Ашваганда, известна още с ботаническото си име Withania somnifera, е малко дървесно растение с жълти цветове, произхождащо от Индия и Северна Африка.
Класифицира се като адаптоген, тъй като се смята, че помага на тялото ти да се справя по-добре със стреса.
Растението – главно коренът му – се използва повече от 3000 години като естествено аюрведично средство срещу различни заболявания.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниСъвременната наука също го свързва със здравословни ползи, като намаляване на стреса и тревожността и подобряване на нивата на кръвната захар, настроението и паметта.
Тази статия разглежда оптималните дози, необходими за извличане на различни ползи за здравето.
В тази статия
Ашваганда може да намали стреса и тревожността
Ашваганда е най-известна със своите ефекти за намаляване на стреса.
Лечебната билка изглежда помага за понижаване нивата на кортизол, хормон, който надбъбречните жлези произвеждат в отговор на стрес. По-конкретно, 125 mg до 5 грама дневно за 1–3 месеца е доказано, че понижава нивата на кортизол с 11–32%.
Освен това, 500–600 mg ашваганда на ден в продължение на 6–12 седмици може да намали тревожността и да понижи вероятността от безсъние при хора със стрес и тревожни разстройства.
Резюме: Ашваганда изглежда ефективна за намаляване на симптомите на стрес и тревожност. Повечето ползи са свързани с 500–600 mg дневно, приемани поне един месец.
Ашваганда може да понижи нивата на кръвната захар
Ашваганда може също така да понижи нивата на кръвната захар при здрави индивиди и хора с диабет.
В малко 4-седмично проучване с 25 души, ашваганда намалява нивата на кръвната захар на гладно три пъти повече от плацебо.
В друго проучване при хора с диабет тип 2, добавка с ашваганда, приемана в продължение на 30 дни, помага за понижаване на нивата на кръвната захар на гладно толкова ефективно, колкото и пероралното лекарство за диабет.
Дозите в тези проучвания варират между 250 mg до 3 грама и обикновено са разделени на 2–3 равни дози, разпределени равномерно през деня.
Резюме: Ашваганда може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар. Ползите изглежда започват при дози от едва 250 mg на ден.
Ашваганда може да повиши плодовитостта
Ашваганда може да помогне за повишаване на плодовитостта и да насърчи репродуктивното здраве, особено при мъжете.
В едно 3-месечно проучване с 75 мъже, страдащи от безплодие, пет грама ашваганда дневно увеличават броя и подвижността на сперматозоидите.
В друго проучване върху силно стресирани мъже, пет грама ашваганда на ден също подобряват качеството на спермата. Освен това, до края на 3-месечното проучване, 14% от техните партньорки са забременели.
Други проучвания съобщават за подобни резултати със сравними дози.
Резюме: Пет грама ашваганда на ден може да повиши плодовитостта при мъжете само за три месеца.
Ашваганда може да подобри мускулния растеж и сила
Добавянето на ашваганда може също така да увеличи мускулната маса и сила.
В едно 8-седмично проучване, мъже, на които са давани 500 mg от тази лечебна билка на ден, увеличават мускулната си сила с 1%, докато групата на плацебо не показва подобрения.
В друго проучване при мъже, 600 mg ашваганда на ден в продължение на осем седмици водят до 1,5–1,7 пъти по-голямо увеличение на мускулната сила и 1,6–2,3 пъти по-голямо увеличение на мускулния размер в сравнение с плацебо.
Подобни ефекти са наблюдавани при 750–1250 mg ашваганда на ден, приемани в продължение на 30 дни.
Резюме: Ежедневни дози от 500 mg ашваганда могат да увеличат мускулната маса и сила само за осем седмици. Въпреки че повечето проучвания са фокусирани върху мъже, някои изследвания предполагат, че жените могат да извлекат същите ползи.
Ашваганда може да намали възпалението и да помогне в борбата с инфекциите
Ашваганда може също така да помогне за намаляване на възпалението и да засили имунитета ти.
Изследванията показват, че 12 ml екстракт от корен на ашваганда на ден може да увеличи нивата на имунните клетки, които помагат в борбата с инфекциите.
Освен това, ежедневен прием на 250–500 mg ашваганда в продължение на 60 дни може да намали нивата на С-реактивен протеин с до 30%, маркер за възпаление.
Резюме: Ашваганда може да намали възпалението и да помогне в борбата с инфекциите. Добавки, съдържащи поне 250 mg ашваганда или 12 ml екстракт от ашваганда, изглежда предлагат най-много ползи.
Препоръчително четиво: 12 мощни аюрведични билки и подправки с ползи за здравето
Ашваганда може да подобри паметта
Ашваганда традиционно се използва в Аюрведа за подобряване на паметта и някои научни изследвания подкрепят тази практика.
Например, в малко 8-седмично проучване, 300 mg екстракт от корен на ашваганда два пъти дневно подобрява общата памет, вниманието и изпълнението на задачи значително повече от плацебо.
Освен това, здрави мъже, на които са давани 500 mg от лечебната билка дневно в продължение на две седмици, се представят значително по-добре на тестове за изпълнение на задачи и време за реакция, отколкото тези, на които е давано плацебо.
Човешките изследвания в тази област са ограничени и са необходими повече, преди да могат да бъдат направени твърди заключения.
Резюме: Приемът на 500–600 mg екстракт от корен на ашваганда на ден може да подобри различни аспекти на паметта. Въпреки това, са необходими повече проучвания, за да се потвърдят тези ефекти.
Безопасност и странични ефекти на ашваганда
Ашваганда се счита за безопасна за повечето хора.
Въпреки това, бременни или кърмещи жени и хора с автоимунни заболявания, като лупус, ревматоиден артрит, диабет тип 1 и тиреоидит на Хашимото, може да се наложи да я избягват.
Ашваганда може също така да взаимодейства с лекарства за щитовидна жлеза, кръвна захар и кръвно налягане.
Хората, приемащи тези видове лекарства, трябва да се консултират с лекаря си, преди да приемат добавка с лечебната билка.
Имай предвид, че повечето от проучванията върху ашваганда са малки и с ниско качество. Поради тази причина информацията за ефективността и безопасността на дозите може да е неточна. Необходими са повече изследвания.
Резюме: Ашваганда се счита за безопасна за повечето хора. Въпреки това, бременни или кърмещи жени, хора с автоимунни заболявания и тези, приемащи определени лекарства, може да се наложи да я избягват.
Препоръчително четиво: D-аспарагинова киселина и тестостерон: Ползи и ефекти
Резюме
Ашваганда е лечебна билка, която може да предложи няколко ползи за здравето, като подобрена кръвна захар, намаляване на възпалението, подобряване на настроението, паметта, стреса и тревожността, както и повишаване на мускулната сила и плодовитостта.
Дозите варират в зависимост от нуждите ти, но 250–500 mg дневно в продължение на поне един месец изглеждат адекватни.
