Çəki itkisi əzələ, su və yağ itkiləri nəticəsində ümumi bədən çəkinin azalmasına aiddir.
Yağ itkisi yağdan çəki itkisinə aiddir və bu, çəki itkisindən daha spesifik və sağlam bir hədəfdir.
Ancaq çəkini yağdan, yoxsa əzələdən itirdiyini bilmək çətin ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkBu məqalə yağ itkisinin çəki itkisindən niyə daha vacib olduğunu, ikisi arasındakı fərqi necə anlaya biləcəyini izah edir və yağ itirmək və əzələləri qorumaq üçün məsləhətlər verir.
Bu məqalədə
Yağ itirdiyini necə bilmək olar
Çəki itkisi irəliləyişini tərəzi ilə izləmək adi bir praktikadır.
Bu faydalı olsa da, əksər tərəzilər yağ itkisi ilə əzələ itkisini fərqləndirmir.
Bu səbəbdən, yalnız çəkini izləmək, yağ və ya əzələ itirdiyini və hansı miqdarda olduğunu müəyyən etmək üçün etibarlı bir yol deyil.
Əksinə, bir bədən yağ tərəzisi, sahib olduğun yağ və əzələ faizini ölçərək bədən tərkibinin daha dəqiq bir şəklini təmin edə bilər.
Bədən yağ faizini təxmin etmək üçün dəri qatlama kaliperlərindən də istifadə edə bilərsən, lakin bu, dəqiqliyi təmin etmək üçün təcrübə tələb edir.
Xülasə: Yalnız tərəziyə güvənmək əvəzinə, bədən tərkibini daha yaxşı anlamaq və irəliləyişini izləmək üçün bədən yağ tərəzisindən və ya dəri qatlama kaliperindən istifadə edə bilərsən.
Çəki itkisinə deyil, yağ itkisinə diqqət yetir
Bir çox çəki itkisi proqramı çəki itirməyə tez və asanlıqla kömək etdiyini iddia edir.
Ancaq bu çəkinin əhəmiyyətli bir hissəsinin su və əzələ itkilərini əhatə edə biləcəyini başa düşmək vacibdir.
Əzələ itirmək zərərli ola bilər, çünki əzələ ümumi sağlamlığının vacib bir komponentidir.
Sağlam əzələ faizini qorumağın bir neçə faydası var, məsələn, sağlam qan şəkəri səviyyələrini tənzimləmək, qanda sağlam yağ səviyyələrini (trigliseridlər və xolesterol kimi) qorumaq və iltihabı nəzarətdə saxlamaq.
Həqiqətən də, bir neçə araşdırma yüksək yağ-əzələ nisbətini metabolik sindrom, ürək xəstəliyi və diabet kimi xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirmişdir.
Əzələ kütləsini qorumaq, həmçinin qocalıqla əlaqəli əzələ itkisi riskini azalda bilər ki, bu da zəifliyə və potensial olaraq əlilliyə səbəb olur.
Bundan əlavə, nə qədər çox əzələn varsa, istirahətdə bir o qədər çox kalori yandırırsan. Kişilərin ümumiyyətlə qadınlardan daha yüksək kalori ehtiyaclarına sahib olmasının əsas səbəbi budur.
Nəticədə, əzələ şəklində çəki itirmək, istirahətdə yandırdığın kalori sayını azalda bilər, bu da yağ şəklində itirdiyin hər hansı bir çəkini geri almağı asanlaşdırır.
Xülasə: Çəki itkisi əvəzinə yağ itkisinə diqqət yetirmək bir neçə xroniki xəstəliyin riskini azalda, qocalıqla əlaqəli əzələ itkisi riskini azalda və yağın yenidən yığılmasını azalda bilər.
Yağı necə itirmək və əzələləri qorumaq və ya qazanmaq olar
Çəkini yağ şəklində itirdiyinə və əzələ kütləsini qoruduğuna və ya qazandığına əmin olmaq üçün bir neçə sadə yol var.
Bunlara bol protein yemək, müntəzəm məşq etmək və yüngül kalori çatışmazlığı yaradan qida ilə zəngin bir pəhrizə riayət etmək daxildir.
Bol protein ye
Protein müxtəlif bədən funksiyaları üçün vacib bir qidadır.
Həzmə və enerji istehsalına kömək edən fermentlərin istehsalı, maye balansının tənzimlənməsi və immun sağlamlığının dəstəklənməsi, digər funksiyalar arasında zəruridir.
Protein, həmçinin sahib olduğun əzələləri qorumaq və yeni əzələ böyüməsini dəstəkləmək üçün vacibdir, xüsusilə çəki itirərkən.
Bir 4 həftəlik araşdırmada, gənc kişilər bədən çəkisinin hər funtuna 0.55 və ya 1.1 qram protein (hər kq-a 1.2 və ya 2.4 qram) ehtiva edən aşağı kalorili bir pəhriz qəbul etmək üçün təsadüfi olaraq seçildi və bu, intensiv məşq proqramı ilə birləşdirildi.
Hər iki qrup əhəmiyyətli dərəcədə çəki itirsə də, daha yüksək proteinli pəhriz qəbul edən kişilər daha aşağı proteinli pəhriz qəbul edən kişilərdən 2.9 funt (1.3 kq) daha çox yağ kütləsi itirdilər və 2.4 funt (1.1 kq) daha çox əzələ qazandılar.
Əhəmiyyətlisi, araşdırma yüksək intensivlikli müqavimət məşqinin ardınca yüksək proteinli bərpa qəlyanaltısının ən böyük fərqi yaratdığını aşkar etdi. Həmçinin, kalori çatışmazlığı yaratmaq üçün kişilərin yağ qəbulunu məhdudlaşdırdı və adekvat məşq yanacağı üçün karbohidrat qəbulunu qorudu.
Və çəki məşqi olmadan azaldılmış kalorili bir pəhrizlə bol protein yemək əzələ qazanmağa kömək etməsə də, yağ itkisini artırarkən əzələləri qorumağa kömək edə bilər.
50 yaşdan yuxarı kişilər və qadınları əhatə edən 20 araşdırmanın icmalı, hər funtuna ən az 0.68 qram (hər kq-a 1 qram) ehtiva edən yüksək proteinli bir pəhrizin daha aşağı proteinli bir pəhrizdən daha çox əzələ kütləsinin saxlanmasına və yağ itkisinə səbəb olduğunu aşkar etdi.
Protein ehtiyacları yaşından, sağlamlığından, cinsindən və fiziki fəaliyyət səviyyəndən asılı olaraq dəyişsə də, gündə bədən çəkisinin hər funtuna 0.45–0.73 qram (hər kq-a 1–1.6 qram) aralığında protein qəbul etmək pəhrizlə əzələ kütləsinin saxlanmasını və yağ itkisini dəstəkləyə bilər.
Məlumat üçün, protein üçün tövsiyə olunan pəhriz norması gündə bədən çəkisinin hər funtuna 0.36 qramdır (hər kq-a 0.8 qram).
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamağın Müxtəlif Mərhələləri: Yağ İtkisi vs. Çəki İtkisi
Məşq et
Məşq, əzələ itkisi əvəzinə yağ itkisini təşviq etmək üçün ən təsirli yoldur.
6 araşdırmanın icmalı, həftədə ən az 3 dəfə kardio və çəki məşqi ilə məşğul olan obez yaşlıların, kalori məhdudiyyətli bir pəhrizə riayət edərkən, məşq etməyənlərdən 93% daha çox əzələlərini qoruduğunu aşkar etdi.
Şübhəsiz ki, tək məşq pəhrizlə əzələ kütləsini qorumaq üçün təsirli bir strategiyadır, lakin məşqi daha yüksək protein qəbulu ilə birləşdirmək nəticələrini optimallaşdırmağa kömək edə bilər.
Amerikalılar üçün Fiziki Fəaliyyət Təlimatları, yetkinlərin həftədə ən az 150–300 dəqiqə kardio və bütün əsas əzələ qruplarını əhatə edən əzələ gücləndirici fəaliyyətlər etməsini tövsiyə edir.
Azaldılmış kalorili pəhrizə riayət et
Çəki itirmək üçün kalori çatışmazlığı yaratmalısan. Kalori çatışmazlığını daha az kalori qəbul edərək və ya məşq edərək yarada bilərsən, lakin tercihen hər ikisi.
Ancaq kalorilərini çox azaltmaq yağdan daha çox əzələ itkisinə səbəb ola bilər.
Bunun əvəzinə, yağ itkisini asanlaşdırarkən əzələ itkisini minimuma endirmək üçün gündə 500–600 kalori qəbulunu orta dərəcədə azaltmağı hədəflə.
Daha çox meyvə, tərəvəz, tam taxıl, yağsız proteinli qidalar, az yağlı süd məhsulları yeyərək və şəkərli içkilər, emal olunmuş ətlər və qızardılmış qidaları azaldaraq qəbul etdiyin kalori sayını azalda bilərsən.
Xülasə: Bol protein yeyərək və azaldılmış kalorili bir pəhrizlə müntəzəm məşq edərək yağ itkisinə üstünlük verə və əzələ saxlanmasını maksimuma çatdıra bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Kalori Defisiti Nədir və Çəki İtirmək üçün Nə Qədər Sağlamdır?
Xülasə
Çəki itkisi ümumi bədən çəkinin azalmasına aiddir, yağ itkisi isə xüsusilə yağ kütləsindəki itkilərdən baş verən çəki itkisinə aiddir.
Bədən yağ tərəzisi və ya dəri qatlama kaliperi, yalnız bədən çəkini izləməkdən daha çox yağ itkisini izləmək üçün faydalıdır.
Yağ itkisini qiymətləndirməyin digər sadə yolları belindən və ombalarından itirilən düymləri və ya santimetrləri ölçmək və geyimlərinin belində necə oturduğundakı dəyişiklikləri qeyd etməkdir.
Yağ-əzələ nisbətinin ümumi sağlamlığın üçün nə qədər vacib olduğunu nəzərə alaraq, əzələ əvəzinə yağ şəklində çəki itirmək prioritet olmalıdır.
Bol protein yeyərək, məşq edərək və kalorilərini orta dərəcədə məhdudlaşdıraraq yağ itkisinə üstünlük verə bilərsən.
