Bu məqalədə
Bütün zülallar eyni deyil.
Zərdab kimi bəzi zülal formaları digərlərindən daha yaxşıdır.
Zərdab zülalı inanılmaz dərəcədə geniş çeşiddə əvəzolunmaz amin turşuları ehtiva edir ki, bunlar da sürətlə sorulur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkÇoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, o, gücünü artırmağa, əzələ qazanmağa və əhəmiyyətli miqdarda bədən yağını itirməyə kömək edə bilər.
Lakin, zərdab sadəcə zülaldan daha çox şeydir. O, bir çox başqa qida maddələri ehtiva edir, bəziləri güclü bioloji təsirlərə malikdir.
Bu, dünyada ən yaxşı öyrənilmiş əlavələrdən biridir.
Bu, zərdab zülalı haqqında ətraflı bir məqalədir — nədir, necə işləyir və fitness və sağlamlıq məqsədlərinə çatmağa necə kömək edə bilər.
Zərdab zülalı nədir?
Zərdab zülalı, pendir istehsalı zamanı ayrılan südün maye hissəsi olan zərdabdan təcrid olunmuş zülalların qarışığıdır.
Süd iki əsas zülal növü ehtiva edir: kazein (80%) və zərdab (20%).
Zərdab südün sulu hissəsində tapılır. Pendir istehsal edildikdə, südün yağlı hissələri laxtalanır və zərdab bir yan məhsul olaraq ondan ayrılır.
Əgər sən heç vaxt bir qatıq qabını açıb üstündə üzən maye görmüsənsə — bu zərdabdır. Pendir istehsalçıları onun kommersiya dəyərini kəşf etməzdən əvvəl onu atırdılar.
Pendir istehsalı zamanı ayrıldıqdan sonra, zərdab müxtəlif emal mərhələlərindən keçərək insanların ümumiyyətlə zərdab zülalı kimi tanıdığı bir toz halına gəlir — bu toz kokteyllərə, yemək əvəzedicilərinə və zülal barlarına əlavə edilir.
Zərdab zülalı tək başına çox dadlı deyil, buna görə də adətən dadlandırılır. Şokoladlı, vanilli və çiyələkli tozlar populyardır.
İnqrediyentlər siyahısını oxumaq vacibdir, çünki bəzi məhsullarda rafinə edilmiş şəkər kimi zərərli əlavələr ola bilər.
Zərdab zülalı qəbul etmək gündəlik qəbuluna əlavə zülal əlavə etmək üçün rahat bir yoldur.
Bu, bədən qurucuları və idman zalı həvəskarları, eləcə də arıqlamaq istəyən və ya sadəcə pəhrizlərində zülal çatışmazlığı olan insanlar üçün vacib ola bilər.
Əksər dadlandırılmış zərdab zülalları da olduqca dadlıdır və smuzilər kimi sağlam reseptlərə inanılmaz bir dad əlavə etmək üçün istifadə edilə bilər.
Zərdab ümumiyyətlə yaxşı qəbul edilir, baxmayaraq ki, laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar diqqətli olmalıdırlar və bəzi insanlar hətta ona qarşı allergik ola bilərlər.
Xülasə: Zərdab zülalı, pendir istehsalının yan məhsulu olan zərdabdakı zülalların qarışığıdır. Adətən dadlandırılmış toz şəklində satılır, bu da kokteyllərə, yemək əvəzedicilərinə və zülal barlarına əlavə edilir.
Zərdab zülalı əlavələri zülal və BCAA qəbulunu artırmağa kömək edə bilər
Zülallar insan bədəninin əsas tikinti bloklarıdır.
Onlar vətərlər, orqanlar və dəri, eləcə də hormonlar, fermentlər, neyrotransmitterlər və müxtəlif molekullar daxil olmaqla müxtəlif vacib şeyləri yaratmaq üçün istifadə olunur.
Zülallar həm də əzələlərindəki yığılan elementlərin tikinti bloklarıdır.
Onlar amin turşularından, bir ip üzərindəki muncuqlar kimi bir-birinə bağlı olan kiçik molekullardan yığılır.
Bəzi amin turşuları bədəninin hüceyrələri tərəfindən istehsal olunur, digərləri isə yediyin qidalarla təmin edilir. Qidalardan almaq məcburiyyətində olduğun amin turşularına əvəzolunmaz amin turşuları deyilir.
Doqquz əvəzolunmaz amin turşusunun hamısını təmin edən zülallar ən yaxşılarıdır və zərdab zülalı onlarla doludur.
O, xüsusilə leysin kimi vacib budaqlı zəncirli amin turşuları (BCAA) ilə zəngindir və həmçinin yüksək miqdarda sistein ehtiva edir.
Tədqiqatlar göstərir ki, leysin ən anabolik (böyüməni təşviq edən) amin turşusudur və sistein hüceyrə antioksidantı qlutationun səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər.
Zərdab zülalı insanlarda böyüməni stimullaşdırmaqda xüsusilə effektiv görünür. İnsan ana südü 60% zərdabdır, inək südündə isə bu nisbət 20%-dir.
Xülasə: Zərdabdakı zülallar çox yüksək keyfiyyətlidir. Onlar leysin və sistein daxil olmaqla əvəzolunmaz amin turşuları ilə zəngindir.
Tövsiyə olunan oxu: Əzələ və Sağlamlıq üçün Ən Yaxşı 7 Zülal Tozu
Zərdab zülalının növləri: Konsentrat vs izolyat vs hidrolizat
Zərdab zülalının bir neçə populyar növü var.
Onların əsas fərqi emal üsullarındadır.
- Konsentrat: Təxminən 70-80% zülal; tərkibində bir qədər laktoza (süd şəkəri) və yağ var və ən yaxşı dada malikdir.
- İzolyat: 90% və ya daha çox zülal; tərkibində daha az laktoza və yağ var və zərdab zülalı konsentratında tapılan faydalı qida maddələrinin çoxu yoxdur.
- Hidrolizat: Həmçinin hidrolizə olunmuş zərdab kimi tanınır, bu növ daha sürətli sorulması üçün əvvəlcədən həzm olunmuşdur. İzolyatdan 28-43% daha çox insulin səviyyəsində sıçrayışa səbəb olur.
Zərdab zülalı konsentratı ümumilikdə ən yaxşı seçim kimi görünür.
O, ən ucuzdur və zərdabda təbii olaraq tapılan faydalı qida maddələrinin əksəriyyətini saxlayır. Bir çox insan da dadını üstün tutur, bu da yəqin ki, laktoza və yağdan irəli gəlir.
Əgər konsentratı qəbul etməkdə çətinlik çəkirsənsə, və ya karbohidratları və yağı aşağı səviyyədə saxlayaraq zülala üstünlük verməyə çalışırsansa, zərdab zülalı izolyatı — və ya hətta hidrolizat — daha yaxşı bir seçim ola bilər.
Unutma ki, konsentrat ən populyar forma olsa da, əksər tədqiqatlar zərdab zülalı izolyatını araşdırmışdır.
Xülasə: Zərdab zülalının əsas növləri konsentrat, izolyat və hidrolizatdır. Onlar zülal tərkibi, dadı, həzm olunması və qiymətinə görə fərqlənə bilər.
Zərdab əlavələrinin əzələ kütləsi və gücünə təsirləri
Zərdab zülalı əlavələrinin ən yaxşı bilinən istifadəsi əzələ kütləsini və gücünü artırmaqdır.
Zərdab zülalı idmançılar, bədən qurucuları, fitness modelləri, eləcə də idman zalında performanslarını yaxşılaşdırmaq istəyən insanlar arasında populyardır.
Zərdab zülalının əzələ/güc qazanmasını təşviq etdiyi yollar bunlardır:
- Tikinti blokları: O, artan əzələ böyüməsi üçün tikinti blokları kimi xidmət edən zülal və amin turşuları təmin edir.
- Hormonlar: O, insulin kimi əzələ böyüməsini stimullaşdıra bilən anabolik hormonların ifrazını artırır.
- Leysin: O, molekulyar və genetik səviyyələrdə əzələ zülalı sintezini stimullaşdırdığı bilinən leysin amin turşusu ilə zəngindir.
- Sürətli absorbsiya: Zərdab zülalı digər zülal növlərinə nisbətən çox sürətli sorulur və istifadə olunur.
Zərdab zülalı, məşqdən dərhal əvvəl, sonra və ya məşq zamanı qəbul edildikdə əzələ böyüməsini artırmaqda xüsusilə effektivdir. Əzələ zülalı sintezi adətən məşqdən sonrakı dövrdə maksimuma çatır.
Lakin, dəlillərin son icmalı belə nəticəyə gəldi ki, ümumi gündəlik zülal qəbulu əzələ böyüməsində ən əlaqəli faktordur. Zülalın məşq ətrafında qəbul edilib-edilməməsi çox da fərq etmir.
Soya zülalı kimi digər zülal növləri ilə müqayisə edildikdə, zərdab zülalı adətən bir qədər daha yaxşı performans göstərmişdir.
Kazeinlə müqayisə edildikdə, dəlillər daha qarışıqdır. Zərdab qısa müddətdə effektiv görünür, lakin kazein daha uzun müddət ərzində əzələ böyüməsini stimullaşdırır, bu da xalis təsiri oxşar edir.
Həmçinin, unutma ki, əgər pəhrizində artıq zülal çatışmazlığı yoxdursa, zərdab zülalı ilə əlavə qəbul etmək nəticələrinə əhəmiyyətli təsir göstərməyəcək.
Kifayət qədər zülal qəbulu olan yaşlı yetkinlərdə 12 həftəlik bir araşdırmada, müqavimət məşqi edənlərdə, zərdab zülalı və ya karbohidratlarla əlavə qəbul edildikdə əzələ böyüməsində heç bir fərq müşahidə edilmədi.
Buna görə də, zərdab zülalının əzələ və gücə təsiri ilə bağlı dəlillər qarışıqdır və nəticələr fərdlər arasında böyük ölçüdə dəyişə bilər.
Əgər sən artıq bol miqdarda ət, balıq, yumurta və süd məhsulları yeyirsənsə — hamısı yüksək keyfiyyətli zülalla zəngindir — zərdab əlavə etməyin faydaları yəqin ki, minimal olacaq.
Xülasə: Zərdab zülalının əzələ və güc qazanmalarını artırmaqda effektiv olduğuna dair çoxlu dəlillər var, baxmayaraq ki, bəzi tədqiqatlar heç bir təsir tapmır.
Tövsiyə olunan oxu: Bitki əsaslı zülal yoxsa zərdab zülalı: Hansı daha yaxşıdır?
Zərdab zülalı toxluğu artırır və arıqlamağa kömək edə bilər
Zülalın arıqlamağa kömək edə biləcəyi yaxşı bilinir, çünki o, ən çox doyurucu makronutrientdir.
Zülal gündəlik enerji sərfiyyatını 80-100 kalori artıra bilər və insanların avtomatik olaraq gündə 441 kalori daha az yeməsinə səbəb ola bilər.
Bir araşdırmada, gündəlik kalorilərin 25%-ni zülaldan almaq, yemək istəyini 60% azaltdı və gecə qəlyanaltı istəyini yarıya endirdi.
Zərdab zülalı qəbul etmək, zülal qəbulunu artırmaq üçün əla bir yoldur ki, bu da arıqlamaq üçün böyük faydalar gətirməlidir.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, digər kalori mənbələrini zərdab zülalı ilə əvəz etmək, ağırlıq qaldırma ilə birlikdə, təxminən 3.5 kq (8 funt) arıqlamağa səbəb ola bilər, eyni zamanda əzələ kütləsini artırır.
Əgər arıqlamağa çalışırsansa, zərdab zülalı əlavəsi həm arıqlamağa, həm də əzələlərini qorumağa kömək edə bilər.
Xülasə: Zülalın maddələr mübadiləsini sürətləndirərək və iştahı azaldaraq arıqlamağa kömək etdiyi göstərilmişdir. Zərdab zülalı yağ itkisini artırarkən əzələ kütləsini qorumağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Kazein vs. Zərdab Zülalı: Fərq Nədir?
Zərdab zülalının digər sağlamlıq faydaları
Zərdab sadəcə yüksək keyfiyyətli bir zülal mənbəyi deyil; o, həm də digər faydalı qida maddələri ehtiva edir.
Buna laktoferrin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin və immunoqlobulinlər daxildir.
Sadəcə əzələ, güc və arıqlıqdan başqa, zərdab zülalı bir çox başqa sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.
Buna qan təzyiqini, qan şəkərini azaltmaq və stress və depressiya simptomlarını azaltmaq daxildir.
O, həmçinin xərçəngdən qoruyur, hepatit simptomlarını azaldır, sümük mineral sıxlığını artırır, HİV xəstələrində immunitet funksiyasını yaxşılaşdırır və siçanların ömrünü uzadır.
Zərdab zülalının sistein amin turşusu ilə çox zəngin olması bu sağlamlıq faydalarının bir çoxuna vasitəçilik edir. Sistein bunu bədəninin hüceyrələrindəki əsas antioksidant maddə olan qlutation səviyyəsini yüksəltməklə edir.
Xülasə: Zərdab əvəzolunmaz amin turşuları və digər sağlam qida maddələri ilə zəngindir. O, həmçinin antioksidant qlutationun səviyyəsini yüksəldən və bir çox sağlamlıq faydalarına səbəb olan sistein amin turşusu ilə zəngindir.
Zərdab zülalının dozası və yan təsirləri
Ümumi tövsiyə olunan doza gündə 1-2 qaşıq (təxminən 25-50 qram), adətən məşqlərdən sonra.
Qablaşdırmadakı istifadə təlimatlarına əməl etməyin tövsiyə olunur.
Unutma ki, əgər zülal qəbulun artıq yüksəkdirsə, mövcud qəbuluna zərdab zülalı əlavə etmək tamamilə lazımsız ola bilər.
Zülalın böyrək zədələnməsinə səbəb olması və osteoporoza töhfə verməsi ilə bağlı narahatlıqlar əsassızdır.
Zülalın osteoporozdan qoruduğu, sağlam böyrəklərə heç bir təsir göstərmədiyi göstərilmişdir.
Lakin, mövcud böyrək və ya qaraciyər problemləri olan insanlar zərdab zülalından çəkinməli və ya ən azı onu qəbul etməzdən əvvəl bir tibb mütəxəssisi ilə məsləhətləşməlidirlər.
Çox zərdab zülalı yemək ürəkbulanma, köp, ishal, ağrı və kramplar kimi həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Bəzi insanlar da zərdaba qarşı allergikdir.
Əgər sən adi zərdab zülalı konsentratını qəbul edə bilmirsənsə, izolyat və ya hidrolizat daha uyğun ola bilər. Alternativ olaraq, sadəcə zərdab zülalından çəkinə və bunun əvəzinə digər zülalla zəngin qidalar yeyə bilərsən.
Amma ümumiyyətlə, zərdab zülalının əla təhlükəsizlik profili var və əksər insanlar onu problemsiz qəbul edə bilərlər.
Xülasə: Zərdab zülalı çox təhlükəsizdir. Ümumi tövsiyə olunan doza gündə 1-2 qaşıq (25-50 qram) təşkil edir.
Xülasə
Zərdab zülalı pəhrizinə daha çox zülal əlavə etmək üçün olduqca sağlam bir yoldur. O, insan bədəni tərəfindən səmərəli şəkildə sorulan və istifadə olunan keyfiyyətli bir zülal mənbəyidir.
Bu, xüsusilə idmançılar, bədən qurucuları və ya yağ itirərkən əzələ kütləsi və güc qazanmaq istəyən insanlar üçün vacibdir.
Əzələ qazanma və yağ itkisi mövzusunda zülal qida maddələrinin kralıdır. Zərdab zülalı digər keyfiyyətli zülal formalarından daha yaxşı görünür.
