Əgər kalori qəbuluna diqqət edirsənsə, boşqabını kalori sayğacında demək olar ki, qeydə alınmayan qidalarla doldurmaq edə biləcəyin ən ağıllı hərəkətlərdən biridir. Bu qidalar sənə bol porsiyalar yeməyə, tox qalmağa və gündəlik rəqəmlərini nəzarətdə saxlamağa imkan verir.
Amma məsələ burasındadır ki, heç bir qida əslində sıfır kalori ehtiva etmir. “Sıfır kalorili qidalar” termini bir qədər yanlışdır, çünki cəlbedici səsləndiyi üçün yayılıb.
İnsanların əslində nəzərdə tutduğu, kalorisi o qədər az olan qidalardır ki, bədənin onları həzm etmək üçün sərf etdiyi enerji, onların təmin etdiyi enerjiyə demək olar ki, bərabər ola bilər. Söhbət hər porsiyada 50 kaloridən az olan meyvələrdən, tərəvəzlərdən və bir neçə digər tam qidadan gedir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkBu bələdçidə, kateqoriyalar üzrə qruplaşdırılmış ən yaxşı sıfıra yaxın kalorili 36 qidanı, həmçinin “neqativ kalori” iddiasının arxasındakı elmi və niyə bütün pəhrizini onların üzərində qurmamalı olduğunu tapa bilərsən.
Sıfır kalorili qidalar nədir?
“Sıfır kalori” etiketi yanıltıcıdır. Hər bir qida müəyyən enerji verir – hətta bu kateqoriyanın simvolu olan kərəvizdə də hər sapda təxminən 6 kalori var.
Bu qidaları fərqləndirən onların aşağı enerji sıxlığıdır. Onlar çəkilərinə nisbətən çox su və lif ehtiva edirlər, buna görə də çox az kalori ilə böyük həcmdə qida əldə edirsən. Məsələn, bir stəkan doğranmış xiyarda cəmi 8 kalori var. Bunu bir xörək qaşığı zeytun yağının 119 kalorisi ilə müqayisə et.
Bəzi insanlar bunları “neqativ kalorili” qidalar adlandırır, iddia edirlər ki, bədənin onları həzm etmək üçün sərf etdiyi enerji, onların əslində ehtiva etdiyi enerjidən daha çoxdur. Bu fikir qidanın termik effekti (TEF) ilə əlaqəlidir – bədəninin qida maddələrini parçalamaq, udmaq və emal etmək üçün istifadə etdiyi enerji.
Tədqiqatlar göstərir ki, TEF adətən karbohidratlardan qəbul edilən kalorilərin təxminən 5-10%-ni və yağdan qəbul edilən kalorilərin 0-5%-ni təşkil edir.1 Beləliklə, əgər 10 kalorili bir qida yeyirsənsə, bədənin onu həzm etmək üçün 0,5-1 kalori sərf edə bilər. Bu, sənə hələ də xalis qazanc verir.
Qısası, həqiqətən neqativ kalorili qidalar mövcud deyil. Lakin bu ultra-aşağı kalorili variantlar çəki idarəetməsi üçün hələ də inanılmaz dərəcədə faydalıdır, çünki onlar gündəlik ümumi kaloriyə çox əlavə etmədən tox qalmağına kömək edir.2
Pəhrizinə əlavə etməyə dəyər 36 sıfır kalorili qida
Budur, növünə görə təsnif edilmiş ən yaxşı sıfıra yaxın kalorili qidalar. Bütün kalori dəyərləri hər porsiyaya görə təxminidir.
Meyvələr
1. Alma
Bir stəkan (125 q) dilimlənmiş almada təxminən 65 kalori var. Bu, almaların nə qədər doyurucu olduğunu nəzərə alsaq, olduqca azdır.
Artıq çəkili qadınlar üzərində aparılan 10 həftəlik bir araşdırma, gündəlik pəhrizlərinə alma əlavə edənlərin, eyni lif tərkibli yulaf peçenyeləri yeyənlərdən daha az ümumi kalori qəbul etdiyini və daha çox çəki itirdiyini göstərdi. Əsas fərq enerji sıxlığı idi – almalar əsasən su və lifdən ibarətdir, buna görə də kaloriləri artırmadan səni doyurur.3
Onları qəlyanaltı kimi ye, salatlara dilimlə, ya da bir az qoz-fındıq yağı ilə birləşdir. Daha ətraflı məlumat üçün, almaların sağlamlıq faydaları haqqında məqaləmizə bax.
2. Giləmeyvələr
Giləmeyvələr təbiətin şirniyyatıdır – şirin, rəngarəng və inanılmaz dərəcədə az kalorili.
- Qarağat. Yarım stəkan üçün təxminən 40 kalori. İmmun sistemini dəstəkləyən antioksidantlarla zəngindir. Qarağatın sağlamlıq faydaları haqqında daha çox öyrən.
- Böğürtkən. 100 q üçün təxminən 43 kalori. İltihabı azaltmağa kömək edən polifenollarla zəngindir.
- Çiyələk. Bir stəkanda 48 kalori var və yaxşı miqdarda C vitamini, fol turşusu və lif təmin edir. Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm giləmeyvə istehlakı xərçəng və ürək xəstəlikləri kimi xroniki vəziyyətlərdən qorunmağa kömək edə bilər.
- Zoğal. Bir stəkan üçün təxminən 46 kalori. Adətən sidik yollarının sağlamlığını dəstəkləmək üçün istifadə olunur.
Giləmeyvələri yulafa əlavə et, smuzilərə qat, ya da sadəcə bir ovuc ye.
3. Klementinlər
Bu mini portağallar asan, yolda yeyilə bilən qəlyanaltıdır. Bir meyvədə (74 q) cəmi 35 kalori var və gündəlik C vitamini dəyərinin 60%-ni təmin edir.
4. Qreypfrut
100 q üçün cəmi 42 kalori ilə qreypfrut C vitamini, kalium və likopenlə zəngindir. Bu, aşağı glisemik indeksli bir meyvədir, yəni qan şəkərinin kəskin yüksəlməsinə səbəb olmayacaq – bu da onu diabeti idarə edən insanlar üçün möhkəm bir seçim edir.
Lif və su tərkibi də həzmi dəstəkləyir və qəbizliyin qarşısını almağa kömək edir.
5. Limon və laym
Bir maye uns (30 q) limon və ya laym şirəsində cəmi 8 kalori var. Su və souslara dad verməkdən başqa, sitrus meyvələri xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə biləcək antioksidant birləşmələr ehtiva edir.
6. Papaya
Bu tropik meyvə A vitamini və kaliumla zəngindir. Bir stəkan (140 q) papayada cəmi 55 kalori var.
7. Qarpız
Adından da göründüyü kimi, qarpız əsasən sudan ibarətdir – bu da onun hər stəkanda (152 q) cəmi 46 kalori olmasını izah edir. O, həmçinin yaxşı miqdarda C vitamini və antioksidant likopen təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Pəhrizinə Bu Gün Əlavə Edəcəyin 50 Sağlam Qida
Yarpaqlı göyərtilər
8. Rukola
Bu acı tünd yaşıl salatın əsas tərkib hissəsidir. Yarım stəkanda (10 q) cəmi 3 kalori var. K vitamini, folat, kalsium və kaliumla zəngindir.
9. Çuğundur yarpağı
Çuğundur yarpağı bir neçə rəngarəng növdə olur və K vitamininin müstəsna mənbəyidir – bir stəkanda (36 q) 7 kalori var və qan laxtalanmasını və sümük sağlamlığını dəstəkləyən K vitamininin gündəlik dəyərinin 374%-ni təmin edir.
10. Aysberq kahı
Qidalanma baxımından tez-tez qiymətləndirilməyən aysberq kahı əslində yaxşı miqdarda K vitamini, A vitamini və folat ehtiva edir. Bir stəkanda (72 q) cəmi 10 kalori var.
11. Kələm
Kələm planetdəki ən qida maddələri ilə zəngin qidalardan biridir. Cəmi bir stəkan (67 q) K vitamininin gündəlik dəyərinin təxminən yeddi qatını, üstəgəl bol miqdarda C vitamini, kalsium və kalium təmin edir.
Bir stəkan çiy kələmdə təxminən 34 kalori var – baxmayaraq ki, gündəlik kalorilərində demək olar ki, heç bir fərq yaratmadan bol bir kasa yeyə bilərsən. O, salatlarda və ya qızardılmış qarnir kimi olduğu qədər smuzilərdə də yaxşıdır.
12. Romaine kahı
Bir yarpaq romaine kahısında cəmi 1 kalori var. Yüksək su və lif tərkibi onu əhəmiyyətli kalorilər əlavə etmədən salatları və sendviçləri zənginləşdirmək üçün əvəzolunmaz edir.
13. İspanaq
İspanaq K vitamini, A vitamini və folatla zəngindir. O, həmçinin əksər yarpaqlı göyərtilərdən daha çox zülal ehtiva edir. Bir stəkan porsiyasında (30 q) cəmi 7 kalori var.
14. Su kərəvizi
Bu qiymətləndirilməyən yaşıl axar suda böyüyür və ciddi qidalanma dəyərinə malikdir. Bir stəkan (34 q) sənə K vitamininin gündəlik dəyərinin 106%-ni, C vitamininin 24%-ni və A vitamininin 22%-ni verir – hamısı cəmi 4 kalori üçün.
Tövsiyə olunan oxu: Pəhrizinə Əlavə Edə Biləcəyin Ən Sağlam 13 Kök Tərəvəz
Xaççiçəkli tərəvəzlər
15. Brokoli
Brokoli planetdəki ən qidalı tərəvəzlərdən biridir. O, xaççiçəkli ailəsinə aiddir və xərçəngdən qorunmağa kömək edə bilər.
Bir stəkanda (91 q) 31 kalori var və gündəlik C vitamini ehtiyaclarının 100%-dən çoxunu təmin edir.
16. Kələm
Yaşıl və ya bənövşəyi, kələm salat və kələm turşusu üçün əsasdır. Fermentləşdirilmiş kələm (kələm turşusu) də bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyir. Bir stəkanda (89 q) cəmi 22 kalori var.
17. Gül kələm
Gül kələm pizza qabığından tutmuş düyüyə qədər hər şey üçün məşhur bir aşağı karbohidratlı əvəzediciyə çevrilib. Bir stəkanda (100 q) 25 kalori və cəmi 5 qram karbohidrat var.
Kök tərəvəzlər
18. Çuğundur
Çuğundur, tərkibindəki təbii nitratlar sayəsində sağlam qan təzyiqini dəstəkləmək qabiliyyətinə görə yaxşı araşdırılmışdır. Bir stəkanda (136 q) 59 kalori var və kaliumun gündəlik dəyərinin 13%-ni təmin edir.
19. Kök
Beta-karotinlə zəngin olan kök – bədənin onu A vitamininə çevirir – göz sağlamlığını və immuniteti dəstəkləyir. Bir stəkanda (128 q) 53 kalori var və A vitamininin gündəlik dəyərinin 400%-dən çoxunu təmin edir.
20. Hikama
Bu xırtıldayan kök yumrusunun teksturası xırtıldayan almaya bənzəyir. Bir stəkanda (120 q) 46 kalori var və C vitamininin gündəlik dəyərinin 40%-dən çoxunu təmin edir. O, tez-tez çiy yeyilir – onu bir az laym şirəsi və çili tozu ilə sınayın.
21. Turp
Bu xırtıldayan kök tərəvəzlər salatlara ədviyyatlı bir dad verir. Bir stəkanda (116 q) cəmi 19 kalori var.
22. Rutabaqa
Şved kimi də tanınan rutabaqa tez-tez kartof üçün aşağı karbohidratlı əvəzedici kimi istifadə olunur. Bir stəkanda (140 q) 50 kalori və 11 qram karbohidrat var.
23. Şalgam
Bu yüngül acı kök tərəvəzlər şorba və yeməklərin əsas tərkib hissəsidir. Bir stəkanda (130 q) 37 kalori var.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetik Pəhriz: Qan Şəkərini İdarə Etmək üçün Qidalar
Digər tərəvəzlər
24. Qulançar
Qulançar yaşıl, ağ və bənövşəyi növlərdə olur. Bənövşəyi növü antosianinlər – ürək sağlamlığını dəstəkləyə biləcək birləşmələr ehtiva edir. Bir stəkanda (134 q) 27 kalori var və K vitamininin gündəlik dəyərinin 70%-ni təmin edir.
25. Kərəviz
Orijinal “sıfır kalorili” simvolu. Bir sapda (40 q) təxminən 5.6 kalori var. Aşağı kalori sayından başqa, kərəviz antioksidantlar və iltihab əleyhinə birləşmələr ehtiva edir.
Onu qoz-fındıq yağı, humusla və ya salatlara və şorbalara doğranmış şəkildə yeyə bilərsən.
26. Xiyar
Xiyar əsasən sudan ibarətdir, bu da onları inanılmaz dərəcədə az kalorili edir – yarım stəkanda (52 q) cəmi 8 kalori var. Onlar salatlarda, sendviçlərdə və ya infuziya edilmiş suda əladır.
27. Şüyüd
Bu soğan tərəvəzinin zərif biyan dadı var və çiy, qızardılmış və ya pörtlədilmiş şəkildə yeyilə bilər. Bir stəkan (87 q) çiy şüyüddə 27 kalori var.
28. Sarımsaq
Sarımsaq əsrlər boyu təbii dərman kimi istifadə edilmişdir. Müasir tədqiqatlar onun qan təzyiqini aşağı salmaq və infeksiyalarla mübarizə aparmaq potensialını dəstəkləyir. Bir dişdə (3 q) cəmi 5 kalori var.
29. Soğan
Qırmızı, ağ və ya sarı olmasından asılı olmayaraq, soğan yemək bişirməyin əsas tərkib hissəsidir. Bir orta ölçülü soğanda (110 q) təxminən 44 kalori var.
30. Bibər
Bolqar bibəri antioksidantlarla müstəsna dərəcədə zəngindir. Bir stəkan (149 q) doğranmış qırmızı bolqar bibərində cəmi 46 kalori və bol miqdarda C vitamini var.
31. Şəkərli noxud
Onların qabıqları tamamilə yeyilə biləndir və təbii şirindir. Bir stəkanda (98 q) 41 kalori var və C vitamininin gündəlik dəyərinin demək olar ki, 100%-ni təmin edir. Onları sousla çiy ye və ya qızartmalara əlavə et.
32. Pomidor
Pomidorlar xərçəng riskini azaltmaq və ürək sağlamlığını dəstəkləmək potensialına görə araşdırılan bir antioksidant olan likopen ehtiva edir. Bir stəkan (149 q) çerri pomidorunda cəmi 27 kalori var.
33. Kabak
Bu çox yönlü yay kabağının demək olar ki, hər hansı bir reseptdə işləyən yumşaq bir dadı var. “Zoodles” şəklində spiralizə edilmiş, məşhur bir aşağı karbohidratlı makaron əvəzedicisidir. Bir stəkanda (124 q) 18 kalori var.
Digər
34. Ağ göbələklər
Göbələklər tərəvəz deyil, göbələkdir, lakin onlar da eyni dərəcədə az kalorilidir. Vegetarianlar və veganlar bəzən onları ləzzətli, umami dadı sayəsində ət əvəzedicisi kimi istifadə edirlər. Bir stəkanda (70 q) cəmi 15 kalori var.
35. İçkilər: qəhvə, bitki çayı, su, qazlı su
Sadə suyun sıfır kalorisi var – bu siyahıdakı yeganə həqiqi sıfır kalorili maddədir. Əksər bitki çayları və qazlı sular sıfırda və ya ona yaxındır. Qara qəhvənin bir stəkanında (237 q) təxminən 2 kalori var.
Şəkərli içkiləri bu variantlarla əvəz etmək, gündəlik kaloriləri azaltmağın ən sadə yollarından biridir.
36. Otlar və ədviyyatlar
Cəfəri, reyhan, nanə və keşniş kimi təzə və ya qurudulmuş otlar kalori əlavə etmədən dad verir. Əksər otlar və ədviyyatlarda bir çay qaşığı üçün 5 kaloridən azdır.
Neqativ kalorili qidalar həqiqidirmi?
Xeyr. Yuxarıda sadalanan meyvə və tərəvəzlər çox az kalorili olsa da, heç biri bədəninə həzm etmək üçün təmin etdiklərindən daha çox enerji sərf etdirmir.
Bədənin həzm zamanı enerji yandırır – buna qidanın termik effekti deyilir. Lakin ən aşağı kalorili qidalar üçün belə, həzmə sərf olunan enerji onların kalori tərkibinin yalnız bir hissəsidir.1
Bununla belə, bu qidalar çəki idarəetməsi üçün hələ də ən yaxşı variantlardan bəziləridir. Randomizə edilmiş nəzarətli sınaqların meta-analizi göstərdi ki, meyvə və tərəvəz qəbulunun artırılması – digər qidaları xüsusi olaraq azaltmadan – bədən çəkisində kiçik, lakin əhəmiyyətli bir azalmaya səbəb oldu.2
Beləliklə, “neqativ kalori” bir mif olsa da, bu qidalardan daha çox yemək həqiqətən çəki nəzarətinə kömək edir.
Yalnız sıfır kalorili qidalar yesən nə olar?
Yalnız ultra-aşağı kalorili meyvə və tərəvəzlər yeməyin sürətli çəki itkisinə səbəb olacağı məntiqli görünə bilər. Lakin bu yanaşma həm təsirsiz, həm də təhlükəlidir.
Bu qidalar çox az ümumi enerji təmin edir. Əgər yalnız onlara güvənsən, kalori qəbulun bədəninin normal fəaliyyət göstərməsi üçün ehtiyac duyduğu səviyyədən xeyli aşağı düşər.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün 32 Sağlam, Aşağı Kalorili Qəlyanaltı İdeyası
Metabolik yavaşlama
Kalori qəbulu çox aşağı düşdükdə, bədənin qoruma rejiminə keçir. Metabolizmin enerjini qorumaq üçün yavaşlayır – bu, çəki itirməyə çalışarkən istədiyinin əksidir.
Tədqiqatlar göstərir ki, davamlı, ciddi kalori məhdudiyyəti istirahət metabolik sürətində ölçülə bilən bir azalmaya, metabolik adaptasiya adlanan bir fenomenə səbəb olur. Bu, daha az yeməyə davam etsən belə, çəki itirməyi getdikcə çətinləşdirir.4
Qida çatışmazlıqları
Yalnız aşağı kalorili meyvə və tərəvəzlər yemək bütün qida qruplarını əldən vermək deməkdir. Balanslı pəhriz zülallar, sağlam yağlar, tam taxıllar və süd məhsulları və ya alternativlərini əhatə edir – yalnız məhsulları deyil.
Bunlarsız, anemiya, əzələ zəifliyi, yaddaş pozğunluğu, dəri problemləri və zəif görmə kimi görünə biləcək qidalanma çatışmazlığı riski ilə üzləşirsən.
Zəifləmiş immun sistemi
Ciddi kalori məhdudiyyəti immun funksiyasına birbaşa təsir göstərir. Qadın dözümlülük idmançıları üzərində aparılan 2024-cü il araşdırması göstərdi ki, cəmi 14 günlük aşağı enerji mövcudluğu immun hüceyrələrində oksidativ stress markerlərini artırdı və kortizol səviyyələrini yüksəltdi – hər ikisi də zəifləmiş immun sisteminin əlamətləridir.5
Sümük itkisi
Çox aşağı kalori qəbulu estrogen və testosteron səviyyələrini azalda bilər, hər ikisi də sümük sıxlığını qorumaq üçün kritikdir. Sistemli bir araşdırma göstərdi ki, aşağı enerji mövcudluğu olan idmançılarda sümük sağlamlığı pozulmuşdu və sümük stress zədələri riski əhəmiyyətli dərəcədə yüksək idi.6
Kalori məhdudiyyəti ilə çəki itkisi, çəki bərpa edildikdən sonra belə, davamlı sümük mineral sıxlığı itkisi ilə əlaqələndirilmişdir.7
İnsanlar niyə göyərtiləri saymağı atlayırlar?
Bəzi fitnes və qidalanma təsir edənlərinin yarpaqlı göyərtilərini izləməyə cəhd etmədiklərini görmüş ola bilərsən. Bunun praktiki bir səbəbi var: böyük bir kasa qarışıq göyərti gündəlik ümumi kalorilərinə 15-30 kalori əlavə edə bilər. 2000 kalorili bir pəhriz kontekstində bu, əsasən yuvarlaqlaşdırma səhvidir.
Bu, göyərtilərin sıfır kalorili olduğu anlamına gəlmir. Bu, sadəcə olaraq, onları saymağın əksər insanlar üçün az praktiki dəyər təmin etməsi deməkdir.
Tövsiyə olunan oxu: Böyrək Xəstəliyi Olanlar üçün Ən Yaxşı 20 Böyrək Dostu Qida
Xülasə
Heç bir qida həqiqətən kalorisiz deyil. Lakin burada sadalanan 36 qida o qədər az kalorilidir ki, gündəlik ümumi kalorilərin haqqında narahat olmadan bol porsiyalar yeyə bilərsən.
Onları strateji şəkildə istifadə et: qəlyanaltı kimi, salatlarda, smuzilərə qatılmış şəkildə (şirə çəkməyi atla – lifi itirirsən), ya da bişmiş reseptlərdə daha az kalorili əvəzedicilər kimi. Onlar zülal, sağlam yağlar və tam taxılları da əhatə edən balanslı bir pəhrizin bir hissəsi kimi ən yaxşı işləyir.
Bu qidalar təkbaşına çəki itkisi üçün qısa yol deyil. Lakin ağıllı bir qidalanma yanaşması ilə birləşdirildikdə, kalori çatışmazlığında qalmağı daha asan – və daha zövqlü edirlər.
Thearle MS, Pannacciulli N, Bonfiglio S, Pacak K, Krakoff J. Extent and determinants of thermogenic responses to 24 hours of fasting, energy balance, and five different overfeeding diets in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(7):2791-9. PubMed ↩︎ ↩︎
Mytton OT, Nnoaham K, Eyles H, Scarborough P, Ni Mhurchu C. Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC Public Health. 2014;14:886. PubMed ↩︎ ↩︎
de Oliveira MC, Sichieri R, Venturim Mozzer R. A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women. Appetite. 2008;51(2):291-5. PubMed ↩︎
Poon ET, Tsang JH, Sun F, Zheng C, Wong SH. Effects of intermittent dieting with break periods on body composition and metabolic adaptation: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2025;83(1):59-71. PubMed ↩︎
Jeppesen JS, Caldwell HG, Lossius LO, et al. Low energy availability increases immune cell formation of reactive oxygen species and impairs exercise performance in female endurance athletes. Redox Biol. 2024;75:103250. PubMed ↩︎
Gallant TL, Ong LF, Wong L, et al. Low Energy Availability and Relative Energy Deficiency in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2024;55(2):325-339. PubMed ↩︎
Serra MC, Ryan AS. Bone Mineral Density Changes during Weight Regain following Weight Loss with and without Exercise. Nutrients. 2021;13(8):2848. PubMed ↩︎
