Pəhriz sənayesi və dəbli pəhrizlər səni inandıra bilər ki, yeməklərini yemək üçün günün ən yaxşı və ya “ən sağlam” dəqiq bir vaxtı var.
Amma əksəriyyətimiz üçün yemək yediyimiz günün vaxtı iş qrafiklərimiz, aclıq səviyyələrimiz, qəbul etdiyimiz dərmanlar və hətta ailəmizin, dostlarımızın və iş yoldaşlarımızın yemək paylaşmaq üçün boş olduğu vaxtlar kimi saysız-hesabsız amillərlə müəyyən edilir.
Gündəlik həyatın dəyişkən təbiəti o deməkdir ki, hər gün dəqiq yemək vaxtlarına riayət etmək çətindir — və bəzi günlərdə bu, sadəcə mümkün olmaya bilər. Üstəlik, sənin üçün ən yaxşı yemək vaxtları həyatın boyu dəyişə və ya inkişaf edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkBununla belə, bu o demək deyil ki, yemək vaxtlarının əhəmiyyəti yoxdur. Tədqiqatlar göstərir ki, yemək yediyimiz günün vaxtı və yeməklər arasında keçən vaxt sağlamlığımıza dərin təsir göstərə bilər.
Bu məqalə yemək vaxtlarının niyə vacib olduğunu və həyat tərzinə uyğun ən yaxşı yemək vaxtlarını necə seçməyi araşdırır.
Bu məqalədə
Yemək vaxtları niyə vacibdir
Bir çoxumuz nə yediyimizin nə vaxt yediyimizdən daha çox təsir etdiyini düşünsək də, bədənimizin günün müxtəlif vaxtlarında qidanı fərqli həzm etdiyini xatırlamaq vacibdir.
Bu gündəlik dəyişikliklərin çoxu sirkadian ritmlə əlaqədardır, yəni 24 saat ərzində yuxu-oyanma rejimlərimizi tənzimləyən dövr. Başqa sözlə, bu, bədənin daxili saatıdır və əsasən işıq dəyişikliklərinə reaksiya verir.
Biz adətən sirkadian ritmlərin yorğun və ya oyanıq hiss etməyimizə təsir etdiyini düşünürük, lakin onlar bədəndəki digər fiziki, zehni və davranış proseslərinə, o cümlədən yemək və həzmə də təsir edir.
Əksinə, yemək vaxtları sirkadian ritmə təsir edir. Beləliklə, yemək vərdişlərimiz və sirkadian ritmlərimiz daim qarşılıqlı əlaqədədir, baxmayaraq ki, bəzi alimlər bunun dəqiq nə qədər olduğunu hələ də bilmirlər.
Buna baxmayaraq, tədqiqatçılar sirkadian ritm, yemək vaxtları, çəki statusu və hətta insulin müqaviməti, piylənmə və diabet kimi metabolik vəziyyətlərin əlaməti arasında əlaqələr tapıblar.
Normal sirkadian ritmlərin təkrarlanan pozulmaları, məsələn, vaxt zonaları arasında səyahət edərkən və ya bütün gecəni oyaq qalarkən baş verənlər, metabolik vəziyyətin inkişaf riskini artıra bilər.
Məsələn, 31 polis əməkdaşı üzərində aparılan son bir araşdırma, əməkdaşların gecə növbələrində gündüz növbələrindən daha çox kalori istehlak etdiyini aşkar etdi. Digər tədqiqatlar gecə növbələrini qeyri-müntəzəm yemək rejimləri, daha zəif pəhriz keyfiyyəti və metabolik risk faktorlarının artması ilə əlaqələndirmişdir.
Xülasə: Yemək vaxtları və həzm bədəndəki təbii proseslərlə, məsələn, sirkadian ritmlə qarşılıqlı əlaqədədir. Yeməkləri və həzmi bu digər proseslərin pozulmasının qarşısını alacaq şəkildə vaxtında etmək daha yaxşı sağlamlıq nəticələri verir.
Yemək üçün ən yaxşı vaxtlar
Gündən-günə ardıcıl yemək cədvəlinə riayət etmək çəki itkisi, enerji artımı və xroniki xəstəliklər üçün metabolik risk faktorlarının azalması ilə əlaqələndirilir.
Buna baxmayaraq, hər gün eyni vaxtda yemək həmişə mümkün olmaya bilər, buna görə də yemək vaxtlarına tək ölçülü yanaşma tətbiq etməmək daha yaxşıdır.
Üstəlik, fərdi genetika bədənimizin sirkadian ritmləri necə tənzimləməsinə təsir edir ki, bu da yemək vaxtları ilə qarşılıqlı əlaqədədir. Beləliklə, hər kəs üçün tək bir ən yaxşı yemək vaxtı cədvəli yoxdur və sənin üçün ən yaxşı yemək vaxtlarını tapmaq üçün bəzi sınaq və səhvlər lazım ola bilər.
Yeməklərini planlaşdırarkən nəzərə almalı olduğun bəzi qaydalar bunlardır.
Səhər yeməyi
Sözün əsl mənasında, səhər yeməyi günün ilk yeməyidir ki, bu zaman gecə orucunu pozursan. Alimlər hələ də bu yeməyin vaxtının nə qədər vacib olduğunu müzakirə edirlər.
Bəzi insanlar oyanandan sonra ilk bir neçə saat ərzində səhər yeməyi yeməyə çox həvəsli olurlar, digərləri isə iştahları daha yüksək olduqda günün sonrakı vaxtlarına qədər ilk yeməklərini gözləməyi üstün tuturlar. Hər birinin öz faydaları ola bilər.
Bir neçə araşdırma səhər yeməyini buraxmağın pəhriz keyfiyyətinə təsir edə biləcəyini aşkar etdi. Daha dəqiq desək, səhər yeməyini buraxmaq nahar zamanı daha çox kalori qəbul etməyə — və günün qalan hissəsində ümumilikdə daha az qidalı qida yeməyə səbəb ola bilər.
Üstəlik, axşam saatlarında deyil, səhər yeməyində daha çox kalori istehlak etmək çəki itkisi səylərinə fayda verə bilər.
Digər tərəfdən, bəzi tədqiqatlar göstərdi ki, gün ərzində yemək yediyin ümumi saatların sayını məhdudlaşdırmaq — xüsusilə 12 saat və ya daha az — çəki itkisi səylərinə kömək edə və ümumilikdə metabolik sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər.
Gündüz məhdud yemək pəncərəsi saxlamaq, vaxtla məhdudlaşdırılmış yemək kimi tanınan fasiləli oruc növüdür.
Tövsiyə olunan oxu: Gecədə arıqlaya bilərsənmi? Yuxu və çəki itkisi haqqında həqiqət
Nahar
Müntəzəm səhər yeməyi ilə yanaşı, tədqiqatlar göstərir ki, daha erkən nahar insanların arıqlamasına kömək edə bilər — baxmayaraq ki, fərdi genetik faktorların da rol oynadığını qeyd etmək vacibdir.
Bəzi yeni tədqiqatlar hətta erkən naharın daha sağlam mikrobiomaya, yəni insan bağırsağında və bədənində ümumi sağlamlığa əhəmiyyətli təsir göstərən bakteriya toplusuna töhfə verə biləcəyini irəli sürür.
Ümumiyyətlə, səhər yeməyi və naharı daha erkən yeyərək gündüz saatlarında kalori qəbulunun əsas hissəsini saxlamaq çəki itkisi və metabolik sağlamlığa fayda verə bilər.
Şam yeməyi
Şam yeməyi vaxtı gəldikdə, axşam daha erkən yemək və yatmazdan əvvəl və ya gecə boyu yüksək kalorili yeməklərdən qaçmaq daha yaxşı sağlamlıq nəticələrini dəstəkləyə bilər.
8000 yetkin üzərində aparılan bir araşdırma gecə gec yeməyi dislipidemiya, qanda daha yüksək yağ səviyyəsi və xroniki xəstəlik üçün risk faktoru ilə əlaqələndirdi. Digərləri gec şam yeməyini bədən yağındakı dəyişikliklər, çəki artımı və bədənin şəkəri həzm etmə qabiliyyəti ilə əlaqələndirmişdir.
Bu tədqiqat nəticələri tez-tez melatonin hormonu ilə əlaqədardır. Gecə ifraz olunan melatonin, sirkadian ritmin və yuxu-oyanma dövrlərimizin əsas hormonal tənzimləyicilərindən biridir.
Bədən melatonin ifraz etdikcə, daha az insulin ifraz edir ki, bu da onun qlükoza kimi şəkərləri həzm etmə qabiliyyətini inhibə edir. Beləliklə, yemək vaxtlarını bədəninin hormonu ifraz etdiyi vaxta, xüsusilə axşam gec saatlara çox yaxın planlaşdırmaq xroniki xəstəlik üçün risk faktorudur.
Xülasə: Hər birimizin gündəlik cədvəlimizi diktə edən və yemək üçün ən yaxşı vaxtları müəyyənləşdirməyə kömək edən unikal genetik profili və fərdi şəraiti var. Lakin bəzi tədqiqatlar göstərir ki, gündəlik kalorilərin əksəriyyətini günün əvvəlində yemək ideal ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Sənə Həqiqətən Nə Qədər Yuxu Lazımdır?
Optimal məşqlər üçün yeməkləri necə vaxtında yemək olar
Məşqdən əvvəl və sonra yemək üçün ən yaxşı vaxtlar etməyi planlaşdırdığın məşq növündən asılıdır.
Yüksək intensivlikli məşq və ya intensiv kardio sessiyası daha dəqiq yemək vaxtı tələb edə bilər. Digər tərəfdən, gəzinti kimi rahat bir fəaliyyət daha çox çeviklik verir.
Məşqdən əvvəlki yeməklər üçün, məşqdən bir-iki saat əvvəl yemək əzələlərini qidalandırmağa kömək edir. Yüksək intensivlikli fəaliyyətlərə başlamazdan əvvəl yeməyinin həzm olunmağa başlaması üçün kifayət qədər vaxt verməyi unutma.
Məşqdən sonrakı yeməklər üçün, fəaliyyəti bitirdikdən sonra 2 saat ərzində yemək enerji ehtiyatlarını doldurmağa və məşq zamanı baş verən əzələ zülal zədələrini bərpa etməyə kömək edə bilər.
Buna baxmayaraq, alimlərin məşq və yemək vaxtları haqqında öyrənəcəyi çox şey var. Məsələn, bəzi son tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən sonra deyil, əvvəl yemək qan şəkərinin nəzarətinə fayda verə bilər.
Digər tədqiqatlar bəzi insanların səhər erkən oruc vəziyyətində olarkən qaçış kimi aerobik məşqlər zamanı daha yaxşı performans göstərə biləcəyini aşkar etmişdir.
Bu mövzuda tədqiqatlar hələ də ortaya çıxır və bəzən ziddiyyətlidir və fərdi sağlamlıq və məşq növü kimi şəxsi amillərdən asılı ola bilər. Beləliklə, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Məşqdən 1-2 saat əvvəl və sonra yenidən 1-2 saat ərzində yemək həm əvvəlcədən düzgün qidalanmağını, həm də sonradan adekvat şəkildə qidalanmağını təmin etməyə kömək edir.
Yemək vaxtlarını seçmək
Ən yaxşı yemək vaxtları nəticədə insandan insana dəyişsə də, yeməklərin vaxtını təyin etmək üçün bəzi ümumi təkliflər var.
Yemək vaxtlarını planlaşdırarkən bu üç ümumi qaydanı nəzərə al:
- Mümkün olduqda daha erkən ye. Bir çox tədqiqatlar daha erkən yemək vaxtlarını gecə gec yeməklə müqayisədə daha yaxşı sağlamlıq nəticələri ilə əlaqələndirmişdir.
- Gündəlik yemək pəncərəsini məhdudlaşdır. Gün ərzində ümumi kalori qəbulunu 12 saatlıq bir müddətə saxlamaq həzmin bədəninin sirkadian ritminə müdaxilə etmə riskini azaldır.
- Sirkadian ritmini nəzərə al. Bədənin melatonin ifraz edərkən — xüsusilə axşam gec saatlarda və ya səhər erkən saatlarda — yeməklərini o qədər də səmərəli həzm edə və emal edə bilməz.
Bu qaydalar ardıcıl bir yemək rejimi seçməyə çalışarkən faydalı ola bilər.
Ancaq bəzi fərdi amilləri də nəzərə almaq istəyəcəksən, məsələn:
- Sağlamlıq vəziyyətləri. Bir çox dərman yeməklərlə vaxtında qəbul edilməlidir və nə vaxt yemək lazım olduğunu diktə edə bilər. Diabet kimi vəziyyətlər də qan şəkərinin düzgün səviyyəsini qorumaq üçün günün müəyyən vaxtlarında yemək tələb edir.
- Gündəlik rejim. Biz tez-tez yeməklərimizi iş qrafikləri və şəxsi öhdəliklər ətrafında planlaşdırırıq. Bu, ideal olaraq istədiyindən daha erkən və ya daha gec yemək demək ola bilər. Bu halda, ardıcıllığı qorumaq sirkadian ritminə müdaxilələri məhdudlaşdırmağa kömək edə bilər.
- Yemək növü. Axşam gec yeməkdən başqa seçimin olmadığı günlərdə, kiçik, qida baxımından zəngin, lakin sadə yeməklər seçmək həzmə kömək edə və sirkadian ritm pozulmalarını məhdudlaşdıra bilər.
- İnstinqtlərin. Yemək vaxtları gündən-günə dəyişə bilər. Öz instinqtlərinə güvənmək və ac olduğunda yeməyə icazə vermək vacibdir, hətta bu, günün planlaşdırdığından fərqli bir vaxtda olsa belə.
Xülasə: Yemək üçün ən yaxşı vaxtlar insandan insana — və bəlkə də gündən-günə dəyişəcək. Kalorilərinin əksəriyyətini günün əvvəlində yeməyi düşün və yatmazdan bir neçə saat əvvəl yeməkdən çəkinməyə çalış.
Tövsiyə olunan oxu: Səhər Məşqindən Əvvəl Nə Yeməli: Arıqlamaq və Daha Çoxu
Xülasə
Kalorilərinin əksəriyyətini günün əvvəlində yemək və axşam gec saatlarda və ya gecə boyu nə qədər yediyini məhdudlaşdırmaq bədəninin qidanı daha səmərəli həzm etməsinə kömək edə bilər.
Bu, həmçinin diabet və piylənmə kimi metabolik vəziyyətlər üçün müəyyən risk faktorlarının riskini azalda bilər.
Lakin yemək vaxtları mövzusunda sehrli bir həll yoxdur. Sənin üçün doğru yemək cədvəli gündəlik rejimindən, sağlamlıq vəziyyətindən və genetikadan asılı ola bilər.
Buna baxmayaraq, yemək vaxtlarının əsaslarını nəzərə alaraq, özünə çeviklik tanıyaraq, yemək cədvəlinə əmin ola bilərsən — günün qarşına çıxardığı maneələr nə olursa olsun.
