Arıqlamaq hər yaşda olan insanlara – hətta yeniyetmələrə də fayda verə bilər.
Artıq bədən yağını itirmək sağlamlığı yaxşılaşdıra və özünə hörməti və inamı artıra bilər.
Ancaq yeniyetmələr böyüyən bədəni qidalandıran və uzun müddət davam etdirilə bilən pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri edərək sağlam şəkildə arıqlamalıdırlar.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkBudur yeniyetmələr üçün 16 sağlam arıqlama məsləhəti.
1. Sağlam, realistik hədəflər qoy
Artıq bədən yağını itirmək sağlam olmaq üçün əla bir yoldur. Ancaq realistik çəki və bədən görünüşü hədəflərinə sahib olmaq vacibdir.
Artıq bədən yağını itirmək artıq çəkili yeniyetmələr üçün vacib olsa da, diqqət həmişə yalnız bədən çəkisinə deyil, sağlamlığı yaxşılaşdırmağa yönəldilməlidir.
Realistik çəki hədəfinə sahib olmaq bəzi yeniyetmələr üçün faydalı ola bilər, lakin pəhrizi yaxşılaşdırmaq və fiziki fəaliyyəti artırmaq ümumilikdə daha effektiv ola bilər.
Yeniyetmələr üçün sağlam rol modellərinə sahib olmaq və hər kəsin fərqli bədən tipinə sahib olduğunu anlamaq çox vacibdir.
Ailə dəstəyi və evdə və məktəbdə təhsil yeniyetmələrin arıqlama uğuru ilə əlaqələndirilir və müsbət həyat tərzi dəyişikliklərini gücləndirməyə kömək edə bilər.
2. Şirinləşdirilmiş içkiləri azalt
Bəlkə də artıq çəkidən qurtulmağın ən asan yollarından biri şirinləşdirilmiş içkiləri azaltmaqdır.
Qazlı içkilər, enerji içkiləri, şirin çaylar və meyvə içkiləri əlavə şəkərlərlə doludur.
Araşdırmalar göstərir ki, yüksək əlavə şəkər istehlakı yeniyetmələrdə çəki artımına səbəb ola bilər və həmçinin tip 2 diabet, qeyri-alkoqollu piyli qaraciyər xəstəliyi, sızanaq və diş çürüməsi kimi müəyyən sağlamlıq problemləri riskini artıra bilər 1.
Tədqiqatlar göstərir ki, valideynləri şəkərli içkilər istehlak edirsə, yeniyetmələr də onları istehlak etməyə daha çox meyllidirlər, buna görə də ailə olaraq bu qeyri-sağlam içkiləri azaltmaq faydalıdır 2.
3. Fiziki fəaliyyəti artır
Fiziki cəhətdən formada olmaq üçün idman komandasına və ya idman zalına yazılmaq lazım deyil. Sadəcə daha az oturmaq və daha çox hərəkət etmək artıq bədən yağını atmaq üçün əla bir yoldur.
Ümumi gündəlik fəaliyyətini artırmaq əzələ kütləsini də artıra bilər ki, bu da bədəninin kaloriləri daha səmərəli yandırmasına kömək edə bilər.
Fiziki cəhətdən formada olmaq və qalmaq üçün əsas odur ki, həqiqətən zövq aldığın bir fəaliyyət tapasan, bu da bir qədər vaxt ala bilər.
Sənə uyğun olanı tapana qədər hər həftə yeni bir idman növü və ya fəaliyyət sın. Gəzinti, velosiped sürmək, piyada gəzmək, futbol, yoqa, üzgüçülük və rəqs sınaya biləcəyin şeylərdən yalnız bəziləridir.
Bağçılıq kimi aktiv hobbilərə və ya park və ya çimərlik təmizləmələri kimi sosial səbəblərə qoşulmaq fəaliyyət səviyyələrini artırmaq üçün digər əla yollardır.
Bundan əlavə, aktiv olmaq əhval-ruhiyyəni yüksəltməyə kömək edə bilər və yeniyetmələrdə depressiv simptomları azaltdığı göstərilmişdir 3.
4. Bədənini qidalandırıcı qidalarla təmin et
Kalori miqdarına diqqət yetirmək əvəzinə, qidaları qida sıxlığına əsasən seç, bu da qidanın tərkibindəki vitaminlər, minerallar və lif daxil olmaqla qida maddələrinin miqdarına aiddir.
Yeniyetmələr hələ də böyüdükləri üçün, fosfor və kalsium kimi müəyyən qida maddələrinə böyüklərdən daha çox ehtiyac duyurlar.
Tərəvəzlər, meyvələr, tam taxıllar, sağlam yağlar və bütöv zülal mənbələri yalnız qidalandırıcı deyil, həm də arıqlamağa kömək edə bilər.
Məsələn, tərəvəzlərdə, tam taxıllarda və meyvələrdə olan lif, eləcə də yumurta, toyuq, paxlalılar və qoz-fındıq kimi mənbələrdə olan zülal yeməklər arasında səni tox saxlamağa kömək edə bilər və həddindən artıq yeməyin qarşısını ala bilər.
Üstəlik, tədqiqatlar göstərir ki, bir çox yeniyetmə qida maddələri ilə zəngin qidalar üçün tövsiyələrdən geri qalır – bu da bu sağlam qidaları pəhrizinə daxil etməyi daha da vacib edir 4.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq və Sağlamlığı Yaxşılaşdırmaq üçün 25 Ən Yaxşı Pəhriz Məsləhəti
5. Yağdan qaçma
Bədənləri hələ də inkişaf etdiyi üçün uşaqlar və yeniyetmələr böyüklərdən daha çox yağa ehtiyac duyurlar.
Arıqlamağa çalışarkən, kalori miqdarına görə pəhriz yağ mənbələrini kəsmək adi haldır. Ancaq çox yağ kəsmək böyümə və inkişafa mənfi təsir göstərə bilər.
Yağ qəbulunu kəskin şəkildə azaltmaq əvəzinə, qeyri-sağlam yağ mənbələrini sağlam olanlarla əvəz etməyə diqqət yetir.
Qızardılmış qidalar və şəkərli şirniyyatlar kimi qeyri-sağlam yağları qoz-fındıq, toxumlar, avokado, zeytun yağı və yağlı balıqlarla əvəz etmək sağlam arıqlamağa kömək edə bilər.
Sağlam yağlar yalnız bədənini qidalandırmır, həm də düzgün beyin inkişafı və ümumi böyümə üçün çox vacibdir.
6. Əlavə şəkərləri məhdudlaşdır
Yeniyetmələr şirniyyat, peçenye, şəkərli dənli bitkilər və digər şirinləşdirilmiş emal olunmuş qidalar kimi əlavə şəkərlərlə zəngin qidaları yeməyə meyllidirlər.
Sağlamlığı yaxşılaşdırmağa və artıq bədən çəkisini itirməyə çalışarkən, əlavə şəkərləri azaltmaq vacibdir.
Bunun səbəbi, əlavə şəkərlərlə zəngin qidaların əksəriyyətinin zülal və lif baxımından az olmasıdır ki, bu da iştahının dəyişməsinə səbəb ola bilər və gün ərzində həddindən artıq yeməyə gətirib çıxara bilər.
16 gənc qadın üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, səhər yüksək şəkərli içki içənlər daha çox aclıq hissi keçirmiş və naharda daha az şəkərli səhər yeməyi içkisi içənlərə nisbətən daha çox yemək yemişlər 5.
Yüksək şəkərli qidalar yalnız aclığı artırmır, həm də yeniyetmələrdə akademik performansa, yuxuya və əhval-ruhiyyəyə mənfi təsir göstərə bilər 6.
7. Dəbli pəhrizlərdən qaç
Tez arıqlamaq təzyiqi yeniyetmələrin dəbli pəhrizlərə müraciət etməsinə səbəb ola bilər. Saysız-hesabsız dəbli pəhrizlər var – bəziləri məşhur məşhurlar tərəfindən təbliğ olunur.
Anlamaq vacibdir ki, pəhrizlər – xüsusilə məhdudlaşdırıcı dəbli pəhrizlər – nadir hallarda uzunmüddətli işləyir və hətta sağlamlığa zərər verə bilər.
Həddindən artıq məhdudlaşdırıcı pəhrizlərə riayət etmək çətindir və bədəninin optimal səviyyədə fəaliyyət göstərməsi üçün ehtiyac duyduğu bütün qida maddələrini nadir hallarda təmin edir.
Üstəlik, çox az kalori qəbul etmək, bədəninin məhdud qida qəbuluna cavab olaraq uyğunlaşması səbəbindən arıqlamağı yavaşlada bilər.
Qısa müddətli arıqlamağa diqqət yetirmək əvəzinə, yeniyetmələr zamanla yavaş, ardıcıl, sağlam arıqlamağa nail olmağa cəmləşməlidirlər.
Tövsiyə olunan oxu: Həddindən artıq yeməyi effektiv şəkildə aradan qaldırmaq üçün 15 faydalı məsləhət
8. Tərəvəzlərini ye
Tərəvəzlər vitaminlər, minerallar və lif kimi vacib qida maddələri ilə doludur.
Onlar həmçinin hüceyrələrini zərər verə bilən qeyri-sabit molekullardan (sərbəst radikallar) qoruyan güclü birləşmələr olan antioksidantları ehtiva edir.
Yüksək qidalandırıcı olmaqla yanaşı, tədqiqatlar göstərir ki, tərəvəz istehlakı yeniyetmələrin sağlam bədən çəkisinə nail olmasına və onu qorumasına kömək edə bilər 7.
Tərəvəzlər lif və su ilə doludur ki, bu da yeməklərdən sonra səni tox və daha doymuş hiss etməyə kömək edə bilər. Bu, gün ərzində iştahını sabit saxlayaraq həddindən artıq yemə ehtimalını azaldır.
9. Yeməkləri atlama
Yeməkləri atlamaq arıqlamağa kömək edəcək kimi görünsə də, aclıq səbəbindən gün ərzində daha çox yeməyinə səbəb ola bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, səhər yeməyini atlayan yeniyetmələr səhər yeməyini müntəzəm olaraq yeyənlərə nisbətən daha çox piylənməyə meyllidirlər 8.
Səhər yeməyini atmaq və ya tez, yüksək şəkərli qəlyanaltı çubuğuna əl atmaq əvəzinə, yeniyetmələr balanslı yemək yeməyi prioritet etməlidirlər.
Bundan əlavə, zülalla daha zəngin balanslı bir səhər yeməyi seçmək səni növbəti yeməyinə qədər enerjili və doymuş saxlamağa kömək edə bilər.
20 yeniyetmə qız üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, daha yüksək zülallı yumurta əsaslı səhər yeməyi yeyənlər, daha az zülallı, dənli bitki əsaslı səhər yeməyi yeyənlərə nisbətən gün ərzində daha az acmış və daha az qəlyanaltı yemişlər 9.
10. Pəhriz qidalarını at
“Pəhriz dostu” kimi bazara çıxarılan qidalar və içkilər süni şirinləşdiricilər, qeyri-sağlam yağlar və sağlamlıq üçün yaxşı olmayan digər inqrediyentlərlə dolu ola bilər.
Aspartam və sukraloza kimi süni şirinləşdiricilər bəzi araşdırmalarda mədə narahatlığı, miqren və hətta çəki artımı kimi sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilmişdir 10.
Üstəlik, pəhriz qidaları və içkiləri adətən yüksək dərəcədə emal olunur və böyüyən bədənlərin ehtiyac duyduğu qida maddələrini nadir hallarda ehtiva edir.
Pəhriz məhsulları almaq əvəzinə, yeməklər və qəlyanaltılar üçün bütöv, emal olunmamış, doyurucu qidaları seç.
Tövsiyə olunan oxu: Həddindən artıq yeməyi dayandırmaq: 23 sadə məsləhət
11. Şüurlu qidalanma təcrübələrini sına
Şüurlu qidalanma, yeməklə, bədən şüuru ilə və qida tənzimlənməsi ilə daha yaxşı əlaqə qurmaq üçün yeməyinə diqqət yetirmək deməkdir.
Çox vaxt yeniyetmələr yeməkləri və qəlyanaltıları yolda və ya televiziya və ya smartfonlarla diqqətləri yayınmış halda yeyirlər ki, bu da həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.
Şüurlu qidalanma təcrübələri – yavaş yemək, masada oturaraq yeməklərdən zövq almaq və qidanı yaxşıca çeynəmək – çəkini tənzimləməyə və yeməklə daha yaxşı əlaqə qurmağa kömək edə bilər.
Üstəlik, tədqiqatlar göstərir ki, şüurlu qidalanma yeniyetmələrin daha az impulsiv qida seçimləri etməsinə kömək edə bilər ki, bu da sağlam bədən çəkisini təşviq edə bilər 11.
Valideynlər və bacı-qardaşlar da yeniyetmələrin daha sağlam qidalanma vərdişləri inkişaf etdirməsinə dəstək olmaq üçün şüurlu qidalanma təcrübələrini tətbiq edə bilərlər.
12. Düzgün şəkildə nəmli qal
Kifayət qədər su içmək ümumi sağlamlıq üçün çox vacibdir və sağlam çəkini qorumağa kömək edə bilər.
Şəkərli içkiləri, məsələn, qazlı içkiləri və idman içkilərini su ilə əvəz etmək artıq kalori istehlakını azaldır və sağlam arıqlamağı təşviq edir.
Üstəlik, gün ərzində su içmək iştahı tənzimləməyə və mütləq ac olmadığın zaman qəlyanaltı istəyini azaltmağa kömək edə bilər.
Düzgün şəkildə nəmli qalmaq akademik və idman performansını da yaxşılaşdıra bilər.
13. Özünü başqaları ilə müqayisə etmə
Müəyyən bir şəkildə görünmək təzyiqi hər kəsin bədən görünüşünə zərər verə bilər – və yeniyetmələr digər yaş qruplarına nisbətən bədən görünüşü problemlərinə daha həssas görünürlər.
Həmyaşıd təzyiqi, sosial media və məşhur təsiri yeniyetmələrin bədənlərindən narazı hiss etmələrinə səbəb ola bilər.
Artıq çəkidən qurtularaq daha sağlam olmağa çalışarkən, hər kəsin bədəninin unikal olduğunu və insanların müxtəlif sürətlə arıqladığını anlamaq vacibdir.
Arıqlama səyahəti heç vaxt başqasına bənzəmək ehtiyacından qaynaqlanmamalıdır. Arıqlamaq daha sağlam, daha xoşbəxt və öz dərisində daha inamlı olmaq yolu kimi görülməlidir.
Özünü qeyri-real standartlarla müqayisə etməyə çalışma. Bunun əvəzinə, yeni sağlam həyat tərzini motivasiya etmək üçün özünü gücləndirmə və bədən görünüşü pozitivliyindən istifadə et.
14. Stressi azalt
Stress, aclığı artıra və çəki artımına səbəb ola bilən hormonal dəyişikliklərə – məsələn, kortizol hormonunun yüksək səviyyələrinə səbəb olur.
Həyatında bir qədər stressin olması normal olsa da, çox stress arıqlamağa mənfi təsir göstərə bilər.
Yoqa, meditasiya, bağçılıq, idman və açıq havada vaxt keçirmək kimi fəaliyyətlərlə məşğul olmaq stressi azaltmağa və rahatlıq hisslərini təşviq etməyə kömək edə bilər.
Əgər özünü həddindən artıq stressli hiss edirsənsə, məktəb terapevtləri və ya psixoloqlar stressi azaltma texnikaları üçün əla bir mənbədir və özünü həddindən artıq yüklənmiş hiss etdiyin zaman dəstək verə bilərlər.
15. Emal olunmuş qidaları azalt
Arada bir şirniyyat yemək yeniyetmələr üçün tamamilə sağlam olsa da, çoxlu emal olunmuş qidalar istehlak etmək çəki artımına səbəb ola bilər və arıqlamağa mane ola bilər.
Emal olunmuş qidaların əksəriyyəti yüksək kalorili, lakin lif, zülal, vitaminlər və minerallar kimi vacib qida maddələri baxımından azdır.
Daha sağlam həyat tərzi sürməyə çalışarkən, yeməklər və qəlyanaltılar tərəvəzlər, meyvələr, sağlam yağlar və zülallar kimi bütöv, qidalandırıcı qidalar ətrafında qurulmalıdır.
Şirniyyatlar, fast food, şəkərli şirniyyatlar və çips kimi emal olunmuş qidalardan ara-sıra zövq alınmalı və gündəlik yeyilməməlidir.
Emal olunmuş hazır qidalara güvənmək əvəzinə, yeniyetmələr mətbəxdə iştirak edə və bütöv, sağlam qidalardan istifadə edərək evdə yeməklər və qəlyanaltılar hazırlaya bilərlər.
Tövsiyə olunan oxu: Keto Pəhrizində Çəki Atmamağının Ən Yaxşı 8 Səbəbi
16. Kifayət qədər yuxu al
Kifayət qədər yuxu almaq sağlam bədən çəkisini qorumaq üçün vacibdir.
Araşdırmalar göstərir ki, kifayət qədər yuxu almayan böyüklər, gecə tövsiyə olunan yeddi-səkkiz saat yuxu alanlardan daha çox çəkiyə sahibdirlər 12.
Yeniyetmələrə böyüklərdən daha çox yuxu lazımdır. Mütəxəssislər yeniyetmələrin optimal səviyyədə fəaliyyət göstərməsi üçün hər gün 9-10 saat yuxu almasını tövsiyə edirlər 13.
Rahat yuxu almaq üçün yataq otağının qaranlıq olduğundan əmin ol və yatmazdan əvvəl televiziya və ya smartfon istifadəsi kimi diqqət yayındırıcılardan qaç.
Arıqlamaq işə yaramasa nə etməli?
Bəzi digər səbəblər də var ki, yeniyetmələr sağlam pəhrizə və həyat tərzinə riayət etsələr belə, arıqlamaqda çətinlik çəkə bilərlər.
Düzgün diaqnoz al
Hipotiroidizm, polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS) və depressiya kimi müəyyən tibbi vəziyyətlər qəfil çəki artımına səbəb ola bilər.
Əgər arıqlamaqda xüsusilə çətinlik çəkdiyini hiss edirsənsə, simptomların haqqında həkiminlə danış.
Onlar testlər edə bilər və ya çəki artımına səbəb ola biləcək tibbi vəziyyətləri istisna etməyə kömək edə biləcək bir mütəxəssis tövsiyə edə bilərlər.
Qidalanma pozğunluğunun xəbərdarlıq əlamətləri
Bulimiya nervoza, anoreksiya nervoza və həddindən artıq yemək pozğunluğu (BED) kimi qidalanma pozğunluqları hər yaşda olan insanlara təsir edə bilər və yeniyetməlik illərində inkişaf edə bilər.
Əgər qidalanma pozğunluğu ilə mübarizə apardığını düşünürsənsə, valideyninə və ya etibarlı bir yetkinə de.
Yeniyetmələrində mümkün qidalanma pozğunluğunun simptomlarını görən valideynlər müalicə variantları haqqında məlumat üçün ailə həkimi və ya pediatrları ilə məsləhətləşməlidirlər.
Qidalanma pozğunluqlarının əlamətləri növündən asılı olaraq dəyişir. Diqqət yetirilməli olan xəbərdarlıq əlamətlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Daimi və ya təkrarlanan pəhriz
- Qida ilə əlaqəli sosial vəziyyətlərdən qaçınma
- Quşma və ya laksativ sui-istifadə əlamətləri
- Həddindən artıq idman
- Bədən forması və/və ya çəkisi ilə bağlı obsesiya
- Sosial təcrid və tənhalıq
- Yeməklərdən və ya qəlyanaltılardan tez-tez qaçınma
- Kəskin çəki itkisi və ya artımı
Xülasə: PCOS və hipotiroidizm kimi müəyyən tibbi vəziyyətlər arıqlamağı çətinləşdirə bilər. Qidalanma pozğunluğu şübhəsi varsa, kömək üçün etibarlı bir tibb mütəxəssisi ilə məsləhətləş.
Tövsiyə olunan oxu: Saxlaya Biləcəyin 23 Sağlam Yeni İl Qərarı
Xülasə
Artıq bədən çəkisini itirmək yeniyetmələrdə sağlamlığı, özünə hörməti və ümumi həyat keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.
Ancaq hədəflərinə çatmaq üçün həmişə təhlükəsiz, sağlam arıqlama təcrübələri ilə məşğul olmaq vacibdir.
Əlavə şəkərləri azaltmaq, kifayət qədər idman etmək və bütöv, qidalandırıcı qidalar yemək yeniyetmələr üçün arıqlamağın sadə, effektiv yollarıdır.
Yeniyetmələr unutmamalıdırlar ki, həqiqətən sağlam bir bədən müəyyən bir çəkiyə çatmaq və ya müəyyən bir ölçüyə uyğun olmaq demək deyil.
