Wim Hof Nəfəs Alma: Necə İşləyir və Onu Təhlükəsiz Necə Etmək Olar

Wim Hof nəfəs alma populyar nəfəs alma texnikaları arasında qəribə bir yer tutur. Əksər metodlar səni sakitləşdirməyi hədəfləyir — Wim Hof nəfəs alma isə səni bilərəkdən canlandırır. Əsas mərhələ 30-40 dərin, tam nəfəsin sürətli ardıcıllıqla alınması, ardınca boş ağciyərlərlə nəfəsin tutulması, sonra isə bərpa tutmasıdır. Bu, nəzarətli könüllü hiperventilyasiyanın bir formasıdır və insanlar onu enerji, fokus, soyuğa dözümlülük və eyforiya hissi üçün istifadə edirlər.

Hər şeydən əvvəl, hər şeyi üstələyən təhlükəsizlik qaydası: Wim Hof nəfəs almanı heç vaxt suyun içində və ya yaxınlığında, maşın sürərkən və ya ayaq üstə etmə. Bu, huşunu itirməyə səbəb ola bilər. Hər dəfə otur və ya uzan. Bunu qeyd etdikdən sonra, metodun necə işlədiyini, elmin əslində nə göstərdiyini və özünə zərər vermədən bunu necə edəcəyini öyrənək.

Qısa cavab

• Metod: 30–40 dərin nəfəs → nəfəs ver və tut (boş ağciyərlər) → dərin nəfəs al və 15 saniyə tut → 3–4 dəfə təkrarla
• Ən yaxşısı: enerji artımı, fokus, soyuğa dözümlülük yaratmaq üçün
• Mexanizm: nəzarətli hiperventilyasiya CO2-ni qovur, adrenalini artırır, qan pH-ını dəyişir
• Təhlükəsizlik (danılmaz): heç vaxt suyun içində/yaxınlığında, maşın sürərkən və ya ayaq üstə etmə — huşunu itirmə riski
• Uyğun deyil: hamiləlik, epilepsiya, ciddi ürək xəstəlikləri və ya xroniki bir xəstəliyin varsa, həkim icazəsi olmadan

Metod əslində nədir

Wim Hof Metodu üç sütunu birləşdirir — nəfəs alma, soyuğa məruz qalma və öhdəlik. Bu məqalə nəfəs alma haqqındadır. Standart bir mərhələ belə görünür:

Əsas məqsədin nədir?

Arıqlamaq Əzələ qazanmaq Sağlam qidalanmaq Yeni mətbəxləri kəşf etmək

Powered by DietGenie

1. Otur və ya uzan elə bir təhlükəsiz yerdə ki, huşunu itirsən belə sənə zərər dəyməsin.
2. 30-40 dərin nəfəs al. Burun və ya ağızdan tam nəfəs al, sonra nəfəsi məcbur etmədən passiv şəkildə burax. Stabil bir ritm tap.
3. Son nəfəsdən sonra, nəfəs ver və tut boş ağciyərlərlə. Rahat qal və rahat olduğu qədər tut — təcrübəli olduqda tez-tez 1-2+ dəqiqə.
4. Nəfəs almaq istəyi hiss etdikdə, bir dərin nəfəs al və təxminən 15 saniyə tut, sonra burax.
5. 3-4 dəfə təkrarla.

Dərin nəfəs alma karbon dioksidi bədəninin onu istehsal etdiyindən daha sürətli şəkildə qovur. Aşağı CO2, karıncalanma, baş gicəllənməsi və bəzən nəfəs tutma zamanı nəfəs almamaq istəyinə səbəb olur — bədəninin normal “indi nəfəs al” siqnalı artan CO2 tərəfindən idarə olunur və sən onu müvəqqəti olaraq susdurmusan.

Tövsiyə olunan oxu: Soyuq suya girmək: Faydaları, Başlamaq və Təhlükəsizlik

Elm: nə realdır və nə şişirtmədir

Ən çox istinad edilən araşdırma 2014-cü ildə aparılmış bir tədqiqatdan gəlir. Bu tədqiqatda metodun təlim keçmiş praktikantları nəzarətli könüllü hiperventilyasiya və soyuğa məruz qalmaya məruz qalıblar, sonra isə immun cavabını təhrik etmək üçün bakterial toksin (endotoksin) ilə inyeksiya ediliblər. Təlim keçmiş qrupda daha yüksək adrenalin (epinefrin), daha çox iltihab əleyhinə siqnal olan IL-10, daha aşağı iltihab əleyhinə markerlər və təlim keçməmiş nəzarət qrupuna nisbətən daha az qripəbənzər simptomlar müşahidə olunub.¹ Sadə dildə desək: onlar könüllü olaraq simpatik sinir sistemlərini gücləndirə və iltihab reaksiyasını zəiflədə bilirdilər — bu, əvvəllər tamamilə avtomatik olduğu güman edilən bir şey idi.

Bu, həqiqətən maraqlı bir tapıntıdır. Lakin bunu perspektivdə saxla: bu, sağlam gənc könüllülər üzərində aparılmış kiçik bir tədqiqat idi, nəfəs alma və soyuq və meditasiyanı birləşdirirdi və metodun hər hansı bir xəstəliyi müalicə etdiyini və ya qarşısını aldığını sübut etmir. Nəfəs almanın yaxşı qurulmuş qısamüddətli təsirləri adrenalin sıçrayışı, aşağı CO2-dən qan pH-ında qələvi dəyişiklik və subyektiv enerji və fokus axınıdır. Daha geniş sağlamlıq iddiaları sübutları üstələyir.

Daha sakit, daha gündəlik spektrin sonu üçün, yavaş nəfəs alma ürək dərəcəsi dəyişkənliyini artırmaq və stresi azaltmaq üçün daha güclü və daha ardıcıl dəstəyə malikdir.² Qeyd edək ki, randomize edilmiş Stanford tədqiqatı nəfəs alma üslublarını müqayisə etdikdə, Wim Hof mərhələsinə bənzəyən dövri hiperventilyasiya-tutma nümunəsi deyil, nəfəs verməyə yönəlmiş yavaş nümunə ən böyük əhval-ruhiyyə və oyanma faydalarını verdi.³ Wim Hof nəfəs alma fərqli bir heyvandır — o, sakitləşdirici deyil, stimullaşdırıcıdır.

Tövsiyə olunan oxu: Sauna və Soyuq Duş: Faydaları və Necə Birləşdirmək Olar

Təhlükəsizlik qaydaları, ətraflı

Bu texnika zərif nəfəs almanın daşımadığı real risklər daşıyır, çünki hiperventilyasiya sənin xəbərdarlıq etmədən huşunu itirməyinə səbəb ola bilər. Bunları ciddi qəbul et:

Nəfəs almanı quru yerdə ayrıca tətbiq edib bədəninin necə reaksiya verdiyini bilməyincə, nəfəs almanı soyuq suya batırma ilə birləşdirmə. Məşhur soyuq suya dalma-plus-nəfəs alma kombinasiyası su riskinin ölümcül olduğu yerdir.

Kimlər bunu etməməlidir

Wim Hof nəfəs alma hər kəs üçün deyil. Əgər sən:

• Hamiləsən
• Epilepsiya və ya qıcolma pozğunluğun var
• Ciddi ürək-damar xəstəliyin, yüksək qan təzyiqin və ya insult keçmişin var
• Bu yaxınlarda əməliyyat keçirmisən
• Huşunu itirmə keçmişin var

Hiperventilyasiya bəzi insanlarda panikanı tətikləyə və ya pisləşdirə bilər. Əgər panik ataklara meyillisənsə, bu stimullaşdırıcı texnika sənə uyğun olmaya bilər — daha zərif variantlar sənə daha yaxşı xidmət edər.

Nə vaxt həqiqətən faydalıdır

Təhlükəsiz istifadə edildikdə, nəfəs alma həqiqətən canlandırıcı ola bilər:

• Səhər enerjiverici bir rutin, qəhvə əvəzinə (və ya əvvəl)
• Dərin işdən əvvəl fokus sıfırlaması
• Soyuq duşlara və ya dalmalara hazırlaşırsansa, soyuq şok reaksiyasına qarşı dözümlülük yaratmaq üçün bir yol
• Yavaş nəfəs almanı çox passiv hesab edən insanlar üçün qısa, intensiv bir təcrübə

Bununla belə, əgər məqsədin sakitlik, yuxu və ya narahatlığın azaldılmasıdırsa, bu, səhv vasitədir. Fokus üçün qutu nəfəs alma, yuxu üçün 4-7-8 nəfəs alma və stresli olduğun zaman narahatlıq üçün nəfəs almadakı daha yavaş metodları istifadə et. Tam müqayisə nəfəs alma texnikaları icmalımızdadır.

Tövsiyə olunan oxu: Soyuq suya girməyin faydaları: 8 elmi təsdiqli təsir

Necə başlamaq olar, ağıllı şəkildə

1. Təhlükəsiz bir yer seç — yataqda, divanda və ya döşəmədə, yıxılmaq heç bir zərər verməyəcək bir yerdə.
2. Əvvəlcə bir mərhələ et. 30 nəfəs, sonra tutma. Özünü necə hiss etdiyini gör.
3. Rahatlaşdıqca 3-4 mərhələyə qədər artır.
4. Gündə bir dəfə səhər et, gecə gec saatlarda yox — bu, stimullaşdırıcıdır.
5. Nəfəs alma təkbaşına asan və proqnozlaşdırıla bilən hiss etməyincə heç vaxt soyuq suya tələsmə.

Enerjiverici təsir realdır, lakin yuxu, qida və hərəkətin əvəzedicisi deyil. Əgər sən daimi olaraq yorulmusansa, cavab adətən daha yaxşı yatmaq üçün məsləhətlər və kortizolun idarə edilməsindədir, daha çox hiperventilyasiya etməkdə deyil.

Qısa bir xəbərdarlıq

Wim Hof nəfəs alma tibbi müalicə deyil, sağlamlıq praktikasıdır. İmmun tapıntılar ilkindir və iltihabı, infeksiyanı və ya hər hansı bir xəstəliyi müalicə etdiyi anlamına gəlmir. Təhlükəsizlik qaydalarını mütləq qəbul et və hər hansı bir xroniki xəstəliyin varsa, başlamazdan əvvəl həkiminlə məsləhətləş.

Nəticə

Wim Hof nəfəs alma nəzarətli hiperventilyasiyadır — 30-40 dərin nəfəs, ardınca nəfəs tutmaları, bir neçə dəfə təkrarlanır. Bu, CO2-ni boşaltmaq, adrenalini artırmaq və qan kimyasını dəyişdirməklə işləyir, bu da enerjiverici, fokuslanmış, bəzən eyforik bir vəziyyət yaradır. Bir əlamətdar tədqiqat göstərdi ki, təlim keçmiş praktikantlar könüllü olaraq simpatik sinir sistemlərini gücləndirə və iltihab reaksiyasını zəiflədə bilirdilər, lakin bu, erkən sübutdur, sağlamlıq müalicəsi deyil. Ən vacib şey: bu, səni huşunu itirməyə səbəb ola bilər, buna görə heç vaxt suyun içində və ya yaxınlığında, maşın sürərkən və ya ayaq üstə etmə — həmişə otur və ya uzan. Sakitlik və yuxu üçün bunun əvəzinə daha yavaş bir texnika istifadə et.