Цитрулин малат е съставката зад много обещания за „помпа“ на етикетите на предтренировъчните добавки. Идеята е проста: той повишава азотния оксид, разширява кръвоносните ти съдове, наводнява мускулите ти с кръв и ти позволява да направиш повече повторения. Част от това е вярно, част от него е по-несигурно, отколкото предполага маркетингът. Струва си да знаеш за цитрулин малата, защото е една от по-популярните съставки за „помпа“ и представяне – но доказателствата са по-смесени, отколкото етикетът на добавката някога ще признае. Ето честната версия.
Кратък отговор
- Какво е: аминокиселината L-цитрулин, свързана с малат (органична киселина, участваща в енергийния метаболизъм).
- Какво прави: повишава L-аргинина и азотния оксид, което може да разшири кръвоносните съдове и да увеличи кръвообращението.
- Доза: обикновено 6–8 g, приети около 60 минути преди тренировка.
- Най-добри доказателства за: изкарване на няколко допълнителни повторения при силови тренировки и намалена мускулна треска; усещането за „помпа“.
- Честна уговорка: резултатите от проучванията са непоследователни, отчасти поради разлики в дозировката и качеството на продукта.
- Чувствителен към времето: за разлика от бета-аланина, приемаш го преди тренировка за остър ефект.
Как се предполага, че действа цитрулин малатът
Тялото ти използва азотен оксид (NO), за да отпусне и разшири кръвоносните съдове, което подобрява кръвообращението към работещите мускули. Не можеш да приемаш NO директно, така че трикът е да увеличиш неговите прекурсори. Ето малко контраинтуитивната част: директното приемане на аминокиселината L-аргинин е неефективно, защото голяма част от нея се разгражда в червата, преди да достигне кръвообращението ти. L-цитрулинът заобикаля това – той се абсорбира добре, след което се превръща в L-аргинин в тялото, повишавайки нивата на аргинин по-ефективно, отколкото приемането на самия аргинин.
Според PubMed, преглед на прекурсорите на азотния оксид отбелязва, че L-цитрулинът служи като ефективен прекурсор на L-аргинин, поддържайки NO пътя, който насърчава вазодилатацията и може благоприятно да повлияе на кръвообращението, мускулното представяне и адаптациите на силата.1 Смята се, че малатната част помага за енергийния метаболизъм, въпреки че тази роля е по-малко установена.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниТова подобрено кръвообращение е физиологичната основа за „помпата“ – подутото, пълно усещане в работещия мускул – и предложеният механизъм за допълнителни повторения и по-бързо възстановяване.
Какво всъщност показват доказателствата
Тук честността е от значение. Механизмът е правдоподобен и добавката е популярна, но данните за човешкото представяне са наистина смесени.
Преглед на цитрулиновата добавка за представяне при упражнения установи, че оралният цитрулин и цитрулин малатът надеждно повишават плазмените нива на цитрулин и аргинин и общите нива на нитрати/нитрити – но че преките доказателства за подобрено кръвообращение и мускулна перфузия след добавяне са „оскъдни и непоследователни“. Все пак няколко проучвания съобщават за подобрено представяне и възстановяване.2 Така че биохимията нагоре по веригата се проверява по-чисто, отколкото твърденията за представяне и помпа надолу по веригата.
Критичен преглед, фокусиран конкретно върху цитрулин малата, беше още по-предпазлив: най-честият протокол (еднократна доза от 8 g) е дал нееднозначни резултати, а авторите отбелязаха методологически проблеми – включително лоша надеждност на тестовете, разлики в дозировката и проблеми с контрола на качеството, при които някои продукти не съдържаха съотношенията цитрулин към малат, които твърдяха.3
Практическият извод: цитрулин малатът може да ти помогне да направиш няколко допълнителни повторения и да почувстваш по-добра помпа, и е нискорисков, но не очаквай драматичен, гарантиран ефект. Това е незначителна помощ, а не магически куршум.
Препоръчително четиво: NAD+: Какво е, как действа и доказателства за добавките
Дозировка и време
За разлика от добавките за натрупване като бета-аланин, цитрулин малатът се приема остро за ефект в същата сесия.
| Променлива | Препоръка |
|---|---|
| Доза | 6–8 g цитрулин малат |
| Време | ~60 минути преди тренировка |
| Честота | В тренировъчни дни, преди сесия |
| Форма | Прах или капсули; провери съотношението цитрулин:малат |
Няколко практически бележки:
- 60-минутното време за изчакване дава време на плазмените нива на цитрулин и аргинин да се повишат, преди да започнеш.
- Тъй като качеството на продукта варира, търси марка, която посочва съотношението си цитрулин:малат (обикновено 2:1) и в идеалния случай има тестване от трета страна.
- Ако използваш чист L-цитрулин вместо цитрулин малат, сравнимата доза често се цитира около 3–6 g, тъй като не плащаш за теглото на малата.
- Това е чувствителна към времето добавка, която е точно от вида, за който по-широката картина на времето за прием на хранителни вещества казва, че трябва да синхронизираш с тренировката си – за разлика от креатина или бета-аланина, които действат на базата на ежедневно натрупване.
Къде се вписва в предтренировъчен стак
Цитрулин малатът рядко се приема самостоятелно – обикновено се включва в предтренировъчна смес. Познаването на това, с което се комбинира, помага:
- Кофеинът се грижи за енергията и фокуса (цитрулинът не е стимулант и няма да те събуди).
- Бета-аланинът е насочен към буфериране на киселини за тежки усилия от 1–4 минути – различен механизъм, така че те не се припокриват.
- Креатинът поддържа енергийната система за кратки мощни усилия; виж креатин монохидрат и най-доброто време за креатин.
За пълната картина на това, което се съдържа в тези продукти, виж предтренировъчни добавки. И тъй като продуктите за помпа и NO често са натоварени с други активни вещества, струва си да знаеш страничните ефекти на предтренировъчните добавки, преди да започнеш да ги комбинираш.
Препоръчително четиво: Фосфатидилсерин: Памет, Кортизол и Дозиране
Честни уговорки
- Ефектът е умерен и непоследователен. Някои хора и някои проучвания виждат полза; други не. Управлявай очакванията си.
- Подходящ е главно за силови тренировки и тренировки с висока интензивност, където помпата и няколко допълнителни повторения имат значение – не е решаващ фактор при дълга работа за издръжливост.
- Качеството на продукта е реален проблем. Цитираният критичен преглед установи, че някои продукти не съответстват на етикетираните си съотношения цитрулин:малат, което само по себе си може да обясни непоследователните резултати.3
- Не е заместител на основните неща. Адекватният дневен прием на протеини, въглехидрати около тренировка, сън и прогресивно натоварване правят много повече от всяка добавка за помпа. Солидното предтренировъчно хранене е по-важно от лъжичката.
Често задавани въпроси
Трябва ли цитрулин малатът да се циклира? Не. Няма доказателства, че развиваш толерантност или че трябва да правиш почивки. Можеш да го използваш в тренировъчни дни безкрайно, или да го пропускаш в почивни дни, тъй като ефектът е остър, а не натрупващ се.
Цитрулин малат или чист L-цитрулин? И двете повишават плазмените нива на цитрулин и аргинин. Цитрулин малатът включва малат (предполага се, че подпомага енергийния метаболизъм), докато чистият L-цитрулин е по-икономичен, често по-евтин начин да получиш самия цитрулин. Ако избереш цитрулин малат, етикетираното съотношение е от значение; ако избереш чист L-цитрулин, стреми се към приблизително 3–6 g.
Ще действа ли без кофеин? Да – те вършат различни задачи. Цитрулинът е насочен към кръвообращението и помпата; кофеинът е насочен към бдителността и възприеманото усилие. Много хора използват цитрулин в предтренировъчна добавка без стимуланти.
Могат ли жените да го приемат? Да. Механизмът не е специфичен за пола и пътят на азотния оксид работи по същия начин, независимо от пола. Дозировката е същата.
Помага ли за издръжливост? Най-силните сигнали са при силови тренировки и тренировки с висока интензивност. За дълги усилия за издръжливост, стратегията ти за хранене – зареждане с въглехидрати и въглехидрати по време на сесия – е много по-важна от добавка за помпа.
Прост протокол
- Приемай 6–8 g цитрулин малат (или ~3–6 g чист L-цитрулин).
- Около 60 минути преди силова тренировка или тренировка с висока интензивност.
- Избери качествен продукт, който посочва съотношението си и в идеалния случай е тестван от трета страна.
- Дай му честен шанс в няколко сесии и прецени честно – по-добра помпа, няколко допълнителни повторения, по-малко мускулна треска на следващия ден.
- Поддържай основите си стабилни първо; третирай цитрулин малата като малко опционално предимство, а не като основно събитие.
Долен ред
Цитрулин малатът повишава L-аргинина и азотния оксид по-ефективно от самия аргинин, което е в основата на помпата и твърдението за допълнителни повторения и по-бързо възстановяване. Биохимията нагоре по веригата е добре подкрепена; ползите за представянето и кръвообращението надолу по веригата са реални за някои, но непоследователни в проучванията, отчасти поради разлики в дозировката и качеството на продукта. Дозирай 6–8 g около 60 минути преди тренировка, избери качествен продукт и го третирай като скромно, нискорисково предимство за силови тренировки и тренировки с висока интензивност, а не като гарантиран тласък. Основите – протеини, въглехидрати, сън, прогресивни тренировки – са много по-важни. За цялостната картина виж време за прием на хранителни вещества, бета-аланин и предтренировъчни добавки.
Gonzalez AM, Townsend JR, Pinzone AG, Hoffman JR. Supplementation with nitric oxide precursors for strength performance: a review of the current literature. Nutrients. 2023;15(3):660. PubMed | DOI ↩︎
Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: a review of the current literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480-1495. PubMed | DOI ↩︎
Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, et al. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2021;121(12):3283-3295. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
