Hər hansı bir qaçışçı üçün hazırlıq çox vacibdir.
Qaçışını düzgün şəkildə qidalandırmaq yorğunluğu minimuma endirməyə və bərpanı sürətləndirməyə kömək edir.
Digər tərəfdən, səhv qidalarla qidalanmaq və ya qaçışdan əvvəl yeməmək mədə kramplarına səbəb ola bilər və ya enerji səviyyələrinin kəskin şəkildə düşdüyü qorxulu divara gətirib çıxara bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkQaçışını düzgün yeməklər və qəlyanaltılarla qidalandırmaq üçün bəzi təlimatlar aşağıdadır.
Qaçışdan əvvəl yemək
Xüsusilə uzun məsafəli qaçışçısansa, üç-dörd saat əvvəldən qidalanmaq vacibdir.
Uzun məsafəli qaçışlara 10 kilometr (6.2 mil), yarım marafon (21 km və ya 13.1 mil) və marafon (42 km və ya 26.2 mil) kimi tədbirlər daxildir.
Əgər 60-90 dəqiqədən az qaçırsansa, qaçışdan əvvəl yemək daha az kritik olur.
Qaçışdan əvvəlki yemək iki məqsədə xidmət edir. Biri, qaçışdan əvvəl və qaçış zamanı ac hiss etməməyini təmin etmək, digəri isə məşq edən əzələlərin üçün optimal qan şəkər səviyyəsini qorumaqdır.
Yemək karbohidratlarla zəngin, zülalla orta səviyyədə və həzmi yavaşlatan qida maddələri, əsasən yağ və liflə az olmalıdır.
Kifayət qədər hidratlaşdığından əmin olmaq üçün qaçışdan əvvəlki yeməyinlə 17-20 unsiya (500-590 ml) su içməyi unutma.
Qaçışdan əvvəlki yemək nümunələri:
- Beş çırpılmış yumurta ağı və bir tam yumurta, iki dilim ağ tost jele ilə və bir banan.
- Bir stəkan (225 qram) az yağlı kəsmik, bir stəkan (150 qram) böyürtkən və bir dilim ağ tost bir xörək qaşığı bal ilə.
- Bir orta ölçülü ağ simit, iki dilim hinduşka əti və xardal (istəyə bağlı) ilə 30 üzüm.
- Bir orta ölçülü bişmiş kartof xama ilə və 3 unsiya (85 qram) qızardılmış toyuq döşü bir çörək ilə.
- Bir stəkan (200 qram) bişmiş makaron, 1/2 stəkan (130 qram) marinara sousu, 3 unsiya (85 qram) toyuq döşü və bir dilim yüngül yağlanmış çörək.
Uzaq durulmalı qidalar:
- Yüksək yağlı qidalar: Ağır souslar və kremlər, qızardılmış qidalar və ya çoxlu yağ və ya kərə yağı ilə hazırlanmış qidalar.
- Yüksək lifli qidalar: Liflə zəngin tam taxıllar, paxlalılar və brokoli və gül kələmi kimi xaççiçəkli tərəvəzlər.
Xülasə: Yarışdan və ya məşq sessiyasından üç-dörd saat əvvəl, uzun məsafəli qaçışçılar asanlıqla həzm olunan və bədən tərəfindən sorulan bir yemək qəbul etməlidirlər. İdeal qaçışdan əvvəlki yemək karbohidratlarla zəngin, zülalla orta səviyyədə, yağ və liflə az olmalıdır.
Qaçışdan əvvəl qəlyanaltı
30-60 dəqiqə əvvəl qəbul edilən qaçışdan əvvəlki qəlyanaltı bədəninə sürətli enerji verir.
Qaçışdan əvvəl qəlyanaltı yalnız 60 dəqiqədən çox qaçmağı planlaşdırırsansa lazımdır, lakin qaçışının uzunluğundan asılı olmayaraq bunu etməyə üstünlük verirsənsə də problem yoxdur.
Bu, qaçışdan əvvəlki yeməklə eyni məqsədə xidmət edir: aclığı nəzarətdə saxlamaq və optimal qan şəkər səviyyəsini təmin etmək.
Qaçışdan əvvəlki qəlyanaltı əsasən karbohidratlardan ibarətdir və qaçışdan əvvəlki yeməkdən daha az kalorili olur.
Qəlyanaltını kiçik saxla, çünki mədəndə çoxlu yeməklə məşq etmək həzmsizliyə, ürəkbulanmaya və qusmaya səbəb ola bilər.
Qaçışdan əvvəlki qəlyanaltı nümunələri:
- Bir parça meyvə, məsələn, banan və ya portağal
- Bir idman enerji barının yarısı
- Bal və ya jele ilə bir ingilis muffin yarısı
- 15 kraker, məsələn, duzlu krakerlər və ya pretsellər
- Yarım stəkan quru dənli bitki
Qaçışdan əvvəlki qəlyanaltına əlavə olaraq, hidratlaşmış qalmaq üçün 5-10 unsiya (150-295 ml) su iç.
Qaçışdan əvvəlki yeməkdə uzaq durduğun qidalardan, yəni yağ və liflə zəngin qidalardan uzaq dur.
Süd məhsullarından da uzaq durmaq istəyə bilərsən, xüsusilə də onlara necə dözdüyünü bilmirsənsə. Süd məhsulları süddən hazırlanır və laktoza şəkərini ehtiva edir.
Bəzi insanlar üçün çox laktoza qəbul etmək mədə narahatlığına, məsələn, şişkinliyə, qaz yığılmasına və ya diareyaya səbəb ola bilər.
Laktoza zəngin qidalar süd, pendir, kərə yağı və ya krem ehtiva edir. Qatıq da süd məhsuludur, lakin laktoza az olduğu üçün daha yaxşı dözülür.
Xülasə: Qaçışdan əvvəlki qəlyanaltı əsasən meyvə və ya kraker kimi asanlıqla həzm olunan karbohidratlardan ibarətdir. Süd məhsullarına necə dözdüyündən asılı olaraq, qaçışdan əvvəl onlardan uzaq durmaq ən yaxşısı ola bilər.
Qaçış zamanı qəlyanaltı
Qlikogen ehtiyatların bir-iki saat ərzində tükənə bilər.
Qlikogen, bədəninin daha çox enerjiə ehtiyacı olduqda güvəndiyi qlükoza və ya qan şəkərinin saxlanılan formasıdır.
Enerjini bərpa etmək və yorğunluğu gecikdirmək üçün 90 dəqiqədən çox davam edən qaçışlar üçün hər saat 30-60 qram karbohidratı 15-20 dəqiqə aralıqlarla qəbul etmək tövsiyə olunur.
Qaçış zamanı qəlyanaltı aşağıdakıları ehtiva edə bilər:
- İdman içkiləri: Bu içkilər tər ilə itirdiyin elektrolitləri və enerjini bərpa etmək üçün yüksək faizdə karbohidratları ehtiva edir.
- Enerji gelləri: Bu konsentratlaşdırılmış karbohidrat mənbələri şəkər və elektrolitlər və ya kofein kimi digər inqrediyentləri ehtiva edir. Onlar kiçik, tək istifadəlik birdəfəlik paketlərdə gəlir.
- Enerji barları: Bunlar karbohidratlarla zəngin və zülalla orta səviyyədə olmağa meyllidir. Zülal əzələlərinin bərpa olunmasına və yenidən qurulmasına kömək edir.
- Digər qəlyanaltılar: Quru meyvələr, bal paketləri, marmelad ayıları və digər şirniyyatlar enerjini bərpa etməkdə daha bahalı analoqları qədər yaxşı işləyir.
Qaçış zamanı seçdiyin qəlyanaltıdan asılı olmayaraq, onu qaçışına götürə biləcəyin və ya yarış zamanı əlçatan olacağından əmin ol.
Nə qədər tərlədiyindən asılı olaraq, yarış boyunca su içmək də istəyəcəksən. Bunu hər saat 17-34 unsiya (500-1,000 ml) su içməklə et.
Lakin həddindən artıq hidratlaşmamağa diqqət et. Əgər bir saat ərzində 8 unsiya (240 ml) idman içkisi içirsənsə, bu miqdara əlavə olaraq 17-34 unsiya (500-1,000 ml) su içmə.
Xülasə: 90 dəqiqədən çox davam edən qaçışlar üçün yorğunluğu gecikdirmək üçün karbohidrat içkiləri, gellər, barlar və ya digər əlverişli variantlarla enerjini bərpa et.
Tövsiyə olunan oxu: Məşq Sonrası Qidalanma: Məşqdən Sonra Nə Yeməli
Qaçışdan əvvəl və qaçış zamanı qidalanma sınaq və səhvdir
Qaçışlarını qidalandırmaq üçün sənin üçün ən yaxşı nəyin işlədiyini sınaqdan keçir.
Məsələn, qaçışdan əvvəlki yeməyin üçün bişmiş kartof əvəzinə ağ düyünün mədəndə daha yaxşı oturduğunu görə bilərsən.
Və ya qaçışdan əvvəlki qəlyanaltı üçün banan yeməyin qaçış zamanı mədə kramplarına səbəb olmadığını, alma isə səbəb olduğunu görə bilərsən.
Məşq qaçışları sənin üçün ən yaxşı nəyin işlədiyini görmək üçün müxtəlif qidaları sınaqdan keçirmək üçün ən yaxşı vaxtdır.
Yarış günü heç vaxt məşqdə etmədiyin bir şeyi etmə, çünki bədəninin bu dəyişikliyə necə reaksiya verəcəyini bilməmək riski ilə üzləşirsən.
Xülasə: Məşq qaçışları müxtəlif qidaları sınaqdan keçirmək və bədəninin onlara necə reaksiya verdiyini görmək üçün mükəmməl fürsət təqdim edir.
Tövsiyə olunan oxu: Məşq Öncesi Qidalanma: Məşqdən Əvvəl Nə Yeməli
Xülasə
Hər hansı bir dözümlülük fəaliyyəti qaçışdan əvvəl və qaçış zamanı qidalanmaya xüsusi diqqət tələb edir.
Uzun məsafəli məşq qaçışı və ya tədbirdən 3-4 saat əvvəl yüksək karbohidratlı, orta zülallı yeməklərlə qidalan.
Qaçışdan 30-60 dəqiqə əvvəl yüngül, yüksək karbohidratlı qəlyanaltı ilə kifayətlən.
90 dəqiqədən uzun qaçışlar üçün yarış zamanı idman içkiləri və ya digər qəlyanaltılarla qidalan.
Həzm və sorulma üçün kifayət qədər vaxt təmin etmək üçün qaçışdan əvvəlki yemək və qəlyanaltıda yağ və lif qəbulunu az saxla.
Məşq qaçışları zamanı müxtəlif qidaları və içkiləri sınaqdan keçirmək, sənin üçün hansı qidalanma strategiyasının ən yaxşı işlədiyini görmək üçün vacibdir.
