Arıqlama sənayesi miflərlə doludur.
İnsanlara tez-tez arxasında heç bir sübut olmayan bir çox qəribə şeylər etmək tövsiyə olunur.
Ancaq illər ərzində elm adamları effektiv görünən bir neçə strategiya tapıblar.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkBudur, həqiqətən elmi əsaslı olan 26 arıqlama məsləhəti.
1. Su iç, xüsusilə yeməkdən əvvəl
Tez-tez iddia olunur ki, su içmək arıqlamağa kömək edə bilər — və bu doğrudur.
Su içmək 1-1.5 saat ərzində metabolizmi 24-30% artıra bilər, bu da sənə bir neçə əlavə kalori yandırmağa kömək edir.
Bir araşdırma göstərdi ki, yeməkdən təxminən yarım saat əvvəl yarım litr (17 unsiya) su içmək pəhriz saxlayanlara daha az kalori qəbul etməyə və su içməyənlərə nisbətən 44% daha çox çəki itirməyə kömək edib.
2. Səhər yeməyində yumurta ye
Bütün yumurta yemək arıqlamağa kömək etmək də daxil olmaqla bir çox faydalar verə bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, taxıl əsaslı səhər yeməyini yumurta ilə əvəz etmək növbəti 36 saat ərzində daha az kalori qəbul etməyə, həmçinin daha çox çəki və bədən yağı itirməyə kömək edə bilər.
Əgər yumurta yemirsənsə, problem deyil. Səhər yeməyi üçün hər hansı bir keyfiyyətli zülal mənbəyi işə yarayacaq.
3. Qəhvə iç (tercihən qara)
Qəhvə haqsız yerə şeytanlaşdırılıb. Keyfiyyətli qəhvə antioksidantlarla zəngindir və çoxsaylı sağlamlıq faydalarına malik ola bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, qəhvədəki kofein metabolizmi 3-11% artıra və yağ yandırmanı 10-29% -ə qədər yüksəldə bilər.
Sadəcə qəhvənə çoxlu şəkər və ya digər yüksək kalorili maddələr əlavə etmədiyinə əmin ol. Bu, bütün faydaları tamamilə ləğv edəcək.
4. Yaşıl çay iç
Qəhvə kimi, yaşıl çay da bir çox faydalara malikdir, bunlardan biri də arıqlamadır.
Yaşıl çay az miqdarda kofein ehtiva etsə də, katexin adlanan güclü antioksidantlarla zəngindir, bunların kofeinlə sinerjistik şəkildə işləyərək yağ yandırmanı artırdığına inanılır.
Sübutlar qarışıq olsa da, bir çox tədqiqat göstərir ki, yaşıl çay (istər içki, istərsə də yaşıl çay ekstraktı əlavəsi kimi) arıqlamağa kömək edə bilər.
5. Fasiləli orucu sına
Fasiləli oruc insanların oruc tutma və yemək dövrləri arasında dövr etdiyi populyar bir qidalanma modelidir.
Qısa müddətli tədqiqatlar göstərir ki, fasiləli oruc arıqlamaq üçün davamlı kalori məhdudiyyəti qədər effektivdir.
Bundan əlavə, o, adətən aşağı kalorili pəhrizlərlə əlaqəli olan əzələ kütləsinin itkisini azalda bilər. Lakin, daha güclü iddialar irəli sürməzdən əvvəl daha yüksək keyfiyyətli tədqiqatlar lazımdır.
6. Qlükomannan əlavəsi qəbul et
Bir neçə tədqiqatda qlükomannan adlı lifin arıqlama ilə əlaqəli olduğu göstərilmişdir.
Bu lif növü suyu udur və bir müddət bağırsağında qalır, səni daha tox hiss etdirir və daha az kalori qəbul etməyə kömək edir.
Tədqiqatlar göstərir ki, qlükomannan əlavəsi qəbul edən insanlar, qəbul etməyənlərə nisbətən bir qədər daha çox çəki itirirlər.
7. Əlavə şəkəri azalt
Əlavə şəkər müasir qidalanmada ən pis maddələrdən biridir. Əksər insanlar həddindən artıq çox istehlak edirlər.
Tədqiqatlar göstərir ki, şəkər (və yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu) istehlakı piylənmə riskinin artması, həmçinin 2-ci tip diabet və ürək xəstəlikləri kimi vəziyyətlərlə sıx bağlıdır.
Əgər arıqlamaq istəyirsənsə, əlavə şəkəri azalt. Sadəcə etiketləri oxuduğuna əmin ol, çünki hətta “sağlam qidalar” adlananlar da şəkərlə dolu ola bilər.
8. Daha az emal olunmuş karbohidrat ye
Emal olunmuş karbohidratlara şəkər və lifli, qidalı hissələrindən təmizlənmiş taxıllar daxildir. Bunlara ağ çörək və makaron daxildir.
Tədqiqatlar göstərir ki, emal olunmuş karbohidratlar qan şəkərini sürətlə yüksəldə bilər, bu da bir neçə saat sonra aclıq, istək və artan qida qəbuluna səbəb olur. Emal olunmuş karbohidratların istehlakı piylənmə ilə sıx bağlıdır.
Əgər karbohidrat yeyəcəksənsə, onları təbii lifləri ilə birlikdə yediyinə əmin ol.
Tövsiyə olunan oxu: Niyə Arıqlaya Bilmirsən: 20 Ümumi Səbəb
9. Aşağı karbohidratlı pəhrizi sına
Əgər karbohidrat məhdudiyyətinin bütün faydalarını əldə etmək istəyirsənsə, onda tamamilə aşağı karbohidratlı pəhrizə keçməyi düşün.
Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, belə bir rejim sağlamlığını yaxşılaşdırarkən, standart aşağı yağlı pəhrizdən 2-3 dəfə daha çox çəki itirməyə kömək edə bilər.
10. Kiçik boşqablardan istifadə et
Kiçik boşqablardan istifadə etməyin bəzi insanlara avtomatik olaraq daha az kalori qəbul etməyə kömək etdiyi göstərilmişdir.
Ancaq boşqab ölçüsünün təsiri hər kəsə təsir etmir. Artıq çəkili olanlar daha çox təsirlənmiş görünürlər.
11. Porsiyonlara nəzarət et və ya kaloriləri say
Porsiyonlara nəzarət — sadəcə daha az yemək — və ya kaloriləri saymaq açıq səbəblərə görə çox faydalı ola bilər.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, qida gündəliyi tutmaq və ya yeməklərinin şəkillərini çəkmək arıqlamağa kömək edə bilər.
Nə yediyin barədə şüurunu artıran hər şey faydalı ola bilər.
12. Acıdığın halda ətrafında sağlam qidalar saxla
Ətrafında sağlam qidalar saxlamaq, həddindən artıq acıdığın zaman qeyri-sağlam bir şey yeməkdən səni qoruya bilər.
Asanlıqla daşınan və hazırlanması sadə olan qəlyanaltılara bütün meyvələr, qoz-fındıqlar, körpə yerköküləri, qatıq və bərk bişmiş yumurta daxildir.
13. Probiotik əlavələr qəbul et
Lactobacillus altfamilyasına aid bakteriyaları ehtiva edən probiotik əlavələr qəbul etməyin yağ kütləsini azaltdığı göstərilmişdir.
Ancaq eyni şey bütün Lactobacillus növlərinə aid deyil. Bəzi tədqiqatlar L. acidophilus-u çəki artımı ilə əlaqələndirmişdir.
14. Acı qidalar ye
Çili bibərləri kapsaisin ehtiva edir, bu da metabolizmi artıra və iştahını bir qədər azalda bilən acı bir birləşmədir.
Ancaq insanlar zamanla kapsaisinin təsirlərinə qarşı tolerantlıq inkişaf etdirə bilər ki, bu da onun uzunmüddətli effektivliyini məhdudlaşdıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qadınlar üçün qarın yağını əritmək üçün ən yaxşı 23 arıqlama məsləhəti
15. Aerobik məşq et
Aerobik məşq (kardio) kalori yandırmaq və fiziki və zehni sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.
Bu, xüsusilə qarın yağını itirmək üçün effektiv görünür, orqanlarının ətrafında yığılmağa meyilli olan və metabolik xəstəliklərə səbəb olan qeyri-sağlam yağ.
16. Ağırlıq qaldır
Pəhrizin ən pis yan təsirlərindən biri əzələ itkisinə və metabolik yavaşlamaya səbəb olmasıdır, bu da tez-tez aclıq rejimi adlanır.
Bunun qarşısını almağın ən yaxşı yolu ağırlıq qaldırma kimi bir növ müqavimət məşqi etməkdir. Tədqiqatlar göstərir ki, ağırlıq qaldırma metabolizmanı yüksək saxlamağa və qiymətli əzələ kütləsini itirməkdən qorumağa kömək edə bilər.
Əlbəttə ki, yalnız yağ itirmək deyil, həm də əzələ qurmaq vacibdir. Müqavimət məşqi tonlanmış bədən üçün kritikdir.
17. Daha çox lif ye
Lif tez-tez arıqlamaq üçün tövsiyə olunur.
Sübutlar qarışıq olsa da, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, lif (xüsusilə qatı lif) toxluq hissini artıra və uzun müddətdə çəkini idarə etməyə kömək edə bilər.
18. Daha çox tərəvəz və meyvə ye
Tərəvəz və meyvələrin arıqlamaq üçün effektiv olmasını təmin edən bir neçə xüsusiyyəti var.
Onlar az kalori, lakin çox lif ehtiva edir. Yüksək su tərkibləri onlara aşağı enerji sıxlığı verir, bu da onları çox doyurucu edir.
Tədqiqatlar göstərir ki, tərəvəz və meyvə yeyən insanlar daha az çəkiyə sahib olurlar.
Bu qidalar həm də çox qidalıdır, buna görə də onları yemək sağlamlığın üçün vacibdir.
19. Yaxşı yat
Yuxu çox qiymətləndirilməsə də, sağlam qidalanma və idman qədər vacib ola bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, pis yuxu piylənmə üçün ən güclü risk faktorlarından biridir, çünki uşaqlarda piylənmə riskini 89%, böyüklərdə isə 55% artırır.
20. Qida asılılığının öhdəsindən gəl
Son bir araşdırma göstərdi ki, Şimali Amerika və Avropada insanların 19.9%-i qida asılılığı meyarlarına cavab verir.
Əgər sənə güclü istəklər gəlirsə və nə qədər cəhd etsən də yeməyini cilovlaya bilmirsənsə, asılılıqdan əziyyət çəkə bilərsən.
Bu halda, peşəkar yardım axtar. Qida asılılığı ilə mübarizə aparmadan arıqlamağa çalışmaq demək olar ki, mümkün deyil.
21. Daha çox zülal ye
Zülal arıqlamaq üçün ən vacib qida maddəsidir.
Yüksək zülallı pəhriz qəbul etməyin gündə 80-100 kalori metabolizmanı artırdığı, eyni zamanda pəhrizindən gündə 441 kalori azaltdığı göstərilmişdir.
Bir araşdırma da göstərdi ki, gündəlik kalorilərinin 25%-ni zülal kimi qəbul etmək qida haqqında obsesif düşüncələri 60% azaltdı, eyni zamanda gecə qəlyanaltı istəyini yarıya endirdi.
Sadəcə pəhrizinə zülal əlavə etmək arıqlamağın ən asan və ən effektiv yollarından biridir.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlığı Effektiv Şəkildə Qorumağın Ən Yaxşı 17 Yolu
22. Zərdab zülalı ilə əlavə et
Əgər pəhrizində kifayət qədər zülal qəbul etməkdə çətinlik çəkirsənsə, zülal tozu kimi bir əlavə qəbul etmək kömək edə bilər.
Bir araşdırma göstərdi ki, kalorilərinin bir hissəsini zərdab zülalı ilə əvəz etmək zamanla təxminən 8 funt çəki itkisinə səbəb ola bilər, eyni zamanda əzələ kütləsini artırır.
23. Şəkərli içkilər, o cümlədən qazlı içkilər və meyvə şirəsi içmə
Şəkər pisdir, lakin maye formada şəkər daha da pisdir. Tədqiqatlar göstərir ki, maye şəkərdən alınan kalorilər müasir qidalanmanın ən kökəldici tərəfi ola bilər.
Məsələn, bir araşdırma göstərdi ki, şəkərli içkilər uşaqlarda hər gündəlik porsiya üçün piylənmə riskinin 60% artması ilə əlaqələndirilir.
Unutma ki, bu, Coca-Cola kimi sərinləşdirici içki ilə oxşar miqdarda şəkər ehtiva edən meyvə şirəsinə də aiddir.
Bütün meyvəni ye, lakin meyvə şirəsini tamamilə məhdudlaşdır və ya ondan çəkin.
24. Bütün, tək tərkibli qidalar ye
Əgər daha arıq, daha sağlam bir insan olmaq istəyirsənsə, özün üçün edə biləcəyin ən yaxşı şeylərdən biri bütün, tək tərkibli qidalar yeməkdir.
Bu qidalar təbii olaraq doyurucudur və pəhrizinin əksəriyyəti onlara əsaslanırsa, çəki almaq çox çətindir.
25. Pəhriz saxlama — əvəzinə sağlam ye
Pəhrizlərin ən böyük problemlərindən biri onların nadir hallarda uzun müddətdə işə yaramasıdır.
Əksinə, pəhriz saxlayan insanlar zamanla daha çox çəki almağa meyllidirlər və tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz saxlama gələcək çəki artımının ardıcıl göstəricisidir.
Pəhriz saxlamaq əvəzinə, daha sağlam, daha xoşbəxt və daha formada bir insan olmağı hədəflə. Bədənini məhrum etmək əvəzinə onu qidalandırmağa diqqət yetir.
Arıqlamaq o zaman təbii olaraq baş verəcək.
26. Daha yavaş çeynə
Beynin doyduğunu qeydə alması bir qədər vaxt ala bilər. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, daha yavaş çeynəmək daha az kalori qəbul etməyə və arıqlama ilə əlaqəli hormonların istehsalını artırmağa kömək edə bilər.
Həmçinin, yeməyini daha yaxşı çeynəməyi düşün. Tədqiqatlar göstərir ki, artan çeynəmə bir yeməkdə kalori qəbulunu azalda bilər.
Bu təcrübələr şüurlu qidalanmanın bir hissəsidir, bu da qida qəbulunu yavaşlatmağa və hər loxmaya diqqət yetirməyə kömək etməyi hədəfləyir.
Xülasə
Çoxsaylı texnikalar arıqlama hədəflərinə kömək edə bilər.
Yuxarıdakı məsləhətlərdən bəziləri sırf pəhrizlə bağlıdır, daha çox zülal yemək və ya əlavə şəkəri azaltmaq kimi.
Digərləri — yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq və ya məşq rejimini əlavə etmək kimi — daha çox həyat tərzi əsaslıdır. Məsələn, daha yavaş çeynəmək şüurlu qidalanmanı tətbiq etmək üçün atıla biləcək bir addımdır.
Əgər bu məsləhətlərdən bir neçəsini tətbiq etsən, arıqlama hədəflərinə doğru irəliləyəcəksən.
