Qlütensiz pəhrizlər son illərdə, xüsusilə qlutenlə əlaqəli xəstəliklər haqqında artan məlumatlılıq səbəbindən getdikcə populyarlaşır.
Öz növbəsində, bu, qlütensiz qida variantlarının əsas axında sürətlə artmasına səbəb oldu. Qlütensiz qida sənayesi 2019-cu ildə 4,3 milyard dollar dəyərində qiymətləndirilirdi.
Bu məhsulların tətbiqi – və mövcudluğunun artması – bir vaxtlar çətin olan pəhrizi saxlamağı daha asan etdi.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkQlütensiz pəhrizlər daha geniş yayılmış olsa da, qluten ABŞ əhalisinin əksəriyyəti üçün sağlamlıq riski yaratmır, çünki onun 1%-dən azı çölyak xəstəliyindən əziyyət çəkir.
Bununla belə, çölyak xəstəliyi, qeyri-çölyak qluten həssaslığı və bəzi digər vəziyyətləri olan insanlar zərərli, mənfi reaksiyalardan qaçmaq üçün qlutenləri pəhrizlərindən çıxarmalıdırlar.
Bu məqalə qluten haqqında bilməli olduğun hər şeyi, o cümlədən nə olduğunu, hansı qidalarda olduğunu, kimlərin qlütensiz pəhrizə əməl etməli olduğunu və qlütensiz pəhrizlə necə qidalanmalı olduğunu nəzərdən keçirir.
Qluten nədir?
Qluten, buğda, arpa və çovdar kimi müəyyən dənli bitkilərdə təbii olaraq tapılan zülal ailəsidir – rəsmi olaraq prolaminlər kimi tanınır.
Bir çox prolamin qluten çətiri altına düşür, lakin onlar ən çox tapıldıqları xüsusi dənli bitkilərə görə müəyyən edilir. Məsələn, qluteninlər və qliadinlər buğdadakı prolaminlərdir, sekalinlər çovdarda, hordeinlər isə arpada tapılır.
Qidalarda qlutenin müxtəlif funksional kulinariya faydaları var. Bir çox dənli bitki əsaslı qidalara yumşaq, çeynənən tekstura verir.
Məsələn, çörəkdə qluten zülalları elastik bir şəbəkə əmələ gətirir ki, bu da uzanır və qazı tutur, çörəyin qabarmasına və nəmliyi saxlamasına imkan verir.
Bu unikal fiziki xüsusiyyətlərə görə, qluten tez-tez emal olunmuş qidalara teksturanı yaxşılaşdırmaq və nəmliyin saxlanmasını təşviq etmək üçün əlavə edilir.
Xülasə: Qluten müəyyən dənli bitkilərdə tapılan müxtəlif zülallar qrupudur. Çörək məhsullarında müxtəlif faydalı funksiyaları yerinə yetirir, lakin çölyak xəstəliyi olanlar onu qəbul edə bilməzlər.
Qluten tərkibli qidalar
Qluten müxtəlif tam və emal olunmuş qidalarda tapıla bilər, o cümlədən:
- Dənli bitkilər: tam buğda, buğda kəpəyi, arpa, çovdar, triticale, spelt, kamut, kuskus, farro, semolina, bulqur, farina, einkorn, durum, buğda cücərtisi, qırılmış buğda, matzo, mir (buğda və çovdarın qarışığı)
- Emal olunmuş dənli bitki əsaslı məhsullar: krakerlər, çörək, çörək qırıntıları, makaron, seitan, buğda tərkibli soba makaronları, bəzi tərəvəz burgerləri və digər ət əvəzediciləri, peçenyelər, şirniyyatlar
- Digər qidalar və içkilər: arpa maltı, malt sirkəsi, soya sousu, müəyyən salat sousları, unla qatılaşdırılmış souslar və ya qravilər, bulyon və bəzi bulyonlar, müəyyən ədviyyat qarışıqları, dadlandırılmış çipslər, pivə, müəyyən növ şərab və spirtli içkilər, bəzi emal olunmuş ətlər.
Qluten tez-tez qida istehsalında qatılaşdırıcı və ya stabilizator kimi istifadə edildiyi üçün, müəyyən bir qidanın onu ehtiva edib-etmədiyi həmişə aydın olmur.
Bundan əlavə, bir çox kommersiya qida əməliyyatları qluten tərkibli qidalarla eyni hazırlıq avadanlıqlarını paylaşır. Beləliklə, bir qida təbiətən qlütensiz olsa belə, emal zamanı qlutenlə çirklənə bilər.
Əgər ciddi qlütensiz pəhrizə əməl edirsənsə və müəyyən bir qidanın qluten statusu haqqında əmin deyilsənsə, satın almadan əvvəl paketdə qlütensiz etiketini yoxla və ya istehsalçı ilə əlaqə saxla.
Yulaf
Qlütensiz pəhrizlərə gəldikdə, yulaf bir qədər müəmmalıdır.
Yulaf ilə əsas problemlərdən biri odur ki, onlar tez-tez buğdanın emalı üçün istifadə olunan avadanlıqlarla daşınır və emal olunur. Bu, məhsul etiketində buğda və ya qluten haqqında heç bir qeyd olmasa belə, yulafın geniş yayılmış qlutenlə çirklənməsinə səbəb olur.
Buna baxmayaraq, sertifikatlaşdırılmış və qlütensiz etiketli yulaf tapmaq asandır. Qlütensiz yulaf sadəcə qlutenlə çirklənmədən azad olan avadanlıq və müəssisələrdən istifadə edilərək emal edilmiş adi yulaflardır.
Bununla belə, bəzi mütəxəssislər iddia edirlər ki, qlütensiz yulaf deyilən bir şey yoxdur – hətta onlar belə etiketlənmiş olsalar belə.
Bunun səbəbi yulafın avenin adlı bir zülal ehtiva etməsidir ki, onun quruluşu qluten zülallarının quruluşuna çox bənzəyir.
Erkən tədqiqatlar göstərir ki, nadir hallarda, qlutenlə əlaqəli xəstəlikləri olan insanların kiçik bir faizi aveninə qlutenə verdikləri kimi reaksiya verə bilər.
Bununla belə, mövcud dəlillərin böyük əksəriyyəti göstərir ki, qlutenlə əlaqəli xəstəlikləri olan insanların əksəriyyəti qlütensiz yulafı problemsiz qəbul edə bilər.
Çirklənməmiş yulaf, zəngin lif və əsas qida maddələri tədarükü səbəbindən qlütensiz pəhrizlər üçün tez-tez tövsiyə olunur.
Nəticədə, yulafdakı aveninin qlutenlə əlaqəli xəstəlikləri olan insanlarda həzm və immun funksiyasına necə təsir etdiyini daha yaxşı anlamaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Əgər yulafa qarşı dözümsüzlüyün ola biləcəyindən şübhələnirsənsə, səhiyyə mütəxəssisinlə danış.
Xülasə: Qluten buğda, arpa, çovdar və əlaqəli dənli bitkilər daxil olmaqla müxtəlif qidalarda ola bilər. O, həmçinin emal olunmuş qidalarda qatılaşdırıcı kimi istifadə olunur. Qlütensiz yulaf axtar ki, onların qluten olan bir müəssisədə emal olunmadığından əmin olasan.
Tövsiyə olunan oxu: 54 Glutensiz Qida: Yeyə Biləcəklərinin Tam Siyahısı
Qlütensiz etiketi nə deməkdir?
Əgər pəhrizindən qlutenləri çıxarmaq üzərində işləyirsənsə, bir məhsulun qluten tərkibli inqrediyentlərlə əlavə edilib-edilmədiyini və ya emal zamanı təsadüfən çirklənib-çirklənmədiyini bilmək çətin ola bilər.
Buna görə də bir çox hökumət səhiyyə orqanları qlütensiz qida etiketləmə qaydalarını tətbiq etmişdir.
Bu etiketlər qlutenin aradan qaldırılmasını xeyli asanlaşdırsa da, onlar mütləq maddədə qlutenin tamamilə olmaması demək deyil.
Amerika Birləşmiş Ştatları, Avropa İttifaqı və Kanadada bir məhsul, qluten məhsulun milyonda 20 hissəsindən (ppm) az olduğu müddətcə qlütensiz etiketi daşıya bilər. Bu o deməkdir ki, qidanın hər milyon hissəsi üçün 20-yə qədər hissəsi qluten ola bilər.
20 ppm həddi, qlutenlə əlaqəli xəstəlikləri olan insanların əksəriyyətinin bu səviyyədə mənfi reaksiyalar yaşamayacağını göstərən bəzi dəlillər əsasında müəyyən edilmişdir. Bununla belə, bəzi ölkələr limiti 3 ppm-ə qədər azaltmağı seçmişlər.
Xülasə: Qlütensiz qida etiketləri bir çox ölkədə istifadə olunur, lakin onlar müəyyən bir məhsulun bu zülaldan tamamilə azad olması demək deyil. Əksər ölkələr qlütensiz etiketli məhsullarda 20 ppm-ə qədər qlutenə icazə verir.
Tövsiyə olunan oxu: Glutensiz Pəhriz: Yemək Planı ilə Yeni Başlayanlar üçün Bələdçi
Müəyyən tibbi vəziyyətlər qlütensiz pəhriz tələb edə bilər
Qluten əksər insanlar üçün təhlükəsiz olsa da, müəyyən tibbi vəziyyətlər müalicə protokolunun bir hissəsi olaraq qlütensiz pəhriz tələb edir.
Çölyak xəstəliyi
Çölyak xəstəliyi, bir insanın immun sisteminin qluten qəbul etdikdə nazik bağırsaq hüceyrələrinə hücum etdiyi ciddi bir otoimmün vəziyyətdir.
Bu, qluten dözümsüzlüyünün ən yaxşı araşdırılmış səbəblərindən biridir və qlobal əhalinin təxminən 1%-nə təsir etdiyi təxmin edilir.
Bir çox digər otoimmün vəziyyətlər kimi, çölyak xəstəliyinin dəqiq səbəbi qeyri-müəyyən qalır, lakin genetik komponentə dair güclü dəlillər var.
Çölyak xəstəliyi üçün dərman müalicələri hazırda araşdırılır, lakin ən geniş qəbul edilmiş və istifadə olunan müalicə ciddi qlütensiz pəhrizdir.
Qeyri-çölyak qluten həssaslığı
Qeyri-çölyak qluten həssaslığı (NCGS), çölyak xəstəliyi və ya buğda allergiyası üçün müsbət test nəticəsi verməyən insanların pəhrizlərindən qluten çıxarıldıqda həll olunan bir neçə mənfi simptomu təsvir edir.
Bu nöqtədə NCGS haqqında çox az şey məlumdur, lakin mövcud müalicə qlütensiz pəhrizə əməl etməyi əhatə edir.
Qıcıqlanmış bağırsaq sindromu
NCGS və qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (IBS) arasında bir qədər üst-üstə düşmə var, çünki IBS-dən əziyyət çəkən bəzi insanlar buğdanı qəbul edə bilmədikləri bir qida kimi bildirirlər.
Elmi ictimaiyyətdə buğdanın IBS olan bəzi insanlar üçün niyə problemli olduğu, lakin digərləri üçün olmadığı aydın deyil.
Hər iki halda, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, qlütensiz pəhriz IBS olan bəzi insanlar üçün, xüsusilə IBS-D və ya qıcıqlanmış bağırsaq sindromu-ishal olanlar üçün uyğun ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Tortilla Çipsləri Qlütensizdirmi? Bilməli Olduqların
Buğda allergiyası
Buğda allergiyası qlutenlə əlaqəli bir xəstəlik deyil, lakin yaxından əlaqəli bir vəziyyətdir.
Buğda allergiyası yalnız qluten zülalına deyil, buğdanın özünə qarşı dözümsüzlükdür. Beləliklə, buğda allergiyası olan bir şəxs buğdadan çəkinməlidir, lakin arpa və ya çovdar kimi buğda olmayan mənbələrdən qluten qəbul edə bilər.
Bununla belə, buğda allergiyası olan bir çox insan əsasən qlütensiz pəhrizə əməl edir, çünki bu iki inqrediyent bir-biri ilə çox sıx bağlıdır və bir çox eyni qidalarda birlikdə mövcuddur.
Buğda allergiyası olan uşaqlar tez-tez onu keçir və məktəb yaşına yaxın pəhrizlərinə buğda daxil edə bilərlər.
Xülasə: Müəyyən tibbi vəziyyətlər müalicə olaraq qlütensiz pəhriz tələb edir. Bunlara çölyak xəstəliyi, qeyri-çölyak qluten həssaslığı və buğda allergiyası kimi qlutenlə əlaqəli xəstəliklər daxildir.
Qluten dözümsüzlüyünün ümumi simptomları
Qluten dözümsüzlüyünün simptomları fərddən asılı olaraq çox fərqli şəkildə özünü göstərə bilər.
Qlutenlə əlaqəli xəstəliklərin səbəb ola biləcəyi mümkün simptomların diapazonu genişdir və həmişə intuitiv deyil. Bəzi insanlarda heç bir açıq simptom olmur və çölyak xəstəliyi və ya NCGS kimi vəziyyətlər tez-tez müalicə olunmur və ya səhv diaqnoz qoyulur.
Qlutenlə əlaqəli xəstəliklərin simptomlarına daxil ola bilər:
- Həzm problemləri: ishal, şişkinlik, qarın ağrısı, qəbizlik, həzm toxumasının iltihabı
- Dəri problemləri: səpgi, ekzema, dəri iltihabı
- Nevroloji problemlər: qarışıqlıq, yorğunluq, narahatlıq, uyuşma, depressiya, diqqət çatışmazlığı, danışmaqda çətinlik
- Digər: çəki itkisi, qida çatışmazlığı, immun funksiyanın azalması, osteoporoz, baş ağrıları, anemiya
Əgər qlutenlə əlaqəli bir xəstəliyin olduğundan şübhələnirsənsə, qlutenləri pəhrizindən çıxarmağa cəhd etməzdən əvvəl belə, səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləşməlisən.
Çölyak xəstəliyi kimi müəyyən qlutenlə əlaqəli vəziyyətlər üçün bəzi test prosedurları, əgər artıq ciddi qlütensiz pəhrizə əməl edirsənsə, qeyri-dəqiq nəticələr verə bilər.
Bundan əlavə, qlutenə reaksiya kimi görünə biləcək müəyyən simptomlar başqa bir şeyə reaksiya ola bilər.
Beləliklə, ən yaxşı ilk yanaşma, özünü diaqnoz qoymağa və ya müalicə etməyə cəhd etməzdən əvvəl simptomlarını səhiyyə mütəxəssisi ilə müzakirə etməkdir.
Xülasə: Qlutenlə əlaqəli xəstəliklər həzm problemləri, dəri səpgiləri, çəki itkisi, baş ağrıları və sümük itkisi daxil olmaqla çox geniş simptomlara səbəb ola bilər.
Qlütensiz pəhrizdə nə yeməli
Çox sayda qida təbii olaraq qlütensizdir, məsələn, təzə meyvə və tərəvəzlər, əksər emal olunmamış və ya təzə heyvan ətləri və dəniz məhsulları, bir çox yağlar və s.
Əgər qlutenlə əlaqəli bir xəstəliyin varsa, əsas qida qruplarının hər birində nə yeyə biləcəyinə dair bəzi təlimatlar aşağıdadır.
Meyvə və tərəvəzlər
Bütün təzə meyvə və tərəvəzlər qlütensizdir. Bununla belə, qluten tərkibli inqrediyentlər bəzən emal olunmuş meyvə və tərəvəzlərə, xüsusilə də dadlandırılmış olarsa, əlavə edilir.
Sadə və dondurulmuş, yalnız su və ya şirədə konservləşdirilmiş, yaxud şəkərsiz və qurudulmuş məhsullar da adətən qlütensizdir, lakin əmin olmaq üçün etiketləri yoxla.
Zülallar
Əksər təzə, sadə və dadlandırılmamış zülallar təbii olaraq qlütensizdir. Məsələn, təzə mal əti, donuz əti, quzu əti və bizon kimi qırmızı ət; təzə toyuq, hinduşka və dəniz məhsulları; qoz-fındıq və toxumlar; paxlalılar; və tofu, tempeh və edamame kimi ənənəvi soya qidaları.
Çörəkli zülallardan çəkinmək lazımdır. Emal olunmuş (məsələn, sosiskalar, kolbasa məhsulları və s.) və ya hər hansı souslar və ya ədviyyatlarla birləşdirilmiş zülalları, həmçinin çəkilmiş ətləri yoxla.
Süd məhsulları
Bir çox süd məhsulları, xüsusilə sadə və ya dadlandırılmamış və/və ya qatqı maddələri olmayanlar, təbiətən qlütensizdir.
Dadlandırılmış süd və yoğurtları, emal olunmuş pendir məhsullarını – xüsusilə yaymalar və sousları – və dondurmanı yoxlamağı unutma ki, aldığın məhsulun qlütensiz olduğundan əmin olasan.
Tövsiyə olunan oxu: Yulaf və Yulaf Əzməsi Qlütensizdirmi? Əsas Faktlar Açıqlandı
Yağlar və yağlar
Demək olar ki, bütün yağlar və yağlar, kərə yağı və ghee-dən qoz-fındıq və toxumlardan hazırlanmış yağlara qədər, təbii olaraq qlütensizdir. Lakin bütün bişirmə spreylərini, həmçinin hər hansı dadlandırılmış və ya ədviyyatlı yağları iki dəfə yoxla.
Xülasə: Əksər təzə, tam və emal olunmamış meyvələr, tərəvəzlər, zülal əsaslı qidalar, yağlar və yağlar təbii olaraq qlütensizdir. Bu qida məhsulları emal edildikdə, dadlandırıldıqda və ya sadəcə qablaşdırıldıqda, inqrediyent siyahısını yoxla və ya qlütensiz etiketi axtar.
Xülasə
Qlütensiz pəhrizlər hər zamankından daha populyardır, lakin qlutenin nə olduğu və nə vaxt aradan qaldırılmalı olduğu barədə tez-tez qarışıqlıq yaranır.
Qluten, buğda, arpa və çovdar kimi dənli bitkilərdə təbii olaraq tapılan müxtəlif zülallara aiddir.
Qlutenin özündə zərərli heç nə yoxdur, lakin çölyak xəstəliyi, qeyri-çölyak qluten həssaslığı və ya buğda allergiyası kimi müəyyən tibbi vəziyyətləri olan insanlar ondan çəkinməlidirlər, çünki bu, ciddi mənfi reaksiyalara səbəb ola bilər.
Qlutenlə əlaqəli xəstəliklərin simptomları genişdir və həzm problemləri, iltihablı dəri və nevroloji problemləri əhatə edə bilər.
Əgər qlutenlə əlaqəli bir xəstəliyin olduğundan şübhələnirsənsə, ixtisaslı səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləş.
Bunu bu gün sına:
Sevimli qəlyanaltılarının qlütensiz versiyalarına güvənmək asan ola bilər – peçenye, kraker, pretzel düşün – lakin bir çox təbii qlütensiz dənli bitkilər sənə qida artımı verəcək. Düyü, quinoa, qarğıdalı və daha çoxundan həzz al.
