Lif, bütöv bitki qidalarının sənin üçün faydalı olmasının əsas səbəblərindən biridir.
Artan sübutlar göstərir ki, kifayət qədər lif qəbulu həzm sisteminə fayda verə və xroniki xəstəlik riskini azalda bilər.
Bu faydaların bir çoxu bağırsaq mikrobiotası – həzm sistemində yaşayan milyonlarla bakteriya tərəfindən idarə olunur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkAncaq bütün liflər eyni deyil. Fərqli növlərin fərqli sağlamlıq təsirləri var.
Bu məqalə lifin sübuta əsaslanan sağlamlıq faydalarını izah edir.
Lif nədir?
Sadəcə desək, pəhriz lifi qidalarda tapılan həzm olunmayan bir karbohidratdır.
O, suda həllolma qabiliyyətinə görə iki əsas kateqoriyaya bölünür:
- Həll olan lif: suda həll olur və bağırsaqdakı “yaxşı” bakteriyalar tərəfindən metabolizə edilə bilər.
- Həll olmayan lif: suda həll olmur.
Bəlkə də lifi kateqoriyalara ayırmaq üçün daha faydalı bir yol, onun fermentasiya olunan və ya fermentasiya olunmayan olmasıdır ki, bu da dost bağırsaq bakteriyalarının onu istifadə edə bilib-bilməməsinə aiddir.
Unutmaq vacibdir ki, lifin bir çox fərqli növü var. Onlardan bəzilərinin əhəmiyyətli sağlamlıq faydaları var, digərləri isə əsasən faydasızdır.
Həll olan və həll olmayan liflər arasında da çoxlu üst-üstə düşmə var. Bəzi həll olmayan liflər bağırsaqdakı yaxşı bakteriyalar tərəfindən həzm edilə bilər və əksər qidalar həm həll olan, həm də həll olmayan lifləri ehtiva edir.
Sağlamlıq orqanları kişilərə və qadınlara müvafiq olaraq gündə 38 və 25 qram lif yeməyi tövsiyə edir.
Xülasə: Həzm olunmayan karbohidratlar birlikdə lif kimi tanınır. Onlar ən çox həll olan və ya həll olmayan kimi kateqoriyalara ayrılır.
Lif “yaxşı” bağırsaq bakteriyalarını qidalandırır
İnsan bədənində yaşayan bakteriyaların sayı bədənin hüceyrələrindən 10 qat çoxdur. Bakteriyalar dəridə, ağızda və burunda yaşayır, lakin böyük əksəriyyəti bağırsaqda, əsasən də yoğun bağırsaqda yaşayır.
Bağırsaqda 500-1000 fərqli bakteriya növü yaşayır ki, bu da təxminən 38 trilyon hüceyrəyə bərabərdir. Bu bağırsaq bakteriyaları bağırsaq florası kimi də tanınır.
Bu pis bir şey deyil. Səninlə həzm sistemində yaşayan bəzi bakteriyalar arasında qarşılıqlı faydalı bir əlaqə var.
Sən bakteriyalar üçün qida, sığınacaq və təhlükəsiz yaşayış yeri təmin edirsən. Bunun müqabilində onlar insan bədəninin öz-özünə edə bilmədiyi bəzi şeyləri həll edirlər.
Bir çox fərqli bakteriya növündən bəziləri çəki, qan şəkərinə nəzarət, immunitet funksiyası və hətta beyin funksiyası daxil olmaqla sağlamlığın müxtəlif aspektləri üçün çox vacibdir.
Bunun liflə nə əlaqəsi olduğunu düşünə bilərsən. Digər orqanizmlər kimi, bakteriyalar da yaşamaq və fəaliyyət göstərmək üçün enerji əldə etmək üçün yeməyə ehtiyac duyurlar.
Problem ondadır ki, əksər karbohidratlar, zülallar və yağlar yoğun bağırsağa çatmazdan əvvəl qan dövranına sorulur və bağırsaq florası üçün az şey qalır.
Lif burada işə düşür. İnsan hüceyrələrində lifi həzm etmək üçün fermentlər yoxdur, buna görə də o, yoğun bağırsağa nisbətən dəyişməz şəkildə çatır.
Ancaq bağırsaq bakteriyalarında bu liflərin bir çoxunu həzm etmək üçün fermentlər var.
Bu, (bəzi) pəhriz liflərinin sağlamlıq üçün vacib olmasının ən əhəmiyyətli səbəbidir. Onlar bağırsaqdakı “yaxşı” bakteriyaları qidalandırır, prebiotik kimi fəaliyyət göstərirlər.
Bu şəkildə onlar “yaxşı” bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini təşviq edir ki, bu da sağlamlığa müxtəlif müsbət təsirlər göstərə bilər.
Dost bakteriyalar bədən üçün asetat, propionat və butirat kimi qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir ki, bunlardan butirat ən vacib görünür.
Bu qısa zəncirli yağ turşuları bağırsaqdakı hüceyrələri qidalandıra bilər, bu da bağırsaq iltihabının azalmasına və qıcıqlanmış bağırsaq sindromu, Kron xəstəliyi və ülseratif kolit kimi həzm pozğunluqlarında yaxşılaşmalara səbəb olur.
Bakteriyalar lifi fermentasiya etdikdə, qazlar da istehsal edirlər. Buna görə də yüksək lifli pəhrizlər bəzi insanlarda köp və mədə narahatlığına səbəb ola bilər. Bu yan təsirlər adətən bədənin uyğunlaşması ilə zamanla keçir.
Xülasə: Kifayət qədər həll olan, fermentasiya olunan lif qəbul etmək optimal sağlamlıq üçün çox vacibdir, çünki o, bağırsağındakı dost bakteriyaların funksiyasını optimallaşdırır.
Bəzi lif növləri arıqlamağa kömək edə bilər
Müəyyən lif növləri iştahını azaldaraq arıqlamağa kömək edə bilər.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz lifinin artırılması kalori qəbulunu avtomatik olaraq azaltmaqla çəki itkisinə səbəb ola bilər.
Lif bağırsaqda suyu udmaqla qida maddələrinin sorulmasını yavaşlada və toxluq hissini artıra bilər.
Ancaq bu, lifin növündən asılıdır. Bəzi növlər çəkiyə təsir etmir, bəzi həll olan liflər isə əhəmiyyətli təsir göstərə bilər.
Arıqlamaq üçün effektiv lif əlavəsinə yaxşı bir nümunə qlükomannandır.
Xülasə: Bəzi lif növləri toxluq hissini artıraraq çəki itkisinə səbəb ola bilər ki, bu da kalori qəbulunun azalmasına gətirib çıxarır.
Tövsiyə olunan oxu: Davamlı Nişasta: Bilməli Olduğun Hər Şey
Lif yüksək karbohidratlı yeməkdən sonra qan şəkərinin yüksəlməsini azalda bilər
Yüksək lifli qidalar, lifinin əksəriyyəti təmizlənmiş karbohidrat mənbələrindən daha aşağı glisemik indeksə malikdir.
Ancaq alimlər hesab edirlər ki, yalnız yüksək özlülüklü, həll olan liflər bu xüsusiyyətə malikdir.
Bu özlülüklü, həll olan lifləri karbohidrat tərkibli yeməklərinə daxil etmək qan şəkərində daha kiçik yüksəlmələrə səbəb ola bilər.
Bu, xüsusilə yüksək karbohidratlı pəhrizə riayət edirsənsə, vacibdir. Bu halda, lif karbohidratların qan şəkərini zərərli səviyyələrə qaldırma ehtimalını azalda bilər.
Bununla belə, qan şəkəri problemlərin varsa, karbohidrat qəbulunu – xüsusilə də ağ un və əlavə şəkər kimi az lifli, təmizlənmiş karbohidratların qəbulunu azaltmağı düşünməlisən.
Xülasə: Özlülüklü lif ehtiva edən qidalar, lifi az olan qidalardan daha aşağı glisemik indeksə malikdir və qan şəkərində daha kiçik yüksəlmələrə səbəb olur.
Lif xolesterolu azalda bilər, lakin təsiri çox böyük deyil
Özlülüklü, həll olan lif xolesterol səviyyələrini də azalda bilər.
Ancaq təsiri gözlədiyin qədər təsirli deyil.
67 nəzarətli tədqiqatın icmalı göstərdi ki, gündə 2-10 qram həll olan lif qəbulu ümumi xolesterolu orta hesabla yalnız 1.7 mq/dl və LDL (pis) xolesterolu 2.2 mq/dl azaldır 1.
Ancaq bu da lifin özlülüyündən asılıdır. Bəzi tədqiqatlar artan lif qəbulu ilə xolesterolda təsirli azalmalar tapmışdır.
Bunun uzunmüddətli perspektivdə hər hansı bir əhəmiyyətli təsiri olub-olmadığı bilinmir, baxmayaraq ki, bir çox müşahidə tədqiqatları daha çox lif yeyən insanların ürək xəstəliyi riskinin daha aşağı olduğunu göstərir 2.
Xülasə: Bəzi lif növləri xolesterol səviyyələrini azalda bilər. Ancaq əksər tədqiqatlar göstərir ki, təsiri orta hesabla çox böyük deyil.
Tövsiyə olunan oxu: Bağırsaq Sağlamlığı Üçün Yeməli Olduğun 19 Ən Yaxşı Prebiotik Qida
Lif və qəbizlik haqqında nə demək olar?
Lif qəbulunu artırmağın əsas faydalarından biri qəbizliyin azalmasıdır.
Lifin suyu udmağa, nəcisin həcmini artırmağa və nəcisin bağırsaqdan keçməsini sürətləndirməyə kömək etdiyinə inanılır. Ancaq sübutlar olduqca ziddiyyətlidir.
Bəzi tədqiqatlar lifin artırılmasının qəbizlik simptomlarını yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir, lakin digər tədqiqatlar lifin çıxarılmasının qəbizliyi yaxşılaşdırdığını göstərir. Təsirlər lifin növündən asılıdır.
Xroniki qəbizliyi olan 63 fərddə aparılan bir tədqiqatda, az lifli pəhrizə keçmək onların problemini həll etdi. Yüksək lifli pəhrizdə qalan fərdlərdə heç bir yaxşılaşma müşahidə olunmadı 3.
Ümumiyyətlə, nəcisinin su tərkibini artıran lif laksatif təsirə malikdir, su tərkibini artırmadan nəcisin quru kütləsinə əlavə edən lif isə qəbizliyə səbəb ola bilər.
Həzm traktında gel əmələ gətirən və bağırsaq bakteriyaları tərəfindən fermentasiya olunmayan həll olan liflər tez-tez effektivdir. Gel əmələ gətirən lifə yaxşı bir nümunə psylliumdur.
Sorbitol kimi digər lif növləri, yoğun bağırsağa su çəkərək laksatif təsirə malikdir. Qara gavalı sorbitolun yaxşı bir mənbəyidir.
Doğru lif növünü seçmək qəbizliyinə kömək edə bilər, lakin səhv əlavələr qəbul etmək əksinə təsir göstərə bilər.
Bu səbəbdən, qəbizlik üçün lif əlavələri qəbul etməzdən əvvəl bir səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləşməlisən.
Xülasə: Lifin laksatif təsirləri fərqlidir. Bəzi liflər qəbizliyi azaldır, lakin digərləri qəbizliyi artırır. Bu, fərddən və lifin növündən asılı görünür.
Lif kolorektal xərçəng riskini azalda bilər
Kolorektal xərçəng dünyada xərçəng ölümlərinin üçüncü əsas səbəbidir.
Bir çox tədqiqatlar liflə zəngin qidaların yüksək qəbulunu bağırsaq xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirmişdir 4.
Ancaq meyvələr, tərəvəzlər və bütöv dənli bitkilər kimi bütöv, yüksək lifli qidalar xərçəng riskinə təsir edə biləcək müxtəlif digər sağlam qida maddələri və antioksidantlar ehtiva edir.
Buna görə də, lifin təsirlərini sağlam, bütöv qida pəhrizlərindəki digər amillərdən ayırmaq çətindir. Bu günə qədər, lifin xərçəngin qarşısını alan təsirlərə malik olduğunu sübut edən güclü bir dəlil yoxdur.
Bununla belə, lif yoğun bağırsaq divarını sağlam saxlamağa kömək edə biləcəyi üçün bir çox alim lifin vacib rol oynadığına inanır.
Xülasə: Tədqiqatlar yüksək lif qəbulunu bağırsaq xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirmişdir. Ancaq korrelyasiya səbəbiyyətə bərabər deyil. Bu günə qədər, lifin xərçəngin qarşısının alınması üçün birbaşa faydaları olduğunu təsdiqləyən heç bir tədqiqat yoxdur.
Tövsiyə olunan oxu: Şirataki əriştəsi: Sıfır kalorili “möcüzə” liflə zəngin qida
Xülasə
Pəhriz lifinin müxtəlif sağlamlıq faydaları var.
O, yalnız bağırsaq bakteriyalarını qidalandırmır, həm də fermentasiya olunan lif yoğun bağırsaq divarını qidalandıran qısa zəncirli yağ turşuları əmələ gətirir.
Əlavə olaraq, özlülüklü, həll olan lif iştahını azalda, xolesterol səviyyələrini aşağı sala və yüksək karbohidratlı yeməklərdən sonra qan şəkərinin yüksəlməsini azalda bilər.
Sağlam bir həyat tərzi hədəfləyirsənsə, bütöv meyvələrdən, tərəvəzlərdən və dənli bitkilərdən müxtəlif lif növləri almağa çalış.
Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. ↩︎
Dietary fiber intake and risk of cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. ↩︎
Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. ↩︎
Dietary fiber and the risk of colorectal cancer: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. ↩︎
