Arıqlamaq üçün Qida Planlaması: Məsləhətlər, Reseptlər və Daha Çoxu

Arıqlamağa çalışırsansa, qida planlaması faydalı bir vasitə ola bilər.

Düzgün edildikdə, bu, arıqlamaq üçün tələb olunan kalori çatışmazlığını yaratmağa kömək edə bilər, eyni zamanda bədəninə funksiyalarını yerinə yetirmək və sağlam qalmaq üçün lazım olan qidalı qidaları təmin edir.

Yeməklərini planlaşdırmaq həm də yemək hazırlama prosesini sadələşdirə və vaxtına qənaət edə bilər.

Əsas məqsədin nədir?

Arıqlamaq

Əzələ qazanmaq

Sağlam qidalanmaq

Yeni mətbəxləri kəşf etmək

Bu məqalə arıqlamaq üçün qida planlamasının ən vacib aspektlərini, o cümlədən bir neçə asan resepti və məqsədlərinə çatmağa kömək edəcək əlavə məsləhətləri araşdırır.

Bu məqalədə

Arıqlamaq üçün necə qida planlaması etməli

Arıqlamaq üçün qida planları mövzusunda seçimlərin çoxluğu insanı çaşdıra bilər. Ən uyğun planı axtararkən nəzərə almalı olduğun bir neçə məqam var.

Qida maddələri ilə zəngin şəkildə kalori çatışmazlığı yaratmaq

Bütün arıqlama planlarının bir ortaq cəhəti var — yandırdığından daha az kalori qəbul etməyə səbəb olurlar.

Ancaq, kalori çatışmazlığı necə yaradılmasından asılı olmayaraq arıqlamağa kömək etsə də, nə qədər yediyin qədər nə yediyin də vacibdir. Çünki seçdiyin qidalar qida maddələri ehtiyaclarını ödəməkdə əsas rol oynayır.

Yaxşı bir arıqlama qida planı bəzi universal meyarlara əməl etməlidir:

Bol protein və lif ehtiva edir. Protein və liflə zəngin qidalar səni daha uzun müddət tox saxlayır, aclıq hissini azaldır və daha kiçik porsiyalarla doymağa kömək edir.
Emal olunmuş qidaları və əlavə şəkəri məhdudlaşdırır. Kalori ilə zəngin, lakin qida maddələri ilə kasıb olan bu qidalar beynindəki toxluq mərkəzlərini stimullaşdırmır və arıqlamağı və ya qida maddələri ehtiyaclarını ödəməyi çətinləşdirir.
Müxtəlif meyvə və tərəvəzlər ehtiva edir. Hər ikisi su və liflə zəngindir, toxluq hissinə kömək edir. Bu qida maddələri ilə zəngin qidalar həm də gündəlik qida maddələri tələblərini ödəməyi asanlaşdırır.

Qida maddələri ilə zəngin yeməklər hazırlamaq

Bu məsləhətləri arıqlamaq üçün qida planına daxil etmək üçün, boşqabının üçdə birindən yarısına qədər nişastasız tərəvəzlərlə doldurmaqla başla. Bunlar kalorisi azdır və su, lif, həmçinin ehtiyac duyduğun bir çox vitamin və mineralı təmin edir.

Sonra, boşqabının dörddə birindən üçdə birinə qədər ət, balıq, tofu, seitan və ya paxlalılar kimi proteinlə zəngin qidalarla doldur, qalan hissəsini isə tam taxıllar, meyvələr və ya nişastalı tərəvəzlərlə tamamla. Bunlar protein, vitaminlər, minerallar və daha çox lif əlavə edir.

Avokado, zeytun, qoz-fındıq və toxumlar kimi qidalardan sağlam yağlarla yeməyinin dadını artıra bilərsən.

Bəzi insanlar yeməklər arasında aclıqlarını yatırmaq üçün qəlyanaltı yeməkdən faydalana bilərlər. Protein və liflə zəngin qəlyanaltılar arıqlamaq üçün ən effektiv görünür.

Yaxşı nümunələrə fıstıq yağı ilə alma dilimləri, tərəvəzlər və humus, qovrulmuş noxud və ya meyvə və qoz-fındıqla yunan qatığı daxildir.

Xülasə: Uğurlu bir arıqlama qida planı, qida maddələri ehtiyaclarını qarşılayarkən kalori çatışmazlığı yaratmalıdır.

Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq və Sağlamlığı Yaxşılaşdırmaq üçün Yüksək Zülallı Pəhriz Planı

Qida planlamasını sənin üçün işlək etmək üçün faydalı məsləhətlər

Uğurlu bir arıqlama qida planının vacib bir aspekti, itirilmiş çəkini saxlamağa kömək etmək qabiliyyətidir.

Qida planının uzunmüddətli davamlılığını artırmağa kömək edəcək bəzi məsləhətlər bunlardır.

Rutininə uyğun bir qida planlama metodu seç

Qida planlaması üçün müxtəlif üsullar var, buna görə də rutininə ən uyğun metodu seçdiyinə əmin ol.

Bütün yeməklərini həftə sonu toplu şəkildə bişirməyə qərar verə bilərsən ki, həftə boyu asanlıqla fərdi porsiyaları götürə biləsən. Alternativ olaraq, hər gün bişirməyə üstünlük verə bilərsən, bu halda bütün inqrediyentlərini əvvəlcədən hazırlamaq sənin üçün ən yaxşısı ola bilər.

Əgər reseptlərə əməl etməyi xoşlamırsansa və ya bir az daha çox çevikliyə üstünlük verirsənsə, hər həftə soyuducunu və anbarını müəyyən miqdarda qida ilə doldurmağı tələb edən, eyni zamanda yeməkləri hazırlayarkən improvizasiya etməyə imkan verən bir metod seçə bilərsən.

Ərzaqları toplu şəkildə almaq, vaxta qənaət edərkən soyuducunu və anbarını qida maddələri ilə zəngin qidalarla dolu saxlamağa kömək edən başqa bir əla strategiyadır.

Tövsiyə olunan oxu: Taxılsız Pəhriz: Faydaları, Qida Siyahıları və Qida Planı

Bir proqram sınamağı düşün

Proqramlar qida planlama arsenalında faydalı bir vasitə ola bilər.

Bəzi proqramlar qida seçimlərinə və ya allergiyalarına əsasən dəyişdirə biləcəyin yemək planı şablonları təklif edir. Onlar həmçinin sevimli reseptlərini izləmək və bütün məlumatlarını bir yerdə saxlamaq üçün əlverişli bir yol ola bilər.

Bundan əlavə, bir çox proqram seçdiyin reseptlərə və ya soyuducunda qalanlara əsasən fərdiləşdirilmiş ərzaq siyahıları təqdim edir, bu da vaxtına qənaət etməyə və qida israfını azaltmağa kömək edir.

Kifayət qədər resept seç

Kifayət qədər resept seçmək, bütün boş vaxtını mətbəxdə keçirməyə ehtiyac qalmadan kifayət qədər müxtəlifliyə sahib olmanı təmin edir.

Neçə yemək hazırlayacağını seçərkən, təqvimə baxaraq neçə dəfə çöldə yemək ehtimalın olduğunu müəyyənləşdir — istər bir görüş, istər müştəri şam yeməyi, istərsə də dostlarla brunch üçün.

Qalan səhər yeməyi, nahar və şam yeməyinin sayını həmin həftə real olaraq bişirə və ya hazırlaya biləcəyin yeməklərin sayına böl. Bu, hazırlamalı olduğun hər yeməyin porsiyalarını müəyyənləşdirməyə kömək edir.

Sonra, sadəcə reseptlərini seçmək üçün yemək kitablarını və ya onlayn yemək bloglarını nəzərdən keçir.

Qəlyanaltıları nəzərə al

Yeməklər arasında həddindən artıq ac qalmağa icazə vermək, növbəti yeməyində həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər, bu da arıqlama məqsədlərinə çatmağı çətinləşdirir.

Qəlyanaltılar aclığı azaltmağa, toxluq hissini təşviq etməyə və gündə yediyin ümumi kalori miqdarını azaltmağa kömək edə bilər.

Qoz-fındıq, qovrulmuş noxud və ya tərəvəzlər və humus kimi protein və liflə zəngin kombinasiyalar arıqlamağı təşviq etmək üçün ən uyğun görünür.

Ancaq unutma ki, bəzi insanlar menyularına qəlyanaltı əlavə etdikdə çəki almağa meyllidirlər. Buna görə də bu strategiyanı tətbiq edərkən nəticələrini izlədiyinə əmin ol.

Tövsiyə olunan oxu: Bədənini Dəyişdirmək üçün Keto Pəhriz Qida Planı və Menyu

Müxtəlifliyi təmin et

Müxtəlif qidalar yemək, bədəninə ehtiyac duyduğu qida maddələrini təmin etmək üçün əsasdır.

Buna görə də, bütün həftə üçün 1-2 resepti toplu şəkildə bişirməyi təklif edən yemək planlarından qaçmaq ən yaxşısıdır. Bu müxtəlifliyin olmaması, gündəlik qida maddələri ehtiyaclarını ödəməyi çətinləşdirə və zamanla cansıxıcılığa səbəb ola bilər, bu da yemək planının davamlılığını azaldır.

Bunun əvəzinə, menyunun hər gün müxtəlif qidalar ehtiva etdiyinə əmin ol.

Yemək hazırlama vaxtını sürətləndir

Yemək hazırlamaq mətbəxdə uzun saatlar keçirmək demək deyil. Yemək hazırlama vaxtını sürətləndirmək üçün bir neçə yol var.

Bir rutinə əməl et. Həftəlik yeməkləri planlaşdırmaq, ərzaq alış-verişi etmək və bişirmək üçün müəyyən vaxtlar seçmək qərar qəbul etmə prosesini sadələşdirə və yemək hazırlama prosesini daha səmərəli edə bilər.
Siyahı ilə ərzaq alış-verişi et. Ətraflı ərzaq siyahıları alış-veriş vaxtını azalda bilər. Siyahını supermarket şöbələrinə görə təşkil etməyə çalış ki, əvvəllər ziyarət etdiyin bir bölməyə geri qayıtmaq məcburiyyətində qalmayasan.
Uyğun reseptlər seç. Toplu bişirərkən, müxtəlif cihazlardan istifadə edən reseptlər seç. Məsələn, bir resept soba, iki ocaqdan çox olmayan plitə və heç bir isitmə tələb etməyə bilər.
Bişirmə vaxtlarını planlaşdır. İş axışını ən uzun bişirmə vaxtı tələb edən reseptlə başlamaqla təşkil et, sonra qalanına diqqət yetir. Elektrikli təzyiqli bişiricilər və ya yavaş bişiricilər bişirmə vaxtlarını daha da azalda bilər.

Təcrübəsiz aşpazlar və ya sadəcə mətbəxdə keçirdikləri vaxtı azaltmaq istəyənlər, başdan sona 15-20 dəqiqə ərzində hazırlana bilən reseptlər seçmək istəyə bilərlər.

Yeməklərini təhlükəsiz saxla və yenidən isit

Yeməklərini təhlükəsiz saxlamaq və yenidən isitmək, onların dadını qorumağa və qida zəhərlənməsi riskini minimuma endirməyə kömək edə bilər.

Nəzərə almalı olduğun bəzi hökumət tərəfindən təsdiqlənmiş qida təhlükəsizliyi qaydaları bunlardır:

Qidanı yaxşıca bişir. Əksər ətlər bişərkən ən azı 165°F (75°C) daxili temperatura çatmalıdır, çünki bu, əksər bakteriyaları öldürür.
Qidanı soyuducuda ərit. Donmuş qidaları və ya yeməkləri mətbəx tezgahında əritmək bakteriyaların çoxalmasına səbəb ola bilər. Vaxtın azdırsa, qidaları soyuq suya batır, suyu hər 30 dəqiqədən bir dəyişdir.
Qidanı təhlükəsiz şəkildə yenidən isit. Yeməklərini yeməzdən əvvəl ən azı 165°F (75°C) temperatura qədər yenidən isitdiyinə əmin ol. Donmuş yeməklər əridildikdən sonra 24 saat ərzində yeyilməlidir.
Köhnə qidanı at. Soyuducuda saxlanılan yeməklər hazırlandıqdan sonra 3-4 gün ərzində, donmuş yeməklər isə 3-6 ay ərzində yeyilməlidir.

Xülasə: Sənin üçün uyğun bir yemək planlama metodu, həmçinin tez və təhlükəsiz bişirilə və ya yenidən isidilə bilən kifayət qədər sayda və müxtəlif yeməklər və qəlyanaltılar seçmək, davamlı arıqlama ehtimalını artırır.

Asan resept ideyaları

Arıqlamaq üçün reseptlər həddindən artıq mürəkkəb olmaq məcburiyyətində deyil. Minimal sayda inqrediyent tələb edən bir neçə asan hazırlanan fikir bunlardır.

Şorbalar. Şorbalar toplu şəkildə bişirilə və fərdi porsiyalarda dondurula bilər. Bol tərəvəz, həmçinin ət, dəniz məhsulları, lobya, noxud və ya mərcimək daxil etdiyinə əmin ol. İstəsən, qəhvəyi düyü, quinoa və ya kartof əlavə et.
Evdə hazırlanmış pizza. Pizzana tərəvəz və ya tam taxıllı qabıq, nazik bir sous qatı, tempeh və ya hind toyuğu döşü kimi bir protein mənbəyi və tərəvəzlərlə başla. Üzərinə bir az pendir və təzə yarpaqlı göyərti əlavə et.
Salatlar. Salatlar tez və çox yönlüdür. Yarpaqlı göyərtilər, bir neçə rəngli tərəvəz və bir protein mənbəyi ilə başla. Üzərinə zeytun yağı və sirkə əlavə et və qoz-fındıq, toxumlar, tam taxıllar və ya nişastalı tərəvəzlər əlavə et.
Makaron. Seçdiyin tam taxıllı makaron və toyuq, balıq və ya tofu kimi bir protein mənbəyi ilə başla. Sonra pomidor əsaslı makaron sousu və ya pesto və brokoli və ya ispanaq kimi bəzi tərəvəzləri qarışdır.
Yavaş bişirici və ya elektrikli təzyiqli bişirici reseptləri. Bunlar çili, ençilada, spagetti sousu və güveç hazırlamaq üçün əladır. Sadəcə inqrediyentlərini cihazına qoy, işə sal və bütün işi sənin üçün görməsinə icazə ver.
Taxıl kasaları. Quinoa və ya qəhvəyi düyü kimi taxılları toplu şəkildə bişir, sonra üzərinə toyuq və ya qaynadılmış yumurta kimi seçdiyin protein, nişastasız tərəvəzlər və sevdiyin sağlam bir sous əlavə et.

Xülasə: Yuxarıdakı resept ideyaları sadədir və hazırlanması çox az vaxt tələb edir. Onlar həmçinin müxtəlif yollarla hazırlana bilər, bu da onları inanılmaz dərəcədə çox yönlü edir.

Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq və Sağlamlıq üçün Aşağı Karbonhidratlı Yemək Planı və Menyu

Bu nümunə menyu, arıqlama məqsədlərinə çatmağa kömək etmək üçün müxtəlif qida maddələri, lif və proteinlə zəngin yeməkləri ehtiva edir.

Porsiyalar fərdi ehtiyaclarına uyğun tənzimlənməlidir. Qəlyanaltı nümunələri bu plana daxil edilmişdir, lakin tamamilə isteğe bağlıdır.

Bazar ertəsi

Səhər yeməyi: yulaf lopaları, çia toxumları və süddən hazırlanmış gecəlik yulaf, üzərinə təzə giləmeyvə və balqabaq toxumları
Nahar: təzə reyhan və pomidor salatı və bir az avokado ilə əvvəlcədən hazırlanmış yumurta və tərəvəz muffinləri
Qəlyanaltı: manqo-ispanaq smoothie
Şam yeməyi: pesto, göbələk, bibər, bir ovuc ispanaq və marinadlanmış toyuq və ya tempeh ilə evdə hazırlanmış gül kələm qabıqlı pizza

Çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi: kələm, donmuş albalı, banan, protein tozu, kətan toxumları və süddən hazırlanmış səhər yeməyi smoothie
Nahar: xiyar, bolqar bibəri, pomidor, qarğıdalı, şirin kartof, zeytun və qızardılmış qızılbalıq və ya qovrulmuş noxud ilə qarışıq yaşıl salat
Qəlyanaltı: fıstıq yağı ilə dilimlənmiş alma
Şam yeməyi: körpə ispanaq və qəhvəyi düyü üzərində qırmızı mərcimək dahl

Çərşənbə

Səhər yeməyi: yumurta, kartof, soğan və bibərdən hazırlanmış ispan omleti, yanında salsa ilə
Nahar: qalan qırmızı mərcimək dahl və qəhvəyi düyü üzərində təzə ispanaq
Qəlyanaltı: sevdiyin duzsuz, qovrulmamış qoz-fındıq və şəkərsiz qurudulmuş meyvələrdən evdə hazırlanmış trail mix
Şam yeməyi: marinara sousunda toyuq və ya tofu küftələri, qarışıq körpə göyərtilər üzərində spagetti balqabağı ilə, üzərinə Parmesan pendiri və ya qida mayası

Cümə axşamı

Səhər yeməyi: təzə meyvə və doğranmış qoz ilə qatıq
Nahar: poşe yumurta və ya marinadlanmış seitan, həmçinin qurudulmuş qızılcıq, albalı pomidorları, tam taxıllı pita çipsi və avokado-manqo sousu ilə kələm salatı
Qəlyanaltı: humusda batırılmış kök, turp və albalı pomidorları
Şam yeməyi: kahı, pomidor, qovrulmuş bibər, karamelizə edilmiş soğan və turşu ilə mal əti və ya qara lobya burgeri, kiçik tam buğda çörəyində və yanında bibər və soğanla

Cümə

Səhər yeməyi: ispanaq, evdə hazırlanmış granola, qoz, qaragilə, kokos lopaları və moruq vinaigrette ilə səhər yeməyi salatı, istəsən əlavə protein üçün 1-2 qaynadılmış yumurta
Nahar: fıstıq yağı sousuna batırılmış evdə hazırlanmış tərəvəz yay rulonları və yanında çiy tərəvəzlər
Qəlyanaltı: pendir və ya ədviyyatlı əzilmiş qara lobya ilə tam buğda krakerləri
Şam yeməyi: göyərti və yabanı düyü üzərində çili

Şənbə

Səhər yeməyi: yunan və ya bitki əsaslı qatıq, doğranmış qoz-fındıq və təzə çiyələklə balqabaq pankekləri
Nahar: qalan çili göyərti və yabanı düyü üzərində
Qəlyanaltı: qoz-fındıq və qurudulmuş meyvə trail mix
Şam yeməyi: qızardılmış soğan, bolqar bibəri və quakamole ilə krevet və ya lobya fajitası, qarğıdalı tortillada

Bazar

Səhər yeməyi: doğranmış pekan qozları, manqo və kokos lopaları ilə gecəlik yulaf
Nahar: dilimlənmiş avokado, dilimlənmiş alma və qoz ilə qarışıq göyərtilər üzərində tuna və ya noxud salatı
Qəlyanaltı: meyvə ilə qatıq
Şam yeməyi: qızardılmış qızılbalıq və ya tempeh, kartof və qızardılmış kələm

Pəhriz məhdudiyyətləri üçün ideyalar

Ümumiyyətlə, ət, balıq, yumurta və süd məhsulları tofu, tempeh, seitan, lobya, kətan və ya çia toxumları, həmçinin bitki əsaslı süd və qatıqlar kimi bitki əsaslı alternativlərlə əvəz edilə bilər.

Qluten tərkibli taxıllar və unlar quinoa, darı, yulaf, qarabaşaq, amarant, teff, qarğıdalı və sorqo ilə əvəz edilə bilər.

Karbohidratla zəngin taxıllar və nişastalı tərəvəzlər daha az karbohidratlı alternativlərlə əvəz edilə bilər.

Məsələn, makaron əvəzinə spiral formalı əriştə və ya spagetti balqabağı, kuskus və ya düyü əvəzinə gül kələm düyüsü, tako qabıqları əvəzinə kahı yarpaqları və tortilla rulonları əvəzinə dəniz yosunu və ya düyü kağızı sınaya bilərsən.

Unutma ki, bir qida qrupunu tamamilə istisna etmək, gündəlik qida maddələri ehtiyaclarını ödəmək üçün əlavələr qəbul etməyini tələb edə bilər.

Xülasə: Arıqlamaq üçün yeməklər qida maddələri ilə zəngin, protein və liflə dolu olmalıdır. Bu yemək planı müxtəlif pəhriz məhdudiyyətlərinə uyğunlaşdırıla bilər, lakin bir qida kateqoriyasını tamamilə istisna etsən, əlavələr qəbul etməyini tələb edə bilər.