Bütün karbohidratlar eyni deyil.
Karbohidratlarla zəngin bir çox tam qida inanılmaz dərəcədə sağlam və qidalıdır.
Digər tərəfdən, emal edilmiş və ya sadə karbohidratlardan qida maddələrinin və lifin əksəriyyəti çıxarılmışdır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkEmal edilmiş karbohidratların qəbulu piylənmə, ürək xəstəliyi və 2-ci tip diabet daxil olmaqla bir çox xəstəliyin riskinin kəskin artması ilə əlaqələndirilir.
Demək olar ki, hər bir qidalanma mütəxəssisi emal edilmiş karbohidratların məhdudlaşdırılması ilə razılaşır.
Bununla belə, onlar hələ də bir çox ölkədə pəhriz karbohidratlarının əsas mənbəyidir.
Bu məqalə emal edilmiş karbohidratların nə olduğunu və sağlamlığına niyə zərər verdiyini izah edir.
Emal edilmiş karbohidratlar nədir?
Emal edilmiş karbohidratlar həm də sadə karbohidratlar və ya işlənmiş karbohidratlar kimi tanınır.
İki əsas növü var:
- Şəkərlər: Rafine edilmiş və işlənmiş şəkərlər, məsələn, saxaroza (süfrə şəkəri), yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu və aqave siropu.
- Rafine edilmiş dənələr: Bunlardan lifli və qidalı hissələr çıxarılmışdır. Ən əhəmiyyətli mənbə rafine edilmiş buğdadan hazırlanan ağ undur.
Emal edilmiş karbohidratlardan demək olar ki, bütün lif, vitamin və minerallar çıxarılmışdır. Bu səbəbdən onlar “boş” kalorilər hesab edilə bilər.
Onlar həm də tez həzm olunur və yüksək glisemik indeksə malikdirlər. Bu o deməkdir ki, onlar yeməkdən sonra qan şəkəri və insulin səviyyələrində sürətli artımlara səbəb olurlar.
Glisemik indeksi yüksək olan qidaların qəbulu həddindən artıq yemək və bir çox xəstəliyin riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Təəssüf ki, şəkərlər və rafine edilmiş dənələr bir çox ölkədə ümumi karbohidrat qəbulunun çox böyük bir hissəsini təşkil edir.
Emal edilmiş karbohidratların əsas pəhriz mənbələri ağ un, ağ çörək, ağ düyü, xəmir xörəkləri, qazlı içkilər, qəlyanaltılar, makaron, şirniyyatlar, səhər yeməyi dənələri və əlavə şəkərlərdir.
Onlar həm də hər cür işlənmiş qidalara əlavə olunur.
Xülasə: Emal edilmiş karbohidratlara əsasən şəkərlər və işlənmiş dənələr daxildir. Onlar boş kalorilərdir və qan şəkəri və insulin səviyyələrində sürətli artımlara səbəb olurlar.
Rafine edilmiş dənələr lif və mikroelementlərlə daha zəifdir
Tam dənələr liflə çox zəngindir.
Onlar üç əsas hissədən ibarətdir:
- Kəpək: Lif, minerallar və antioksidantlar ehtiva edən sərt xarici təbəqə.
- Rüşeym: Karbohidratlar, yağ, zülal, vitaminlər, minerallar, antioksidantlar və bitki birləşmələri ehtiva edən qida ilə zəngin nüvə.
- Endosperm: Əsasən karbohidratlar və az miqdarda zülal ehtiva edən orta təbəqə.
Kəpək və rüşeym tam dənələrin ən qidalı hissələridir.
Onlar lif, B vitaminləri, dəmir, maqnezium, fosfor, manqan və selen kimi bir çox qida maddələrini yüksək miqdarda ehtiva edir.
Rafine etmə prosesi zamanı kəpək və rüşeym, eləcə də onların tərkibindəki bütün qida maddələri çıxarılır.
Bu, rafine edilmiş dənələrdə demək olar ki, heç bir lif, vitamin və ya mineral qalmır. Qalan yeganə şey az miqdarda zülalla tez həzm olunan nişastadır.
Bununla belə, bəzi istehsalçılar qida maddələrinin itkisini kompensasiya etmək üçün məhsullarını sintetik vitaminlərlə zənginləşdirirlər.
Sintetik vitaminlərin təbii vitaminlər qədər yaxşı olub-olmaması uzun müddətdir müzakirə olunur. Lakin əksər insanlar qida maddələrini tam qidalardan almağın həmişə ən yaxşı seçim olduğu ilə razılaşacaqlar.
Rafine edilmiş karbohidratlarla zəngin pəhrizlər də liflə zəif olmağa meyllidir. Liflə zəif pəhrizlər ürək xəstəliyi, piylənmə, 2-ci tip diabet, yoğun bağırsaq xərçəngi və müxtəlif həzm problemləri kimi xəstəliklərin riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Xülasə: Dənələr rafine edildikdə, demək olar ki, bütün lif, vitamin və minerallar çıxarılır. Bəzi istehsalçılar emaldan sonra məhsullarını sintetik vitaminlərlə zənginləşdirirlər.
Rafine edilmiş karbohidratlar həddindən artıq yeməyə səbəb ola və piylənmə riskini artıra bilər
Əhalinin böyük bir hissəsi artıq çəkili və ya piylənmədən əziyyət çəkir. Çoxlu rafine edilmiş karbohidrat qəbul etmək əsas səbəblərdən biri ola bilər.
Liflə zəif olduqları və tez həzm olunduqları üçün rafine edilmiş karbohidratların qəbulu qan şəkəri səviyyələrində əhəmiyyətli dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Bu, həddindən artıq yeməyə kömək edə bilər.
Bunun səbəbi, glisemik indeksi yüksək olan qidaların təxminən bir saat davam edən qısa müddətli toxluq hissini təşviq etməsidir. Digər tərəfdən, glisemik indeksi aşağı olan qidalar təxminən iki-üç saat davam edən davamlı toxluq hissini təşviq edir.
Rafine edilmiş karbohidratlarla zəngin bir yemək yedikdən təxminən bir-iki saat sonra qan şəkəri səviyyələri düşür. Bu, aclığı təşviq edir və mükafat və istək ilə əlaqəli beyin hissələrini stimullaşdırır.
Bu siqnallar səni daha çox yemək istəməyə vadar edir və həddindən artıq yeməyə səbəb olduğu bilinir.
Uzunmüddətli tədqiqatlar da göstərmişdir ki, rafine edilmiş karbohidratların qəbulu beş il ərzində qarın yağının artması ilə əlaqələndirilir.
Bundan əlavə, rafine edilmiş karbohidratlar bədəndə iltihaba səbəb ola bilər. Bir neçə mütəxəssis bunun leptin müqaviməti və piylənmənin əsas pəhriz səbəblərindən biri ola biləcəyini fərz etmişdir.
Xülasə: Rafine edilmiş karbohidratlar qan şəkəri və insulin səviyyələrində sürətli artımlara səbəb olur və səni yalnız qısa müddətə tox hiss etdirir. Bunu qan şəkərinin düşməsi, aclıq və istəklər izləyir.
Tövsiyə olunan oxu: Düyü kalorili, yoxsa arıqlamağa kömək edir? | Sağlamlıq Məlumatları
Rafine edilmiş karbohidratlar ürək xəstəliyi və 2-ci tip diabet riskini artıra bilər
Ürək xəstəliyi inanılmaz dərəcədə yaygındır və hazırda dünyanın ən böyük qatilidir.
2-ci tip diabet də çox yaygın bir xəstəlikdir, dünya üzrə təxminən 300 milyon insana təsir edir.
2-ci tip diabeti olan insanlarda ürək xəstəliyi inkişaf etmə riski yüksəkdir.
Tədqiqatlar göstərir ki, rafine edilmiş karbohidratların yüksək istehlakı insulin müqaviməti və yüksək qan şəkəri səviyyələri ilə əlaqələndirilir. Bunlar 2-ci tip diabetin əsas simptomlarından bəziləridir.
Rafine edilmiş karbohidratlar həm də qan triqliserid səviyyələrini artırır. Bu, həm ürək xəstəliyi, həm də 2-ci tip diabet üçün risk faktorudur.
Çinli yetkinlərdə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, ümumi karbohidrat qəbulunun 85%-dən çoxu rafine edilmiş karbohidratlardan, əsasən ağ düyü və rafine edilmiş buğda məhsullarından gəlir.
Araşdırma həm də göstərdi ki, ən çox rafine edilmiş karbohidrat yeyən insanların ürək xəstəliyinə tutulma ehtimalı ən az yeyənlərə nisbətən iki-üç dəfə çoxdur.
Xülasə: Rafine edilmiş karbohidratlar qan triqliseridlərini, qan şəkəri səviyyələrini artıra və insulin müqavimətinə səbəb ola bilər. Bunlar ürək xəstəliyi və 2-ci tip diabet üçün əsas risk faktorlarıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Yaxşı Karbohidratlar, Pis Karbohidratlar — Doğru Seçimləri Necə Etməli
Bütün karbohidratlar pis deyil
Çoxlu rafine edilmiş karbohidrat qəbul etmək bir çox mənfi sağlamlıq təsirlərinə səbəb ola bilər. Lakin bütün karbohidratlar pis deyil.
Bəzi karbohidratlarla zəngin tam qidalar inanılmaz dərəcədə sağlamdır. Bunlar lif, vitaminlər, minerallar və faydalı bitki birləşmələrinin əla mənbələridir.
Sağlam karbohidratlarla zəngin qidalara tərəvəzlər, meyvələr, paxlalılar, kök tərəvəzlər və yulaf və arpa kimi tam dənələr daxildir.
Karbohidrat məhdud pəhriz saxlamırsansa, bu qidaları yalnız karbohidrat ehtiva etdikləri üçün qaçınmaq üçün heç bir səbəb yoxdur.
Budur inanılmaz dərəcədə sağlam olan 12 yüksək karbohidratlı qidanın siyahısı:
Xülasə: Karbohidrat ehtiva edən tam qidalar inanılmaz dərəcədə sağlamdır. Bunlara tərəvəzlər, meyvələr, paxlalılar, kök tərəvəzlər və tam dənələr daxildir.
Xülasə
Optimal sağlamlıq (və çəki) üçün karbohidratlarının əksəriyyətini tam, tək tərkibli qidalardan almağa çalış.
Uzun tərkib siyahısı olan bir qida yəqin ki, sağlam karbohidrat mənbəyi deyil.
