Əgər bildiyimiz bir şey varsa, o da körpədən sonra sağlam çəkiyə nail olmağın çətin ola bilməsidir. Yeni doğulmuş körpəyə qulluq etmək, yeni bir rejimə uyğunlaşmaq və doğuşdan sonra sağalmaq stresli ola bilər. Bu çox şeydir.
Ancaq doğuşdan sonra sağlam çəkiyə qayıtmaq vacibdir, xüsusən də gələcəkdə yenidən hamilə qalmağı planlaşdırırsansa.
Sənə addım-addım valideynlik etməyə kömək edəcək sağlam doğuşdan sonrakı çəkiyə nail olmağa kömək edəcək bəzi effektiv üsulları nəzərdən keçirəcəyik.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək“Körpə çəkisi” nədir?
Budur “körpə çəkisi"nin nə olduğu, hamiləlik zamanı niyə baş verdiyi və körpə dünyaya gəldikdən sonra niyə ehtiyac duyulmayacağı haqqında bəzi məlumatlar.
Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri (CDC) sağlam çəki aralığında olan və tək körpə daşıyan qadınlara hamiləlik dövründə 25-35 funt (11.5-16 kq) çəki almağı tövsiyə edir.
Çəki azlığı, artıq çəkisi olan və ya çoxsaylı körpə daşıyan hamilə insanlar üçün tövsiyə olunan çəki artımı fərqlidir. Fərdi tövsiyə olunan çəki artımını müəyyən etmək üçün Tibb İnstitutu/Milli Akademiyaların interaktiv kalkulyatorlarına bax.
Sənin səhiyyə xidməti təminatçıların da sənin ehtiyaclarına əsasən fərqli tövsiyələr verə bilərlər.
American Journal of Obstetrics & Gynecology jurnalında dərc olunan araşdırmaya görə, hamiləlikdə çəki artımı aşağıdakılardan ibarətdir:
- körpə
- plasenta
- amniotik maye
- süd vəzi toxuması
- qan
- uşaqlığın böyüməsi
- əlavə yağ ehtiyatları
Əlavə yağ doğuş və ana südü ilə qidalanma üçün enerji ehtiyatı rolunu oynayır. Ancaq həddindən artıq çəki artımı çox yağla nəticələnə bilər. İnsanlar ümumiyyətlə buna “körpə çəkisi” deyirlər və bu çox yaygındır.
CDC-yə görə, bütün hamilə qadınların demək olar ki, yarısı hamiləlik dövründə tövsiyə olunan miqdardan daha çox çəki alır.
Hamiləlikdən sonra bu əlavə çəkinin bir hissəsini saxlamağın nəticələri bunlardır:
- artıq çəki riskinin artması
- diabet və ürək xəstəliyi riskinin artması
- hamiləlik zamanı ağırlaşmalar riskinin artması
- gestasional diabeti olan qadınlar üçün daha yüksək sağlamlıq riskləri
Aşağıdakı siyahı əlavə çəkidən qurtulmağa kömək edəcək sübuta əsaslanan məsləhətləri təqdim edir.
Körpə çəkisini itirməyə kömək edəcək məsləhətlər
1. Hədəflərini real saxla
Jurnalların və məşhur hekayələrinin sənə inandırmaq istədiyinə baxmayaraq, hamiləlikdən sonra arıqlamaq vaxt tələb edir.
2015-ci ildə aparılan bir araşdırmada qadınların 75 faizi doğuşdan 1 il sonra hamiləlikdən əvvəlkindən daha ağır idi. Bu qadınların 47 faizi 1 illik müddətdə ən az 10 funt daha ağır idi və 25 faizi 20 funt daha çox çəki saxlamışdı.
Hamiləlik dövründə nə qədər çəki aldığından asılı olaraq, növbəti 1-2 il ərzində təxminən 10 funt (4.5 kq) arıqlamağı gözləmək realdır. Əgər daha çox çəki almısansa, hamiləlikdən əvvəlkindən bir neçə funt daha ağır ola bilərsən.
Əlbəttə ki, yaxşı qidalanma planı və idmanla, həkiminin təsdiqlədiyi hər hansı sağlam çəki itkisi səviyyəsinə nail ola bilərsən.
2. Şok pəhrizlərə əməl etmə
Şok pəhrizlər, mümkün olan ən qısa müddətdə çox miqdarda çəki itirməyi hədəfləyən çox aşağı kalorili pəhrizlərdir.
Körpə doğulduqdan sonra bədənin sağalmaq və bərpa olmaq üçün yaxşı qidalanmaya ehtiyacı var. Bundan əlavə, əgər ana südü ilə qidalandırırsansa, CDC-yə görə normaldan daha çox kalori tələb edirsən.
Aşağı kalorili pəhrizdə vacib qida maddələri çatışmazlığı ola bilər və yəqin ki, səni yorğun hiss etdirəcək. Bu, yeni doğulmuş körpəyə qulluq edərkən və yuxusuzluqdan əziyyət çəkərkən ehtiyac duyduğun şeyin əksidir.
Çəkin hazırda sabitdirsə, gündəlik kalori qəbulunu təxminən 500 kalori azaltmaq həftədə təxminən 1.1 funt (0.5 kq) təhlükəsiz çəki itkisini stimullaşdıracaq. Qidalanma və Dietetika Akademiyasına görə, bu miqdarda çəki itkisi ana südü ilə qidalandıran qadınlar üçün təhlükəsiz hesab olunur.
Məsələn, gündə 2000 kalori yeyən bir qadın 300 kalori daha az yeyə və idmanla əlavə 200 kalori yandıra bilər ki, bu da ümumilikdə 500 kalori azalma deməkdir.
Tövsiyə olunan oxu: 50 kq-ı Necə Arıqlamaq olar: Təhlükəsiz Arıqlamaq üçün 10 Məsləhət
3. Bacarırsansa, ana südü ilə qidalandır
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST), Amerika Pediatriya Akademiyası (AAP) və CDC hamısı ana südü ilə qidalanmağı tövsiyə edir. Körpəni həyatının ilk 6 ayında (və ya daha uzun müddət) ana südü ilə qidalandırmaq həm sənin, həm də körpən üçün bir çox faydaları var:
- Qidalanma təmin edir: ÜST-ə görə, ana südü körpənin həyatının ilk 6 ayında böyüməsi və inkişaf etməsi üçün lazım olan bütün qida maddələrini ehtiva edir.
- Körpənin immun sistemini dəstəkləyir: Ana südü həmçinin körpənin viruslar və bakteriyalarla mübarizə aparmasına kömək edən vacib antikorları ehtiva edir.
- Körpələrdə xəstəlik riskini azaldır: Ana südü ilə qidalanan körpələrdə astma, piylənmə, 1-ci tip diabet, tənəffüs xəstəlikləri, qulaq infeksiyaları, ani körpə ölümü sindromu (SIDS) və mədə-bağırsaq infeksiyaları riski daha azdır.
- Ananın xəstəlik riskini azaldır: Ana südü ilə qidalandıran insanlarda yüksək qan təzyiqi, 2-ci tip diabet, döş xərçəngi və yumurtalıq xərçəngi riski daha azdır.
Bundan əlavə, araşdırmalar ana südü ilə qidalanmanın doğuşdan sonrakı çəki itkisini dəstəkləyə biləcəyini göstərmişdir.
Ancaq ana südü ilə qidalanmanın ilk 3 ayında çəki itkisi yaşamaya və ya hətta bir qədər çəki ala bilərsən. Bu, artan kalori ehtiyacları və qəbulu, həmçinin laktasiya zamanı azalan fiziki fəaliyyətlə əlaqədardır.
Tövsiyə olunan oxu: Əmizdirmə Pəhrizi: Əmizdirmə Zamanı Nə Yeməli
4. Kalori qəbulunu izlə
Bilirik ki, kalori saymaq hər kəs üçün deyil. Ancaq əgər intuitiv yeməyin işə yaramadığını görürsənsə, kaloriləri izləmək nə qədər yediyini və qidalanma planında hansı problemli sahələrin ola biləcəyini anlamağa kömək edə bilər.
Bu, həmçinin sənə lazım olan enerji və qidalanmanı təmin etmək üçün kifayət qədər kalori aldığından əmin olmağa kömək edə bilər.
Bunu aşağıdakılarla edə bilərsən:
- qida gündəliyi saxlamaq
- yediyin şeyləri xatırlatmaq üçün yeməklərinin şəkillərini çəkmək
- mobil kalori izləmə tətbiqini sınamaq
- gündəlik kalori qəbulunu hesabatlılıq üçün kaloriləri izləyən bir dostunla bölüşmək
Bu üsullardan istifadə etmək porsiya ölçülərini azaltmağa və daha sağlam qidalar seçməyə kömək edə bilər ki, bu da arıqlamağa kömək edir.
5. Liflə zəngin qidalar ye
Sağlam taxılları və tərəvəzləri alış-veriş siyahına daxil etməyin vaxtıdır. Liflə zəngin qidalar yeməyin arıqlamağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Məsələn, 2019-cu ildə 345 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma, iştirakçıların araşdırmadan əvvəl yediklərindən 4 qram daha çox lif qəbulunun 6 ay ərzində orta hesabla əlavə 3 1/4 funt çəki itkisinə səbəb olduğunu göstərdi.
2015-ci ildə aparılan klinik sınağa görə, həll olunan lifli qidalar həzmi yavaşlataraq və aclıq hormonu səviyyələrini azaldaraq səni daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edə bilər.
Həzmə bu təsirlər kalori qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər, baxmayaraq ki, ümumilikdə araşdırmaların nəticələri qarışıqdır.
6. Sağlam zülallarla təmin ol
American Journal of Clinical Nutrition jurnalında dərc olunan araşdırmaya görə, pəhrizinə zülal daxil etmək maddələr mübadiləsini sürətləndirə, iştahı azalda və kalori qəbulunu azalda bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, zülalın digər qida maddələrinə nisbətən daha böyük “termik” təsiri var. Bu o deməkdir ki, bədən onu həzm etmək üçün digər qida növlərindən daha çox enerji istifadə edir ki, bu da daha çox kalori yandırılmasına səbəb olur.
Araşdırmalar həmçinin göstərir ki, zülal GLP və GLP-1 toxluq hormonlarını artıraraq, həmçinin aclıq hormonu qrelini azaldaraq iştahı boğa bilər. Daha az aclıq hormonu daha az əsəbilik deməkdir!
Sağlam zülal mənbələrinə daxildir:
- yağsız ətlər
- yumurta
- civə miqdarı az olan balıq
- paxlalılar
- qoz-fındıq və toxumlar
- süd məhsulları
7. Sağlam qəlyanaltıları əl altında saxla
Ətrafındakı qidalar nə yediyinə böyük təsir göstərə bilər. Və kilerdə bir şey axtararkən, sağlam bir alternativ tam da lazım olan şeydir.
Sağlam qəlyanaltılarla təmin olmaqla, əhval-ruhiyyə gəldikdə əlində bir şey olduğundan əmin ola bilərsən. Budur əlində saxlamaq üçün bəziləri:
- doğranmış tərəvəzlər və humus
- qarışıq qoz-fındıq və quru meyvələr
- Yunan qatığı və evdə hazırlanmış qranola
- hava ilə bişirilmiş popkorn
- ip pendir
- ədviyyatlı qoz-fındıq
- dəniz yosunu qəlyanaltıları
Araşdırmalar göstərir ki, sadəcə meyvəni tezgahda saxlamaq daha aşağı bədən kütlə indeksi (BMI) ilə əlaqələndirilmişdir.
Eyni şəkildə, müqayisəli bir araşdırma, tezgahda qeyri-sağlam qidaların olmasının artan çəki ilə əlaqəli olduğunu göstərdi. Peşəkar məsləhət: Emal olunmuş qidaları və şirniyyatları mətbəxdən, ya da daha yaxşısı, evdən uzaq tut.
Tövsiyə olunan oxu: 50 yaşdan sonra arıqlamaq üçün 20 ən yaxşı yol | Effektiv məsləhətlər
8. Əlavə şəkər və rafinə olunmuş karbohidratlardan çəkin
Cazibədar olsalar da, şəkər və rafinə olunmuş karbohidratlar kalorilərlə zəngindir və adətən qida maddələri ilə zəifdir. Və sağlam və dadlı alternativlər var.
Araşdırmalar əlavə şəkər və rafinə olunmuş karbohidratların yüksək qəbulunu çəki artımı, diabet, ürək xəstəliyi, bəzi xərçənglər və hətta koqnitiv geriləmə ilə əlaqələndirir.
Əlavə şəkərlərin ümumi mənbələrinə daxildir:
- şəkərli içkilər
- meyvə şirəsi
- hər növ rafinə olunmuş şəkər
- ağ un
- şirin yaymalar
- tortlar
- peçenyelər
- xəmir məmulatları
Bağçılıq mağazasında qida seçərkən, qida etiketlərini oxu. Əgər şəkər siyahıda ilk maddələrdən biridirsə, o məhsuldan yəqin ki, çəkinmək daha yaxşıdır.
Emal olunmuş qidalardan çəkinərək və tərəvəzlər, paxlalılar, meyvələr, ətlər, balıq, yumurta, qoz-fındıq və qatıq kimi tam qidalara üstünlük verərək şəkər qəbulunu azaltmaq asandır.
Təkərlərini döndərmək üçün aşağı şəkərli səhər yeməyi ideyalarına bəzi nümunələr:
9. Yüksək emal olunmuş qidalardan çəkin
Əgər indiyə qədər qeyd etmisənsə, bu məsləhətlərin çoxu tam, emal olunmamış qidalar yeyərkən daha asanlaşır. Onlar adətən zülal, liflə zəngin və daha az şəkərlidir.
Milli Sağlamlıq İnstitutlarına (NIH) görə, emal olunmuş qidalar isə adətən şəkər, qeyri-sağlam yağlar, duz və kalorilərlə zəngindir ki, bunların hamısı çəki itirmə səylərinə mane ola bilər.
Bu qidalara daxildir:
- fast food
- qablaşdırılmış qidalar
- çips
- peçenye və bişmiş məmulatlar
- konfet
- hazır yeməklər
- qutulu qarışıqlar
- emal olunmuş pendirlər
- şəkərli dənli bitkilər
Bundan əlavə, araşdırmalar emal olunmuş qidaların istehlakını daha asılılıq yaradan qidalanma davranışı ilə əlaqələndirmişdir.
Təəssüf ki, The American Journal of Clinical Nutrition jurnalında dərc olunan araşdırmaya görə, bu qidalar bir çox insanın qidalanma qəbulunun böyük bir hissəsini təşkil edir.
Emal olunmuş qidaların miqdarını təzə, tam, qida maddələri ilə zəngin qidalarla əvəz etməklə azalda bilərsən.
10. Alkoqoldan çəkin
Araşdırmalar göstərmişdir ki, az miqdarda alkoqol, məsələn, bir stəkan qırmızı şərab, bəzi sağlamlıq faydalarına malikdir.
Ancaq arıqlamağa gəldikdə, alkoqol qidalanma baxımından çox şey vermədən əlavə kalori təmin edir.
Bundan əlavə, alkoqol çəki artımı ilə əlaqəli ola bilər və orqanlar ətrafında daha çox yağın yığılmasına səbəb ola bilər, bu da qarın yağı kimi tanınır.
Araşdırmalara görə, körpələr üçün alkoqolun təhlükəsiz səviyyəsi yoxdur. CDC ana südü ilə qidalandıran analar üçün ən təhlükəsiz variantın heç içməmək olduğunu tövsiyə edir.
Qeyd etmək istədiyin zaman, şəkərsiz dadlı qazlı su kimi az şəkərli və qazlı bir şey tövsiyə edərdik.
11. Hərəkət et
Bədənini hərəkət etdirməyin ümumiyyətlə bir çox faydası var, lakin xüsusilə arıqlamağı sürətləndirə bilər. Yürüyüş, qaçış, velosiped sürmə və interval təlimi kimi kardio, kalori yandırmağa kömək edir və çoxsaylı sağlamlıq faydalarına malikdir.
CDC-yə görə, idman ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır, diabet riskini və şiddətini azaldır və bir neçə növ xərçəng riskini azalda bilər.
İdman təkbaşına arıqlamağa kömək etməsə də, səkkiz araşdırmanın təhlili göstərdi ki, idmanı yaxşı qidalanma ilə birləşdirsən, bu kömək edəcək.
Məsələn, təhlil göstərdi ki, pəhriz və idmanı birləşdirən insanlar yalnız pəhriz saxlayanlardan orta hesabla 3.7 funt (1.72 kq) daha çox arıqladılar.
CDC aerobik idmanın yağ itkisi və ürək sağlamlığı üçün xüsusilə vacib olduğunu göstərir. Beləliklə, sadəcə gəzintiyə çıxmaq belə çəkini və sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir addımdır.
Doğuşdan sonra çanaq və qarın nahiyələrinin sağalması üçün vaxt lazımdır, xüsusilə də keysəriyyə kəsiyi ilə doğuş etmisənsə.
Doğuşdan nə qədər sonra təhlükəsiz şəkildə idmana başlaya biləcəyin doğuş növündən, hər hansı bir ağırlaşmanın olub-olmamasından, hamiləlikdən əvvəl və hamiləlik dövründə nə qədər formada olduğundan və ümumiyyətlə özünü necə hiss etdiyindən asılıdır. Sənin səhiyyə mütəxəssisin vaxtını müəyyənləşdirməyə kömək edəcək.
Səhiyyə mütəxəssisin idmana başlamağa icazə verdikdən sonra, CDC doğuşdan sonrakı insanlara həftə ərzində yayılmış ən az 150 dəqiqə orta intensivlikli aerobik fiziki fəaliyyət, məsələn, sürətli gəzinti etməyi tövsiyə edir.
Başlamağa icazə aldıqdan sonra, zövq aldığın və sağlam çəkiyə çatdıqdan sonra da davam etdirə biləcəyin bir fəaliyyət tap.
Tövsiyə olunan oxu: Bel ətrafı yağlardan qurtulmağın 17 effektiv yolu
12. Müqavimət məşqlərinə müqavimət göstərmə
Ağırlıq qaldırma kimi müqavimət məşqləri arıqlamağa və əzələ kütləsini qorumağa kömək edəcək.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, pəhriz və müqavimət məşqlərinin birləşməsi çəkini azaltmaq və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün ən effektiv üsuldur.
Körpə ilə idmana vaxt tapmaq çətin ola bilər, lakin bəzi idman zalları analar və körpələr üçün dərslər, həmçinin sənə kömək edə biləcək YouTube videoları və mobil tətbiqlər təklif edir.
Evdə sadə bədən çəkisi məşqləri pulsuzdur və sənin bacarıq səviyyənə uyğunlaşdırıla bilər.
13. Kifayət qədər su iç
Dostlar, nəmli qalın. Kifayət qədər su içmək arıqlamağa çalışan hər kəs üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. CDC qeyd edir ki, yalnız bir 20 unsiya şirinləşdirilmiş içki əvəzinə su seçmək sənə 240 kalori qənaət edə bilər.
2016-cı ildə aparılan bir araşdırmaya görə, su içmək toxluq hissini artıra və maddələr mübadiləsini stimullaşdıra bilər ki, bu da arıqlamağa səbəb olur.
Ancaq bütün tədqiqatçılar razılaşmır. Başqa bir araşdırma su istehlakı ilə arıqlama arasında qəti əlaqə olmadığını göstərir.
Ancaq ana südü ilə qidalandıran qadınlar üçün, süd istehsalı nəticəsində itirilən mayeləri əvəz etmək üçün nəmli qalmağın vacib olduğu şübhəsizdir.
Sağlamlıq orqanlarından ümumi bir tövsiyə, səkkiz 8 unsiya stəkan içməkdir ki, bu da yarım gallon və ya təxminən 2 litrə bərabərdir. Bunu “8x8 qaydası” kimi yadda saxlamaq asandır.
8x8 qaydası arıqlamağa kömək edə biləcək və səni nəmli saxlayacaq yaxşı bir hədəfdir. Ancaq ana südü ilə qidalandıran və ya gərgin idman edən qadınlara daha çox su lazım ola bilər.
Sadə su ən yaxşısıdır, lakin arada bir şəkərsiz qazlı su müxtəliflik qata bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün edilən 15 ümumi səhv
14. Kifayət qədər yuxu al
Artıq bilirsən ki, bu çətindir. O kiçik sənə gecə-gündüz ehtiyac duyur. Ancaq kifayət qədər yuxu almaq üçün əlindən gələni etmək sənə fayda verəcək.
Yuxu çatışmazlığı çəkinə mənfi təsir göstərə bilər. Bir araşdırma icmalı göstərdi ki, yuxu çatışmazlığı hamiləlikdən sonra daha çox çəki saxlamaqla əlaqəlidir.
Bu əlaqə ümumiyyətlə böyüklər üçün də doğru ola bilər. 11 araşdırmanın icmalı qısa yuxu müddəti ilə piylənmə arasında əhəmiyyətli bir əlaqə tapdı.
Yeni analar üçün kifayət qədər yuxu almaq çətin ola bilər. Kömək edə biləcək strategiyalara ailə və dostlardan kömək istəmək və kofein qəbulunu məhdudlaşdırmaq daxildir.
Unutma: Sənin sağlamlığın körpənin sağlamlığı qədər vacibdir, buna görə də ehtiyac duyduğun yuxunu almaq üçün kömək istə.
15. Dəstək axtar
Qrup əsaslı arıqlama bəzi insanlar üçün faydalı ola bilər. Bir araşdırma təhlili göstərdi ki, qrup əsaslı arıqlama ilə məşğul olan insanlar təkbaşına arıqlayanlara nisbətən daha çox, ya da ən azı eyni qədər çəki itirməyə meyllidirlər.
Həm üzbəüz arıqlama qrupları, həm də onlayn icmalar faydalı ola bilər.
Ancaq 16.000 nəfəri əhatə edən başqa bir araşdırma icmalı qrup arıqlamasının digər arıqlama müdaxilələri ilə müqayisədə əhəmiyyətli bir təsiri olmadığını tapdı.
Həyat tərzinə və seçimlərinə uyğun bir üsul tapmaq yəqin ki, ən yaxşı seçimdir. Budur öz insanlarını tapmaq üçün bəzi yollar.
Tövsiyə olunan oxu: Bir Ayda 4.5 Kilo Necə Arıqlamaq Olar: 14 Sadə Addım
16. Kömək istə
Yeni valideyn olmaq qorxulu bir rol və çox iş ola bilər. Yuxusuzluq və stress həddindən artıq ola bilər və 9 yeni anadan 1-i doğuşdan sonrakı depressiya yaşayır.
Hamiləlikdən sonra sağlam çəkiyə nail olmaq vacib olsa da, bu, lazımsız stress və narahatlıq yaratmamalıdır. Uzun müddət saxlaya biləcəyin kiçik dəyişikliklər etmək əsasdır.
Əgər depressiyada və ya narahat hiss edirsənsə, ya da sadəcə öhdəsindən gəlməkdə çətinlik çəkirsənsə, kömək istəməkdən çəkinmə. Dostlarından və ailəndən ev işlərində, yemək hazırlamaqda və ya bir neçə saatlıq körpəyə baxmaqda kömək istə ki, sən dincələ və ya bir az idman edə biləsən.
Əgər daha çox köməyə ehtiyacın varsa, həkimin, dietoloqun, ailə tibb bacısı və ya psixoloq sənə dəstək təklif edə bilər.
Xülasə
Hamiləlikdən sonra bir qədər əlavə çəki daşımaq çox yaygındır və buna görə özünü günahlandırmağa dəyməz. Bədənin inanılmaz bir iş gördü.
Ancaq sağlam çəki aralığına qayıtmaq sağlamlığın və gələcək hamiləliklərin üçün faydalıdır, buna görə də buna dəyər.
Sağlam olmaq sənə körpən ilə vaxt keçirməkdən zövq almağa və yeni valideyn olmaqdan maksimum faydalanmağa imkan verəcək.
Arıqlamağın ən yaxşı və ən əlçatan yolu sağlam pəhriz, ana südü ilə qidalanma və idman vasitəsilədir. Məsləhətlər, tövsiyələr və dəstək üçün səhiyyə qrupunla danış.
Tez götürmə məsləhətləri
- Hamiləlikdən sonra arıqlamaq vaxt tələb edə bilər və sən dərhal hamiləlikdən əvvəlki çəkinə və ya sağlam çəkiyə qayıtmaya bilərsən.
- Aşağı kalorili pəhrizlər tövsiyə edilmir, xüsusilə də ana südü ilə qidalandıran insanlar üçün. Ancaq qəbulunu gündə təxminən 500 kalori azaltmaq ümumiyyətlə təhlükəsizdir və həftədə təxminən 1 funt (0.5 kq) arıqlamağa kömək edəcək.
- Ana südü ilə qidalanmanın həm ana, həm də uşaq üçün bir çox faydası var. Doğuşdan sonrakı ilk 3 ayda arıqlamağı çətinləşdirə bilər, lakin daha sonra arıqlamağa kömək edə bilər.
- Kaloriləri əl ilə və ya bir tətbiq vasitəsilə saymaq nə yediyini izləməyə və arıqlamağa kömək edə bilər.
- Həll olunan lif toxluq hissini artıraraq və iştah hormonlarını tənzimləyərək arıqlamağa kömək edə bilər.
- Zülal maddələr mübadiləsini sürətləndirərək, toxluq hissini artıraraq və iştahı azaldaraq arıqlamağı dəstəkləyir.
- Evdə meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq və qatıq kimi sağlam qidaları əl altında saxla. Qeyri-sağlam qidaları gözündən uzaq saxla və ya heç evdə saxlama.
- Emal olunmuş qidalar əlavə şəkərlər, yağ, duz və kalorilərlə daha zəngindir və sağlamlığın üçün zərərlidir. Onları təzə tam qidalarla əvəz et.
- Arıqlamağa çalışırsansa, alkoqoldan çəkin. Bundan əlavə, içdiyin alkoqol ana südü ilə qidalanma zamanı körpənə keçə bilər.
- Aerobik idmanın bir çox vacib sağlamlıq faydası var. Hər hansı bir intensivlik səviyyəsində idman – sağlam qidalanma planı ilə birlikdə effektiv arıqlama üsulu təşkil edir.
- Müqavimət məşqləri arıqlamağa və əzələ kütləsini qorumağa kömək edir və ana südü ilə qidalandıran qadınlara sümük mineral sıxlığını qorumağa kömək edə bilər.
- Su içmək maddələr mübadiləsini sürətləndirir və arıqlamağa kömək edir. Ana südü ilə qidalanma zamanı nəmli qalmaq xüsusilə vacibdir.
- Yaxşı yuxu olmaması arıqlama səylərinə mənfi təsir göstərə bilər. Yeni doğulmuş körpə ilə çətin olsa da, bacardığın qədər çox yatmağa çalış və ehtiyac duyduqda kömək istə.
- Şəxsən və onlayn arıqlama qrupları faydalı ola bilər, baxmayaraq ki, onların effektivliyini digər arıqlama strategiyaları ilə müqayisə etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
- Sağlam çəkiyə çatmaq vacibdir, lakin çəkinin stress və ya narahatlıq səbəbi olmasına imkan vermə. Əgər yaxşı öhdəsindən gəlmədiyini hiss edirsənsə, ailəndən, dostlarından və ya tibb işçisindən kömək istə.
