Əgər arıqlamaq istəyirsənsə, hansı növ məşqin sənə bu kiloları atmağa ən yaxşı kömək edəcəyini düşünə bilərsən və qadınlar üçün ağırlıqqaldırma ilə maraqlanmış ola bilərsən.
Bu məqalə ağırlıqqaldırmanın qadınlara arıqlamağa kömək edib-etmədiyini və digər faydalı məsləhətləri izah edir.
Ağırlıq qaldırmaq səni iri göstərirmi?
Ağırlıqqaldırma — həm də müqavimət məşqi kimi tanınır — bir zamanlar ağırlıq qaldırmağın səni iri göstərəcəyi mifi səbəbindən yalnız bodibilderlər üçün nəzərdə tutulurdu.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkAncaq ağırlıqqaldırma ilə əzələ qura bilsən də, iri olmaq çətindir. Əhəmiyyətli əzələ kütləsi qurmaq üçün ağır çəkilər qaldırmalı və yandırdığından daha çox kalori qəbul etməlisən — və hətta o zaman da bu, aylardan illərə qədər çəkə bilər.
Bundan əlavə, qadınlarda adətən testosteron və böyümə hormonu kimi anabolik — əzələ qurucu — hormonların səviyyəsi daha aşağı olur, bu da onların əzələ kütləsi qazanmasını çətinləşdirir.
Genetika, pəhriz və bədən tipi, eləcə də məşq yükü, həcmi və intensivliyi kimi faktorlar da əzələ qurma sürətinə və dərəcəsinə təsir edir.
Əgər ağırlıq qaldırmaqdan qəfildən iri olacağından narahatsansa, əmin ol ki, olmayacaqsan.
Xülasə: Əksər qadınlar üçün testosteron kimi anabolik hormonların aşağı səviyyəsi səbəbindən əhəmiyyətli əzələ kütləsi qurmaq çətindir, bu hormonlar əzələ sintezi üçün lazımdır. Beləliklə, ağırlıq qaldırmaqdan iri görünməkdən narahat olmağa ehtiyac yoxdur.
Ağırlıqqaldırma arıqlamağa kömək edirmi?
Arıqlamaq və yağ yandırmaq üçün kalori defisitində olmalısan, bu da üç əsas yolla əldə edilə bilər:
- gündə ehtiyac duyduğundan daha az kalori qəbul etmək
- məşq vasitəsilə qəbul etdiyindən daha çox kalori yandırmaq
- daha az kalori qəbul etməklə fiziki aktivliyi artırmağın birləşməsi
Ağırlıq qaldırmaq kalori yandıra bilsə də, bunu etmək üçün ən səmərəli yol deyil. Kardiorespirator məşq, həm də kardio kimi tanınır — qaçış, velosiped sürmə və üzgüçülük daxil olmaqla — məşq seansı başına güc məşqindən daha çox kalori yandırır.
Ancaq ağırlıqqaldırma əzələ kütləsi quraraq arıqlamağı dəstəkləyə bilər. Sadəcə olaraq, əzələlər metabolik cəhətdən aktivdir və istirahətdə daha çox kalori yandıraraq arıqlamağı dəstəkləyir. Beləliklə, məşq rejiminə həm güc məşqini, həm də kardionu əlavə etmək adətən ən yaxşısıdır.
Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, güc məşqindən sonra metabolik sürətin artır, yəni məşqin bitməsindən sonra da saatlarla əlavə kalori yandırırsan. Tədqiqatlar göstərmişdir ki, metabolik sürətin məşqdən sonra 72 saata qədər yüksək qala bilər.
Arıqlayanda təmiz yağ itirmirsən — əksinə, yağ kütləsi, qlikogen ehtiyatları və əzələ itirirsən. Güc məşqi arıqlama zamanı əzələ kütləsini qorumağa kömək edir, beləliklə yağ itkisini artırır və metabolizminin çox dəyişməsinin qarşısını alır.
Güc məşqi yağ itkisinə kömək etsə də, başlanğıc çəkindən və hədəflərindən asılı olaraq tərəzidə böyük bir dəyişiklik görməyə bilərsən. Bunun səbəbi əzələnin yağdan daha sıx olmasıdır, yəni bədənində funt başına daha az yer tutur.
Buna görə də, yağ itirib əzələ qazandıqca, bel ölçündən santimetrlər itirə bilərsən, lakin tərəzidə heç bir dəyişiklik görməzsən.
Ümumilikdə, kardio məşqi və sağlam pəhrizlə yanaşı məşq rejiminə güc məşqini əlavə etmək arıqlamağı dəstəkləmək üçün əla bir yoldur.
Xülasə: Güc məşqi məşqlər zamanı və sonra kalori yandıraraq və metabolizminin yavaşlamasının qarşısını almaq üçün əzələ kütləsini qoruyaraq arıqlamağı dəstəkləyə bilər.
Ağırlıqqaldırmanın digər faydaları
Güc məşqi arıqlamaqdan əlavə bir çox başqa faydalar təmin edir.
Daha arıq görünəcəksən
Əzələ yağdan daha sıxdır, yəni bədənində daha az yer tutur. Buna görə də, əzələ qurduqca və yağ itirdikcə, təbii olaraq daha arıq və kiçik görünəcəksən.
Bundan əlavə, daha güclü və böyük əzələlərə sahib olmaq bədəninə daha çox tərif verəcək. Ümumi inancın əksinə olaraq, əzələlərini tonlaya bilməzsən, lakin əzələ qurmaq və yağ itirmək əzələ tərifini nümayiş etdirərək daha güclü, daha arıq bir görünüş yaradır.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün 8 ən yaxşı məşq: Effektiv arıqlama məşqləri
Daha güclü olacaqsan
Güc məşqinin əsas faydalarından biri daha güclü olacağındır.
Güc qazanmaq gündəlik fəaliyyətləri, məsələn, ərzaq daşımaq və uşaqlarınla oynamaq kimi işləri asanlaşdırır. Üstəlik, bədənini daha yaxşı dəstəkləyə bildiyin üçün yıxılma və zədə riskini azaldır.
Güc məşqi həmçinin sümük inkişafı üçün çox vacibdir, çünki sümüklərinə müvəqqəti stress tətbiq edir, bu da bədəninə onları daha güclü şəkildə yenidən qurmaq üçün siqnal verir. Bu, xüsusilə yaşlandıqca osteoporoz və sınıq riskini azalda bilər.
Xroniki xəstəlik riski daha azdır
Güc məşqi 2-ci tip diabet, ürək xəstəliyi və yaşla əlaqəli əzələ kütləsi və gücünün tədricən itirilməsi olan sarkopeniya kimi xroniki xəstəliklərin riskini azalda bilər.
Məşq rejiminə həm müqavimət məşqini, həm də kardionu əlavə etmək sağlamlığını daha da artıra bilər. Hər iki məşq növü bir çox faydalar təmin edir, o cümlədən ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması və ağciyər tutumunun, metabolizmin, qan axınının və əzələ kütləsinin artması.
Xülasə: Güc məşqinin faydalarına daha güclü əzələlər və sümüklər, 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyi kimi xroniki xəstəliklərin riskinin azalması və daha arıq görünüş daxildir.
Ağırlıqqaldırmaya necə başlamaq olar
Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl, planın sənin üçün təhlükəsiz və uyğun olduğundan əmin olmaq üçün səhiyyə xidməti təminatçınla danışmaq ən yaxşısıdır. Məşq etmək üçün icazə aldıqdan sonra, onu həyatına əlavə etməyin bir çox asan yolu var.
Əksər mütəxəssislər həftədə 3-5 güc məşqi seansı ilə yanaşı kardio və istirahət günləri təklif edirlər. Seansların sayı məşq həcmi, intensivlik, lazım olan bərpa günləri və cədvəlin kimi faktorlardan asılıdır.
Nəzəri olaraq, hər gün güc məşqi edə bilərsən, lakin hər əzələ qrupu üçün 48 saat bərpa vaxtı verməlisən. Məsələn, bazar ertəsi kürək və çiyinləri məşq etsən, çərşənbə və ya cümə axşamına qədər onları yenidən məşq etməmək ən yaxşısıdır.
Daha çox məşq həmişə daha yaxşı deyil. Məşqlərinin keyfiyyəti kəmiyyətindən daha vacibdir. Əgər həftədə yalnız 2-3 məşq seansı edə bilsən, yenə də nəticələr əldə edə bilərsən — sadəcə yaxşı formaya diqqət yetir və məşqlərinin səni çətinləşdirdiyinə əmin ol.
Budur 1 həftəlik məşq rejimi nümunəsi:
- Bazar ertəsi: yuxarı bədən məşqi (qollar, çiyinlər, kürək)
- Çərşənbə axşamı: aktiv bərpa günü, kardio daxil olmaqla (gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük)
- Çərşənbə: aşağı bədən məşqi (sağrı, dördbucaqlı əzələlər, budun arxa əzələləri)
- Cümə axşamı: aktiv bərpa, kardio daxil olmaqla (gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük) və qarın əzələləri məşqi
- Cümə: isteğe bağlı məşq günü (aşağı bədən və ya yuxarı bədən məşqi)
- Şənbə: tam bədən yüksək intensivlikli interval məşqi (HIIT)
- Bazar: yüngül dartınma və ya yüngül məşq (yoga və ya Pilates kimi) ilə istirahət günü
Əgər bu qədər tez-tez məşq edə bilmirsənsə, məşqləri birləşdirə bilərsən. Məsələn, yuxarı bədən məşqini HIIT ilə və aşağı bədən məşqini qarın əzələləri məşqi ilə birləşdir.
Məşqlərinin intensivliyindən asılı olaraq daha çox istirahət gününə ehtiyacın ola bilər. Əgər güc məşqindən sonrakı günlərdə çox ağrın varsa, rejiminə bir az yüngül dartınma və ya yoga əlavə etməyi düşün.
Ağrın olanda divanda uzanmaq yaxşı hiss etsə də, qalxıb bir az hərəkət etməyə çalış. Bu, əzələlərinin istirahət etməsinə imkan verəcək, eyni zamanda qan axını və aktiv bərpanı təşviq edəcək.
Nəticədə, özünü təhlükəsiz saxlamağın və zədədən qaçmağın ən yaxşı yolu bədənini dinləmək və ona hörmət etmək, hüdudlarını bilməkdir.
Unutma ki, ən yaxşı məşq uzun müddət davam etdirə biləcəyin bir növdür. Həyat tərzinə və cədvəlinə uyğun bir məşq rejimi tapsan, ona daha çox sadiq qalacaq, ondan zövq alacaq və axtardığın nəticələri əldə edəcəksən.
Əgər daha çox rəhbərlik istəyirsənsə, unikal hədəflərinə çatmağa kömək etmək üçün fərdi tövsiyələr verə biləcək bir fiziki məşqçi ilə işləməyi düşün.
Xülasə: Məşq rejiminə həftədə 3-5 güc məşqi seansı ilə yanaşı kardio və istirahət günlərini daxil etməyə çalış.
Tövsiyə olunan oxu: Karbohidrat Dövrəsi: Baxış, Faydalar, Nümunə Menyu və Məsləhətlər
Qidalanma
Ağırlıqqaldırma arıqlamağı dəstəkləyə bilsə də, qidalanmana diqqət yetirmək başqa bir vacib faktordur. Ağırlıqqaldırma kalori yandırır, lakin nəzərəçarpacaq dərəcədə arıqlamaq üçün onu uyğun bir pəhrizlə birləşdirməlisən.
Müntəzəm məşq edərək və bir qədər az kalori qəbul edərək kalori defisitini əldə edə bilərsən. Tədqiqatlar bunu ardıcıl olaraq arıqlamaq üçün effektiv, davamlı bir strategiya olduğunu tapmışdır.
Bundan əlavə, əzələ və güc qurmaq istəyirsənsə, bədənini adekvat zülal, karbohidratlar və sağlam yağlarla doldurmaq vacibdir.
Hədəflərindən, bədən ölçündən və digər faktorlardan asılı olsa da, əksər insanlar arıqlama zamanı əzələləri qorumaq üçün hər yeməkdə 20-40 qram zülal və ya gündə bədən çəkisinin funt başına təxminən 0.6-0.9 qram (kq başına 1.4-2.0 qram) zülal qəbul etməyi hədəfləməlidirlər.
Bundan əlavə, məşqlərini və bərpanı düzgün şəkildə təmin etmək üçün pəhrizinə sağlam yağlar və kompleks karbohidratlar ehtiva edən qidaları daxil etdiyinə əmin ol. Bu qidalar faydalı qida maddələri ilə zəngin ola bilər və səni daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Ağırlıqqaldırmanı qidalı bir pəhrizlə birləşdirmək arıqlama hədəflərini dəstəkləyəcək. Hər yeməkdə 20-40 qram zülal və ya gündə bədən çəkisinin funt başına 0.6-0.9 qram (kq başına 1.4-2.0 qram) zülal, eləcə də kompleks karbohidratlar və sağlam yağlarla zəngin bir pəhriz hədəflə.
Tövsiyə olunan oxu: Səhər Məşqindən Əvvəl Nə Yeməli: Arıqlamaq və Daha Çoxu
Xülasə
Ağırlıqqaldırma hər yaşda qadınlar üçün faydalıdır və səni iri göstərməyəcək. Əksinə, daha arıq, daha güclü bir görünüş yaratmağa kömək edə bilər.
O, güc və əzələ qurmağa kömək edir, xroniki xəstəliklər riskini azaldır və arıqlamağı təşviq edə bilər.
Müxtəlif əzələ qruplarını hədəf alan güc məşqi günləri, eləcə də kardio və adekvat zülalla qidalı bir pəhriz daxil olan bir məşq rejimi arıqlama səylərini dəstəkləyəcək.
Əksər mütəxəssislər həftədə 3-5 güc məşqi seansı hədəfləməyi tövsiyə etsələr də, məşq rejiminə hər hansı bir güc məşqini daxil etmək faydalı olacaq.
