Ağ düyü emal olunsa da, tez-tez əlavə qida maddələri ilə zənginləşdirilir. Onun aşağı lif tərkibi bağırsaqların üçün də yaxşı ola bilər. Lakin qəhvəyi düyü əlavə lif kimi daha çox qida faydası təklif edir, bu da onu diabet, ürək sağlamlığı və çəkiyə nəzarət üçün daha yaxşı seçim edir.
Sağlamlıq dairələrində bir çox insan ağ düyünü sənin üçün ən yaxşı seçim hesab etmir.
Bunun səbəbi, onun çox emaldan keçməsi və sərt xarici qabığı, kəpəyi və qida ilə zəngin nüvəsi kimi kritik hissələrinin olmamasıdır. Digər tərəfdən, qəhvəyi düyünün yalnız xarici qabığı çıxarılır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkBeləliklə, ağ düyüdə qəhvəyi düyüdən daha az vitamin və mineral var.
Yenə də, bəzən ağ düyü qəhvəyi düyüdən daha yaxşı seçim ola bilər.
Bu məqalə ağ düyünün sağlamlığın üçün yaxşı, yoxsa pis olduğunu müəyyən etməyə kömək edəcək.
Ağ düyüdə lif və əsas qida maddələri çatışmır
Ağ və qəhvəyi düyü hər ikisi eyni mənbədən gələn tanınmış düyü növləridir.
Qəhvəyi düyü təbii formada tam dənədir, liflə zəngin kəpək, qida ilə zəngin cücərti və karbohidratla zəngin endospermdən ibarətdir.
Əksinə, ağ düyünün kəpəyi və cücərtisi çıxarılmışdır, yalnız nişastalı endosperm qalır. Bu, dadını yaxşılaşdırmaq, rəfdə daha uzun müddət qalmasını təmin etmək və daha asan bişirmək üçün edilir.
Bu əsas elementlərin olmaması səbəbindən ağ düyü tez-tez sadəcə boş karbohidratlar kimi qəbul edilir.
Bununla belə, ABŞ və bir çox digər ölkələrdə dəmir və fol turşusu, niasin və tiamin kimi B vitaminləri kimi qida maddələri ağ düyüyə əlavə edilir.
Budur, hər növ düyünün 3.5 unsiya (100 qram) bişmiş halda qida dəyərlərinin qısa müqayisəsi.
Ağ düyü, zənginləşdirilməmiş
- Kalori: 123
- Zülal: 2.9 qram
- Karbohidratlar: 30 qram
- Yağ: 0.4 qram
- Lif: 0.9 qram
- Folat: Gündəlik ehtiyacının 1%-i
- Manqan: Gündəlik ehtiyacının 18%-i
- Tiamin: Gündəlik ehtiyacının 5%-i
- Selen: Gündəlik ehtiyacının 13%-i
- Niasin: Gündəlik ehtiyacının 12%-i
- Dəmir: Gündəlik ehtiyacının 1%-i
- B6 Vitamini: Gündəlik ehtiyacının 8%-i
- Fosfor: Gündəlik ehtiyacının 6%-i
- Mis: Gündəlik ehtiyacının 4%-i
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacının 2%-i
- Sink: Gündəlik ehtiyacının 2%-i
Ağ düyü, zənginləşdirilmiş
- Kalori: 123
- Zülal: 2.9 qram
- Karbohidratlar: 26 qram
- Yağ: 0.4 qram
- Lif: 0.9 qram
- Folat: Gündəlik ehtiyacının 20%-i
- Manqan: Gündəlik ehtiyacının 18%-i
- Tiamin: Gündəlik ehtiyacının 14%-i
- Selen: Gündəlik ehtiyacının 13%-i
- Niasin: Gündəlik ehtiyacının 12%-i
- Dəmir: Gündəlik ehtiyacının 10%-i
- B6 Vitamini: Gündəlik ehtiyacının 8%-i
- Fosfor: Gündəlik ehtiyacının 6%-i
- Mis: Gündəlik ehtiyacının 4%-i
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacının 2%-i
- Sink: Gündəlik ehtiyacının 2%-i
Qəhvəyi düyü, zənginləşdirilməmiş
- Kalori: 111
- Zülal: 2.6 qram
- Karbohidratlar: 23 qram
- Yağ: 0.9 qram
- Lif: 1.8 qram
- Folat: Gündəlik ehtiyacının 1%-i
- Manqan: Gündəlik ehtiyacının 45%-i
- Tiamin: Gündəlik ehtiyacının 6%-i
- Selen: Gündəlik ehtiyacının 14%-i
- Niasin: Gündəlik ehtiyacının 8%-i
- Dəmir: Gündəlik ehtiyacının 2%-i
- B6 Vitamini: Gündəlik ehtiyacının 7%-i
- Fosfor: Gündəlik ehtiyacının 8%-i
- Mis: Gündəlik ehtiyacının 5%-i
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacının 11%-i
- Sink: Gündəlik ehtiyacının 4%-i
3.5 unsiya (100 qram) qəhvəyi düyü porsiyasında ağ düyüyə nisbətən daha az kalori və karbohidrat, lakin iki dəfə çox lif var.
Ümumiyyətlə, qəhvəyi düyü ağ düyüdən daha çox vitamin və mineral ehtiva edir. Lakin, ağ düyü zənginləşdirildikdə, daha yüksək dəmir və folat səviyyəsinə malik ola bilər.
Bundan əlavə, qəhvəyi düyü daha çox antioksidant və zülalın əsas tikinti blokları olan amin turşuları təklif edir.
Ağ və qəhvəyi düyünün təbii olaraq qlütensiz olduğunu xatırlamaq yaxşıdır. Beləliklə, əgər seliakiya xəstəliyi və ya qluten həssaslığı ilə mübarizə aparırsansa, onlar möhkəm bir karbohidrat seçimidir.
Xülasə: Qəhvəyi düyü ağ düyüdən daha çox qida maddələri ilə zəngindir, lakin ABŞ və bir çox digər ölkələrdə ağ düyü qida tərkibini artırmaq üçün zənginləşdirilir.
Ağ düyüdəki yüksək glisemik indeks diabet riskini necə artıra bilər
Glisemik indeks (Gİ) bədəninin karbohidratları qan dövranına daxil olan şəkərə nə qədər tez çevirdiyini ölçmək üçün bir yoldur.
Gİ şkalası 0-dan 100-ə qədərdir və bu kateqoriyalara bölünür:
- Aşağı Gİ: 55 və ya daha az
- Orta Gİ: 56-dan 69-a qədər
- Yüksək Gİ: 70-dən 100-ə qədər
Aşağı Gİ-yə malik qidalar, ümumiyyətlə, tip 2 diabeti olan insanlar üçün daha yaxşıdır, çünki onlar qan şəkəri səviyyələrində yavaş, sabit bir artıma səbəb olur. Yüksək Gİ-yə malik qidalar qan şəkərində sürətli sıçrayışlara səbəb ola bilər.
Ağ düyünün Gİ dəyəri 64, qəhvəyi düyünün isə 55-dir. Bu o deməkdir ki, ağ düyüdəki karbohidratlar qəhvəyi düyüdəkilərdən daha sürətli qan şəkərinə çevrilir.
Bu daha sürətli çevrilmə, ağ düyü yeməyin niyə tip 2 diabetə tutulma ehtimalının artması ilə əlaqələndirildiyini izah edə bilər.
350,000-dən çox insanın iştirak etdiyi bir araşdırma icmalında, elm adamları daha çox ağ düyü yeyən fərdlərin daha az yeyənlərə nisbətən tip 2 diabet inkişaf etdirmə riskinin daha yüksək olduğunu tapdılar.
Bundan əlavə, gündəlik yeyilən hər əlavə düyü porsiyası diabet riskini 11% artırırdı.
ABŞ-da aparılan bir araşdırma da daha çox ağ düyü yeməyin tip 2 diabet riskini artırdığını, daha çox qəhvəyi düyü yeməyin isə riski əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını aşkar etdi.
Xülasə: Ağ düyünün glisemik indeksi daha yüksəkdir, bu da onun karbohidratlarının qəhvəyi düyüdəkilərdən daha sürətli qan şəkərinə çevrilməsinə səbəb olur. Daha çox ağ düyü yemək tip 2 diabet riskini artıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetli İnsanlar Qəhvəyi Düyü Yeyə Bilərmi? Faydaları və Riskləri
Çox ağ düyü yemək metabolik sindrom riskini artıra bilər
Metabolik sindrom bir neçə sağlamlıq riskini birləşdirən bir termindir. Bu risklər sənin ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və insulta tutulma ehtimalını artırır.
Burada danışdığımız şeylər bunlardır:
- Yüksək qan təzyiqi
- Bir müddət yemək yemədiyin zaman yüksək şəkər səviyyələri
- Qanında çoxlu trigliseridlər (bir növ yağ)
- Böyük bel ölçüsü
- Qanında “yaxşı” HDL xolesterolunun az miqdarı
Araşdırmalar göstərir ki, tez-tez çox ağ düyü yeyən insanlar metabolik sindroma daha çox meyllidirlər. Bu, xüsusilə Asiyalı yetkinlər üçün doğrudur.
Ağ düyü yeməyi diabetlə əlaqələndirən bəzi dəlillər olsa da, ağ düyü ilə ürək xəstəliyi arasındakı əlaqə hələ də o qədər də aydın deyil.
Əksinə, qəhvəyi düyü yemək ürəyin üçün daha yaxşı görünür.
Məsələn, ən çox tam taxıl yeyən yetkinlərin ürək xəstəliyi riskinin çox az yeyənlərə nisbətən 21%-ə qədər aşağı ola bilər.
Qəhvəyi düyüdə həmçinin liqnanlar, bitkilərdə tapılan təbii bir maddə var ki, qan təzyiqini aşağı salmağa, yağları azaltmağa və arteriyalarını daha az sərtləşdirməyə kömək etdiyi sübut edilmişdir.
Xülasə: Daha çox ağ düyü yemək metabolik sindrom riskini artıra bilər. Ağ düyü ilə ürək xəstəliyi arasındakı əlaqə isə hələ də aydın deyil.
Ağ düyü və arıqlama: Hələ də qərar yoxdur
Ağ düyü emal olunmuş bir taxıldır, çünki o, xarici təbəqələrini, kəpəyi və cücərtisini itirir.
Bir çox araşdırma emal olunmuş taxıllarla dolu pəhrizləri çəki artımı və piylənmə ilə əlaqələndirmişdir. Lakin ağ düyüyə gəldikdə, nəticələr qarışıqdır.
Məsələn, bəzi araşdırmalar çox ağ düyü yeməyin çəki artımına və qarın yağlarına səbəb ola biləcəyini göstərir, digər araşdırmalar isə heç bir əlaqə olmadığını deyir.
Maraqlıdır ki, əsasən ağ düyü daxil olan pəhrizlər, xüsusilə də onun əsas qida olduğu ölkələrdə, arıqlama ilə də əlaqələndirilmişdir.
Beləliklə, ağ düyünün arıqlama üçün yaxşı, yoxsa pis olduğu aydın deyil.
Lakin, qəhvəyi düyü kimi tam taxıllarla zəngin pəhrizlər ardıcıl olaraq arıqlamağa və sağlam çəkini qorumağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Əgər arıqlamaq istəyirsənsə, qəhvəyi düyü daha yaxşı seçimdir. O, daha qidalı, daha çox lifə malikdir və hətta xəstəliklərlə mübarizə aparan antioksidantlara da malikdir.
Xülasə: Ağ düyünün arıqlamaya təsiri hələ də mübahisəlidir. Lakin qəhvəyi düyü arıqlama və çəki saxlamaqda daha ardıcıl bir təcrübəyə malikdir.
Tövsiyə olunan oxu: Yasəmən Düyüsü vs. Ağ Düyü: Fərqlər və Qidalanma Faydaları
Ağ düyünü yeməklərinə daxil etməlisənmi?
Ağ düyü bəzən pis ad qazanır, lakin bəzi hallarda qəhvəyi düyüdən daha yaxşı uyğun gələ bilər.
Məsələn, hamilə qadınlar zənginləşdirilmiş ağ düyüdəki əlavə folatdan faydalana bilərlər.
Həmçinin, əgər aşağı lifli bir pəhrizdənsənsə və ya ürəkbulanma və ya qıcqırma ilə mübarizə aparırsansa, ağ düyü mədən üçün daha asan ola bilər.
Lakin, qəhvəyi düyü əksər insanlar üçün ümumiyyətlə daha yaxşı seçimdir. O, daha geniş çeşiddə vitaminlər, minerallar, əsas amin turşuları və bitki birləşmələri təklif edir.
Qəhvəyi düyünün glisemik indeksi də aşağıdır, yəni onun karbohidratları qan şəkərinə daha yavaş çevrilir. Bu, diabet və ya prediabeti olan insanlar üçün daha yaxşı seçimdir.
Bununla belə, ağ düyünü bəzən heç bir günah hissi olmadan yemək tamamilə normaldır.
Xülasə: Qəhvəyi düyü ümumiyyətlə daha sağlam olsa da, ağ düyü müəyyən hallarda daha yaxşı seçim ola bilər. Onu bəzən yemək olar.
Xülasə
Ağ düyünün emal olunması onu avtomatik olaraq pis seçim etmir.
ABŞ-da bir çox ağ düyü folat kimi əsas qida maddələri ilə zənginləşdirilir, bu da onun qida profilini artırır. Həmçinin, lif çatışmazlığı həzm problemlərin varsa, üstünlük ola bilər.
Bununla belə, qəhvəyi düyü ümumi sağlamlıq üçün daha yaxşı seçimdir. Araşdırmalar göstərmişdir ki, diabetin idarə edilməsi, ürək sağlamlığı və sağlam çəkinin qorunması baxımından daha üstündür.
