Pəhriz və idman qadınlar üçün arıqlamanın əsas komponentləri olsa da, bir çox başqa amillər də rol oynayır.
Tədqiqatlar göstərir ki, yuxu keyfiyyətindən tutmuş stress səviyyəsinə qədər hər şey aclığa, maddələr mübadiləsinə, bədən çəkisinə və qarın yağına böyük təsir göstərə bilər.
Xoşbəxtlikdən, gündəlik rutininə bir neçə kiçik dəyişiklik etmək arıqlamaq üçün böyük faydalar gətirə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkBudur qadınlar üçün arıqlamaq üçün ən yaxşı 23 məsləhət.
1. Rafine olunmuş karbohidratları azalt
Rafine olunmuş karbohidratlar geniş emal prosesindən keçir, bu da son məhsuldakı lif və mikroelementlərin miqdarını azaldır.
Bu qidalar qan şəkərinin səviyyəsini yüksəldir, aclığı artırır və bədən çəkisinin və qarın yağının artması ilə əlaqələndirilir.
Buna görə də, ağ çörək, makaron və qablaşdırılmış qidalar kimi rafine olunmuş karbohidratları məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. Bunun əvəzinə yulaf, qəhvəyi düyü, quinoa, qarabaşaq və arpa kimi tam taxıl məhsullarına üstünlük ver.
2. Rutininə müqavimət məşqləri əlavə et
Müqavimət məşqləri əzələləri qurur və dözümlülüyü artırır.
Bu, xüsusilə 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün faydalıdır, çünki bədəninin istirahət zamanı yandırdığı kalori sayını artırır. O, həmçinin osteoporozdan qorunmaq üçün sümük mineral sıxlığını qorumağa kömək edir.
Ağırlıq qaldırmaq, idman avadanlıqlarından istifadə etmək və ya bədən çəkisi ilə məşqlər etmək başlamaq üçün bir neçə sadə yoldur.
3. Daha çox su iç
Daha çox su içmək minimal səylə arıqlamağı təşviq etmək üçün asan və effektiv bir yoldur.
Kiçik bir araşdırmaya görə, 16.9 unsiya (500 ml) su içmək 30-40 dəqiqədən sonra yandırılan kalori sayını müvəqqəti olaraq 30% artırdı.
Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, yeməkdən əvvəl su içmək arıqlamağı artıra və istehlak olunan kalori sayını təxminən 13% azalda bilər.
4. Daha çox zülal ye
Ət, quş əti, dəniz məhsulları, yumurta, süd məhsulları və paxlalılar kimi zülallı qidalar sağlam pəhrizin vacib hissəsidir, xüsusilə də arıqlamaq üçün.
Tədqiqatlar qeyd edir ki, yüksək zülallı pəhrizə riayət etmək istəkləri azalda, toxluq hissini artıra və maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər.
Kiçik bir 12 həftəlik araşdırma da göstərdi ki, zülal qəbulunu cəmi 15% artırmaq gündəlik kalori qəbulunu orta hesabla 441 kalori azaltdı - nəticədə 11 funt (5 kq) arıqlama oldu.
5. Daimi yuxu cədvəli təyin et
Tədqiqatlar göstərir ki, kifayət qədər yuxu almaq pəhriz və idman qədər arıqlamaq üçün vacib ola bilər.
Bir çox tədqiqat yuxu çatışmazlığını artan bədən çəkisi və aclığı stimullaşdırmaqdan məsul olan qrelin hormonunun yüksək səviyyələri ilə əlaqələndirmişdir.
Bundan əlavə, qadınlar üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, hər gecə ən az yeddi saat yuxu almaq və ümumi yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq arıqlama müvəffəqiyyəti ehtimalını 33% artırdı.
6. Daha çox kardio et
Aerobik məşq, həmçinin kardio kimi tanınır, əlavə kalori yandırmaq üçün ürək döyüntüsünü artırır.
Tədqiqatlar göstərir ki, rutininə daha çox kardio əlavə etmək əhəmiyyətli arıqlama ilə nəticələnə bilər - xüsusilə sağlam pəhrizlə birləşdirildikdə.
Ən yaxşı nəticələr üçün gündə ən az 20-40 dəqiqə kardio, və ya həftədə təxminən 150-300 dəqiqə hədəflə.
7. Qida gündəliyi tut
Nə yediyini izləmək üçün qida gündəliyindən istifadə etmək özünü məsuliyyətli hiss etmək və daha sağlam seçimlər etmək üçün asan bir yoldur.
Bu, həmçinin çəki idarəetməsi üçün effektiv bir strategiya ola biləcək kaloriləri saymağı asanlaşdırır.
Bundan əlavə, qida gündəliyi hədəflərinə sadiq qalmağa kömək edə bilər və uzunmüddətli arıqlama ilə nəticələnə bilər.
8. Liflə zəngin qidalar ye
Pəhrizinə daha çox lif əlavə etmək mədənin boşalmasını yavaşlatmağa və daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edən ümumi bir arıqlama strategiyasıdır.
Pəhrizdə və ya həyat tərzində başqa heç bir dəyişiklik etmədən, gündəlik lif qəbulunu 14 qram artırmaq, 3.8 ay ərzində kalori qəbulunda 10% azalma və 4.2 funt (1.9 kq) arıqlama ilə əlaqələndirilmişdir.
Meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar, qoz-fındıq, toxumlar və tam taxıllar balanslı pəhrizin bir hissəsi kimi istifadə edilə bilən lifin əla mənbələridir.
Tövsiyə olunan oxu: Yağları Tez Yandırmağın 14 Ən Yaxşı Yolu
9. Şüurlu qidalanma tətbiq et
Şüurlu qidalanma yemək zamanı xarici diqqəti yayındıran amilləri minimuma endirməyi nəzərdə tutur. Yavaş yeməyə çalış və diqqətini yeməyinin dadına, görünüşünə, qoxusuna və hissiyatına yönəlt.
Bu təcrübə daha sağlam qidalanma vərdişlərini təşviq etməyə kömək edir və arıqlamağı artırmaq üçün güclü bir vasitədir.
Tədqiqatlar göstərir ki, yavaş yemək toxluq hissini artıra və gündəlik kalori qəbulunda əhəmiyyətli azalmalarla nəticələnə bilər.
10. Daha ağıllı qəlyanaltı et
Sağlam, az kalorili qəlyanaltılar seçmək yeməklər arasında aclıq səviyyəsini minimuma endirərək arıqlamaq və yolda qalmaq üçün əla bir yoldur.
Toxluğu təşviq etmək və istəkləri cilovlamaq üçün zülal və liflə zəngin qəlyanaltılar seç.
Qoz yağı ilə birləşdirilmiş tam meyvə, humuslu tərəvəzlər və ya qoz-fındıqlı yunan qatığı uzunmüddətli arıqlamağı dəstəkləyə bilən qidalı qəlyanaltılara nümunələrdir.
11. Pəhrizdən imtina et
Moda pəhrizləri tez arıqlamağı vəd etsə də, belinə və sağlamlığına daha çox zərər verə bilər.
Məsələn, kollec qadınları üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, pəhrizlərindən müəyyən qidaları çıxarmaq istəkləri və həddindən artıq yeməyi artırdı.
Moda pəhrizləri həmçinin qeyri-sağlam qidalanma vərdişlərini təşviq edə və yo-yo pəhrizinə səbəb ola bilər ki, bunların hər ikisi uzunmüddətli arıqlama üçün zərərlidir.
12. Daha çox addım at
Vaxtın az olduqda və tam məşq edə bilmədikdə, gününə daha çox addım əlavə etmək əlavə kalori yandırmaq və arıqlamağı artırmaq üçün asan bir yoldur.
Təxmin edilir ki, məşqlə əlaqəli olmayan fəaliyyət bədəninin gün ərzində yandırdığı kalorilərin 50%-ni təşkil edə bilər.
Lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə etmək, qapıdan daha uzaqda park etmək və ya nahar fasiləsində gəzintiyə çıxmaq ümumi addım sayını artırmaq və daha çox kalori yandırmaq üçün bir neçə sadə strategiyadır.
Tövsiyə olunan oxu: 20 kiloqramı mümkün qədər tez və təhlükəsiz şəkildə necə arıqlamaq olar
13. Əldə edilə bilən hədəflər təyin et
SMART hədəflər təyin etmək arıqlama hədəflərinə çatmağı asanlaşdıra, eyni zamanda səni müvəffəqiyyətə hazırlaya bilər.
SMART hədəflər spesifik, ölçülə bilən, əldə edilə bilən, əlaqəli və vaxtla məhdudlaşdırılmış olmalıdır. Onlar səni məsuliyyətli etməli və hədəflərinə çatmaq üçün bir plan tərtib etməlidir.
Məsələn, sadəcə 10 funt arıqlamaq hədəfi təyin etmək əvəzinə, 3 ay ərzində 10 funt arıqlamaq hədəfi təyin et, qida gündəliyi tutaraq, həftədə 3 dəfə idman zalına gedərək və hər yeməyə bir porsiya tərəvəz əlavə edərək.
14. Stressi nəzarətdə saxla
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, artan stress səviyyələri zamanla çəki artımı riskinin artmasına səbəb ola bilər.
Stress həmçinin qidalanma vərdişlərini dəyişə və həddindən artıq yemək və həddindən artıq qidalanma kimi problemlərə səbəb ola bilər.
İdman etmək, musiqi dinləmək, yoqa etmək, gündəlik tutmaq və dostlar və ya ailə ilə danışmaq stress səviyyələrini azaltmaq üçün bir neçə asan və effektiv yoldur.
15. HIIT-i sına
Yüksək intensivlikli interval təlimi, həmçinin HIIT kimi tanınır, ürək döyüntüsünü yüksək saxlamağa kömək etmək üçün intensiv hərəkət partlayışlarını qısa bərpa dövrləri ilə birləşdirir.
Həftədə bir neçə dəfə kardionu HIIT ilə əvəz etmək arıqlamağı sürətləndirə bilər.
HIIT qarın yağını azalda, arıqlamağı artıra və velosiped sürmək, qaçış və müqavimət məşqləri kimi digər fəaliyyətlərdən daha çox kalori yandırdığı göstərilmişdir.
16. Daha kiçik boşqablardan istifadə et
Daha kiçik boşqab ölçüsünə keçmək porsiya nəzarətini təşviq etməyə kömək edə bilər, arıqlamağa kömək edir.
Tədqiqatlar məhdud və qeyri-ardıcıl olsa da, bir araşdırma göstərdi ki, daha kiçik boşqabdan istifadə edən iştirakçılar daha az yeyir və normal ölçülü boşqabdan istifadə edənlərdən daha tox hiss edirdilər.
Daha kiçik boşqabdan istifadə etmək həmçinin porsiya ölçünü məhdudlaşdıra bilər ki, bu da həddindən artıq yemək riskini azalda və kalori istehlakını nəzarətdə saxlaya bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qol yağını effektiv şəkildə azaltmağın 9 ən yaxşı yolu
17. Probiotik əlavə qəbul et
Probiotiklər bağırsaq sağlamlığını dəstəkləməyə kömək etmək üçün qida və ya əlavələr vasitəsilə qəbul edilə bilən faydalı bakteriya növüdür.
Tədqiqatlar göstərir ki, probiotiklər yağın ifrazını artıraraq və iştahı azaltmaq üçün hormon səviyyələrini dəyişdirərək arıqlamağı təşviq edə bilər.
Xüsusilə, Lactobacillus gasseri xüsusilə effektiv olan bir probiotik növüdür. Tədqiqatlar göstərir ki, o, qarın yağını və ümumi bədən çəkisini azaltmağa kömək edə bilər.
18. Yoqa et
Tədqiqatlar göstərir ki, yoqa etmək çəki artımının qarşısını almağa və yağ yandırmağı artırmağa kömək edə bilər.
Yoqa həmçinin stress səviyyələrini və narahatlığı azalda bilər - bunların hər ikisi emosional yeməklə əlaqəli ola bilər.
Bundan əlavə, yoqa etmək həddindən artıq yeməyi azaltmağa və sağlam qidalanma davranışlarını dəstəkləmək üçün qida ilə bağlı narahatlığı aradan qaldırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
19. Daha yavaş çeynə
Yavaş və hərtərəfli çeynəmək üçün şüurlu səy göstərmək yediyin qida miqdarını azaltmaqla arıqlamağı artırmağa kömək edə bilər.
Bir araşdırmaya görə, hər loxmanı 50 dəfə çeynəmək, hər loxmanı 15 dəfə çeynəməklə müqayisədə kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.
Başqa bir araşdırma göstərdi ki, qidanı normaldan 150% və ya 200% daha çox çeynəmək qida qəbulunu müvafiq olaraq 9.5% və 14.8% azaltdı.
20. Sağlam səhər yeməyi ye
Səhər ilk olaraq qidalı səhər yeməyi yemək gününə düzgün başlamağa və növbəti yeməyə qədər tox hiss etməyə kömək edə bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm qidalanma rejiminə riayət etmək həddindən artıq yemək riskinin azalması ilə əlaqəli ola bilər.
Yüksək zülallı səhər yeməyi yemək aclığı təşviq edən qrelin hormonunun səviyyələrini azaltdığı göstərilmişdir. Bu, iştahı və aclığı nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər.
21. Fasiləli orucu sına
Fasiləli oruc hər gün müəyyən bir vaxt pəncərəsində yemək və oruc tutmaq arasında növbələşməyi nəzərdə tutur. Oruc dövrləri adətən 14-24 saat davam edir.
Fasiləli orucun arıqlamaq üçün kalori azaltmaq qədər effektiv olduğu düşünülür.
O, həmçinin istirahət zamanı yandırılan kalorilərin sayını artıraraq maddələr mübadiləsini gücləndirməyə kömək edə bilər.
22. Emal olunmuş qidaları məhdudlaşdır
Emal olunmuş qidalar adətən kalorilərlə, şəkərlə və natriumla zəngin olur - lakin zülal, lif və mikroelementlər kimi vacib qida maddələri ilə kasıb olur.
Tədqiqatlar göstərir ki, daha çox emal olunmuş qida istehlak etmək artıq bədən çəkisi ilə əlaqələndirilir - xüsusilə qadınlar arasında.
Buna görə də, emal olunmuş qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmaq və meyvələr, tərəvəzlər, sağlam yağlar, yağsız zülallar, tam taxıllar və paxlalılar kimi tam qidalara üstünlük vermək daha yaxşıdır.
23. Əlavə şəkəri azalt
Əlavə şəkər çəki artımına və diabet və ürək xəstəliyi kimi ciddi sağlamlıq problemlərinə böyük töhfə verir.
Əlavə şəkərlə zəngin qidalar əlavə kalorilərlə doludur, lakin bədəninin inkişaf etməsi üçün lazım olan vitaminlər, minerallar, lif və zülal çatışmazlığı var.
Bu səbəbdən, arıqlamağı təşviq etmək və ümumi sağlamlığı optimallaşdırmaq üçün qazlı içkilər, konfet, meyvə şirəsi, idman içkiləri və şirniyyatlar kimi şəkərli qidaların qəbulunu minimuma endirmək daha yaxşıdır.
Xülasə
Arıqlamada bir çox müxtəlif amillər rol oynayır və bəziləri pəhriz və idmandan çox kənara çıxır.
Həyat tərzinə bir neçə sadə dəyişiklik etmək qadınlar üçün uzunmüddətli arıqlamağı təşviq etməyə kömək edə bilər.
Gündəlik rutininə bu strategiyalardan birini və ya ikisini daxil etmək nəticələri maksimuma çatdırmağa və sağlam, davamlı arıqlamağı təşviq etməyə kömək edə bilər.
