Arıqlamaq hədəflərin nə olursa olsun, bəzən çəki itirmək qeyri-mümkün görünə bilər.
Ancaq bir neçə kiloqram arıqlamaq mövcud pəhrizini və həyat tərzini tamamilə dəyişdirməyi tələb etmir.
Səhər rejiminə bir neçə kiçik dəyişiklik etmək arıqlamağa və çəkini qorumağa kömək edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkBu məqalə arıqlama səylərinə kömək etmək üçün rejiminə daxil edə biləcəyin 10 sadə səhər vərdişini sadalayır.
1. Yüksək zülallı səhər yeməyi ye
Səhər yeməyinin günün ən vacib yeməyi sayılmasının yaxşı bir səbəbi var.
Səhər yeməyində nə yediyin bütün günün gedişatını müəyyənləşdirə bilər. Bu, nahara qədər tox və razı hiss edəcəyini, yoxsa səhər yeməyindən əvvəl ticarət avtomatına gedəcəyini müəyyənləşdirir.
Yüksək zülallı səhər yeməyi yemək aclığı azaltmağa və arıqlamağa kömək edə bilər.
20 yeniyetmə qız üzərində aparılan bir araşdırmada, yüksək zülallı səhər yeməyi yemək, normal zülallı səhər yeməyindən daha effektiv şəkildə yeməkdən sonrakı aclığı azaltdı.
Başqa bir kiçik araşdırma göstərdi ki, yüksək zülallı səhər yeməyi yemək, normal zülallı səhər yeməyi ilə müqayisədə daha az yağ yığılması və azaldılmış gündəlik qəbul və aclıqla əlaqələndirildi.
Zülal, iştahı artırmaqdan məsul olan “aclıq hormonu” qrelinin səviyyəsini azaltmaqla da arıqlamağa kömək edə bilər.
15 kişi üzərində aparılan bir araşdırma, yüksək zülallı səhər yeməyinin yüksək karbohidratlı səhər yeməyindən daha effektiv şəkildə qrelin ifrazını yatırdığını tapdı.
Gününə yaxşı başlamaq üçün yumurta, yunan qatığı, kəsmik, qoz-fındıq və çia toxumu kimi zülal mənbələrini nəzərdən keçir.
Xülasə: Araşdırmalar göstərir ki, yüksək zülallı səhər yeməyi aclığı, iştahı və qrelin ifrazını azaltmaqla arıqlamağa kömək edə bilər.
2. Bol su iç
Səhərinə bir və ya iki stəkan su ilə başlamaq arıqlamağı artırmaq üçün asan bir yoldur.
Su, enerji sərfiyyatını və ya bədəninin yandırdığı kalori sayını ən azı 60 dəqiqə ərzində artırmağa kömək edə bilər.
Bir kiçik araşdırmada, 16.9 maye uns (500 ml) su içmək, orta hesabla, maddələr mübadiləsi sürətində 30% artıma səbəb oldu.
Başqa bir araşdırma, gündə 34 unss (bir litr) çox su qəbulunu artıran artıq çəkili qadınların, pəhrizlərində və ya məşq rejimlərində başqa heç bir dəyişiklik etmədən, bir il ərzində əlavə 4.4 funt (2 kq) arıqladığını tapdı.
Bundan əlavə, su içmək bəzi insanlarda iştahı və qida qəbulunu azalda bilər.
24 yaşlı yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, 16.9 maye uns (500 ml) su içməyin səhər yeməyində qəbul edilən kalori sayını 13% azaltdığını göstərdi.
Mövzu ilə bağlı əksər araşdırmalar göstərir ki, gündə 34-68 unss (1-2 litr) su içmək arıqlamağa kömək edə bilər.
Səhərinə su ilə başlamaq və gün ərzində yaxşı nəmlənmiş qalmaq, minimal səylə arıqlamağı sürətləndirmək üçün əla bir yoldur.
Xülasə: Su qəbulunu artırmaq arıqlama və enerji sərfiyyatının artması, eləcə də iştah və qida qəbulunun azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
3. Özünü çək
Hər səhər tərəziyə çıxıb özünü çəkmək motivasiyanı artırmaq və özünə nəzarəti yaxşılaşdırmaq üçün effektiv bir üsul ola bilər.
Bir neçə araşdırma gündəlik özünü çəkməyi daha çox arıqlama ilə əlaqələndirmişdir.
Məsələn, 47 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma, özünü gündəlik çəkənlərin altı ay ərzində daha az tez-tez çəkənlərdən təxminən 13 funt (6 kq) daha çox arıqladığını tapdı.
Başqa bir araşdırma, özünü gündəlik çəkən yetkinlərin iki il ərzində orta hesabla 9.7 funt (4.4 kq) arıqladığını, ayda bir dəfə çəkənlərin isə 4.6 funt (2.1 kq) kökəldiyini bildirdi.
Hər səhər özünü çəkmək, arıqlamağı təşviq edə biləcək sağlam vərdişlər və davranışlar formalaşdırmağa da kömək edə bilər.
Bir böyük araşdırmada, tez-tez özünü çəkmək yaxşılaşdırılmış məhdudiyyətlə əlaqələndirilmişdir. Bundan əlavə, özünü tez-tez çəkməyi dayandıranların kalori qəbulunun artdığını və özünə nəzarətin azaldığını bildirmə ehtimalı daha yüksək idi.
Ən yaxşı nəticələr üçün, oyanan kimi özünü çək. Bunu tualetdən istifadə etdikdən sonra və heç nə yemədən və ya içmədən əvvəl et.
Bundan əlavə, çəkinin gündəlik dəyişə biləcəyini və müxtəlif amillərdən təsirlənə biləcəyini unutma. Böyük mənzərəyə diqqət yetir və kiçik gündəlik dəyişikliklərə ilişib qalmaqdansa, ümumi arıqlama tendensiyalarını axtar.
Xülasə: Araşdırmalar gündəlik özünü çəkməyin daha çox arıqlama və artan məhdudiyyətlə əlaqələndirilə biləcəyini tapmışdır.
Tövsiyə olunan oxu: Həddindən artıq yeməyi effektiv şəkildə aradan qaldırmaq üçün 15 faydalı məsləhət
4. Günəş işığı al
Pərdələri açaraq günəş işığını içəri buraxmaq və ya hər səhər bir neçə dəqiqə çöldə keçirmək arıqlamağını sürətləndirməyə kömək edə bilər.
Bir kiçik araşdırma, günün müəyyən vaxtlarında orta səviyyədə işığa məruz qalmağın çəkiyə təsir edə biləcəyini tapdı.
Bundan əlavə, heyvanlar üzərində aparılan bir araşdırma, ultrabənövşəyi şüalanmaya məruz qalmanın yüksək yağlı pəhrizlə bəslənən siçanlarda çəki artımını yatırmağa kömək etdiyini tapdı.
Günəş işığına məruz qalmaq həm də D vitamini ehtiyaclarını ödəmək üçün ən yaxşı yoldur. Bəzi araşdırmalar D vitamini ehtiyaclarını ödəməyin arıqlamağa kömək edə biləcəyini və hətta çəki artımının qarşısını ala biləcəyini tapmışdır.
Bir araşdırmada, 218 artıq çəkili və obez qadın bir il ərzində D vitamini əlavələri və ya plasebo qəbul etdi. Araşdırmanın sonunda, D vitamini ehtiyaclarını ödəyənlər, D vitamini qan səviyyələri qeyri-kafi olanlardan orta hesabla 7 funt (3.2 kq) daha çox arıqladılar.
Başqa bir araşdırma 4,659 yaşlı qadını dörd il ərzində izlədi və D vitamininin yüksək səviyyələrinin daha az çəki artımı ilə əlaqəli olduğunu tapdı.
Ehtiyac duyduğun günəş işığı miqdarı dəri tipinə, mövsümə və yerləşdiyin yerə görə dəyişə bilər. Ancaq hər səhər bir az günəş işığı almaq və ya 10-15 dəqiqə çöldə oturmaq arıqlamağa faydalı təsir göstərə bilər.
Xülasə: Günəş işığına məruz qalmaq çəkiyə təsir edə bilər. Günəş işığı həm də D vitamini ehtiyaclarını ödəməyə kömək edə bilər ki, bu da arıqlamağı artırmağa və çəki artımının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qadınlar üçün qarın yağını əritmək üçün ən yaxşı 23 arıqlama məsləhəti
5. Diqqətlilik təcrübəsi et
Diqqətlilik, indiki anı tamamilə fokuslanmağı və düşüncələrinə və hisslərinə şüur gətirməyi əhatə edən bir təcrübədir.
Bu təcrübənin arıqlamağı artırdığı və sağlam qidalanma vərdişlərini təşviq etdiyi göstərilmişdir.
Məsələn, 19 araşdırmanın təhlili, diqqətlilik əsaslı müdaxilələrin arıqlamağı artırdığını və obezliklə əlaqəli qidalanma davranışlarını azaltdığını tapdı.
Başqa bir icmal oxşar nəticələr əldə etdi, diqqətlilik təliminin nəzərdən keçirilən araşdırmaların 68%-də əhəmiyyətli arıqlama ilə nəticələndiyini qeyd etdi.
Diqqətlilik təcrübəsi sadədir. Başlamaq üçün, hər səhər beş dəqiqə sakit bir yerdə rahat oturaraq hisslərinlə əlaqə qurmağa çalış.
Xülasə: Bəzi araşdırmalar diqqətliliyin arıqlamağı artıra və sağlam qidalanma davranışlarını təşviq edə biləcəyini tapmışdır.
6. Bir az idman et
Səhər ilk iş olaraq bir az fiziki fəaliyyət göstərmək arıqlamağı sürətləndirməyə kömək edə bilər.
50 artıq çəkili qadın üzərində aparılan bir araşdırma, günün müxtəlif vaxtlarında aerobik məşqin təsirlərini ölçdü.
Səhər idman edənlər ilə günorta idman edənlər arasında xüsusi qida istəklərində çox fərq olmasa da, səhər məşq etmək daha yüksək doyma səviyyəsi ilə əlaqələndirildi.
Səhər məşq etmək gün ərzində qan şəkəri səviyyəsini sabit saxlamağa da kömək edə bilər. Aşağı qan şəkəri həddindən artıq aclıq da daxil olmaqla bir çox mənfi simptomlara səbəb ola bilər.
1-ci tip diabetli 35 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma, səhər məşq etməyin qan şəkəri nəzarətinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi.
Ancaq bu araşdırmalar çox xüsusi populyasiyalara fokuslanmış və səbəb-nəticə əlaqəsindən daha çox əlaqəni göstərir. Ümumi əhalidə səhər məşqinin təsirləri haqqında daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Bəzi araşdırmalar səhər məşq etməyin artan doyma və yaxşılaşdırılmış qan şəkəri nəzarəti ilə əlaqələndirilə biləcəyini tapmışdır.
7. Naharını hazırla
Naharını əvvəlcədən planlaşdırmaq və hazırlamaq daha yaxşı qida seçimləri etmək və arıqlamağı artırmaq üçün sadə bir yol ola bilər.
40,554 nəfəri əhatə edən böyük bir araşdırma, yemək planlamasının daha yaxşı pəhriz keyfiyyəti, daha çox pəhriz müxtəlifliyi və obezlik riskinin azalması ilə əlaqəli olduğunu tapdı.
Başqa bir araşdırma, evdə bişirilmiş yeməkləri daha tez-tez yeməyin yaxşılaşdırılmış pəhriz keyfiyyəti və artıq bədən yağı riskinin azalması ilə əlaqəli olduğunu tapdı.
Həftədə ən azı beş dəfə evdə bişirilmiş yeməklər yeyənlərin, həftədə üç dəfə və ya daha az evdə bişirilmiş yeməklər yeyənlərdən 28% daha az artıq çəkili olma ehtimalı var idi.
Həftədə bir gecə bir neçə saat ayıraraq yeməklərini planlaşdır və hazırla ki, səhər sadəcə naharını götürüb gedə biləsən.
Xülasə: Araşdırmalar göstərir ki, yemək planlaması və evdə bişirilmiş yeməklər yemək yaxşılaşdırılmış pəhriz keyfiyyəti və obezlik riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlığı Effektiv Şəkildə Qorumağın Ən Yaxşı 17 Yolu
8. Daha çox yat
Bir az daha tez yatmaq və ya zəngli saatını daha gecəyə qurmaqla əlavə yuxu almaq arıqlamağı artıra bilər.
Bir neçə araşdırma yuxu çatışmazlığının iştahın artması ilə əlaqəli ola biləcəyini tapmışdır.
Bir kiçik araşdırma yuxu məhdudiyyətinin aclığı və istəkləri, xüsusilə yüksək karbohidratlı, yüksək kalorili qidalar üçün artırdığını tapdı.
Yuxu çatışmazlığı kalori qəbulunun artması ilə də əlaqələndirilmişdir.
Bir araşdırmada, 12 iştirakçı tam səkkiz saat yuxu aldıqları ilə müqayisədə, yalnız dörd saat yuxu aldıqdan sonra orta hesabla 559 daha çox kalori qəbul etdilər.
Sağlam yuxu cədvəli qurmaq, yaxşı qidalanmaq və məşq etməklə yanaşı, arıqlamanın kritik bir komponentidir. Nəticələrini maksimuma çatdırmaq üçün gecə ən azı səkkiz saat yuxu hədəflə.
Xülasə: Araşdırmalar göstərir ki, yuxu çatışmazlığı iştahı və istəkləri, eləcə də kalori qəbulunu artıra bilər.
9. İşə gediş-gəlişini dəyişdir
Avtomobil sürmək işə getməyin ən rahat yollarından biri olsa da, belin üçün o qədər də yaxşı olmaya bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, piyada getmək, velosiped sürmək və ya ictimai nəqliyyatdan istifadə etmək daha aşağı bədən çəkisi və çəki artımı riskinin azalması ilə əlaqəli ola bilər.
Bir araşdırma dörd il ərzində 822 nəfəri izlədi və avtomobillə işə gedənlərin, avtomobilsiz işə gedənlərdən daha çox çəki qazanmağa meylli olduğunu tapdı.
Eynilə, 15,777 nəfəri əhatə edən bir araşdırma, ictimai nəqliyyatdan və ya piyada və ya velosiped sürmək kimi aktiv nəqliyyat üsullarından istifadə etməyin, şəxsi nəqliyyatdan istifadə etməklə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə daha aşağı bədən kütlə indeksi və bədən yağı faizi ilə əlaqəli olduğunu göstərdi.
Həftədə bir neçə dəfə işə gediş-gəlişini dəyişdirmək arıqlamağı sürətləndirmək üçün sadə bir yol ola bilər.
Xülasə: Piyada getmək, velosiped sürmək və ictimai nəqliyyatdan istifadə etmək, işə avtomobillə getməklə müqayisədə daha az çəki artımı və daha aşağı bədən çəkisi və bədən yağı ilə əlaqələndirilmişdir.
10. Qəbulunu izləməyə başla
Nə yediyini izləmək üçün bir qida gündəliyi saxlamaq arıqlamağı sürətləndirmək və özünü məsuliyyətli saxlamaq üçün effektiv bir yol ola bilər.
Bir araşdırma bir il ərzində 123 nəfərdə arıqlamağı izlədi və qida gündəliyi doldurmağın daha çox arıqlama ilə əlaqəli olduğunu tapdı.
Başqa bir araşdırma, pəhrizlərini və məşqlərini öz-özünə izləmək üçün müntəzəm olaraq izləmə sistemindən istifadə edən iştirakçıların, izləmə sistemindən müntəzəm olaraq istifadə etməyənlərdən daha çox arıqladığını göstərdi.
Eynilə, 220 obez qadın üzərində aparılan bir araşdırma, öz-özünə nəzarət vasitəsinin tez-tez və ardıcıl istifadəsinin uzunmüddətli çəki idarəetməsini yaxşılaşdırmağa kömək etdiyini tapdı.
Günün ilk yeməyindən başlayaraq nə yediyini və içdiyini qeyd etmək üçün bir tətbiqdən və ya hətta sadəcə qələm və kağızdan istifadə etməyə çalış.
Xülasə: Araşdırmalar göstərir ki, qəbulunu izləmək üçün bir qida gündəliyi istifadə etmək arıqlamağı artırmağa kömək edə bilər.
Xülasə
Səhər vərdişlərinə bir neçə kiçik dəyişiklik etmək arıqlamağı artırmaq üçün asan və effektiv bir yol ola bilər.
Səhər sağlam davranışlar tətbiq etmək gününə doğru başlamağa və uğura nail olmağa da kömək edə bilər.
Ən yaxşı nəticələr üçün, bu səhər vərdişlərini yaxşı balanslaşdırılmış pəhriz və sağlam həyat tərzi ilə birləşdirdiyindən əmin ol.
