Yaxşı bir gecə yuxusu sağlamlığın üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir.
Bu, sağlam qidalanmaq və idman etmək qədər vacibdir.
Təəssüf ki, təbii yuxu rejiminə mane ola biləcək bir çox şey var.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkİnsanlar indi əvvəlkindən daha az yatır və yuxu keyfiyyəti də azalıb.
Yaxşı yuxunun niyə vacib olduğunu göstərən 10 səbəb budur.
1. Zəif yuxu daha yüksək bədən çəkisi ilə əlaqəlidir
Zəif yuxu çəki artımı ilə sıx bağlıdır.
Qısa yuxu müddəti olan insanlar adekvat yuxu alanlardan əhəmiyyətli dərəcədə daha çox çəkiyə sahib olurlar.
Qısa yuxu müddəti piylənmə üçün ən güclü risk faktorlarından biridir.
Geniş bir icmal araşdırmasında, qısa yuxu müddəti olan uşaqlar və yetkinlərin piylənməyə tutulma ehtimalı müvafiq olaraq 89% və 55% daha yüksək idi.
Yuxunun çəki artımına təsirinin hormonlar və idman etmək motivasiyası daxil olmaqla bir çox faktorla əlaqəli olduğuna inanılır.
Əgər çəki atmağa çalışırsansa, keyfiyyətli yuxu çox vacibdir.
Xülasə: Qısa yuxu müddəti həm uşaqlarda, həm də yetkinlərdə çəki artımı və piylənmə riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
2. Yaxşı yatanlar daha az kalori qəbul etməyə meyllidirlər
Araşdırmalar göstərir ki, yuxusuz qalan şəxslərin iştahı daha böyük olur və daha çox kalori qəbul etməyə meyllidirlər.
Yuxu çatışmazlığı iştah hormonlarının gündəlik dəyişmələrini pozur və zəif iştah tənzimlənməsinə səbəb olduğuna inanılır.
Buna iştahı stimullaşdıran hormon olan qrelin səviyyəsinin yüksəlməsi və iştahı yatıran hormon olan leptin səviyyəsinin azalması daxildir.
Xülasə: Zəif yuxu iştahı tənzimləyən hormonlara təsir edir. Adekvat yuxu alanlar, almayanlara nisbətən daha az kalori qəbul etməyə meyllidirlər.
3. Yaxşı yuxu konsentrasiyanı və məhsuldarlığı artıra bilər
Yuxu beyin funksiyasının müxtəlif aspektləri üçün vacibdir.
Buna idrak, konsentrasiya, məhsuldarlıq və performans daxildir.
Bütün bunlar yuxu çatışmazlığından mənfi təsirlənir.
Tibb internləri üzərində aparılan bir araşdırma yaxşı bir nümunədir.
24 saatdan çox uzadılmış iş saatları olan ənənəvi cədvəllə işləyən internlər, daha çox yuxuya imkan verən cədvəllə işləyən internlərə nisbətən 36% daha çox ciddi tibbi səhvə yol veriblər.
Başqa bir araşdırma qısa yuxunun beyin funksiyasının bəzi aspektlərinə alkoqol sərxoşluğu ilə oxşar dərəcədə mənfi təsir göstərə biləcəyini aşkar etdi.
Digər tərəfdən, yaxşı yuxunun həm uşaqların, həm də yetkinlərin problem həll etmə bacarıqlarını yaxşılaşdırdığı və yaddaş performansını artırdığı göstərilmişdir.
Xülasə: Yaxşı yuxu problem həll etmə bacarıqlarını maksimum dərəcədə artıra və yaddaşı gücləndirə bilər. Zəif yuxunun beyin funksiyasını pozduğu göstərilmişdir.
4. Yaxşı yuxu atletik performansı maksimum dərəcədə artıra bilər
Yuxunun atletik performansı artırdığı göstərilmişdir.
Basketbolçular üzərində aparılan bir araşdırmada, daha uzun yuxunun sürət, dəqiqlik, reaksiya müddətləri və zehni rifahı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
Daha az yuxu müddəti yaşlı qadınlarda zəif idman performansı və funksional məhdudiyyətlə də əlaqələndirilmişdir.
2800-dən çox qadın üzərində aparılan bir araşdırma, zəif yuxunun daha yavaş yerimə, daha aşağı tutma gücü və müstəqil fəaliyyətləri yerinə yetirməkdə daha böyük çətinliklə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
Xülasə: Daha uzun yuxunun atletik və fiziki performansın bir çox aspektini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
5. Zəif yatanlarda ürək xəstəliyi və insult riski daha yüksəkdir
Yuxu keyfiyyəti və müddəti bir çox sağlamlıq risk faktoruna böyük təsir göstərə bilər.
Bunlar, ürək xəstəliyi daxil olmaqla, xroniki xəstəlikləri sürətləndirdiyinə inanılan faktorlardır.
15 araşdırmanın icmalı göstərdi ki, kifayət qədər yuxu almayan insanlar, gecə 7-8 saat yatanlara nisbətən ürək xəstəliyi və ya insult riski ilə daha çox üzləşirlər.
Xülasə: Gecə 7-8 saatdan az yatmaq ürək xəstəliyi və insult riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Tövsiyə olunan oxu: Sənə Həqiqətən Nə Qədər Yuxu Lazımdır?
6. Yuxu qlükoza mübadiləsinə və 2-ci tip diabet riskinə təsir edir
Eksperimental yuxu məhdudiyyəti qan şəkərinə təsir edir və insulin həssaslığını azaldır.
Sağlam gənc kişilər üzərində aparılan bir araşdırmada, 6 gecə ardıcıl olaraq gecə 4 saat yuxu ilə məhdudlaşdırma prediabet simptomlarına səbəb oldu.
Bu simptomlar bir həftəlik artan yuxu müddətindən sonra aradan qalxdı.
Zəif yuxu vərdişləri ümumi əhalidə qan şəkərinə mənfi təsirlərlə də sıx bağlıdır.
Gecə 6 saatdan az yatanların dəfələrlə 2-ci tip diabet riskinin artdığı göstərilmişdir.
Xülasə: Yuxu çatışmazlığı sağlam yetkinlərdə cəmi 6 gün ərzində prediabetə səbəb ola bilər. Bir çox araşdırma qısa yuxu müddəti ilə 2-ci tip diabet arasında güclü əlaqəni göstərir.
7. Zəif yuxu depressiya ilə əlaqəlidir
Depressiya kimi psixi sağlamlıq problemləri zəif yuxu keyfiyyəti və yuxu pozğunluqları ilə sıx bağlıdır.
Depressiyalı insanların 90%-nin yuxu keyfiyyətindən şikayətləndiyi təxmin edilir.
Zəif yuxu hətta intihar nəticəsində ölüm riskinin artması ilə də əlaqələndirilir.
Yuxusuzluq və ya obstruktiv yuxu apnesi kimi yuxu pozğunluğu olanlar da olmayanlara nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə daha yüksək depressiya nisbətləri bildirirlər.
Xülasə: Zəif yuxu rejimləri, xüsusilə yuxu pozğunluğu olanlar üçün depressiya ilə sıx bağlıdır.
8. Yuxu immunitet funksiyasını yaxşılaşdırır
Hətta kiçik bir yuxu itkisinin immunitet funksiyasını pozduğu göstərilmişdir.
Böyük bir 2 həftəlik araşdırma, insanlara soyuqdəymə virusu ilə burun damcıları verdikdən sonra ümumi soyuqdəymənin inkişafını izlədi.
Onlar aşkar etdilər ki, 7 saatdan az yatanların soyuqdəyməyə tutulma ehtimalı 8 saat və ya daha çox yatanlara nisbətən demək olar ki, 3 dəfə daha çoxdur.
Əgər tez-tez soyuqdəyməyə tutulursansa, gecə ən azı 8 saat yuxu almağın çox faydalı ola bilər. Daha çox sarımsaq yemək də kömək edə bilər.
Xülasə: Ən azı 8 saat yuxu almaq immunitet funksiyasını yaxşılaşdıra və ümumi soyuqdəymə ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Pəhrizini Yaxşılaşdırmaq üçün 25 Sadə Sağlam Qidalanma Məsləhəti
9. Zəif yuxu artan iltihabla əlaqəlidir
Yuxu bədənindəki iltihaba böyük təsir göstərə bilər.
Yuxu itkisinin iltihabın və hüceyrə zədələnməsinin arzuolunmaz markerlərini aktivləşdirdiyi məlumdur.
Zəif yuxu, iltihablı bağırsaq xəstəliyi kimi tanınan pozğunluqlarda həzm traktının uzunmüddətli iltihabı ilə sıx bağlıdır.
Bir araşdırma, Crohn xəstəliyi olan yuxusuz insanların, yaxşı yatan xəstələrə nisbətən iki dəfə daha çox residiv vermə ehtimalı olduğunu müşahidə etdi.
Tədqiqatçılar hətta uzunmüddətli iltihab problemləri olan şəxslərdə nəticələri proqnozlaşdırmağa kömək etmək üçün yuxu qiymətləndirməsini tövsiyə edirlər.
Xülasə: Yuxu bədəninin iltihab reaksiyalarına təsir edir. Zəif yuxu iltihablı bağırsaq xəstəlikləri ilə əlaqəlidir və xəstəliyin təkrarlanma riskini artıra bilər.
10. Yuxu emosiyalara və sosial qarşılıqlı əlaqələrə təsir edir
Yuxu itkisi sosial qarşılıqlı əlaqə qurma qabiliyyətini azaldır.
Bir neçə araşdırma bunu emosional üz tanıma testlərindən istifadə edərək təsdiqlədi.
Bir araşdırma, yuxusuz qalan insanların qəzəb və xoşbəxtlik ifadələrini tanıma qabiliyyətinin azaldığını aşkar etdi.
Tədqiqatçılar zəif yuxunun vacib sosial işarələri tanıma və emosional məlumatları emal etmə qabiliyyətinə təsir etdiyinə inanırlar.
Xülasə: Yuxu çatışmazlığı sosial bacarıqlarını və insanların emosional ifadələrini tanıma qabiliyyətini azalda bilər.
Nəticə
Qidalanma və idmanla yanaşı, yaxşı yuxu sağlamlığın sütunlarından biridir.
Yuxuna diqqət yetirmədən optimal sağlamlığa nail ola bilməzsən.
