Amerikadakı yetkinlərin təxminən yarısı hər il arıqlamağa çalışır.
İdman etmək, insanların bir neçə kilo atması üçün populyar bir yoldur, çünki bu, arıqlamaq üçün vacib olan kaloriləri yandırır.
Təkcə bu deyil, idman həm də əhval-ruhiyyəni yüksəldə, sümükləri gücləndirə və xroniki xəstəliklər riskini azalda bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkGəlin arıqlamaq üçün əla olan ən yaxşı 8 məşqə nəzər salaq.
1. Gəzinti
Gəzinti arıqlamaq üçün əla seçimdir və bunun səbəbini anlamaq asandır.
Bu, sadə və yeni başlayanlar üçün uyğundur, heç bir xüsusi avadanlıq almağa ehtiyacın yoxdur. Üstəlik, oynaqların üçün də rahatdır.
Harvard Health-in araşdırmasına görə, 155 funt (təxminən 70 kq) çəkisi olan bir insan, yarım saat ərzində saatda 4 mil (təxminən 6.4 km/saat) orta sürətlə gəzərək təxminən 167 kalori yandıra bilər.
20 kök qadının iştirak etdiyi 12 həftəlik bir araşdırmada, həftədə üç dəfə 50-70 dəqiqə gəzinti onların bədən yağını azaltdı və bel ölçülərini orta hesabla 1.5% və 1.1 düym (təxminən 2.8 sm) kiçiltdi.
Gəzinti gün ərzində asanlıqla daxil edilə bilən bir fəaliyyətdir. Həyatına daha çox gəzinti əlavə etmək üçün nahar fasiləsində gəzməyi, lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə etməyi və ya itinlə əlavə gəzintilərə çıxmağı düşün.
Əgər yeni başlayırsansa, həftədə üç və ya dörd dəfə təxminən 30 dəqiqə gəzməyə çalış. Daha rahat olduqca, daha uzun və ya daha tez-tez gəzməyə başlaya bilərsən.
Xülasə: Gəzinti idmana başlamaq üçün sadə və effektiv bir yoldur. Bunu demək olar ki, hər yerdə edə bilərsən və oynaqların üçün yumşaqdır. Gündəlik işlərinə daha çox gəzinti daxil etmək yollarını axtar.
2. Yoqa və ya qaçış
Yoqa və qaçış kilo atmaq üçün əla fəaliyyətlərdir.
İkisi arasındakı əsas fərq sürətdir: yoqa adətən saatda 4-6 mil (təxminən 6.4-9.7 km/saat) sürətlə, qaçış isə saatda 6 mildən (təxminən 9.7 km/saat) daha sürətli olur.
Harvard Health-ə görə, 155 funt (təxminən 70 kq) çəkisi olan bir insan, yarım saat ərzində saatda 5 mil (təxminən 8 km/saat) sürətlə yoqa edərək təxminən 298 kalori, eyni müddətdə saatda 6 mil (təxminən 9.7 km/saat) sürətlə qaçaraq isə 372 kalori yandıra bilər.
Bundan əlavə, həm yoqa, həm də qaçış zərərli qarın yağlarından qurtulmaq üçün yaxşıdır. Bu növ yağ daxili orqanlarını əhatə edir və ürək xəstəliyi və diabet kimi xroniki problemlərlə əlaqələndirilir.
Yoqa və qaçış həftəlik cədvəlinə asanlıqla daxil edilə bilər. Başlamaq üçün, həftədə üç-dörd dəfə təxminən 20-30 dəqiqə yoqa etməyi hədəflə. Başlamaq üçün tam bələdçi üçün arıqlamaq üçün qaçış haqqında məqaləmizə bax.
Əgər açıq havada qaçış və ya yoqa etmək oynaqların üçün çətin gəlirsə, ot kimi daha yumşaq səthləri nəzərdən keçir. Həmçinin, əksər qaçış zolaqları yastıqlama təklif edir ki, bu da oynaqların üçün daha rahat ola bilər.
Xülasə: Həm yoqa, həm də qaçış arıqlamaq üçün effektivdir və gündəlik işlərinə əlavə edilə bilər. Onlar xüsusilə müxtəlif uzunmüddətli sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli qarın yağını yandırmaqda yaxşıdır.
3. Velosiped sürmək
Velosiped sürmək, fiziki hazırlığını artırmaq və arıqlamağa kömək etmək üçün populyar bir yoldur.
Ənənəvi olaraq açıq hava fəaliyyəti olsa da, bir çox fitnes mərkəzi qapalı velosiped sürmək üçün stasionar velosipedlər də təklif edir.
Harvard Health hesablamalarına görə, 155 funt (təxminən 70 kq) çəkisi olan bir insan, 30 dəqiqəlik orta stasionar velosiped sürməklə təxminən 260 kalori, ya da 30 dəqiqəlik saatda 12-13.9 mil (təxminən 19-22 km/saat) orta sürətlə velosiped sürməklə 298 kalori yandırır.
Velosiped sürmək təkcə arıqlamaq üçün deyil, həm də digər sağlamlıq faydalarına malikdir. Daimi velosipedçilər adətən daha sağlamdırlar, daha yaxşı insulin həssaslığına malikdirlər və ürək xəstəliyi, xərçəng və hətta erkən ölüm riskini azaldırlar.
Velosiped sürmək hər kəs üçün uyğundur, istər yeni başlayan, istərsə də idmançı ol. Bu, həm də aşağı təsirli bir fəaliyyətdir, buna görə də oynaqların üçün yumşaqdır.
Xülasə: Velosiped sürmək bütün fiziki hazırlıq səviyyələrində olan insanlar üçün yaxşıdır. Bunu həm açıq havada, həm də qapalı məkanda edə bilərsən və daha yaxşı ümumi fiziki hazırlıq və xroniki xəstəliklər riskinin azalması daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydalarına malikdir.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün Kardio vs. Ağırlıq Qaldırma: Müqayisə və Təhlil
4. Ağırlıq qaldırma məşqləri
Ağırlıq qaldırma məşqləri arıqlamaq istəyənlər üçün əsas məşqdir.
Harvard Health hesablamalarına görə, 155 funt (təxminən 70 kq) çəkisi olan bir insan, 30 dəqiqəlik ağırlıq qaldırma məşqlərində təxminən 112 kalori yandıra bilər.
Ağırlıq qaldırma məşqlərinin əla tərəfi odur ki, o, səni gücləndirir və əzələ kütləsi qurmağa kömək edir, bu da istirahət vəziyyətində maddələr mübadiləsi sürətini (RMR) artırır. Bu, bədəninin oturarkən və ya yatarkən belə kalori yandırdığı sürətdir.
6 ay davam edən bir araşdırma, həftədə üç dəfə cəmi 11 dəqiqə güc məşqləri etməyin maddələr mübadiləsi sürətində 7.4% artıma səbəb olduğunu göstərdi. Araşdırmada, bu artım iştirakçıların gündə əlavə 125 kalori yandırması demək idi.
Başqa bir araşdırma göstərdi ki, 24 həftə ərzində ağırlıq qaldırma məşqləri edən kişilərin maddələr mübadiləsi sürəti 9% artdı, bu da gündə təxminən 140 əlavə kalori yandırdıqları deməkdir. Qadınlar üçün maddələr mübadiləsi sürəti təxminən 4% artdı, yəni gündə əlavə 50 kalori.
Bundan əlavə, ağırlıq qaldırma məşqləri, aerobik məşqlərdən fərqli olaraq, məşqi bitirdikdən sonra uzun müddət bədəninin kalori yandırmasını təmin edir.
Xülasə: Ağırlıq qaldırma məşqləri arıqlamaq üçün effektivdir, çünki o, həm məşq zamanı, həm də sonra kalori yandırır. O, həmçinin istirahət vəziyyətində maddələr mübadiləsi sürətini artıra bilər, yəni məşq etmədiyin zaman belə daha çox kalori yandırırsan.
5. İnterval məşqləri
Yüksək intensivlikli interval məşqləri (HIIT) kimi də tanınan interval məşqləri, qısa, intensiv məşq partlayışları, ardınca isə istirahət dövrlərini əhatə edir.
HIIT məşqləri adətən qısa olur, 10-30 dəqiqə arasında davam edir, lakin bu müddətdə çox kalori yandıra bilər.
9 aktiv kişinin iştirak etdiyi bir araşdırma göstərdi ki, HIIT, ağırlıq qaldırma, velosiped sürmə və qaçış zolağında qaçış kimi digər məşqlərdən dəqiqədə 25-30% daha çox kalori yandırır.
Bu o deməkdir ki, HIIT ilə daha az vaxtda daha çox kalori yandıra bilərsən.
Bundan əlavə, bir neçə araşdırma HIIT-in müxtəlif uzunmüddətli sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli olan qarın yağını yandırmaq üçün əla olduğunu aşkar etmişdir.
HIIT-i məşq rejiminə əlavə etmək sadədir. Sadəcə sevdiyin bir məşqi seç, məsələn, qaçış, tullanma və ya velosiped sürmə, və yüksək intensivlikli və aşağı intensivlikli dövrlərini təyin et.
Məsələn, velosipeddə 30 saniyə çox sürətli pedallaya bilərsən, sonra 1-2 dəqiqə yavaş gedə bilərsən. Bu dövrü 10-30 dəqiqə təkrarlayarsan.
Xülasə: İnterval məşqləri arıqlamaq üçün sürətli və effektiv bir yoldur. O, digər məşqlərdən dəqiqədə daha çox kalori yandırır və xüsusilə qarın yağını əritməkdə yaxşıdır. Başlamaq üçün sadəcə sevdiyin bir fəaliyyəti seç və iş və istirahət intervallarını təyin et.
Tövsiyə olunan oxu: Bir Ayda 4.5 Kilo Necə Arıqlamaq Olar: 14 Sadə Addım
6. Üzgüçülük
Hovuzda üzmək bir neçə kilo atmaq və formada qalmaq üçün çox əyləncəli bir yoldur.
Harvard Health-ə görə, əgər təxminən 155 funt (təxminən 70 kq) çəkin varsa, cəmi 30 dəqiqə üzməklə 233 kalori yandıracaqsan.
Müxtəlif üzgüçülük üslublarının müxtəlif təsirləri var. Məsələn, 155 funt çəkisi olan bir insan, 30 dəqiqə ərzində arxası üstə üzməklə 298 kalori, brass üslubu ilə 372, kəpənək üslubu ilə 409 və hətta suda dayanıqlı qalmaqla 372 kalori yandıra bilər.
12 həftə davam edən və 24 orta yaşlı qadının iştirak etdiyi bir araşdırma göstərdi ki, həftədə üç dəfə bir saat üzmək, bədən yağını nəzərəçarpacaq dərəcədə azalda və xolesterol və trigliserid səviyyələrini aşağı salaraq ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Üstəlik, üzgüçülük oynaqların üçün rahatdır, bu da onu zədələri və ya oynaq problemləri olanlar üçün mükəmməl bir məşq seçimi edir.
Xülasə: Üzgüçülük arıqlamağa, çevikliyini artırmağa və ürək problemləri riskini azaltmağa kömək edə bilən əla, aşağı təsirli bir məşqdir.
7. Yoqa
Yoqa təkcə rahatlamaqdan ibarət deyil; o, həm də idman etmək və dincəlmək üçün yaxşı bir yoldur.
Bir çox insan arıqlamaq mövzusunda yoqanı düşünməsə də, o, hələ də kalori yandırmağa kömək edir və arıqlamağa kömək edən əlavə sağlamlıq bonuslarına malikdir.
Məsələn, Harvard Health deyir ki, 155 funt (təxminən 70 kq) çəkisi olan bir insan, cəmi 30 dəqiqə yoqa etməklə təxminən 149 kalori yandıracaq.
12 həftə ərzində kök olan 60 qadının iştirak etdiyi bir araşdırma göstərdi ki, həftədə iki dəfə 90 dəqiqəlik yoqa seansları edənlər, nəzarət qrupuna nisbətən bel ətrafında daha çox – təxminən 1.5 düym (təxminən 3.8 sm) – arıqladılar.
Yoqa etmək həm də zehni və fiziki sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Kalori yandırmaqla yanaşı, yoqanın şüurlu qidalanmanı təşviq etdiyi aşkar edilmişdir ki, bu da daha yaxşı qida seçimləri etməyə, həddindən artıq yeməyi idarə etməyə və bədəninin aclıq siqnallarına qulaq asmağa kömək edə bilər.
İstər idman zalı dərsinə qoşulmaq, istərsə də evdə etmək istəsən, yoqa çox əlçatandır. Öz məkanında məşq etməyi üstün tutursansa, çoxlu onlayn dərsliklər var. Əgər gərilməyə yeni başlayırsansa, Stretching Workout bütün səviyyələr üçün bələdçi çeviklik proqramları təklif edir.
Xülasə: Yoqa arıqlamaq üçün çox yönlü bir məşqdir ki, onu demək olar ki, hər yerdə edə bilərsən. O, təkcə kalori yandırmağa kömək etmir, həm də qida istəkləri ilə mübarizə aparmaq üçün şüurlu texnikalarla səni təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: İdmana Necə Başlamalı: Məşqə Başlayanlar Üçün Bələdçi
8. Pilates
Pilates, bir neçə kilo atmaq istəyən yeni başlayanlar üçün əla bir məşqdir.
American Council on Exercise tərəfindən dəstəklənən bir araşdırma, təxminən 140 funt (64 kq) çəkisi olan bir insanın 30 dəqiqəlik başlanğıc Pilates dərsində təxminən 108 kalori, ya da eyni müddətdə daha inkişaf etmiş bir seansda 168 kalori yandıra biləcəyini aşkar etdi.
Pilates, qaçış kimi yüksək intensivlikli məşqlər qədər kalori yandırmasa da, bir çox insan onu əyləncəli hesab edir. Və məşq əyləncəli olduqda, uzun müddətdə ona sadiq qalma ehtimalın daha yüksəkdir.
37 orta yaşlı qadının iştirak etdiyi iki aylıq bir araşdırma göstərdi ki, həftədə üç dəfə 90 dəqiqə Pilates etmək, bel, qarın və omba ölçülərini nəzərəçarpacaq dərəcədə azaltdı. Bu, həmin müddətdə məşq etməyən başqa bir qrupla müqayisədə idi.
Arıqlamağa kömək etməklə yanaşı, Pilates həm də bel ağrısını azaltmaq və güc, balans, çeviklik, dözümlülük və ümumi fiziki hazırlıq kimi ümumi fiziki qabiliyyətlərini artırmaq üçün yaxşıdır. Bel ağrısı və duruş problemlərini həll edən hədəflənmiş məşqlər üçün bu bel ağrısı məşqlərinə bax.
Əgər Pilatesi sınamaqda maraqlısansa, onu həftəlik məşq cədvəlinə əlavə etməyi düşün. Pilatesi həm evdə, həm də dərslər təklif edən bir çox fitnes mərkəzində edə bilərsən.
Pilates ilə arıqlama səylərini artırmaq üçün onu balanslı bir pəhriz və ya ağırlıq qaldırma və ya aerobik məşqlər kimi digər məşqlərlə birləşdirməyi düşün.
Xülasə: Pilates, arıqlamaq və həm də güc, balans, çeviklik və dözümlülük kimi fiziki rifahının digər aspektlərini gücləndirmək istəyənlər üçün əla bir başlanğıc nöqtəsidir.
Nə qədər arıqlamağı real olaraq gözləyə bilərsən?
İdmandan itirə biləcəyin çəki fərqlidir və bir neçə faktordan asılıdır.
Budur rol oynayanlar:
- Başlanğıc çəkisi. Əvvəlcə daha çox çəkin varsa, daha az çəkisi olan birindən daha çox kilo atma ehtimalın var. Lakin, itirəcəyin bədən çəkisinin faizi, başlanğıc çəkindən asılı olmayaraq adətən oxşar olur.
- Yaş. Yaşlı insanlar adətən daha çox yağ və daha az əzələyə malik olurlar ki, bu da istirahət vəziyyətində maddələr mübadiləsi sürətini (RMR) və ya aktiv olmadığın zaman bədəninin istifadə etdiyi kaloriləri azaldır. Aşağı RMR arıqlamağı daha çətinləşdirə bilər.
- Cins. Qadınlar adətən kişilərə nisbətən daha yüksək yağ-əzələ nisbətinə malikdirlər ki, bu da onların RMR-nə təsir edir. Bu o deməkdir ki, kişilər eyni miqdarda kalori yesələr belə, qadınlardan daha sürətli arıqlayırlar.
- Pəhriz. Arıqlamaq, qəbul etdiyindən daha çox kalori yandırmağa əsaslanır. Beləliklə, kalori çatışmazlığı yaratmaq əsasdır.
- Yuxu. Kifayət qədər yuxu almamaq arıqlamağını yavaşlada bilər və hətta qeyri-sağlam qidalara istək yarada bilər.
- Tibbi vəziyyətlər. Əgər depressiya və ya hipotiroidizm kimi sağlamlıq problemlərin varsa, arıqlamağın sənin üçün daha yavaş baş verdiyini görə bilərsən.
- Genetika. Araşdırmalar göstərir ki, genlərin, xüsusilə köklükdən əziyyət çəkənlər üçün, nə qədər asanlıqla arıqlamağında rol oynaya bilər.
Əksər mütəxəssislər həftədə 1-3 funt (təxminən 0.45-1.36 kq) arıqlamağı, yəni bədən çəkinin təxminən 1%-ni hədəfləməyi məsləhət görürlər. Çox sürətli arıqlamaq əzələ itkisi, öd daşları, dehidrasiya, yorğunluq, qida çatışmazlığı, baş ağrıları, əhval dəyişiklikləri, qəbizlik, saç incəlməsi və menstrual pozğunluqlar kimi problemlərə səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, əgər çox sürətli arıqlasan, onu yenidən geri alma ehtimalın daha yüksəkdir.
Unutma ki, arıqlamaq düz xəttli bir səyahət deyil; əvvəldə daha sürətli arıqlamaq normaldır.
Xülasə: Arıqlama potensialın müxtəlif faktorlardan təsirlənir. Ümumiyyətlə təhlükəsiz arıqlama sürəti həftədə 1-3 funt (təxminən 0.45-1.36 kq) və ya bədən çəkinin təxminən 1%-dir.
Tövsiyə olunan oxu: Gündə bir saat gəzərək arıqlaya bilərsənmi? | Arıqlamaq üçün məsləhətlər
Nəticə
Müxtəlif məşqlər arıqlamağa kömək edə bilər.
Kalori yandıran fəaliyyətlər üçün ən yaxşı seçimlər gəzinti, yoqa, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, ağırlıq qaldırma, interval məşqləri, yoqa və Pilatesdir.
Lakin, arıqlama hədəflərinə nail olmağa kömək edə biləcək bir çox başqa məşqlər də var.
Əsas odur ki, həqiqətən zövq aldığın bir fəaliyyəti seçəsən. Etdiyin işi sevdiyin zaman, uzun müddətdə ona sadiq qalma və əhəmiyyətli nəticələr görmə ehtimalın daha yüksəkdir.
