергии – колагенът от риба може да предизвика алергии към риба; говеждият може да предизвика кръстосана реакция при някои хора с алергия към говеждо месо
- Стомашно-чревни проблеми – понякога подуване, чувство на ситост или киселини при по-високи дози
- Тежки метали – някои независими тестове са открили повишени нива на олово или кадмий в колагеновите прахове. Избирай марки, които публикуват тестове за тежки метали от трети страни.
- Не е веган – няма истински веган колагенов пептид; “веган колагенови бустери” са смеси от аминокиселини, предлагани на пазара за подпомагане на собствения синтез на колаген в тялото ти
Ако си бременна, кърмиш или имаш бъбречно заболяване, консултирай се с лекаря си, преди да добавиш каквато и да е концентрирана протеинова добавка.
Често задавани въпроси
Наистина ли колагеновите пептиди оцеляват при храносмилането? Да – но не цели. Те се разграждат до единични аминокиселини и малки ди/трипептиди. Активните съставки изглежда са малките пептиди като пролил-хидроксипролин, които достигат цели до кръвообращението, плюс аминокиселинния пул, който тялото ти използва за изграждане на нов колаген.
По-добри ли са морските колагенови пептиди? Те са малко по-малки и се абсорбират малко по-бързо. Не е ясно дали това води до по-добри резултати. За повечето приложения източникът е по-малко важен от дозата и придържането.
Трябва ли да приемам витамин С с него? Витамин С е необходим за синтеза на колаген в тялото ти, така че се увери, че го набавяш от храната. Дали имаш нужда от добавка, съчетана с колаген, зависи от диетата ти.
Колко време, докато видя резултати? 8–12 седмици за кожата. 12+ седмици за стави и мускули. Ако спреш, ефектите избледняват за няколко седмици.
Извод
Колагеновите пептиди са една от малкото добавки, за които доказателствата са достатъчно добри, за да се приемат сериозно за поддържане на кожата, ставите и съединителната тъкан. Те не са магия, ефектите са скромни и отнемат 2–3 месеца, за да се появят. Избери марка, тествана от трета страна, приемай 5–15g на ден и дай ѝ 12 седмици, преди да решиш дали си струва да я запазиш в рутината си.
Proksch E, Segger D, Degwert J, et al. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55. PubMed ↩︎
Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. 2019;11(10):2494. PubMed ↩︎
Liu X, Machado GC, Eyles JP, Ravi V, Hunter DJ. Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(3):167-175. PubMed ↩︎
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-45. PubMed ↩︎
Inacio PAQ, Gomes YSM, de Aguiar AJN, et al. The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement on Muscle Damage Recovery and Fatigue Responses: An Integrative Review. Nutrients. 2024;16(19):3403. PubMed ↩︎
