Въглехидратното зареждане е причината маратонците да ядат планина от паста вечерта преди състезание. Идеята е реална и науката е солидна – но също така е широко погрешно прилагана от хора, които нямат нужда от нея. Въглехидратното зареждане означава умишлено препълване на запасите от мускулен гликоген преди дълго събитие за издръжливост, така че да не се сблъскаш със “стената” по средата. Ако събитието ти продължава над около 90 минути, то наистина може да спаси състезанието ти. Ако правиш 45-минутна тренировка във фитнеса или 5К, то не прави нищо друго освен да добавя калории. Ето протокола и за кого всъщност е предназначен.
Кратък отговор
- Какво прави: свръхкомпенсира мускулния гликоген, така че да имаш повече съхранено гориво за дълги усилия.
- Протокол: приблизително 8–12 г въглехидрати на кг телесно тегло на ден, за 1–3 дни преди събитието.
- Кой има нужда от него: атлети за издръжливост, изправени пред непрекъснати усилия над ~90 минути (маратон, дълго каране, триатлон).
- Кой няма нужда от него: всеки, който прави кратки тренировки, вдига тежести или събития под ~90 минути.
- Комбинирай го с: намалена тренировка (разтоварване) в дните на зареждане, така че гликогенът наистина да се натрупа.
Защо гликогенът е основен при издръжливостта
Мускулите ти съхраняват въглехидрати като гликоген, и този запас е твоето високооктаново гориво за продължително тежко усилие. Имаш достатъчно за приблизително 90–120 минути умерена до тежка работа, преди нивата да спаднат – и когато това се случи, това е онази ужасяваща „стена“ или „срив“: краката се превръщат в бетон, темпото се срива, всичко се чувства два пъти по-трудно.
Въглехидратното зареждане атакува това, като натъпква повече гликоген в мускулите ти, отколкото те обикновено биха задържали (наречено свръхкомпенсация), давайки ти по-голям резервоар, с който да започнеш. За събития, които надхвърлят нормалните ти запаси, по-пълен начален резервоар директно забавя умората.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниСпоред PubMed, позицията на ISSN относно времето за прием на хранителни вещества гласи, че ендогенните запаси от гликоген се максимизират чрез спазване на диета с високо съдържание на въглехидрати от 8–12 г въглехидрати на кг телесно тегло на ден.1 Това е основната цифра за зареждане.
Модерният протокол
Старото въглехидратно зареждане от 60-те години включваше брутална фаза на изчерпване – тренировки до изтощение, почти никакви въглехидрати в продължение на дни, след което зареждане – което оставяше атлетите нещастни и беше трудно за изпълнение. Добрата новина: съвременните изследвания показват, че в по-голямата си част не се нуждаеш от мъката на изчерпването.
Ето практическата версия:
| Ден | Въглехидрати | Тренировка |
|---|---|---|
| 3 дни преди | 8–12 г/кг/ден | Лека, постепенно намаляваща |
| 2 дни преди | 8–12 г/кг/ден | Много лека |
| 1 ден преди (ден преди) | 8–12 г/кг/ден | Почивка или кратка лека |
| Ден на състезанието | Нормално предсъстезателно хранене | Състезавай се |
За атлет с тегло 70 кг, 8–12 г/кг означава приблизително 560–840 г въглехидрати на ден – голямо количество, което обикновено означава да разчиташ на лесносмилаеми, нискофибърни въглехидрати (ориз, паста, хляб, картофи, спортни напитки), вместо на огромни количества храни с високо съдържание на фибри, които ще разстроят стомаха ти.
Разтоварването е важно. Според PubMed, проучване за зареждане с гликоген установи, че протокол, започващ с изчерпваща гликогена тренировка, произвежда по-висок и по-дълготраен мускулен гликоген от разтоварване без изчерпване – но че дори леки ежедневни тренировки по време на дните на зареждане не компрометират свръхкомпенсацията на гликогена.2 С прости думи: можеш да продължиш да правиш кратки леки тренировки, докато зареждаш; не е нужно да лежиш на дивана.
Препоръчително четиво: Бета-аланин: Дозировка, карнозин и изтръпването
Колко дълго да зареждаш
Нямаш нужда от цяла седмица. Запасите от гликоген могат да бъдат значително повишени в рамките на 1–3 дни от висок прием на въглехидрати, съчетан с намалена тренировка.
- 24 часа висок прием на въглехидрати плюс почивка вече значително повишава запасите.
- 2–3 дни те доближават до максимална свръхкомпенсация.
- По-дългото зареждане най-вече просто добавя калории и често водно тегло (гликогенът се съхранява с вода, така че очаквай да се чувстваш малко по-тежък и подут – това е нормално и е гориво, а не мазнини).
Кой всъщност има нужда от въглехидратно зареждане
Тук повечето хора грешат. Въглехидратното зареждане се отплаща само когато събитието е достатъчно дълго, за да застраши запасите ти от гликоген.
Струва си:
- Маратон и ултрамаратон
- Колоездене на дълги разстояния (стокилометрови карания, шосейни състезания)
- Триатлони, особено по-дълги дистанции
- Всяко непрекъснато усилие за издръжливост над ~90 минути
Не си струва:
- Тренировки с тежести във фитнеса
- 5К и повечето 10К бягания
- Високоинтензивни интервални тренировки под час
- Отборни спортни игри с много почивка (въпреки че общото зареждане с високо съдържание на въглехидрати все още помага)
Ако събитието ти е кратко, зареждането просто ти дава допълнителни калории и водно тегло, които да носиш. За по-кратки или нормални тренировки, ежедневните ти въглехидрати вече те покриват – виж време за прием на хранителни вещества защо дневните общи количества вършат по-голямата част от работата. Бегачите, планиращи зареждане през състезателната седмица, също трябва да прочетат какво да ядеш преди бягане и нашето по-широко ръководство за диета на бегача.
Зареждането е само половината от плана
Зареждането преди старта не означава, че можеш да пренебрегнеш горивото по време на събитието. За всичко след ~90 минути все пак ще искаш въглехидрати в движение – виж хранене по време на тренировка за дозиране по време на сесията (приблизително 30–60 г/час, до ~90 г/час за ултра усилия). А дългото усилие означава потене, така че не забравяй електролитите, за да замениш натрия и да задържиш течности.
След като пресечеш финалната линия, бързото попълване на гликогена е важно, ако ще се състезаваш или тренираш отново скоро; ръководството за хранене след тренировка покрива възстановяващото зареждане. Преди всичко това, разгрей се правилно – цялостна динамична загряваща рутина ти помага да започнеш силно.
Препоръчително четиво: Хидратация по време на тренировка: Колко да пиеш
Практически съвети, които наистина имат значение
- Практикувай го по време на тренировка. Направи пълна репетиция за въглехидратно зареждане преди дълго бягане или каране, така че състезателната седмица да не крие изненади – особено за стомаха ти.
- Намали фибрите, колкото по-близо си до състезанието. Зареждането с високо съдържание на фибри е рецепта за стомашни проблеми на стартовата линия. Премини към бял ориз, паста, банани и спортни напитки през последните 24 часа.
- Очаквай кантарът да скочи. Увеличение от 1–2 кг от съхранения гликоген и вода е очаквано и е точно това, което искаш.
- Не добавяй мазнини и протеини отгоре. Зареждането е за въглехидрати; натрупването на огромно мазно ястие просто те прави муден. Нека допълнителните калории идват от въглехидрати.
- Хидратирай се нормално. Гликогенът се нуждае от вода, за да се съхранява, така че постоянният прием на течности подпомага процеса.
Долен ред
Въглехидратното зареждане работи чрез свръхкомпенсация на мускулния гликоген, така че да започнеш дълго събитие с по-голям резервоар за гориво и да забавиш достигането на “стената”. Протоколът е приблизително 8–12 г/кг/ден въглехидрати за 1–3 дни, съчетан с намаляване на тренировките – а бруталната стара фаза на изчерпване е по избор, тъй като леките, лесни тренировки по време на зареждане не вредят на гликогена ти. То наистина помага при непрекъснати усилия над ~90 минути и не върши нищо полезно за кратки тренировки или вдигане на тежести, където просто добавя калории и водно тегло. Практикувай го по време на тренировка, разчитай на нискофибърни въглехидрати близо до състезателния ден и го съчетай с гориво по време на събитието и електролити. За останалата част от картината на издръжливостта, виж хранене по време на тренировка, електролити, време за прием на хранителни вещества и какво да ядеш преди бягане.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎
Goforth HW, Laurent D, Prusaczyk WK, et al. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;285(6):E1304-11. PubMed | DOI ↩︎
