Hansı pəhrizin sənin üçün ən yaxşı olduğu barədə çoxlu mübahisələr var.
Buna baxmayaraq, sağlamlıq və rifah icmaları razılaşırlar ki, təzə, tam inqrediyentlərə üstünlük verən və emal olunmuş qidaları minimuma endirən pəhrizlər ümumi rifah üçün daha üstündür.
Tam qidalı, bitki əsaslı pəhriz məhz bunu edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkO, minimum emal olunmuş qidalara, xüsusən də bitkilərə diqqət yetirir və arıqlamağı stimullaşdırmaqda və sağlamlığı yaxşılaşdırmaqda effektivdir.
Bu məqalə tam qidalı, bitki əsaslı pəhriz haqqında bilməli olduğun hər şeyi, o cümlədən potensial sağlamlıq faydalarını, yeyiləcək qidaları və nümunəvi yemək planını nəzərdən keçirir.
Bu məqalədə
- Tam qidalı, bitki əsaslı pəhriz nədir?
- Sağlam bitki əsaslı pəhrizə riayət etmək üçün səbəblər
- WFPB pəhrizində nə yeməli
- WFPB pəhrizində qida ehtiyaclarını ödəmək
- Tam bitki qidaları və kalori ehtiyacları
- WFPB pəhrizində çəki problemləri
- Bitki əsaslı mətbəxi necə təchiz etməli
- WFPB pəhrizi bahalıdırmı?
- Bitki əsaslı mətbəx alətləri
- Bitki əsaslı yemək planlaşdırması və hazırlığı
- WFPB pəhrizinə keçid
- WFPB pəhrizi ilə bağlı mümkün problemlər
- Çox emal olunmuş qidalara həvəs?
- Vegan kimi sosial vəziyyətlərdə ustalaşmaq
Tam qidalı, bitki əsaslı pəhriz nədir?
Tam qidalı, bitki əsaslı pəhrizin (WFPB pəhrizi) nə olduğunu dəqiq müəyyənləşdirən bir tərif yoxdur. WFPB pəhrizi mütləq müəyyən bir pəhriz deyil – daha çox bir həyat tərzidir.
WFPB pəhrizi tez-tez tamamilə vegan pəhrizini təsvir etmək üçün istifadə olunur ki, bu da heç bir ağır emal olunmuş qida ehtiva etmir. Beləliklə, ət, quş əti, balıq, süd məhsulları, yumurta və bal yoxdur, həmçinin rafinə olunmuş dənli bitkilər, əlavə şəkərlər və ya əlavə yağlar (yağlar kimi) yoxdur.
Bununla belə, emal olunmuş qidaların müxtəlif dərəcələri var və WFPB pəhrizi tofu, tam buğda unu, qoz yağı və ya tomat sousu kimi minimum emal olunmuş məhsulları əhatə edə bilər. Gəl bunu belə sadələşdirək:
- Tam qidalar: rafinə olunmamış, emal olunmamış və ya minimum emal olunmuş qida
- Bitki əsaslı: əsasən rafinə olunmamış bitkilərdən gələn, heç bir heyvan məhsulu ehtiva etməyən
- Vegan: sadəcə heç bir heyvan məhsulu ehtiva etməyən
Bu səbəblərdən bu pəhriz tez-tez vegan və ya vegetarian pəhrizləri ilə qarışdırılır. Lakin bəzi cəhətlərdən oxşar olsa da, bu pəhrizlər eyni deyil.
Vegan pəhrizinə riayət edən insanlar süd məhsulları, ət, quş əti, dəniz məhsulları, yumurta və bal daxil olmaqla heç bir heyvan məhsulu istehlak etməkdən çəkinirlər. Vegetarianlar pəhrizlərindən bütün ət və quş ətini çıxarırlar, lakin bəzi vegetarianlar yumurta, dəniz məhsulları və ya süd məhsulları yeyirlər.
WFPB pəhrizi isə daha çevikdir. Ona riayət edənlər əsasən bitkilər yeyirlər, lakin heyvan məhsulları qadağan deyil.
WFPB pəhrizinə riayət edən bir şəxs heç bir heyvan məhsulu yeməyə bilər, digəri isə az miqdarda yumurta, quş əti, dəniz məhsulları, ət və ya süd məhsulları yeyə bilər.
Sağlam bitki əsaslı pəhrizə riayət etmək üçün səbəblər
Fiziki cəhətdən özünü daha yaxşı hiss etmək istəyirsən? Yaşlandıqca xroniki xəstəliklərin (xüsusilə ürək xəstəliklərinin) qarşısını almaq və ya hətta bədəninə dəyən bəzi zərərləri geri qaytarmaq istəyirsən? Yoxsa planetin vəziyyəti, heyvanlara pis münasibət və bir çox ölkələrdə yoxsulluq səni narahat edir?
Yaxşı xəbər budur ki, WFPB pəhrizi bu günün bütün aktual problemlərini həll edə bilər. Tamamilə deyil, əlbəttə, lakin bu, hər birimizin atacağı güclü bir təməl ilk addımdır. Və ən yaxşı tərəfi odur ki, bunu bu gün edə bilərsən.
WFPB pəhrizinin ən yaxşı faydaları:
Daha çox tam dənli bitkilər, meyvələr və tərəvəzlər, həmçinin qoz-fındıq və toxumlar (xüsusilə minimum emal olunmuş) yemək və heyvan qidalarından imtina etmək yalnız sağlamlıq faydaları ilə gəlmir – daha da yaxşı səbəblər var!
Tövsiyə olunan oxu: Daha Sağlam Olmaq üçün 50 Asan Addım
- Ürək xəstəlikləri və tip 2 diabet daxil olmaqla xəstəliklərin qarşısının alınması
- Kalori saymadan çəki idarəetməsi və davamlı arıqlama
- Allergiyalar, dəri və ya həzm problemləri ilə mübarizə
- Ətraf mühit çirkləndiricilərinə məruz qalmanın azaldılması
- Qan dövranının və fitnesin yaxşılaşdırılması
- Hiss edən canlılara şəfqət göstərmək
- Ətraf mühitə təsirin azaldılması
- Dünya aclığı və vəhşi təbiətin yox olması ilə mübarizə
- Hər gün dadlı yeni bitki əsaslı yeməklər kəşf etmək
WFPB pəhrizində nə yeməli
Biz belə yeməyin nə qədər sadə ola biləcəyini sevirik. Reseptlərə ciddi şəkildə riayət etməyə ehtiyac yoxdur.
Baxmayaraq ki, əvvəlcə əksər insanlar buna inanmırlar. Heyvan məhsullarından uzaqlaşmaq qorxulu görünə bilər və təcrübəsizlər üçün bəzi kədərli kahı və bahalı avokado tostu istisna olmaqla, demək olar ki, heç nə yemək qalmamış kimi görünə bilər.
Bitki əsaslı pəhrizdə yeyiləcək əsas qidalar meyvələr, tərəvəzlər, tam dənli bitkilər, paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlardır. Bəs mağazada hansı qidaları əldə edə bilərsən? Budur bəzi nümunələr:
Tez tam qidalı, bitki əsaslı alış-veriş siyahısı
- Meyvələr: giləmeyvələr, bananlar, çəyirdəkli meyvələr, sitrus, xurma; (təzə, qurudulmuş və ya dondurulmuş)
- Tərəvəzlər: yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, xaççiçəkli tərəvəzlər, yerkökü, kartof, bibər; (təzə və ya dondurulmuş)
- Tam Dənli Bitkilər: qəhvəyi düyü, darı, yulaf, quinoa, tam buğda çörəyi və makaron
- Paxlalılar: noxud, mərcimək, qara lobya, yaşıl noxud, tofu, tempeh (bəli, soya əladır!)
- Qoz-fındıq və toxumlar: keşyu, makadamiya, balqabaq toxumu, kətan toxumu, tahin, badam yağı
- Süd əvəzediciləri: şəkərsiz soya və ya badam südü, kokos südü, keşyu pendiri
- Ədviyyatlar: soya sousu, xardal, qida mayası, sirkə, otlar, salsa
Bundan əlavə, bitki əsaslı qida piramidinin üstündə daha az sağlam qəlyanaltılar üçün bir az yer saxlaya bilərsən – çünki heç kim səndən 100% mükəmməl olmağı və ya daim nə yediyinə görə narahat olmağı gözləmir. Bu, belə bir həyat tərzi dəyişikliyinin uğuruna və uzunömürlülüyünə töhfə verən və onu qısamüddətli pəhrizdən fərqləndirən şeydir.
Hansı qidaların minimuma endirilməli və ya çəkinilməli olduğunu daha ətraflı izah etmək üçün bəzi nümunələr:
Tövsiyə olunan oxu: Uşaqlarını Vegan Böyütmək: Qidalanma və Valideynlik İpucları
Tam qidalı, bitki əsaslı pəhrizdə çəkinilməli qidalar
- Fast food və qızardılmış qidalar, çizburgerlər, ponçiklər, fri kartofu, çips, naqqet kimi çox emal olunmuş qidalar
- Hətta evdə hazırlanmış salat souslarında və ya qızartmalarda belə əlavə yağ (bəli, bura zeytun yağı və kokos yağı da daxildir – bu barədə daha ətraflı burada)
- Əlavə şəkərlər və tərkibində olan məhsullar, məsələn, şirniyyatlar, soyuq dənli bitkilər, qazlı içkilər və s.
- Ət, balıq, quş əti, süd məhsulları, yumurta və bal kimi bütün heyvan məhsulları
WFPB pəhrizində qida ehtiyaclarını ödəmək
2009-cu ildə Qidalanma və Dietetika Akademiyası (100.000-dən çox sertifikatlı mütəxəssisi olan dünyanın ən böyük dietetik qrupu) vegetarian pəhrizləri haqqında mövqe sənədi dərc etdi ki, bu da aşağıdakıları bildirdi:
“Düzgün planlaşdırılmış vegetarian pəhrizlər, o cümlədən tam vegetarian və ya vegan pəhrizlər, sağlamdır, qida baxımından adekvatdır və müəyyən xəstəliklərin qarşısının alınmasında və müalicəsində sağlamlıq faydaları verə bilər. Yaxşı planlaşdırılmış vegetarian pəhrizlər həyat dövrünün bütün mərhələlərində, o cümlədən hamiləlik, laktasiya, körpəlik, uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə olan fərdlər və idmançılar üçün uyğundur.”
Bu bəyanat təkbaşına hər kəsin tam vegan və WFPB pəhrizində sağlam ola biləcəyinə kifayət qədər zəmanət verməlidir.
Amma hələ də narahat olursansa, narahat olma – getdikcə daha çox böyük sağlamlıq təşkilatları oxşar təsdiqlərlə çıxış edirlər ki, bu da bitki əsaslı pəhrizlərin bir çox xroniki xəstəliklər üçün daha aşağı risklə əlaqəli olduğunu göstərən sübuta əsaslanan araşdırmaların nəticələrini əhatə edir.
WFPB pəhrizində kritik qida maddələri
Hər bir yemək tərzi özünəməxsus xüsusiyyətlərə malikdir. Kiminsə heyvan məhsulları yeməsi o demək deyil ki, o, bütün qida tələblərini ödəyir!
Tam qidalı, bitki əsaslı pəhrizə riayət etməyin B12 vitamini ilə əlavə qəbul etməyi tələb etdiyi doğru olsa da, heyvan əsaslı pəhrizlər demək olar ki, həmişə doymuş yağ və xolesterolda çox yüksəkdir, lif, folat, maqnezium, C vitamini və E vitamini çatışmazlığı ilə müşayiət olunur.
Hər birimizin ehtiyaclarımızı ödəməsini təmin etmək üçün, daha diqqətlə nəzərdən keçirilməli olan qida maddələrini, həmçinin ehtiyaclarını ödəmək üçün vurğulanmalı olan qidaları sənə göstərmək istərdik.
- Kalsium: yaşıl tərəvəzlər, portağal, tahin, kalsiumla zənginləşdirilmiş soya südü və tofu
- Dəmir: yulaf, ispanaq, quru əncir, mərcimək, tahin, noxud
- Sink: tam dənli bitkilər, noxud, mərcimək, tofu, balqabaq toxumu, badam
- Yod: nori və ya dulse yosunu, yodlu duz
- Omega-3: kətan toxumu, çia toxumu, çətənə toxumu, qoz
- D vitamini: günəşə məruz qalma, bəzi UV işığı ilə yetişdirilmiş göbələklər, əlavə
- B12 vitamini: zənginləşdirilmiş qida, əlavələr
Nəzərə al ki, hər bir bitki əsaslı qidalanan şəxsin B12 vitamini ilə əlavə qəbul etməsi vacibdir (B12 vitamini haqqında tam məqaləmizi burada tapa bilərsən). 65 yaşdan yuxarı hər kəs, bitki əsaslı pəhrizə riayət etməsindən asılı olmayaraq, onu udma qabiliyyətinin pisləşməsi səbəbindən bu əlavəni qəbul etməlidir.
B12 bakteriyalar tərəfindən istehsal olunur və təmizlənmiş su və qida təchizatımız səbəbindən hamımızın kifayət qədər aldığımıza əmin olmalıyıq. Heyvan yemi tez-tez B12 ilə zənginləşdirilir; veganlar ehtiyaclarını ödəmək üçün sadəcə heyvan hissəsini çıxarırlar.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün Qida Planlaması: Məsləhətlər, Reseptlər və Daha Çoxu
Tam bitki qidaları və kalori ehtiyacları
WFPB pəhrizində təsadüfən az yemək asan ola bilər – xüsusilə də məhdudlaşdırıcı pəhriz keçmişin varsa.
Hazırda kiçik porsiyalarla yemək tendensiyası, əgər kifayət qədər heyvan məhsulları və emal olunmuş qida daxil edirsənsə, sağlam pəhrizi qorumaq üçün zəruridir, WFPB pəhrizinə riayət edərkən tətbiq edilmir.
Məsələn, karbohidratları məhdudlaşdırmağa alışmaq, sadəcə tərəvəzlərlə yanaşı bir az bitki əsaslı zülalla yüklənməyinə səbəb ola bilər. Bu, çox böyük miqdarda qida kimi görünsə də, çox az kalori ehtiva edir.
Qəsdən və ya qəsdən, kaloriləri az yemək asanlıqla qidalanma çatışmazlığına, həmçinin daim aclıq və enerji çatışmazlığı hiss etməyə səbəb ola bilər – bu, insanların veganlıqdan niyə üz döndərdiklərinin tez-tez qeyd olunan səbəbidir.
Təbii aclıq hissinin altında yemək, qəzəbli olma və ən yaxın kalorili sıx qidanı (tez-tez bir paket çips və ya şokolad) götürmə şansını kəskin şəkildə artırır.
Beləliklə, lütfən, çox aşağı kalorili tövsiyələrə qulaq asma və ya tam bir yeməyi əvəz etmək üçün kiçik bir smuzi içmə.
Bitki əsaslı pəhrizə başlayırsansa, bir neçə gün ərzində qida qəbulunu izləmək yaxşı fikirdir ki, gün ərzində bütün ehtiyaclarını – o cümlədən kaloriləri – ödədiyinə əmin olasan.
Ümumiyyətlə, belə qidalı qidalarda yaxşı qidalanmaq üçün yeməyini saymağa və ya ölçməyə ehtiyac yoxdur (kifayət qədər yediyinə əmin olmaq istisna olmaqla).
Sadəcə bütün tam bitki qidalarından, xüsusilə tam dənli bitkilərdən, paxlalılardan, meyvə və tərəvəzlərdən, qoz-fındıq və toxumlardan seç, yuxarıdakı kritik qida mənbələrini vurğula və aclıq və toxluq siqnallarına qulaq as.
WFPB pəhrizini həddindən artıq aparmaq
Bu, sənə aid ola bilər və ya olmaya bilər – lakin bitki əsaslı pəhrizlərə cəlb olunan insanların saflıq və mükəmməllik axtarışında ümumi bir tendensiya var. Bəziləri hətta bir daha xəstələnməyəcəkləri və yalnız pəhrizlə hər xəstəliyi sağaldacaqları barədə yanlış illüziyaya malik ola bilərlər.
Bir çox insan nə yediyinə çox az əhəmiyyət verir və nəticədə xəstələnir, bəziləri isə hər kiçik detala çox əhəmiyyət verir. Bu, zəruri deyil və hətta yaxşıdan daha çox zərər verə bilər.
Biz təmizləmələrdən, detokslardan, şirə oruclarından və ya yalnız çiy meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq və toxumlar yeməkdən danışırıq.
Çiy qida pəhrizləri və ya hətta sağlam tam dənli bitkiləri belə atlayan detoks pəhrizləri kimi çox məhdudlaşdırıcı protokollara riayət etmək, səni ağlabatan bir WFPB pəhrizi yeməkdən daha çox sağlamlıq hədəflərinə yaxınlaşdırmır.
Bu, tez-tez qidalanma çatışmazlığının və insanların vegan pəhrizlərindən üz döndərməsinin səbəbidir, çünki onlar qan analizlərini belə etdirmədən birdən-birə bədənlərinin balıq və ya yumurta kimi heyvan qidalarına ehtiyac duyduğunu düşünürlər, halbuki əslində sadəcə az yeyirlər və qida qruplarını lazımsız yerə kəsirlər.
Bədəninin çirkli olduğunu və təmizlənməyə ehtiyacı olduğunu düşünmək, yemək pozğunluğu düşüncəsinin sərhədindədir və əgər özünü bu dovşan dəliyində tapırsansa, bir mütəxəssislə əlaqə saxlamağını çox istərdik.
Liflə zəngin pəhriz yemək, bədənini təbii olaraq “təmizləyəcək və ya detoks edəcək” – və ağır emal olunmuş qidaları kəsmək də kömək edir. Buna görə də şirə təmizləmələri xüsusilə təsirsizdir: onlar sadəcə bağırsaq mikrobiomunu ac saxlayır, bu da yenidən geniş çeşidli qidalara dözməyi çətinləşdirir.
Nəticə: lütfən, bitki əsaslı qidalanmanı elmə deyil, arzuolunan düşüncəyə əsaslanan bu dəb-dəbəli şeylərlə eyniləşdirmə. Geniş çeşidli və kifayət qədər ye!
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Qidalanma Bələdçisi: Qida Maddələri, Makrolar, Məsləhətlər və Daha Çox
WFPB pəhrizində zülal necədir?
Güman ki, illər ərzində WFPB pəhrizi haqqında danışarkən eşitdiyimiz ən böyük narahatlıqlardan biri budur. Beləliklə, izah edək.
Zülalı təşkil edən tikinti blokları olan amin turşuları əvvəlcə bitki aləmindən gəlir. Onlar vacibdir və əzələ və sümük kütləsini qorumağa, həmçinin immun sistemini dəstəkləməyə kömək edir.
Ümumi inancın əksinə olaraq, bütün 8 əsas amin turşusunu adekvat miqdarda əhatə edən “tam zülal” olması üçün tək bir qidaya və ya hətta yeməyə ehtiyac yoxdur. Gün ərzində müxtəlif qidalardan müxtəlif amin turşuları almaq tamamilə normaldır.
Ümumiyyətlə, orta Qərb insanı çoxlu zülal yeyir, çünki böyüklər üçün DRI bədən çəkisinin hər kiloqramına yalnız 0.8 qramdır (bu, sağlam çəkidə olan bir insan üçün gündə təxminən 50-60 qrama bərabərdir).
Veganlar ehtiyac duyduqları bütün zülalı bitkilərdən ala bilsələr də, lizin (bir əsas amin turşusu) tapmaq bir az daha çətindir, lakin hələ də bir çox paxlalılarda mövcuddur. Ümumiyyətlə, qoz-fındıq, toxumlar, tərəvəzlər və tam dənli bitkilər kimi tam bitki qidalarının hamısında zülal var!
Müxtəlif tam qidalı bitki əsaslı vegan pəhrizi yeyərkən gündəlik zülal ehtiyaclarını ödəmək çətin deyil, çünki hər bir emal olunmamış qida ən azı müəyyən miqdarda zülal ehtiva edir, lakin əmin olmaq üçün, yüksək zülallı bitki əsaslı qidaların siyahısı:
- Dənli bitkilər: Seitan, amarant, quinoa, tam dənli makaron
- Paxlalılar: Tempeh, yerfıstığı, tofu, soya südü, mərcimək, lobya
- Qoz-fındıq və toxumlar: Balqabaq toxumu, badam
Soya sənin üçün zərərlidirmi?
Yəqin ki, paxlalıların sağlam olduğu fikri ilə razısan – ən azı bu istisna olmaqla.
Əgər allergiyan yoxdursa və hələ də soyadan imtina etmək istəyirsənsə, çox şey itirirsən. O, amin turşusu profili sayəsində əla zülal mənbəyidir, kalsium və sink ehtiyaclarını ödəməyə kömək edir və uzunömürlülüklə əlaqələndirilir!
Soya fitoestrogenlər (insanlarda və ya heyvanlarda tapılan məməli estrogenlərinə bənzər, lakin eyni olmayan) ehtiva edir ki, bu da bizim estrogenimizi bloklaya bilər – bu, qadınlarda müəyyən növ xərçəng və ya sümük itkisi üçün faydalıdır.
Və ətraf mühit baxımından danışsaq, yağış meşələri veganların yediyi soya səbəbindən deyil, heyvanlara verilən böyük miqdarda soya səbəbindən yox olur.
Tövsiyə olunan oxu: Ailən vegan deyilsə, necə vegan olmaq olar | Məsləhətlər və Dəstək
Niyə yağsız WFPB pəhrizi yeməli?
İndi bu, bir maneə deyil. Biz əlbəttə ki, bütün heyvan məhsullarını kəsməyin sənin prioritetlər siyahısında yağları kəsməkdən daha yüksək olması lazım olduğunu iddia edərdik! Və yağsız yemək bəzi vəziyyətlərdə digərlərindən daha məntiqlidir. Amma əvvəlcə əsas şeylər.
Tərifə görə, WFPB pəhrizi rafinə olunmuş inqrediyentlərdən azaddır – və bura bitki yağı və ya qoz əsaslı yağ da daxildir. Bəli, hətta zeytun yağı və kokos yağı da!
Nədənsə, bunlar sağlam qidalar kimi qəbul edilir, rafinə olunmuş şəkərlər isə pis hesab olunur. Lakin onların hamısı o qədər təmizlənmişdir ki, bir tək makronutrientdən və başqa heç nədən ibarətdir!
Bundan əlavə, yağlar sağlam tərəvəz yeməyini tez bir zamanda qan dövranını yavaşlatan, ateroskleroza və bəzi əlavə yağ yığılmasına səbəb ola bilən yüksək yağlı yeməyə çevirir.
Tam qida həmişə rafinə olunmuş versiyadan üstündür – eyni şey zeytun yağına qarşı zeytun və ya qoz yağına qarşı qoz üçün də keçərlidir. Tam qidanın yüksək emal olunmuş versiyasını seçərkən bir çox vitamin, mineral, lif və fitokimyəvi maddələri itirirsən!
Yağsız olmaq yağsız olmaq demək deyil! Yuxarıda gördüyün kimi, WFPB pəhrizi qoz-fındıq, toxumlar, avokado və zeytunları əhatə edir – bunların hamısı sənə lazım olan əsas yağ turşularını verir.
Yağsız pəhrizə keçmək qərarı hər kəs üçün deyil. Əgər çox sürətlə arıqlayırsansa və ya artıq çəki azlığı varsa, kalori ehtiyaclarını ödəməkdə çətinlik çəkirsənsə və ya sadəcə sağlam qidanın dadını bəzi yağla hazırlanmadığı təqdirdə bəyənmirsənsə, lütfən, bu addımı hələlik atla.
WFPB pəhrizində çəki problemləri
Məzmunumuzun çoxu WFPB pəhrizində arıqlamaq istəyən insanlar üçün yaradılmışdır. Bu məntiqlidir, çünki əksəriyyətimiz sağlam olmayan bir qədər artıq bədən yağı daşıyırıq.
Arıqlama adətən tam bitki əsaslı qidalara diqqət yetirərkən asanlıqla baş verir – onlar təbii olaraq kalorisi az və liflə zəngindir, yəni sən cəhd etmədən də bir neçə kiloqram arıqlayarkən doya bilərsən.
Bəs vegan və ya bitki əsaslı pəhrizdə çəki alırsansa nə etməli? Yəqin ki, keçid etməzdən əvvəl ya karbohidratları, ya da kaloriləri məhdudlaşdırmışdın, emal olunmuş qidalara çox güvənirsən və ya sadəcə aclıq və toxluq siqnallarına qulaq asmırsan.
38.000 ət yeyən, balıq yeyən, vegetarian və veganın pəhrizini və Bədən Kütlə İndeksini müqayisə edən EPIC-Oxford tədqiqatı, vegan əhalisinin orta Bədən Kütlə İndeksinin sağlam aralıqda olan yeganə qrup olduğunu ortaya qoydu. Yüksək zülal və aşağı lif qəbulu Bədən Kütlə İndeksinin artması ilə ən güclü şəkildə əlaqəli olan amillər idi.
Çox güman ki, sən bioloji anormallıq deyilsən – sənin üçün nələrin mümkün olduğunu görmək üçün resurslarımıza bax.
Sağlam şəkildə vegan pəhrizində çəki almaq istəyirsən? Bir çoxları bunu əvvəllər edib.
Sağlam arıqlamaq üçün işlədiyini bildiyimiz şey, kalori sıxlığı prinsipini nəzərə almağa davam etdiyin müddətcə sağlam çəki almaq üçün də işləyə bilər.
Bu o deməkdir ki, əgər sağlam şəkildə çəki almaq istəyirsənsə, qoz-fındıq və toxumlar, çörək, makaron, humus, quru meyvələr kimi kalorili sıx qidalarla doymalısan və ya qidanı smuzi şəklində içməlisən. Böyük yaşıl salatları atla və daha zəngin qidalara yer açmaq üçün tərəvəz qəbulunu aşağı səviyyədə saxla.
Tövsiyə olunan oxu: Veganlar və Vegetarianlar üçün Ən Yaxşı 15 Bitki Əsaslı Zülal Mənbəyi
Bitki əsaslı mətbəxi necə təchiz etməli
Bu hissə çox əyləncəlidir! İndi sənə bitki əsaslı boşqaba hansı qidaların aid olduğunu göstərdik, evdə onlardan bəzilərinin olduğundan əmin olmalıyıq. Amma lütfən, indi mağazada olan bütün vegan qidaları almalı olduğunu düşünmə!
Evdə artıq ola biləcək bir neçə vegan əsas qida var – və ya növbəti dəfə alış-verişə gedəndə onlara diqqət yetirə bilərsən. Onlar çox yönlü, qidalı və əksər yerlərdə asanlıqla tapıla biləndir!
Ən yaxşı vegan əsas qidalar
- Mərcimək
- Kartof
- Yulaf
- Konservləşdirilmiş lobya
- Keşyu
- Düyü
- Kətan toxumu
- Banan
- Dondurulmuş tərəvəzlər
- Limonlar
- Tofu
- Xardal
- Makaron
- Konservləşdirilmiş pomidor
- Tərəvəz bulyonu
- Bitki əsaslı süd
Bu əsas qidalar çoxsaylı şirin, duzlu, soyuq və isti yeməklər üçün istifadə edilə bilər. Sevdiyin təzə və ya dondurulmuş məhsulları əlavə et və gün ərzində qida ehtiyaclarının əksəriyyətini ödəyə bilərsən!
Mümkün qədər çox rafinə olunmuş və heyvan əsaslı qidalardan qurtulmaq qərarı ilə WFPB pəhrizinə keçidini asanlaşdıra bilərsən. Bu, sənin yaşayış vəziyyətindən və ailənin dəstəkləyib-dəstəkləməməsindən asılıdır, lakin bəlkə də yemək istəmədiyin şeyləri almağı dayandır.
Lütfən unutma ki, məsləhətlərimiz burada ümumiləşdirilmişdir. Bitki əsaslı mətbəxini təchiz edərkən, dad üstünlüklərini – həmçinin yemək bişirmək və hazırlamaq üçün vaxtını nəzərə almalısan.
WFPB pəhrizi bahalıdırmı?
Bu, yediyin qidalardan asılıdır. Hər gün bəzəkli avokado tostu və ya keşyu pendiri yemək əlbəttə ki, yüksək ərzaq hesabına səbəb olacaq! Xoşbəxtlikdən, bir çox WFPB pəhrizinin əsas qidaları çox büdcəyə uyğundur – yaşadığın yerdən və mövsümdən asılı olaraq.
Xüsusilə xərclənən pul üçün əldə etdiyin əsas mikronutrientlərin sayını düşündükdə, tam bitki əsaslı qidaları üstələmək çətin olacaq.
Yaşıl tərəvəzlər, tam dənli bitkilər və paxlalılar hamısı minerallar, lif və fitonutrientlərlə zəngindir. Mövsümi və toplu şəkildə alındıqda, onlar çox sərfəlidir! Bu qidalar sənin WFPB pəhrizinin ideal təməlidir.
Bir paket yulaf və ya düyünü emal olunmuş və ya heyvan əsaslı qidalarla müqayisə etmisənmi? Kalorilərinin əksəriyyəti ət, pendir və yumurta əvəzinə tam nişastalardan gəldikdə, ərzaq hesabın kəskin şəkildə azalacaq. Budur ən yaxşı məsləhətlərimiz!
Büdcəyə uyğun tam qidalı bitki əsaslı pəhriz
WFPB pəhrizini sərfəli et (hətta meyvə və tərəvəzlər və ya qoz-fındıq və toxumlar da) və heyvan məhsullarından imtina edərək ürək xəstəliklərinin qarşısını al və bitki əsaslı qidalarını ağıllı şəkildə al!
- Mövsümi məhsulları seç
- Daha böyük miqdarda al
- Bəzi məhsulları sıfırdan bişir
- Dondurulmuş meyvə və tərəvəzlərə bax
- Fermer bazarlarında alış-veriş et
- Qida israfının qarşısını almaq üçün qalan məhsulları dondur
- Hər şeyi istifadə etmək üçün yeməklərini planlaşdır
- Ərzaq siyahına sadiq qal; impulsiv alış-veriş etmə
- Bəzi qidalarını özün yetişdir
- Mümkünsə, çöldə yeməkdən çəkin
Bitki əsaslı mətbəx alətləri
Mətbəxini WFPB pəhrizin üçün bəzi əsas bitki əsaslı qidalarla təchiz etmək, dadlı və asan tam qidalı bitki əsaslı yeməklər yaratmaq üçün ilk vacib addımdır. Lakin izləməyi planlaşdırdığın reseptlərdən asılı olaraq, həyatını xeyli asanlaşdırmaq üçün bir və ya iki mətbəx alətinə sərmayə qoymaq məntiqli ola bilər.
Elektrikli təzyiqli bişiricimiz, Instant Pot olmadan yaşaya bilməzdik, bu da bizə böyük miqdarda yemək hazırlamağa və ya paxlalıları sıfırdan asanlıqla bişirməyə imkan verir. Ən sevdiyimiz istifadələrdən biri əl dəymədən bişirmə funksiyasıdır, yəni cihaz tərəvəz şorbamızı özü hazırlayarkən biz çölə çıxa və ya kompüterimizdə işləyə bilərik.
Tövsiyə olunan oxu: Vegan Keto Pəhriz Bələdçisi: Qidalar, Faydalar & 1 Həftəlik Menyu
Vacib mətbəx alətləri
- Yapışmayan tava və qazan
- Böyük yemək qabları
- Hava keçirməyən qida qabları
- Yüksək sürətli blender
- Daldırma blenderi
- Mandolin
- Silikon bişirmə qabları
- Təzyiqli bişirici
Bitki əsaslı yemək planlaşdırması və hazırlığı
Bu addım bəzi insanlar üçün digərlərindən daha çoxdur. Biz hər gün nə yemək istədiyimizə uyğun hərəkət etməyi sevirik və sevimli bitki əsaslı qidalarımızı müntəzəm olaraq toplu bişirməkdən başqa çox irəli planlaşdırmırıq.
Amma bizdə daha çox vaxt var və hər ikimiz bitki əsaslı pəhrizlərə riayət edirik – üstəlik, WFPB pəhrizinə tamamilə uyğun gələn, yaxşı balanslaşdırılmış bir yemək hazırlamaq üçün dadlı inqrediyentlərlə sərbəst hərəkət etməkdə artıq çox təcrübəliyik.
Lakin sən mətbəxdə struktur və rahatlığı sevən bir insan ola bilərsən, buna görə də bunu necə idarə edə biləcəyini burada göstəririk.
Əgər yemək planlaşdırması və hazırlığı ilə artıq tanışsansa, onda bitki əsaslı və ya hətta WFPB pəhrizinə keçmək işləri daha da asanlaşdıracaq. Heyvan məhsulları əvəzinə bitkilərdən hazırlanmışsa, qidanın çirklənmə və ya xarab olma ehtimalı daha azdır – və bir az mərcimək bişirmək adətən ət hazırlamaqdan daha sürətlidir.
Yemək planlaşdırması və hazırlığının faydaları
- Daha asan alış-veriş və daha aşağı ərzaq hesabı
- Daha az qida israfı
- Sağlam qidalanmanı çox rahat edir
- Mətbəxdə daha az vaxt keçirmək
- Çöldə yemək əvəzinə nahar yeməkləri
- Qida baxımından sağlam yeməklər
- Müntəzəm olaraq yeni yeməklər sınamaq
- Daha az qərar qəbul etmə və çox düşünmə
WFPB pəhrizinə keçid
İndi WFPB pəhrizinin sənin üçün ola biləcəyinə inandınmı? Bu əladır! Keçid mərhələsini sənin üçün bir az asanlaşdırmaq istərdik.
Bunu etmək üçün bir neçə fərqli yol var və bunu necə etməli olduğun sənin şəxsiyyətindən və vəziyyətindən asılıdır.
Tək yaşayırsan və hər şey ya da heç nə tiplisən? İstəyirsənsə, birbaşa WFPB pəhrizinə atla! Bütün uyğun olmayan qidaları at və ya bağışla, tam qidalı bitki əsaslı yeməklər hazırlamağa başla və bir daha geriyə baxma.
Amma əksər insanlar üçün tədrici yanaşma ən yaxşı nəticə verir. Başqaları ilə yaşaya bilərsən və ya bütün sevimli qidalarından birdən imtina etməyin rahatlıq zonasından çox kənarda olduğunu hiss edə bilərsən. Bunu edə bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Yeni başlayanlar üçün vegan ərzaq siyahısı | Əsas bitki əsaslı qidalar
Tam qidalı bitki əsaslı keçid məsləhətləri
- Hər günə bitki əsaslı səhər yeməyi ilə başla
- Bu həyat tərzini seçmə səbəblərinlə əlaqə qur
- Pəhrizindəki bitki əsaslı zülal miqdarını artır
- Aclıqdan və zərərli qida həvəslərindən qaçmaq üçün kifayət qədər qida ye
- Yolda qalmaq üçün sağlam bitki əsaslı qəlyanaltılar hazırla
- Şorba və şorba kimi asan yeməkləri toplu şəkildə hazırla
- Emal olunmuş və ya heyvan əsaslı qidalar üçün sadə qida dəyişiklikləri tap
- Maariflənmək və ilham almaq üçün sənədli filmlərə bax
- Yemək bişirərkən və ya dincələrkən vegan podkast şoularına qulaq as
- Dəstək üçün eyni düşüncəli insanlarla əlaqə qur
- Sevdiyini tapmaq üçün müxtəlif bitki əsaslı süd alternativlərini sına
- Özünə qarşı yumşaq ol və sadəcə inkişaf etməyə davam et
İşləri çox mürəkkəbləşdirməyə ehtiyac yoxdur! Əlbəttə, məlumatlı olmaq və nə yediyinə bir az diqqət yetirmək vacibdir, lakin hər bir loxmanı təhlil etməyin dərinliklərinə getmək çox məhsuldar deyil.
Artıq sevdiyin sağlam tam qidalı bitki əsaslı şeyləri daha çox yeyərək zərərli qidaları sıxışdırmaq əla ilk addımdır! Bu, hələlik rafinə olunmuş dənli bitkilər əvəzinə tam dənli bitkiləri seçmək qədər sadə ola bilər.
WFPB pəhrizi ilə bağlı mümkün problemlər
Yəqin ki, sənə deməyimizə ehtiyac yoxdur ki, vegan olan və sonra xəstələnən insanlar var – bu cür başlıqlar bu günlərdə çox populyardır. Bəs onlar sağlam WFPB pəhrizinə riayət edirdilərmi?
Bitki əsaslı pəhrizlə əlaqəli bir çox fayda olduğu doğru olsa da, diqqət yetirməli bəzi mümkün tələlər var. Hər hansı bir pəhrizi düzgün və ya səhv edə bilərsən!
Bəziləriniz keçid mərhələlərini heç bir narahatlıq və ya problem olmadan asanlıqla keçə bilərsiniz. Bu möhtəşəmdir! Amma sağlamlığı artıq pozulmuş və ya əsasən emal olunmuş qida və heyvan məhsulları yeməyə alışmış olanlarınız üçün, budur baş verə biləcəklər.
- Şişkinlik və ya ishal kimi həzm narahatlığı
- İnsulin dərmanı qəbul edildikdə qan şəkərinin çox aşağı düşməsi
- Kalori çatışmazlığı səbəbindən istənməyən çəki itkisi
- Daimi aclıq və aşağı enerji
- Çox emal olunmuş qidalara artan həvəs
- Çöldə yeməkdə çətinlik çəkmək
- Yemək bişirməyə və hazırlamağa çox vaxt sərf etmək
- Bütün qida maddələrini aldığından əmin olmaq üçün planlaşdırma
Bu mümkün yan təsirlərin heç biri bitki əsaslı pəhrizə uğurla keçə bilməyəcəyin demək deyil; sadəcə ortaya çıxdıqda onlarla məşğul olmalısan. Və əmin ol ki, həmişə işləməyin bir yolu var!
Həkiminlə məsləhətləşməkdən tutmuş pəhrizindəki lifi yavaş-yavaş artırmağa və yaxşı çeynəməyə qədər, bir çox kiçik şeylər əhəmiyyətli fərq yarada bilər. Hər şey yemək tərzini WFPB pəhrizinə dəyişmək istəyinə, bitki əsaslı qidalanma əsaslarını anlamağa və sonra onu vəziyyətinə uyğunlaşdırmağa bağlıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Büdcəyə uyğun sağlam qidalanma: 19 məsləhət
Çox emal olunmuş qidalara həvəs?
Hamımız bunu yaşamışıq. Birdən-birə şokolad almaq istəyirsən. Bəs WFPB pəhrizinə riayət etmək istəyirsənsə və burger, fri kartofu və tort düşüncələri səni narahat edirsə?
Bununla mübarizə aparmaq üçün bir neçə yol var:
- Əvvəla, heç kim sənə bu gündən etibarən, heç bir istisna olmadan, ömrünün sonuna qədər 100% WFPB pəhrizi yeməyi demir. Yuxarıda bir neçə dəfə izah edildiyi kimi, boşqabında tərəvəz və ya paxlalılar kimi tam bitki əsaslı qidaların miqdarını artırmaq – və hələ də yanında fri kartofu yemək normaldır. Sadəcə o qədər də qidalı olmayan şeyləri daha az yemək səni artıq doğru istiqamətə aparacaq.
- Sonra, sevimli qidalarının sağlam bitki əsaslı versiyalarını necə yaratmağı göstərən bir neçə resept tapa bilərsən! Bir çox ağıllı qida dəyişiklikləri əksər yeməklərdə heyvan məhsullarını və rafinə olunmuş inqrediyentləri əvəz edərək onları WFPB tərəfindən təsdiqlənmiş edə bilər.
- Və əgər cansıxıcılıqdan və ya vərdişdən çox emal olunmuş qidalara həvəs duyursansa, beynini yenidən öyrədə və stresli bir gündən sonra qida ilə heç bir əlaqəsi olmayan yeni rahatlama yollarını öyrənə bilərsən.
Sənin üçün hazırda ən yaxşı məsləhətimiz budur: doymuş və yaxşı qidalanmış hiss etmək üçün lazım olan qədər sağlam dadlı qida ye – bu, bir paket çipsə uzanmaq istəyini qarşısını almağın ən asan yollarından biridir.
Yeri gəlmişkən: hətta illərdir WFPB pəhrizində olsan belə, arada bir yağlı vegan pizza ilə özünü mükafatlandırmaqda heç bir səhv yoxdur. Bu, onu sadəcə bir pəhrizdən daha çox edən həyat tərzinin və uzunmüddətli uğur strategiyasının bir hissəsidir. Biz 90% tam qidalı bitki əsaslı yeməklər və 10% emal olunmuş əyləncəli qidalar seçirik.
Vegan kimi sosial vəziyyətlərdə ustalaşmaq
Yaxşı, qida hissəsi indi ətraflı şəkildə əhatə olundu. Bitki əsaslı qidalanmanın əsaslarını, niyə müəyyən qidaları vurğulamalı və ya az vurğulamalı olduğunu və keçid dövründən necə rahat keçə biləcəyini bilirsən.
Bəs real dünyada çöldə yeməyə çıxanda nə baş verir? Yeni pəhrizin ailən və dostlarınla söhbətlərə səbəb olarsa nə etməli?
Tapmacanın böyük və vacib bir hissəsi sosial vəziyyətlərdə ustalaşmaq və sosial çevrəndə sağlam münasibətlər qurmaqdır.
Eyni düşüncəli insanlarla əlaqə qurmaq, bu həyat tərzinə daha asan keçid və uzunmüddətli uğur üçün çox faydalı, hətta həlledici ola bilər.
Oxucularımızdan tez-tez eşidirik ki, evdə ailələrindən heç bir dəstək almırlar – buna görə də onlayn əlaqə qurmağı və haradasa virtual vegan qrupuna qoşulmağı şiddətlə tövsiyə edirik.
