Trans yağlar haqqında çox şey eşitmiş ola bilərsən.
Bu yağlar sağlamlıq üçün çox zərərlidir, lakin niyə olduğunu bilməyə bilərsən.
Son vaxtlar məlumatlılıq artdıqca və tənzimləyicilər onların istifadəsini məhdudlaşdırdıqca qəbulu azalsa da, trans yağlar hələ də ictimai sağlamlıq problemi olaraq qalır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkBu məqalə trans yağlar haqqında bilməli olduğun hər şeyi izah edir.
Bu məqalədə
Trans yağlar nədir?
Trans yağlar, və ya trans-yağ turşuları, doymamış yağın bir növüdür.
Onlar həm təbii, həm də süni formalarda olur.
Təbii, və ya ruminant, trans yağlar mal-qara, qoyun və keçi kimi ruminant heyvanların ətində və süd məhsullarında olur. Onlar bu heyvanların mədəsindəki bakteriyalar otu həzm edərkən təbii olaraq əmələ gəlir.
Bu növlər adətən süd məhsullarındakı yağın 2-6%-ni və mal əti və quzu ətindəki yağın 3-9%-ni təşkil edir.
Lakin, süd və ət yeyənlər narahat olmamalıdır.
Bir neçə araşdırma bu yağların orta miqdarda qəbulunun zərərli olmadığını qeyd etmişdir.
Ən yaxşı tanınan ruminant trans yağı, süd yağında tapılan konjuge linoleik turşudur (CLA). Onun faydalı olduğuna inanılır və pəhriz əlavəsi kimi bazara çıxarılır.
Lakin, süni trans yağlar — sənaye trans yağları və ya qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar — sağlamlığın üçün təhlükəlidir.
Bu yağlar bitki yağları otaq temperaturunda bərk qalmaq üçün kimyəvi olaraq dəyişdirildikdə əmələ gəlir, bu da onlara daha uzun raf ömrü verir.
Xülasə: Trans yağlar iki formada olur — bəzi heyvan məhsullarında olan və zərərli hesab edilməyən təbii, və hidrogenləşdirilmiş bitki yağları olan və ciddi sağlamlıq nəticələri olan süni.
Trans yağlar ürəyə zərər verirmi?
Süni trans yağlar ürək xəstəliyi riskini artıra bilər.
Bir sıra klinik tədqiqatlarda, digər yağlar və ya karbohidratlar əvəzinə trans yağlar istehlak edən insanlarda HDL (yaxşı) xolesterolda müvafiq artım olmadan LDL (pis) xolesterolda əhəmiyyətli artım müşahidə edilmişdir.
Bu arada, digər yağların əksəriyyəti həm LDL, həm də HDL-ni artırmağa meyllidir.
Eynilə, digər pəhriz yağlarını trans yağlarla əvəz etmək ümumi xolesteroldan HDL (yaxşı) xolesterola nisbətini əhəmiyyətli dərəcədə artırır və lipoproteinlərə mənfi təsir göstərir, bunların hər ikisi ürək xəstəliyi üçün vacib risk faktorlarıdır.
Həqiqətən də, bir çox müşahidə tədqiqatları trans yağları ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirir.
Xülasə: Həm müşahidə tədqiqatları, həm də klinik sınaqlar trans yağların ürək xəstəliyi riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını göstərir.
Trans yağlar insulin həssaslığına və diabetə təsir edirmi?
Trans yağlar və diabet riski arasındakı əlaqə tamamilə aydın deyil.
80.000-dən çox qadın üzərində aparılan böyük bir tədqiqatda, ən çox trans yağ istehlak edən qadınlarda diabet riskinin 40% daha yüksək olduğu qeyd edildi.
Lakin, iki oxşar tədqiqat trans yağ qəbulu ilə diabet arasında heç bir əlaqə tapmadı.
Trans yağları və insulin müqaviməti və qan şəkəri səviyyələri kimi diabet risk faktorlarını araşdıran bir neçə nəzarətli tədqiqat qeyri-ardıcıl nəticələr göstərir.
Heyvan tədqiqatları göstərir ki, böyük miqdarda trans yağlar insulin və qlükoza funksiyasına zərər verir.
Xüsusilə, meymunlar üzərində aparılan 6 illik bir tədqiqatda, yüksək trans yağlı pəhriz (kalorilərin 8%-i) insulin müqavimətinə və yüksək qarın yağı və fruktozaminə, yüksək qan şəkərinin göstəricisinə səbəb oldu.
Xülasə: Trans yağlar insulin müqavimətinə və 2-ci tip diabetə səbəb ola bilər, lakin insan tədqiqatlarından alınan nəticələr qarışıqdır.
Trans yağlar və iltihab
Həddindən artıq iltihabın ürək xəstəliyi, metabolik sindrom, diabet və artrit kimi bir çox xroniki xəstəliyin əsas səbəbi olduğu düşünülür.
İki tədqiqat göstərir ki, trans yağlar pəhrizdəki digər qida maddələrini əvəz etdikdə iltihab markerlərini artırır — lakin başqa bir tədqiqat kərə yağı marqarinlə əvəz etdi və heç bir fərq tapmadı.
Müşahidə tədqiqatlarında, trans yağlar artan iltihab markerləri ilə əlaqələndirilir, xüsusilə də həddindən artıq bədən yağı olan insanlarda.
Xülasə: Tədqiqatlar trans yağların iltihabı artırdığını göstərir, xüsusilə də artıq çəkili və ya piylənmə olan insanlarda.
Tövsiyə olunan oxu: İltihaba Səbəb Olan 6 Qida və Onlardan Necə Qaçınmalı
Trans yağlar və onların qan damarları və xərçənglə əlaqəsi
Trans yağların qan damarlarının daxili qatına, endoteliyə zərər verdiyi düşünülür.
Trans yağların doymuş yağları əvəz etdiyi 4 həftəlik bir tədqiqatda, HDL (yaxşı) xolesterol 21% azaldı və arteriya genişlənməsi 29% pisləşdi.
Başqa bir tədqiqatda, endotel disfunksiyası markerləri də trans yağlarla zəngin pəhriz altında artdı.
Hələ də, çox az tədqiqat trans yağların xərçəngə təsirini araşdırmışdır.
Nurses’ Health Study adlı genişmiqyaslı bir tədqiqatda, menopauzadan əvvəl trans yağların qəbulu menopauzadan sonra süd vəzi xərçəngi riskinin artması ilə əlaqələndirildi.
Lakin, iki araşdırma xərçəng əlaqəsinin çox zəif olduğunu göstərir.
Beləliklə, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Trans yağlar qan damarlarının daxili qatına zərər verə bilər. Lakin, onların xərçəng riskinə təsiri daha az aydındır.
Müasir pəhrizdə trans yağ mənbələri
Qismən hidrogenləşdirilmiş bitki yağları pəhrizindəki trans yağların ən böyük mənbəyidir, çünki onların istehsalı ucuzdur və uzun raf ömrünə malikdir.
Onlar müxtəlif emal olunmuş qidalarda tapılsa da, hökumətlər son vaxtlar trans yağları məhdudlaşdırmaq üçün addımlar atmışdır.
2018-ci ildə Qida və Dərman İdarəsi (FDA) əksər emal olunmuş qidalarda qismən hidrogenləşdirilmiş yağın istifadəsini qadağan etdi.
Lakin, bu qadağa tam tətbiq olunmayıb, buna görə də bir çox emal olunmuş qida hələ də trans yağ ehtiva edir.
Bir neçə başqa ölkə emal olunmuş məhsulların trans yağ tərkibini azaltmaq üçün oxşar addımlar atmışdır.
Xülasə: Qismən hidrogenləşdirilmiş bitki yağı ehtiva edən emal olunmuş qida müasir pəhrizdə trans yağın ən zəngin mənbəyidir, baxmayaraq ki, tənzimləyicilər son vaxtlar onu məhdudlaşdırmağa başlamışdır.
Trans yağlardan necə qaçmaq olar
Trans yağlardan tamamilə qaçmaq çətin ola bilər.
Amerika Birləşmiş Ştatlarında, istehsalçılar məhsullarında hər porsiyada 0,5 qramdan az bu yağlar olduğu müddətcə “trans yağsız” etiketini istifadə edə bilərlər.
Bir neçə “trans yağsız” peçenye tez bir zamanda zərərli miqdarlara çata bilər.
Trans yağlardan qaçmaq üçün etiketləri diqqətlə oxumaq vacibdir. Tərkibində qismən hidrogenləşdirilmiş maddələr olan qidaları yemə.
Eyni zamanda, etiketləri oxumaq həmişə kifayət deyil. Bəzi emal olunmuş qidalar, məsələn, adi bitki yağları, trans yağlar ehtiva edir, lakin onları etiketdə və ya tərkibində qeyd etmir.
Amerika Birləşmiş Ştatlarında mağazalarda satılan soya və kanola yağları üzərində aparılan bir tədqiqatda, yağların 0,56-4,2%-nin trans yağlar olduğu aşkar edildi — qablaşdırmada heç bir göstərici olmadan.
Beləliklə, edə biləcəyin ən yaxşı şey pəhrizindəki emal olunmuş qidaların miqdarını azaltmaqdır.
Xülasə: Etiketləri oxumaq trans yağ qəbulunu minimuma endirmək üçün faydalı bir addım olsa da, optimal seçim emal olunmuş qidaları gündəlik həyatından tamamilə çıxarmaqdır.
Tövsiyə olunan oxu: Kərə yağı vs. marqarin: Hansı daha sağlamdır? Ətraflı müqayisə
Xülasə
Qərb pəhrizindəki trans yağların əksəriyyəti sağlamlığın üçün təhlükəlidir.
Heyvan məhsullarından alınan ruminant (təbii) trans yağlar orta miqdarda təhlükəsiz hesab edilsə də, süni olanlar ürək xəstəliyi də daxil olmaqla sağlamlıq problemləri ilə sıx bağlıdır.
Süni trans yağlar da uzunmüddətli iltihab, insulin müqaviməti və 2-ci tip diabetlə əlaqələndirilir, xüsusilə də piylənmə və ya artıq çəkisi olan insanlar üçün.
Müasir pəhrizdə trans yağların miqdarı azalsa da, orta qəbul hələ də bir çox ölkədə narahatlıq doğurur.
