Buğda dünyanın ən çox istehlak edilən dənli bitkilərindən biridir.
O, bütün dünyada saysız-hesabsız növləri yetişdirilən bir növ ot (Triticum) bitkisindən əldə edilir.
Çörək buğdası, ya da adi buğda, əsas növdür. Digər yaxın qohum növlərə durum, qılçıqlı buğda, emmer, einkorn və Khorasan buğdası daxildir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkAğ və tam buğda unu çörək kimi bişmiş məhsulların əsas tərkib hissəsidir. Digər buğda əsaslı qidalara makaron, əriştə, manna yarması, bulqur və kuskus daxildir.
Buğda çox mübahisəlidir, çünki o, qlüten adlı bir zülal ehtiva edir ki, bu da bəzi insanlarda zərərli immun reaksiyaya səbəb ola bilər.
Bununla belə, tam taxıl buğdası onu qəbul edə bilən insanlar üçün antioksidantlar, vitaminlər, minerallar və liflə zəngin bir mənbə ola bilər.
Bu məqalə sənə buğda haqqında bilməli olduğun hər şeyi danışır.
Bu məqalədə
Buğdanın qidalanma faktları
Buğda əsasən karbohidratlardan ibarətdir, lakin həm də orta miqdarda zülal ehtiva edir.
Budur 3.5 unsiya (100 qram) tam taxıl buğda unu üçün qidalanma faktları:
- Kalori: 340
- Su: 11%
- Zülal: 13.2 qram
- Karbohidratlar: 72 qram
- Şəkər: 0.4 qram
- Lif: 10.7 qram
- Yağ: 2.5 qram
Karbohidratlar
Bütün dənli bitkilər kimi, buğda da əsasən karbohidratlardan ibarətdir.
Nişasta bitki aləmində üstünlük təşkil edən karbohidratdır və buğdadakı ümumi karbohidrat tərkibinin 90%-dən çoxunu təşkil edir.
Nişastanın sağlamlığa təsirləri əsasən onun həzm olunma qabiliyyətindən asılıdır, bu da qan şəkəri səviyyəsinə təsirini müəyyən edir.
Yüksək həzm olunma qabiliyyəti yeməkdən sonra qan şəkərində sağlam olmayan bir sıçrayışa səbəb ola bilər və xüsusilə diabetli insanlar üçün sağlamlığa zərər verə bilər.
Ağ düyü və kartof kimi, ağ və tam buğda da qlisemik indeksdə (GI) yüksək yer tutur, bu da onları diabetli insanlar üçün uyğunsuz edir.
Digər tərəfdən, bəzi emal olunmuş buğda məhsulları — məsələn, makaron — daha az səmərəli həzm olunur və buna görə də qan şəkəri səviyyəsini eyni dərəcədə yüksəltmir.
Lif
Tam buğda liflə zəngindir — lakin emal olunmuş buğda demək olar ki, heç bir lif ehtiva etmir.
Tam taxıl buğdasının lif tərkibi quru çəkinin 12-15%-ni təşkil edir.
Liflər kəpəkdə cəmləşdiyi üçün üyütmə zamanı çıxarılır və emal olunmuş unda demək olar ki, yoxdur.
Buğda kəpəyindəki əsas lif arabinoksilandır (70%), bir növ hemisellüloza. Qalan hissəsi əsasən sellülozadan ibarətdir.
Buğda lifinin əksəriyyəti həll olunmayan lifdir, həzm sistemindən demək olar ki, toxunulmaz keçir və nəcisə həcm verir. Bəzi liflər həm də bağırsaq bakteriyalarını qidalandırır.
Bundan əlavə, buğda qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (QBS) olan insanlarda həzm simptomlarına səbəb ola biləcək az miqdarda həll olunan liflər və ya fruktonlar ehtiva edir.
Bütövlükdə, buğda kəpəyi bağırsaq sağlamlığına fayda verə bilər.
Zülal
Zülallar buğdanın quru çəkisinin 7-22%-ni təşkil edir.
Böyük bir zülal ailəsi olan qlüten, ümumi zülal tərkibinin 80%-ə qədərini təşkil edir. Bu, buğda xəmirinin unikal elastikliyinə və yapışqanlığına cavabdehdir, bu xüsusiyyətlər onu çörək bişirmədə çox faydalı edir.
Buğda qlüteni qlüten dözümsüzlüyü olan insanlarda mənfi sağlamlıq təsirlərinə səbəb ola bilər.
Xülasə: Karbohidratlar buğdanın əsas qida komponentidir. Bununla belə, bu dənli bitki həzmə kömək edə biləcək əhəmiyyətli miqdarda lif ehtiva edir. Onun zülalı əsasən qlüten şəklindədir.
Vitaminlər və minerallar
Tam buğda bir neçə vitamin və mineralın yaxşı mənbəyidir.
Əksər dənli bitkilərdə olduğu kimi, mineralların miqdarı yetişdirildiyi torpaqdan asılıdır.
- Selen. Bu iz elementi bədənində müxtəlif əsas funksiyalara malikdir. Buğdanın selen tərkibi torpaqdan asılıdır — və Çin də daxil olmaqla bəzi bölgələrdə çox aşağıdır.
- Manqan. Tam taxıllarda, paxlalı bitkilərdə, meyvələrdə və tərəvəzlərdə yüksək miqdarda tapılan manqan, fitin turşusu tərkibinə görə tam buğdadan zəif sorula bilər.
- Fosfor. Bu qida mineralı bədən toxumalarının saxlanmasında və böyüməsində əsas rol oynayır.
- Mis. Əsas iz elementi olan mis, Qərb pəhrizində tez-tez az olur. Çatışmazlıq ürək sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər.
- Folat. B vitaminlərindən biri olan folat, fol turşusu və ya B9 vitamini kimi də tanınır. Xüsusilə hamiləlik dövründə vacibdir.
Dənli bitkinin ən qidalı hissələrindən bəziləri — kəpək və rüşeym — ağ buğdada yoxdur, çünki onlar üyütmə və emal prosesi zamanı çıxarılır.
Buna görə də, ağ buğda tam taxıl buğdası ilə müqayisədə bir çox vitamin və mineral baxımından nisbətən zəifdir.
Buğda insanların qida qəbulunun böyük bir hissəsini təşkil etdiyi üçün un mütəmadi olaraq vitaminlər və minerallarla zənginləşdirilir.
Buğda ununun zənginləşdirilməsi bir çox ölkədə məcburidir.
Zənginləşdirilmiş buğda unu yuxarıda qeyd olunan qida maddələrinə əlavə olaraq dəmir, tiamin, niasin, kalsium və B6 vitamininin yaxşı mənbəyi ola bilər.
Xülasə: Tam buğda selen, manqan, fosfor, mis və folat daxil olmaqla bir neçə vitamin və mineralın layiqli mənbəyi ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Soya: Qidalanma Faktları, Sağlamlıq Faydaları və Potensial Risk
Buğdanın digər bitki birləşmələri
Buğdadakı bitki birləşmələrinin əksəriyyəti kəpək və rüşeymdə cəmləşmişdir ki, bunlar da emal olunmuş ağ buğdada yoxdur.
Ən yüksək antioksidantlar kəpək komponenti olan aleuron təbəqəsində tapılır.
Buğda aleuronu pəhriz əlavəsi kimi də satılır.
Buğdada ümumi bitki birləşmələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Ferul turşusu. Bu polifenol buğda və digər dənli bitkilərdə üstünlük təşkil edən antioksidantdır.
- Fitin turşusu. Kəpəkdə cəmləşmiş fitin turşusu dəmir və sink kimi mineralların sorulmasını poza bilər. Dənli bitkilərin isladılması, cücərdilməsi və fermentasiyası onun səviyyəsini azalda bilər.
- Alkilresorsinollar. Buğda kəpəyində tapılan alkilresorsinollar, bir neçə sağlamlıq faydası ola biləcək bir antioksidant sinfidir.
- Lignanlar. Bunlar buğda kəpəyində mövcud olan başqa bir antioksidant ailəsidir. Sınaq borusu tədqiqatları göstərir ki, lignanlar yoğun bağırsaq xərçənginin qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Buğda rüşeym aqqlütinin. Bu zülal buğda rüşeymində cəmləşmişdir və bir çox mənfi sağlamlıq təsirlərinə görə günahlandırılır. Lakin lektinlər istiliklə deaktiv edilir — və beləliklə bişmiş məhsullarda zərərsizləşdirilir.
- Lutein. Antioksidant karotenoid olan lutein, sarı durum buğdasının rəngindən məsuldur. Yüksək luteinli qidalar göz sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Xülasə: Tam buğdada mövcud olan buğda kəpəyi, alkilresorsinollar və lignanlar kimi bir neçə sağlam antioksidant ehtiva edə bilər. Ağ un və digər emal olunmuş buğda məhsulları bu birləşmələri ehtiva etmir.
Tövsiyə olunan oxu: Kartof: Qida Dəyərləri, Sağlamlıq Faydaları və Növləri
Tam taxıl buğdasının sağlamlığa faydaları
Ağ buğda sağlamlıq üçün xüsusilə faydalı olmasa da, tam taxıl buğdası bir neçə müsbət təsir göstərə bilər — xüsusilə ağ unu əvəz etdikdə.
Bağırsaq sağlamlığı
Tam taxıl buğdası kəpəkdə cəmləşmiş həll olunmayan liflə zəngindir.
Tədqiqatlar göstərir ki, buğda kəpəyinin komponentləri prebiotik kimi fəaliyyət göstərərək bağırsağındakı bəzi faydalı bakteriyaları qidalandıra bilər.
Lakin kəpəyin əksəriyyəti həzm sistemindən demək olar ki, dəyişməz keçir və nəcisə həcm verir.
Buğda kəpəyi həm də həzm olunmamış materialın həzm traktından keçmə müddətini qısaldır.
Bir araşdırma göstərdi ki, kəpək uşaqlarda qəbizlik riskini azalda bilər.
Lakin qəbizliyin əsas səbəbindən asılı olaraq, kəpək yemək həmişə effektiv olmaya bilər.
Yoğun bağırsaq xərçənginin qarşısının alınması
Yoğun bağırsaq xərçəngi həzm sistemi xərçənginin ən geniş yayılmış növüdür.
Müşahidə tədqiqatları tam taxılların — o cümlədən tam buğdanın — istehlakını yoğun bağırsaq xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirir.
Bir müşahidə tədqiqatı hesablamışdır ki, lifi az olan pəhrizlərdə olan insanlar daha çox lif yeyərək yoğun bağırsaq xərçəngi riskini 40% azalda bilərlər.
Bu, randomizə edilmiş nəzarətli sınaqlarla dəstəklənir, baxmayaraq ki, bütün tədqiqatlar əhəmiyyətli bir qoruyucu təsir tapmamışdır.
Tam buğda liflə zəngindir və yoğun bağırsaq xərçəngi riskini potensial olaraq azaldan bir neçə antioksidant və fitonutrientə malikdir.
Xülasə: Tam buğda və digər tam taxıl dənli bitkiləri bağırsaq sağlamlığını təşviq edə və yoğun bağırsaq xərçəngi riskini azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Çörək zərərlidirmi? Qidalanma Faktları və Sağlamlıq Faydaları
Çölyak xəstəliyi
Qlütenə zərərli immun reaksiya çölyak xəstəliyini xarakterizə edir.
ABŞ və Avropada insanların təxminən 0.5-1%-i bu vəziyyətdən əziyyət çəkir.
Çölyak xəstəliyi nazik bağırsağını zədələyir, nəticədə qida maddələrinin sorulması pozulur.
Əlaqəli simptomlara arıqlama, qarın şişkinliyi, meteorizm, ishal, qəbizlik, mədə ağrısı və yorğunluq daxildir.
Həmçinin iddia edilmişdir ki, qlüten çölyak xəstəliyi olan insanlarda şizofreniya və epilepsiya kimi beyin xəstəliklərinə səbəb ola bilər.
Qədim buğda növü olan einkorn, digər növlərə nisbətən daha zəif reaksiyalara səbəb olur — lakin hələ də qlüten dözümsüzlüyü olan insanlar üçün uyğun deyil.
Qlütensiz pəhrizə riayət etmək çölyak xəstəliyinin yeganə məlum müalicəsidir. Buğda qlütenin əsas qida mənbəyi olsa da, bu zülal çovdar, arpa və bir çox emal olunmuş qidalarda da tapıla bilər.
Xülasə: Bütün buğdadakı qlüten çölyak xəstəliyi olan fərdlərə zərər verə bilər. Bu vəziyyət nazik bağırsağının zədələnməsi və qida maddələrinin sorulmasının pozulması ilə xarakterizə olunur.
Digər mənfi cəhətlər və yan təsirlər
Tam taxıl buğdasının bəzi sağlamlıq faydaları olsa da, bir çox insan onu daha az yeməli və ya tamamilə çəkinməlidir.
Buğda həssaslığı
Qlütensiz pəhrizə riayət edən fərdlərin sayı çölyak xəstəliyi olanlardan çoxdur.
Bəzən insanlar buğda və qlütenin sağlamlığa zərərli olduğuna inanırlar. Digər hallarda, buğda və ya qlüten həqiqi simptomlara səbəb ola bilər.
Bu vəziyyət — qlüten həssaslığı və ya çölyak olmayan buğda həssaslığı — heç bir otoimmun və ya allergik reaksiya olmadan buğdaya qarşı mənfi reaksiyadır.
Buğda həssaslığının tez-tez bildirilən simptomlarına qarın ağrısı, baş ağrısı, yorğunluq, ishal, oynaq ağrısı, qarın şişkinliyi və ekzema daxildir.
Bir araşdırma göstərir ki, bəzi insanlarda buğda həssaslığının simptomları qlütendən başqa maddələr tərəfindən də tetiklene bilər.
Dəlillər göstərir ki, buğda həssaslığı FODMAPs kimi tanınan liflər sinfinə aid olan fruktonlar tərəfindən törədilir.
FODMAPs-ın yüksək qida qəbulu QBS-i ağırlaşdırır, bu da çölyak xəstəliyinə bənzər simptomlara malikdir.
QBS olan insanların təxminən 30%-i buğda həssaslığı yaşayır.
Qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (QBS)
QBS qarın ağrısı, şişkinlik, qeyri-müntəzəm bağırsaq hərəkətləri, ishal və qəbizliklə xarakterizə olunan ümumi bir vəziyyətdir.
Bu, narahatlıq yaşayan insanlarda daha çox rast gəlinir və tez-tez stresli bir həyat hadisəsi ilə tetiklenir.
QBS olan insanlar arasında buğdaya həssaslıq ümumi bir haldır.
Buğdada tapılan FODMAPs simptomları pisləşdirsə də, QBS-in əsas səbəbi hesab edilmir.
Tədqiqatlar göstərir ki, QBS həzm traktında aşağı dərəcəli iltihabla əlaqəli ola bilər.
Əgər bu vəziyyətə sahibsənsə, buğda istehlakını məhdudlaşdırmaq ən yaxşısı ola bilər.
Allergiya
Qida allergiyası müəyyən zülallara qarşı zərərli immun reaksiya ilə tetiklenen ümumi bir vəziyyətdir.
Buğdadakı qlüten əsas allergenlərdən biridir və uşaqların təxminən 1%-nə təsir edir.
Yetkinlərdə allergiya ən çox havada olan buğda tozuna müntəzəm məruz qalanlar arasında bildirilir.
Çörəkçi astması və burun iltihabı adətən buğda tozuna qarşı allergik reaksiyalardır.
Antinutrientlər
Tam taxıl buğdası fitin turşusu (fitat) ehtiva edir ki, bu da eyni yeməkdən dəmir və sink kimi mineralların sorulmasını pozur.
Bu səbəbdən, ona antinutrient kimi istinad edilmişdir.
Yaxşı balanslaşdırılmış pəhrizə riayət edən insanlar üçün nadir hallarda problem olsa da, antinutrientlər pəhrizlərini dənli bitkilər və paxlalı bitkilər üzərində quranlar üçün narahatlıq doğura bilər.
Buğdanın fitin turşusu tərkibi dənli bitkilərin isladılması və fermentasiyası ilə əhəmiyyətli dərəcədə — 90%-ə qədər — azaldıla bilər.
Xülasə: Buğdanın bir neçə potensial mənfi cəhəti var. Bunlara allergiya, QBS simptomlarının pisləşməsi, buğda dözümsüzlüyü və antinutrient tərkibi daxildir.
Tövsiyə olunan oxu: Qarabaşaq: Qidalanma Faktları və Sağlamlıq Faydaları
Adi buğda vs. qılçıqlı buğda
Qılçıqlı buğda adi buğda ilə yaxından əlaqəli qədim bir buğda növüdür.
Min illərdir yetişdirilən qılçıqlı buğda son zamanlar sağlam qida kimi populyarlıq qazanmışdır.
Adi tam buğda və qılçıqlı buğda oxşar qidalanma profillərinə malikdir — xüsusilə lif və zülal tərkiblərinə görə. Lakin bu, hansı qılçıqlı buğda və adi buğda növlərinin müqayisə edilməsindən asılıdır.
Bununla belə, qılçıqlı buğda bəzi minerallarla, məsələn, sinklə daha zəngin ola bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, müasir buğda bir çox qədim buğda növlərindən daha az mineral ehtiva edə bilər.
Yüksək mineral tərkibindən başqa, qılçıqlı buğda tam taxıl adi buğdadan daha faydalı deyil.
Xülasə: Qılçıqlı buğda adi buğdadan daha yüksək mineral tərkibinə malik ola bilər. Lakin bu fərqin hər hansı əsas sağlamlıq təsirlərinə səbəb olması ehtimalı azdır.
Xülasə
Buğda dünyanın ən ümumi qidalarından və ən mübahisəli qidalarından biridir.
Qlütendən dözümsüz olan insanlar buğdanı pəhrizlərindən tamamilə çıxarmalıdırlar.
Lakin liflə zəngin tam buğdanın mülayim istehlakı onu qəbul edə bilənlər üçün sağlam ola bilər, çünki həzmi yaxşılaşdıra və yoğun bağırsaq xərçənginin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Nəticədə, əgər çörək, bişmiş məhsullar və digər buğda məhsullarını mülayim şəkildə sevirsənsə, bu geniş yayılmış dənli bitkinin sağlamlığına zərər verməsi ehtimalı azdır.
