Günü çətinliklə keçirmək, üçüncü qəhvəyə əl uzatmaq, texniki cəhətdən kifayət qədər yatdığın halda niyə yorğun olduğunu düşünmək — bu, ən çox rast gəlinən şikayətlərdən biridir və ən əsəbedicilərdən biridir, çünki “yorğun” onlarla fərqli şeyi ifadə edə bilər. Yaxşı xəbər budur ki, daimi yorğunluğun demək olar ki, həmişə tapıla bilən bir səbəbi var və onların əksəriyyəti harada axtaracağını bildikdən sonra düzəldilə bilər. Budur on iki adi şübhəli və hər biri ilə bağlı nə etməli.
Qısa cavab: Həmişə yorğun olmağının ən ümumi səbəbləri kifayət qədər (və ya keyfiyyətsiz) yuxu, yuxu apnesi kimi diaqnoz qoyulmamış yuxu pozğunluğu, aşağı dəmir və ya B12 vitamini, qan şəkərinin dəyişməsi, susuzlaşma, az hərəkət, xroniki stress və qalxanabənzər vəzi problemləridir — üstəgəl depressiya, müəyyən dərmanlar və həddindən artıq spirt və ya kofein. Yuxudan başla, sonra pəhrizinə və stressinə bax. Əgər bir neçə həftə ərzində əsasları həqiqətən yerinə yetirmisənsə və hələ də yorğunsansa, bu, həkimə müraciət etmək və qan analizi etdirmək üçün bir səbəbdir, çünki davamlı yorğunluq müalicə oluna bilən bir şeyə işarə edə bilər.
1. Kifayət qədər — və ya kifayət qədər yaxşı yatmırsan
Ən açıq olanı birinci, çünki ən çox yayılmışıdır. Əksər yetkinlərə yeddi-doqquz saat yuxu lazımdır və ardıcıl olaraq daha az yatmaq, heç bir həftəsonu yuxusunun tamamilə ödəmədiyi bir yuxu borcu yaradır. Eyni dərəcədə vacib olan keyfiyyətdir: parçalanmış, narahat yuxu səkkiz saat yataqda qaldıqdan sonra belə səni yorğun qoyur. Əsasları birinci yerinə yetir — ardıcıl cədvəl, qaranlıq sərin otaq və yatmazdan əvvəl ekranlara baxmamaq. Yaxşı yuxunun niyə vacib olduğu və yuxuya kömək edən qidalar haqqında bələdçilərimiz başlamaq üçün yerdir.
Müntəzəm, balanslı yeməklər enerjini yüksək saxlayır. Məqsədini seç və planını əldə et.
Powered by DietGenie
Sağlam qidalanmaq
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək2. Diaqnoz qoyulmamış yuxu apnen var
Əgər bütün gecə yatırsan və hələ də yorğun oyanırsan — xüsusilə də yüksək səslə xoruldayırsansa və ya kimsə sənin nəfəsini kəsdiyini fərq edibsə — yuxu apnesi əsas şübhəlidir. O, nəfəsini dəfələrlə kəsir və səni tamamilə oyatmadan yuxunu parçalayır, buna görə də heç vaxt bunun fərqinə varmırsan. Bu, kütləvi şəkildə diaqnoz qoyulmamışdır və tapıldıqdan sonra çox asanlıqla müalicə olunur. Yuxu apnesinin əlamətlərini oxu və əgər bunlar doğrudursa, həkimindən yuxu tədqiqatı haqqında soruş.
3. Dəmirin azdır
Dəmir qanında oksigen daşıyır, buna görə də az olması səni yorğun, bulanıq və asanlıqla nəfəssiz qoyur. Bu, xüsusilə ağır menstruasiyası olan qadınlarda, vegetarianlarda və dözümlülük idmançılarında yayğındır. Və budur əksər insanların nəzərdən qaçırdığı bir detal: texniki cəhətdən anemik olmadan əvvəl yorğunluğu hiss edə bilərsən. Məşhur bir sınaqda, izaholunmaz yorğunluğu və aşağı ferritin səviyyəsi olan anemik olmayan qadınlar dəmir əlavəsi qəbul etdikdən sonra əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdılar, fayda dəmir ehtiyatları aşağı və ya sərhəddə olanlarda cəmləşdi.1 Dəmir çatışmazlığı əlamətlərini öyrən və əgər qadınsan, qadınlarda dəmir çatışmazlığını öyrən — lakin əlavə qəbul etməzdən əvvəl ferritin səviyyəni yoxlat, çünki həddindən artıq dəmir zərərlidir.
4. B12 vitaminin (və ya D vitaminin) azdır
B12 sinirlərini və qırmızı qan hüceyrələrini sağlam saxlayır və çatışmazlığı yorğunluq, zəiflik və beyin dumanına səbəb olur. Bu, yaşlılarda, veganlarda və müəyyən dərmanlar qəbul edən insanlarda yayğındır. B12 çatışmazlığının əlamətlərini bilməyə dəyər və müəyyən edildikdən sonra asanlıqla düzəldilir. Aşağı D vitamini də tez-tez yorğunluğa səbəb kimi göstərilir, baxmayaraq ki, sübutlar daha qarışıqdır — yenə də, yoxlamaq üçün ucuz bir şeydir.
5. Qan şəkərin rollerkosterdədir
Böyük, təmizlənmiş karbohidratlı yeməklər qan şəkərini yüksəldir və sonra aşağı salır, və bu eniş tamamilə yorğunluq kimi hiss olunur. Əgər enerjilisənsə, sonra yeməkdən bir neçə saat sonra qəfildən yorğun düşürsənsə, bu, ehtimal ki, mənzərənin bir hissəsidir. Daha sabit yeməklər — zülal, lif və daha az təmizlənmiş karbohidratlar — enerji səviyyəsini sabit saxlayır. Mexanizmləri qan şəkərinin balansı və qlükoza sıçrayışları mövzularında, yeməkdən sonrakı xüsusi enişi isə yeməkdən sonra niyə yorğun olduğun mövzusunda əhatə edirik.
Tövsiyə olunan oxu: Hipotiroidizmin 10 Əlaməti və Simptomu - Zəif Tiroid Funksiyası
6. Susuzlaşmısan
Hətta yüngül susuzlaşma belə enerjini, əhval-ruhiyyəni və konsentrasiyanı etibarlı şəkildə aşağı salır. Bir çox insan susuzluğu yorğunluqla səhv salır və bir stəkan suyun daha çox kömək edəcəyi halda qəlyanaltıya əl atır. Bu siyahıdakı ən asan yoxlanıla bilən şeydir: bir neçə gün daha çox su iç və günorta dumanının çəkilib-çəkilmədiyini gör.
7. Çox az hərəkət edirsən
Bu, əksinə hiss olunur — əlbəttə ki, idman səni daha çox yorur? Reallıqda, əksinə, adətən doğrudur. Təsadüfi bir sınaqda, davamlı yorğunluğu olan oturaq yetkinlər, cəmi altı həftəlik yüngül məşq etdikdən sonra daha çox enerji və daha az yorğunluq hiss etdiklərini bildirdilər və aşağı intensivlikli hərəkət yorğunluğu azaltmaq üçün orta intensivlikdən daha yaxşı işlədi.2 Özünü cəzalandırmağa ehtiyac yoxdur; gündəlik gəzinti də sayılır. Əgər çətinlik çəkirsənsə, enerjini artırma yolları asan başlanğıc nöqtələrinə malikdir.
8. Xroniki stress altındasan
Daimi stress vəziyyətində olmaq yorucudur — sinir sistemini aktiv saxlayır və yuxunu səthi edir. Zamanla “yorğun, lakin gərgin” hissi yaranır. Bədəninin sakitləşmə sistemini dəstəkləmək həqiqətən kömək edir; az/blog/vagus-nerve/ və stress və narahatlığı azaltma yolları haqqında bələdçilərimizə bax. Və “böyrəküstü vəzi yorğunluğu” izahına şübhə ilə yanaş — bu, real diaqnoz deyil, baxmayaraq ki, arxasındakı stress çox realdır.
9. Qalxanabənzər vəzin az fəaliyyət göstərir
Az fəaliyyət göstərən qalxanabənzər vəzi bütün metabolizmanı yavaşladır və yorğunluq tez-tez ilk əlamətdir — adətən çəki artımı, soyuq hiss etmə, quru dəri və aşağı əhval-ruhiyyə ilə birlikdə. Bu, sadə bir qan testi ilə diaqnoz qoyulur və çox asanlıqla müalicə olunur, buna görə də əgər bu nümunə uyğun gəlirsə, həkimindən yoxlamasını istəməyə dəyər.
Tövsiyə olunan oxu: Tənzimlənməmiş Vagus Sinirinin Əlamətləri və Nə Kömək Edir
10. Depressiyadasan və ya narahatsan
Davamlı yorğunluq depressiya və narahatlığın ən ümumi fiziki əlamətlərindən biridir və aşağı enerji əhval-ruhiyyə dəyişikliyini fərq etməzdən əvvəl ortaya çıxa bilər. Əgər yorğunluq aşağı motivasiya, maraq itkisi və ya davamlı narahatlıqla birlikdə gəlirsə, buna ciddi yanaşmağa və bir mütəxəssislə danışmağa dəyər.
11. Dərmanların, spirt və ya kofein sənə qarşı işləyir
Bir çox ümumi dərman yorğunluğu yan təsir kimi qeyd edir. Spirt yuxuya getməyə kömək etsə belə, yuxu keyfiyyətini pozur və çox gec qəbul edilən — və ya yorğunluqla mübarizə aparmaq üçün getdikcə artan miqdarda qəbul edilən — kofein səni pis yuxu və daha çox yorğunluq dövrünə salır. Hər üçünün vaxtına və miqdarına dürüstcə bax.
12. Əsas bir xəstəlik var
Bəzən yorğunluq müəyyən bir şeyin — anemiya, diabet, autoimmun vəziyyət və ya xroniki yorğunluq sindromu (ME/CFS) — yorğunluqla müəyyən edilən, gərginlikdən sonra daha da pisləşən real və əlillik yaradan bir xəstəliyin əlamətidir. Məhz buna görə də davamlı, izaholunmaz yorğunluq sonsuz təxminlər əvəzinə düzgün tibbi müayinəyə layiqdir.
Nə vaxt həkimə müraciət etməli
Əvvəlcə düzəldilə bilən əsasları — yuxu, nəmləndirmə, hərəkət, daha sabit yeməklər, daha az gec spirt — bir neçə həftə ərzində sına. Lakin əgər yorğunluğun şiddətlidirsə, getdikcə pisləşirsə, qəfildən yaranırsa və ya nəfəs darlığı, izaholunmaz çəki dəyişikliyi və ya aşağı əhval-ruhiyyə kimi digər əlamətlərlə birlikdə gəlirsə, randevu al. Sadə qan analizi (dəmir, B12, qalxanabənzər vəzi, qan şəkəri) çox şeyi aşkar edir və bəzi səbəblər düzgün müalicəyə ehtiyac duyur.
Nəticə
Əgər həmişə yorğunsansa, buna məhkum deyilsən — sadəcə siyahını işləməlisən. Yuxu miqdarı və keyfiyyətindən başla, əgər xoruldayırsansa və təravətlənməmiş oyanırsansa, yuxu apnesini istisna et və asan qazancları yoxla: nəmləndirmə, hərəkət və daha sabit yeməklər. İnadkar halların arxasında dəmir, B12, qalxanabənzər vəzi, qan şəkəri, stress və əhval-ruhiyyə dayanır ki, bunların əksəriyyətini qan testi və həkiminlə söhbət həll edə bilər. Yorğunluq bir siqnaldır, ömürlük hökm deyil — səbəbini tap və enerji adətən geri qayıdır.
Verdon F, Burnand B, Stubi CL, et al. Iron supplementation for unexplained fatigue in non-anaemic women: double blind randomised placebo controlled trial. BMJ. 2003;326(7399):1124. PubMed ↩︎
Puetz TW, Flowers SS, O’Connor PJ. A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue. Psychother Psychosom. 2008;77(3):167-174. PubMed +++ ↩︎
