Sağlam arıqlama planına başlamaq və ona sadiq qalmaq bəzən qeyri-mümkün görünə bilər.
Çox vaxt insanlar sadəcə başlamaq üçün motivasiyadan məhrum olurlar və ya davam etmək üçün motivasiyalarını itirirlər. Xoşbəxtlikdən, motivasiya artırmaq üçün üzərində işləyə biləcəyin bir şeydir.
Bu məqalə arıqlamaq üçün özünü motivasiya etməyin 16 yolunu müzakirə edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək1. Niyə arıqlamaq istədiyini müəyyənləşdir
Niyə arıqlamaq istədiyinin bütün səbəblərini aydın şəkildə müəyyənləşdir və onları yaz. Bu, arıqlama məqsədlərinə çatmaq üçün sadiq və motivasiyalı qalmağa kömək edəcək.
Onları hər gün oxumağa çalış və arıqlama planlarından yayınmaq istədiyin zaman xatırlatma kimi istifadə et.
Səbəblərin diabetin qarşısını almaq, nəvələrlə ayaqlaşmaq, bir tədbir üçün ən yaxşı görünmək, özünə inamını artırmaq və ya müəyyən bir cins şalvara sığmaq ola bilər.
Bir çox insan həkimləri təklif etdiyi üçün arıqlamağa başlayır, lakin araşdırmalar göstərir ki, arıqlama motivasiyası daxildən gəlirsə, insanlar daha uğurlu olurlar.
Xülasə: Arıqlama məqsədlərini aydın şəkildə müəyyənləşdir və onları yaz. Uzunmüddətli uğur üçün motivasiyanın daxildən gəldiyinə əmin ol.
2. Realist gözləntilərin olsun
Bir çox pəhriz və pəhriz məhsulları sürətli və asan arıqlamağı vəd edir. Lakin, əksər mütəxəssislər həftədə yalnız 0.5–1 kq (1–2 funt) arıqlamağı tövsiyə edirlər.
Əlçatmaz məqsədlər qoymaq məyusluq hisslərinə səbəb ola və səni təslim olmağa vadar edə bilər. Əksinə, əlçatan məqsədlər qoymaq və onlara nail olmaq nailiyyət hisslərinə gətirib çıxarır.
Həmçinin, öz müəyyən etdikləri arıqlama məqsədlərinə çatan insanlar arıqlamalarını uzunmüddətli saxlamaq ehtimalı daha yüksəkdir.
Bir neçə arıqlama mərkəzindən alınan məlumatlardan istifadə edən bir araşdırma, ən çox arıqlamağı gözləyən qadınların proqramdan çıxma ehtimalının ən yüksək olduğunu aşkar etdi.
Yaxşı xəbər budur ki, bədən çəkinin yalnız 5–10%-ni itirmək sağlamlığına böyük təsir göstərə bilər. Əgər 82 kq (180 funt) çəkidəsənsə, bu, cəmi 4–8 kq (9–18 funt) deməkdir. Əgər 113 kq (250 funt) çəkidəsənsə, bu, 6–11 kq (13–25 funt) deməkdir.
Bədən çəkinin 5–10%-ni itirmək aşağıdakılara kömək edə bilər:
- Qan şəkərinin nəzarətini yaxşılaşdırmaq
- Ürək xəstəliyi riskini azaltmaq
- Xolesterin səviyyəsini aşağı salmaq
- Oynaq ağrısını azaltmaq
- Müəyyən xərçəng riskini azaltmaq
Xülasə: Nailiyyət hisslərini artırmaq və tükənmənin qarşısını almaq üçün realist arıqlama gözləntiləri təyin et. Yalnız 5–10% orta miqdarda arıqlamaq sağlamlığına böyük təsir göstərə bilər.
3. Proses məqsədlərinə diqqət yetir
Arıqlamağa çalışan bir çox insan yalnız nəticə məqsədləri və ya sonda nail olmaq istədikləri məqsədlər təyin edir.
Adətən, nəticə məqsədi sənin son hədəf çəkin olacaq.
Lakin, yalnız nəticə məqsədlərinə diqqət yetirmək motivasiyanı poza bilər. Onlar çox vaxt çox uzaq görünə bilər və səni həddindən artıq yüklənmiş hiss etdirə bilər.
Bunun əvəzinə, proses məqsədləri və ya istədiyin nəticəyə çatmaq üçün hansı addımları atacağını təyin etməlisən. Proses məqsədinə nümunə olaraq həftədə dörd dəfə idman etmək göstərilə bilər.
Arıqlama proqramında iştirak edən 126 artıq çəkili qadın üzərində aparılan bir araşdırma, proses yönümlü olanların arıqlama ehtimalının daha yüksək olduğunu və yalnız arıqlama nəticələrinə diqqət yetirənlərlə müqayisədə pəhrizlərindən yayınma ehtimalının daha az olduğunu aşkar etdi.
Proses məqsədləri təyin etmək aşağıdakıları əhatə edir:
- Konkret
- Ölçülə bilən
- Əlçatan
- Realist
- Zamana əsaslanan
Bu məqsədlərə bəzi nümunələr daxildir:
- Gələn həftə beş gün 30 dəqiqə sürətli yeriyəcəyəm.
- Bu həftə hər gün dörd porsiya tərəvəz yeyəcəyəm.
- Bu həftə yalnız bir qazlı içki içəcəyəm.
Xülasə: Proses məqsədləri təyin etmək motivasiyalı qalmağa kömək edəcək, yalnız nəticə məqsədlərinə diqqət yetirmək isə məyusluğa səbəb ola və motivasiyanı azalda bilər.
4. Həyat tərzinə uyğun bir plan seç
Sadiq qala biləcəyin bir arıqlama planı tap və uzunmüddətli dövrdə demək olar ki, qeyri-mümkün olacaq planlardan çəkin.
Yüzlərlə fərqli pəhriz olsa da, əksəriyyəti kalori azaltmağa əsaslanır.
Kalori qəbulunu azaltmaq arıqlamağa gətirib çıxaracaq, lakin pəhriz saxlamaq, xüsusilə tez-tez yo-yo pəhrizi, gələcəkdə çəki artımının göstəricisidir.
Buna görə də, müəyyən qidaları aradan qaldıran sərt pəhrizlərdən çəkin. Araşdırmalar göstərir ki, “hamısı və ya heç nə” düşüncə tərzinə sahib olanların arıqlama ehtimalı daha azdır.
Bunun əvəzinə, öz fərdi planını yaratmağı düşün. Aşağıdakı qidalanma vərdişləri arıqlamağa kömək etdiyi sübut edilmişdir:
- Kalori qəbulunu azaltmaq
- Porsiya ölçülərini azaltmaq
- Qəlyanaltıların tezliyini azaltmaq
- Qızardılmış qidaları və desertləri azaltmaq
- Meyvə və tərəvəzləri daxil etmək
Xülasə: Uzunmüddətli sadiq qala biləcəyin bir qidalanma planı seç və ifrat və ya sürətli həll pəhrizlərindən çəkin.
Tövsiyə olunan oxu: Həddindən artıq yeməyi dayandırmaq: 23 sadə məsləhət
5. Arıqlama gündəliyi tut
Özünə nəzarət arıqlama motivasiyası və uğuru üçün çox vacibdir.
Araşdırmalar göstərir ki, qida qəbulunu izləyən insanlar arıqlamaq və arıqlamalarını saxlamaq ehtimalı daha yüksəkdir.
Lakin, qida gündəliyini düzgün tutmaq üçün yediyin hər şeyi yazmalısan. Buna yeməklər, qəlyanaltılar və iş yoldaşının masasından yediyin şirniyyat parçası da daxildir.
Qida gündəliyində hisslərini də qeyd edə bilərsən. Bu, həddindən artıq yeməyə səbəb olan müəyyən tetikleyiciləri müəyyən etməyə və daha sağlam başa düşmə yolları tapmağa kömək edə bilər.
Qida gündəliklərini qələm və kağızda saxlaya və ya bir veb sayt və ya tətbiq istifadə edə bilərsən. Onların hamısı effektiv olduğu sübut edilmişdir.
Xülasə: Qida gündəliyi tutmaq irəliləyişi ölçməyə, tetikleyiciləri müəyyən etməyə və özünü məsuliyyətli tutmağa kömək edə bilər. İzləmə üçün bir veb sayt və ya tətbiq də istifadə edə bilərsən.
6. Uğurlarını qeyd et
Arıqlamaq çətindir, buna görə də motivasiyalı qalmaq üçün bütün uğurlarını qeyd et.
Bir məqsədə nail olduğun zaman özünə hörmət et. Sosial media və ya icma səhifələri olan arıqlama saytları uğurlarını paylaşmaq və dəstək almaq üçün əla yerlərdir. Özünlə fəxr etdiyin zaman motivasiyanı artıracaqsan.
Bundan əlavə, yalnız tərəzidə müəyyən bir rəqəmə çatmaqla deyil, davranış dəyişikliklərini də qeyd etməyi unutma.
Məsələn, həftədə dörd gün idman etmək məqsədinə çatdınsa, köpüklü vanna qəbul et və ya dostlarınla əyləncəli bir gecə planlaşdır.
Əlavə olaraq, özünü mükafatlandırmaqla motivasiyanı daha da artıra bilərsən.
Lakin, uyğun mükafatlar seçmək vacibdir. Özünü qida ilə mükafatlandırmaqdan çəkin. Həmçinin, heç vaxt almayacağın qədər bahalı və ya o qədər əhəmiyyətsiz olan mükafatlardan çəkin ki, onlara onsuz da icazə verəsən.
Aşağıdakılar mükafatlara yaxşı nümunələrdir:
- Manikür etdirmək
- Kinoya getmək
- Yeni bir qaçış köynəyi almaq
- Aşpazlıq kursuna getmək
Xülasə: Arıqlama səyahətin boyunca bütün uğurlarını qeyd et. Motivasiyanı daha da artırmaq üçün özünü mükafatlandırmağı düşün.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlığı Effektiv Şəkildə Qorumağın Ən Yaxşı 17 Yolu
7. Sosial dəstək tap
İnsanların motivasiyalı qalmaq üçün müntəzəm dəstəyə və müsbət rəyə ehtiyacı var.
Yaxın ailənə və dostlarına arıqlama məqsədlərini de ki, səyahətində sənə dəstək ola bilsinlər.
Bir çox insan arıqlama dostu tapmağı da faydalı hesab edir. Birlikdə idman edə, bir-birinizi məsuliyyətli tuta və proses boyunca bir-birinizi ruhlandıra bilərsiniz.
Əlavə olaraq, partnyorunu cəlb etmək faydalı ola bilər, lakin dostların kimi digər insanlardan da dəstək aldığından əmin ol.
Bundan əlavə, bir dəstək qrupuna qoşulmağı düşün. Həm şəxsən, həm də onlayn dəstək qruplarının faydalı olduğu sübut edilmişdir.
Xülasə: Güclü sosial dəstəyə sahib olmaq səni məsuliyyətli tutmağa və arıqlamaq üçün motivasiyalı saxlamağa kömək edəcək. Yol boyunca motivasiyanı artırmağa kömək etmək üçün bir dəstək qrupuna qoşulmağı düşün.
8. Öhdəlik götür
Araşdırmalar göstərir ki, ictimai öhdəlik götürənlər məqsədlərinə çatmaq ehtimalı daha yüksəkdir.
Arıqlama məqsədlərini başqalarına demək səni məsuliyyətli tutmağa kömək edəcək. Yaxın ailənə və dostlarına de, hətta onları sosial mediada paylaşmağı düşün. Məqsədlərini nə qədər çox insanla paylaşırsansa, məsuliyyət də bir o qədər artır.
Bundan əlavə, idman zalı üzvlüyünə, idman dərsləri paketlərinə investisiya qoymağı və ya 5K üçün əvvəlcədən ödəməyi düşün. Əgər artıq investisiya qoymusansa, daha çox davam etmə ehtimalın var.
Xülasə: Arıqlamaq üçün ictimai öhdəlik götürmək səni motivasiyalı saxlamağa və məsuliyyətli tutmağa kömək edəcək.
9. Müsbət düşün və danış
Müsbət gözləntiləri olan və məqsədlərinə çatmaq qabiliyyətlərinə inanan insanlar daha çox arıqlayırlar.
Həmçinin, “dəyişiklik söhbəti"ndən istifadə edən insanlar planları həyata keçirmək ehtimalı daha yüksəkdir.
Dəyişiklik söhbəti davranış dəyişikliklərinə sadiqlik, onların arxasındakı səbəblər və məqsədlərinə çatmaq üçün atacağın və ya atdığın addımlar haqqında bəyanatlar verməkdir.
Buna görə də, arıqlamağın haqqında müsbət danışmağa başla. Həmçinin, atacağın addımlar haqqında danış və fikirlərini ucadan ifadə et.
Digər tərəfdən, araşdırmalar göstərir ki, xəyal çəkiləri haqqında yalnız fantaziya etməyə çox vaxt sərf edən insanlar məqsədlərinə çatmaq ehtimalı daha azdır. Buna zehni həzz almaq deyilir.
Bunun əvəzinə, zehni olaraq müqayisə etməlisən. Zehni olaraq müqayisə etmək üçün, məqsəd çəkinə çatdığını təsəvvür etməyə bir neçə dəqiqə sərf et, sonra isə yoluna çıxa biləcək hər hansı mümkün maneələri təsəvvür etməyə daha bir neçə dəqiqə sərf et.
134 tələbə üzərində aparılan bir araşdırma, onların pəhriz məqsədlərini zehni olaraq həzz almalarını və ya zehni olaraq müqayisə etmələrini tələb etdi. Zehni olaraq müqayisə edənlər hərəkətə keçmək ehtimalı daha yüksək idi. Onlar daha az kalori yeyir, daha çox idman edir və daha az yüksək kalorili qidalar yeyirdilər.
Bu araşdırmada görüldüyü kimi, zehni olaraq müqayisə etmək daha motivasiyaedicidir və zehni həzz almadan daha çox hərəkətə gətirib çıxarır, bu da beynini artıq uğur qazandığını düşünməyə vadar edə bilər və səni məqsədlərinə çatmaq üçün heç bir addım atmamağa səbəb ola bilər.
Xülasə: Arıqlama məqsədlərin haqqında müsbət düşün və danış, lakin realist olduğundan və onlara çatmaq üçün atmalı olduğun addımlara diqqət yetirdiyindən əmin ol.
Tövsiyə olunan oxu: 20 kiloqramı mümkün qədər tez və təhlükəsiz şəkildə necə arıqlamaq olar
10. Çətinliklər və geriləmələr üçün planlaşdır
Gündəlik stresslər həmişə ortaya çıxacaq. Onlar üçün planlaşdırma yolları tapmaq və düzgün başa düşmə bacarıqları inkişaf etdirmək həyatın qarşına çıxardığı hər şeyə baxmayaraq motivasiyalı qalmağa kömək edəcək.
Həmişə bayramlar, ad günləri və ya iştirak ediləcək partilər olacaq. Və həmişə işdə və ya ailədə stresslər olacaq.
Bu mümkün arıqlama çətinlikləri və geriləmələri haqqında problem həll etməyə və beyin fırtınası etməyə başlamaq vacibdir. Bu, səni yoldan çıxmaqdan və motivasiyanı itirməkdən qoruyacaq.
Bir çox insan rahatlıq üçün qidaya üz tutur. Bu, tez bir zamanda onların arıqlama məqsədlərindən imtina etmələrinə səbəb ola bilər. Uyğun başa düşmə bacarıqları yaratmaq bunun sənin başına gəlməsinin qarşısını alacaq.
Araşdırmalar göstərir ki, stresslə daha yaxşı başa çıxan və daha yaxşı başa düşmə strategiyalarına sahib olan insanlar daha çox arıqlayacaq və çəkilərini daha uzun müddət saxlayacaqlar.
Stresslə başa çıxmaq üçün bu üsullardan bəzilərini istifadə etməyi düşün:
- İdman etmək
- Kvadrat nəfəs almaq
- Vanna qəbul etmək
- Çölə çıxıb təmiz hava almaq
- Bir dosta zəng etmək
- Kömək istəmək
Bayramlar, sosial tədbirlər və çöldə yemək üçün də planlaşdırmağı unutma. Restoran menyularını əvvəlcədən araşdıra və sağlam bir seçim tapa bilərsən. Partilərdə sağlam bir yemək gətirə və ya daha kiçik porsiyalar yeyə bilərsən.
Xülasə: Geriləmələr üçün planlaşdırmaq və yaxşı başa düşmə təcrübələrinə sahib olmaq çox vacibdir. Əgər qidanı başa düşmə mexanizmi kimi istifadə edirsənsə, başa düşməyin digər yollarını tətbiq etməyə başla.
11. Mükəmməlliyə can atma və özünü bağışla
Arıqlamaq üçün mükəmməl olmağa ehtiyacın yoxdur.
Əgər “hamısı və ya heç nə” yanaşmasına sahibsənsə, məqsədlərinə çatmaq ehtimalın daha azdır.
Çox məhdudlaşdırıcı olduğun zaman özünə “nahar üçün hamburger və kartof qızartması yedim, buna görə də şam yeməyi üçün pizza yeyə bilərəm” dediyini görə bilərsən. Bunun əvəzinə, “böyük bir nahar yedim, buna görə də daha sağlam bir şam yeməyi hədəfləməliyəm” deməyə çalış.
Və səhv etdiyin zaman özünü günahlandırmaqdan çəkin. Özünü məhv edən düşüncələr yalnız motivasiyanı əngəlləyəcək.
Bunun əvəzinə, özünü bağışla. Unutma ki, bir səhv irəliləyişini məhv etməyəcək.
Xülasə: Mükəmməlliyə can atdığın zaman motivasiyanı tez bir zamanda itirəcəksən. Özünə çeviklik verməklə və özünü bağışlamaqla, arıqlama səyahətin boyunca motivasiyalı qala bilərsən.
12. Bədənini sevməyi və qiymətləndirməyi öyrən
Araşdırmalar dəfələrlə göstərmişdir ki, bədənlərini bəyənməyən insanların arıqlama ehtimalı daha azdır.
Bədən imicini yaxşılaşdırmaq üçün addımlar atmaq daha çox arıqlamağa və arıqlamanı saxlamağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, daha yaxşı bədən imicə sahib olan insanlar davam etdirə biləcəkləri bir pəhriz seçmək və məqsədlərinə çatmağa kömək edəcək yeni fəaliyyətlər sınamaq ehtimalı daha yüksəkdir.
Aşağıdakı fəaliyyətlər bədən imicini artırmağa kömək edə bilər:
- İdman etmək
- Bədəninin edə biləcəklərini qiymətləndir
- Özün üçün bir şey et, məsələn, masaj və ya manikür etdir
- Özünü müsbət insanlarla əhatə et
- Özünü başqaları ilə, xüsusilə modellərlə müqayisə etməyi dayandır
- Bəyəndiyin və sənə yaxşı oturan paltarlar geyin
- Güzgüyə bax və özün haqqında bəyəndiyin şeyləri ucadan de
Xülasə: Bədən imicini artırmaq arıqlamaq üçün motivasiyalı qalmağa kömək edə bilər. Bədən imicini yaxşılaşdırmaq üçün yuxarıda qeyd olunan fəaliyyətləri sınayın.
Tövsiyə olunan oxu: 50 kq-ı Necə Arıqlamaq olar: Təhlükəsiz Arıqlamaq üçün 10 Məsləhət
13. Zövq aldığın bir idman növü tap
Fiziki fəaliyyət arıqlamanın vacib bir hissəsidir. Bu, yalnız kalori yandırmağa kömək etmir, həm də rifahını yaxşılaşdırır.
Ən yaxşı növ zövq aldığın və sadiq qala biləcəyin idmandır.
Bir çox fərqli idman növü və yolu var və zövq aldığın birini tapmaq üçün fərqli variantları araşdırmaq vacibdir.
Harada idman etmək istədiyini düşün. İçəridə yoxsa çöldə olmağı üstün tutursan? İdman zalında yoxsa öz evinin rahatlığında məşq etməyi üstün tutursan?
Həmçinin, tək yoxsa qrupla idman etməyi üstün tutduğunu müəyyənləşdir. Qrup dərsləri çox populyardır və bir çox insana motivasiyalı qalmağa kömək edir. Lakin, qrup dərslərindən zövq almırsansa, tək məşq etmək də eyni dərəcədə yaxşıdır.
Nəhayət, məşq edərkən musiqi dinlə, çünki bu, motivasiyanı artıra bilər. İnsanlar musiqi dinləyərkən daha uzun müddət idman etməyə meyllidirlər.
Xülasə: İdman yalnız kalori yandırmağa kömək etmir, həm də özünü daha yaxşı hiss etdirir. Zövq aldığın bir idman növü tap ki, asanlıqla gündəlik işinin bir hissəsi olsun.
14. Bir rol modeli tap
Bir rol modelin olması arıqlamaq üçün motivasiyalı qalmağa kömək edə bilər. Lakin, özünü motivasiyalı saxlamaq üçün doğru növ rol modeli seçməlisən.
Soyuducunun üzərinə bir supermodelin şəklini asmaq zamanla səni motivasiya etməyəcək. Bunun əvəzinə, asanlıqla əlaqə qura biləcəyin bir rol modeli tap.
Əlaqəli və müsbət bir rol modelə sahib olmaq səni motivasiyalı saxlamağa kömək edə bilər.
Bəlkə də çox arıqlamış bir dostunu tanıyırsan və o sənin ilham mənbəyin ola bilər. Həmçinin, uğurla arıqlamış insanlar haqqında ilhamverici bloglar və ya hekayələr axtara bilərsən.
Xülasə: Bir rol modeli tapmaq səni motivasiyalı saxlamağa kömək edəcək. Əlaqə qura biləcəyin bir rol modeli tapmaq vacibdir.
Tövsiyə olunan oxu: Qadınlar üçün qarın yağını əritmək üçün ən yaxşı 23 arıqlama məsləhəti
15. Bir it götür
İtlər mükəmməl arıqlama yoldaşları ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, it sahibi olmaq arıqlamağa kömək edə bilər.
Birincisi, itlər fiziki fəaliyyətini artıra bilər.
İt sahibləri üzərində aparılan bir Kanada araşdırması, itləri olan insanların həftədə orta hesabla 300 dəqiqə gəzdiyini, itləri olmayan insanların isə həftədə orta hesabla yalnız 168 dəqiqə gəzdiyini aşkar etdi.
İkincisi, itlər əla sosial dəstəkdir. İnsan məşq dostundan fərqli olaraq, itlər demək olar ki, həmişə fiziki fəaliyyətə həvəslidirlər.
Bonus olaraq, ev heyvanı sahibi olmaq ümumi sağlamlığı və rifahı yaxşılaşdırdığı sübut edilmişdir. Bu, aşağı xolesterin, aşağı qan təzyiqi və təkliyə və depressiyaya qarşı azaldılmış hisslərlə əlaqələndirilmişdir.
Xülasə: İt sahibi olmaq fiziki fəaliyyətini artırmaqla və yol boyunca əla sosial dəstək təmin etməklə arıqlamağa kömək edə bilər.
16. Lazım olduqda peşəkar kömək al
Lazım olduqda arıqlama səylərinə kömək etmək üçün peşəkar köməyə müraciət etməkdən çəkinmə. Biliklərinə və qabiliyyətlərinə daha çox inanan insanlar daha çox arıqlayacaqlar.
Bu, sənə müəyyən qidalar haqqında öyrədə biləcək bir qeydiyyatdan keçmiş pəhriz mütəxəssisi və ya düzgün idman etməyi öyrədəcək bir idman fizioloqu tapmaq demək ola bilər.
Bir çox insan peşəkarla görüşməyin onlara verdiyi məsuliyyətdən də zövq alır.
Əgər hələ də motivasiya tapmaqda çətinlik çəkirsənsə, insanlara məqsədlərinə çatmağa kömək etdiyi sübut edilmiş motivasiyaedici müsahibə üzrə təlim keçmiş bir psixoloq və ya pəhriz mütəxəssisi tapmağı düşün.
Xülasə: Pəhriz mütəxəssisləri, idman fizioloqları və psixoloqlar kimi peşəkarlar arıqlama məqsədlərinə çatmağa kömək etmək üçün motivasiyanı və biliklərini artıra bilərlər.
Xülasə
Arıqlamaq üçün motivasiyalı olmaq uzunmüddətli arıqlama uğuru üçün vacibdir.
İnsanlar fərqli amilləri motivasiyaedici hesab edirlər, buna görə də səni xüsusilə nəyin motivasiya etdiyini tapmaq vacibdir.
Özünə çeviklik verməyi və arıqlama səyahətin boyunca kiçik uğurları qeyd etməyi unutma. Və lazım olduqda kömək istəməkdən qorxma.
Düzgün alətlər və dəstəklə, arıqlama məqsədlərinə çatmaq üçün motivasiya tapa və onu saxlaya bilərsən.
