Əksər insanlar kimi, sən də arıqlama səyahətinə başladıqdan sonra nə vaxt nəticələr görə biləcəyini bilmək istəyə bilərsən.
Eyni zamanda, itirdiyin çəkinin əzələ və ya sudan deyil, yağdan gəlib-gəlmədiyini də bilmək istəyə bilərsən.
Bu məqalə arıqlamağın mərhələlərini, çəki itkisi ilə yağ itkisi arasındakı fərqi və çəkinin yenidən artmasının qarşısını almaq üçün məsləhətləri nəzərdən keçirir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkArıqlamağın mərhələləri
Arıqlamaq adətən iki mərhələdə baş verir – erkən, sürətli çəki itkisi mərhələsi, ardınca daha yavaş, daha uzun müddətli çəki itkisi dövrü.
Mərhələ 1 — Sürətli çəki itkisi
Arıqlamağın ilk mərhələsi ən çox çəki itirdiyin və görünüşündə, paltarlarının necə oturduğunda dəyişikliklər hiss etməyə başladığın vaxtdır. Bu, adətən ilk 4-6 həftə ərzində baş verir.
Bu mərhələdə çəki itkisinin əksəriyyəti karbohidrat ehtiyatlarından, zülaldan və sudan, daha az dərəcədə isə bədən yağlarından gəlir.
Aşağı karbohidratlı və ya keto pəhrizinə riayət edən insanlarda çəki itkisi, aşağı yağlı pəhrizə riayət edənlərə nisbətən daha sürətli baş verir, çünki onlar bədənlərinin karbohidrat ehtiyatlarını su ilə birlikdə daha sürətli tükəndirirlər.
Bununla belə, uzun müddətdə, aşağı karbohidratlı və ya keto pəhrizinin ümumi çəki itkisi üçün aşağı yağlı pəhrizə nisbətən üstünlük təmin edib-etməməsi ilə bağlı araşdırmalar hələ də qarışıqdır.
Pəhrizdən başqa, yaşın, cinsin, başlanğıc çəkin və fiziki aktivlik səviyyən kimi digər faktorlar da arıqlama sürətinə təsir edə bilər.
Məsələn, kişilər qadınlardan daha sürətli arıqlaya bilər və yaşlılar gənc həmkarlarından daha sürətli arıqlaya bilər, baxmayaraq ki, bu çəki itkisinin bir hissəsi əzələ ola bilər.
Eyni zamanda, başlanğıc çəkin daha yüksəkdirsə və daha tez-tez idman edirsənsə, daha sürətli arıqlama ehtimalın var.
Mərhələ 2 — Yavaş çəki itkisi
İkinci mərhələdə çəki itkisi daha yavaş baş verir, lakin əsasən bədən yağlarından gəlir, adətən 6 həftədən sonra və daha uzun müddətə.
Bəzən, çox az və ya heç çəki itkisi yaşamadığın bir çəki itkisi platosu yaşaya bilərsən.
Çəki itkisi platoları, metabolizmanı və idman edərkən yandırdığın kalori sayını azaldan metabolik uyğunlaşmalar səbəbindən baş verə bilər.
Bununla belə, çəki itkisi platoları daha çox ona görə baş verir ki, bir çox pəhriz həddindən artıq məhdudlaşdırıcıdır və riayət etmək çətindir, bu da insanların onlardan yayınmasına səbəb olur.
Bu səbəbdən, uzun müddətə riayət etmək üçün həyat tərzinə və seçimlərinə uyğun bir pəhriz nümunəsinə riayət etmək vacibdir.
Hər halda, hədəfinə çatmaq üçün pəhrizini və həyat tərzini tənzimləməli olacaqsan.
Xülasə: Arıqlamaq iki fazada baş verir — sürətli çəki itkisi fazası, ardınca daha yavaş bir faza. Ən əhəmiyyətli fiziki dəyişiklikləri sürətli çəki itkisi fazasında hiss edəcəksən.
Yağ itkisi vs. çəki itkisi
Çəki itkisi və yağ itkisi tez-tez bir-birinin yerinə istifadə olunsa da, onların fərqli mənaları var.
Çəki itkisi, yığılmış karbohidratlardan, zülaldan, sudan və yağdan bədən çəkisinin azalmasına aiddir.
Əksinə, yağ itkisi, xüsusilə yağdan çəki itkisinə aiddir.
Yağ itkisi, çəki itkisindən daha sağlam bir hədəfdir, çünki çəki itkisi su və əzələ itkilərini də əhatə edə bilər.
Əzələləri qorumaq, yaşlandıqca sağlam qan şəkəri səviyyələrini dəstəkləmək, iltihabı nəzarətdə saxlamaq və hərəkətliliyi qorumaq üçün vacibdir.
Standart bir tərəzi çəki itkisi ilə yağ itkisi arasında fərq qoya bilməsə də, bol zülal qəbul etməklə və daha çox fiziki fəaliyyətlə məşğul olaraq və ümumi kalori qəbulunu azaltmaqla kalori çatışmazlığı yaradaraq yağ şəklində çəki itkisi ehtimalını artıra bilərsən.
Xülasə: Bütün yağ itkisi çəki itkisidir, lakin bütün çəki itkisi yağ itkisi deyil. Yağ itkisi, əzələ və ya su itkisindən daha çox yağ itkisini prioritetləşdirdiyi üçün daha sağlam bir hədəfdir.
Çəki itkisinin saxlanması strategiyaları
Davamlı çəki itkisi üçün pəhrizləri dəstəkləyən sübutlar inandırıcı deyil.
29 araşdırmanın köhnə bir icmalı, pəhriz vasitəsilə arıqlayan iştirakçıların 2 il ərzində itirdikləri çəkinin yarısından çoxunu, 5 il ərzində isə itirdikləri çəkinin 80%-dən çoxunu yenidən qazandığını aşkar etdi.
Bununla belə, bu statistika səni sağlamlığını və ya öz imicini yaxşılaşdırmaq üçün pəhrizinə diqqət yetirməkdən və arıqlamaqdan çəkindirməməlidir.
Bundan əlavə, pəhrizlər yalnız davamlı sağlam davranışlar inkişaf etdirməyə imkan verərsə effektivdir.
Çəkinin yenidən artmasının qarşısını almağa kömək edə biləcək bəzi pəhriz və həyat tərzi məsləhətləri:
- Pəhrizini və idmanını izləmək kimi özünü izləmə davranışları ilə məşğul ol. Kalori qəbulunu və idmanını izləmək, davranışların və bu davranışların arıqlama hədəflərinə necə təsir etdiyinə dair özünüdərki artırır.
- Zövq aldığın bir fəaliyyət tap. İdman velosiped sürmək, gəzmək, üzmək, pilləkənlərdən istifadə etmək və ya uşaqlarınla açıq havada oynamaq kimi müxtəlif formalarda olur. Zövq aldığın bir fəaliyyət tap və onu tez-tez et.
- Evdə meyvə və tərəvəz kimi sağlam qidalar saxla. Evində çips və qazlı içkilər kimi yüksək emal olunmuş qəlyanaltılar əvəzinə meyvə və tərəvəz kimi daha sağlam qidalar varsa, sağlam qidalanma qərarı artıq sənin üçün verilmişdir.
- Yuxuya üstünlük ver və nəzarət edə biləcəyin stress faktorlarını azalt. Yuxusuzluq və bir çox stress faktoru arıqlama hədəflərini sabotaj edə bilər. Sağlam yuxu vərdişləri yarat və nəzarət edə bilmədiyin şeylər haqqında narahatlığını azaltma yollarını öyrən.
- Boşqabını tam qidalarla doldur. Meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar və yağsız ətlər kimi tam və minimal emal olunmuş qidaları seç. Bu qidalar səni tox hiss etməyə kömək edə bilər və bədəninə arıqlamağı və sağlamlığı dəstəkləmək üçün lazım olan qida maddələrini təmin edir.
Xülasə: Sağlam pəhriz və həyat tərzi vərdişlərini inkişaf etdirmək və qorumaq, çəkinin yenidən artmasının qarşısını almağın açarıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Niyə Arıqlaya Bilmirsən: 20 Ümumi Səbəb
Xülasə
Arıqlamağın ilk mərhələsində ən çox çəki itirirsən və ən əhəmiyyətli fiziki dəyişiklikləri hiss edirsən.
Arıqlamağın ikinci mərhələsində daha yavaş tempdə arıqlayırsan, lakin itirdiyin çəki əsasən yığılmış karbohidratlardan, zülaldan və sudan deyil, yağdan gəlir.
Ən vacib arıqlama faktorları, uzun müddətə zövq aldığın davamlı və sağlam pəhriz və idman vərdişlərini qəbul etməkdir.
