Qida istəkləri pəhriz saxlayanların ən böyük düşmənidir.
Bunlar müəyyən qidalara qarşı güclü və ya nəzarətedilməz arzular deməkdir, normal aclıqdan daha güclüdür.
İnsanların istədiyi qida növləri çox müxtəlifdir, lakin bunlar tez-tez şəkərlə zəngin olan emal olunmuş zərərli qidalardır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkİstəklər insanların çəki itirməkdə və onu saxlamaqda problemlər yaşamalarının ən böyük səbəblərindən biridir.
Zərərli qida və şəkər istəklərini idarə etmək və ya dayandırmaq üçün 11 sadə yol.
1. Su iç
Susuzluq tez-tez aclıq və ya qida istəkləri ilə qarışdırılır.
Əgər birdən müəyyən bir qida istəyirsənsə, böyük bir stəkan su içməyə çalış və bir neçə dəqiqə gözlə. Görə bilərsən ki, istək yox olur, çünki bədənin sadəcə susuzdur.
Bundan əlavə, bol su içmək bir çox sağlamlıq faydalarına malik ola bilər. Orta yaşlı və yaşlı insanlarda yeməkdən əvvəl su içmək iştahı azalda və çəki itirməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Yeməkdən əvvəl su içmək istəkləri və iştahı azalda və çəki itirməyə kömək edə bilər.
2. Daha çox zülal ye
Daha çox zülal yemək iştahını azalda və həddindən artıq yeməkdən səni qoruya bilər.
Həmçinin istəkləri azaldır və səni daha uzun müddət tox və məmnun hiss etdirir.
Artıq çəkili yeniyetmə qızlar üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, yüksək zülallı səhər yeməyi istəkləri əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Artıq çəkili kişilər üzərində aparılan başqa bir araşdırma göstərdi ki, zülal qəbulunu kalorilərin 25%-ə qədər artırmaq istəkləri 60% azaldır. Bundan əlavə, gecə qəlyanaltı etmək istəyi 50% azaldı.
Xülasə: Zülal qəbulunu artırmaq istəkləri 60%-ə qədər azalda və gecə qəlyanaltı etmək istəyini 50% azalda bilər.
3. Özünü istəkdən uzaqlaşdır
Bir istək hiss etdiyində, ondan uzaqlaşmağa çalış.
Məsələn, sürətli bir gəzintiyə çıxa və ya duş ala bilərsən ki, fikrini başqa bir şeyə yönəldəsən. Düşüncə və mühitin dəyişməsi istəyi dayandırmağa kömək edə bilər.
Bəzi araşdırmalar həmçinin göstərmişdir ki, saqqız çeynəmək iştahı və istəkləri azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Saqqız çeynəmək, gəzmək və ya duş qəbul etməklə özünü istəkdən uzaqlaşdırmağa çalış.
4. Yeməklərini planlaşdır
Mümkünsə, gün üçün və ya gələn həftə üçün yeməklərini planlaşdır.
Nə yeyəcəyini əvvəlcədən bilməklə, spontanlıq və qeyri-müəyyənlik faktorunu aradan qaldırırsan.
Əgər növbəti yeməkdə nə yeyəcəyin barədə düşünməyə ehtiyacın yoxdursa, daha az şirniklənəcəksən və istəklər yaşama ehtimalın daha az olacaq.
Xülasə: Gün üçün və ya gələn həftə üçün yeməklərini planlaşdırmaq spontanlıq və qeyri-müəyyənliyi aradan qaldırır ki, bu da istəklərə səbəb ola bilər.
5. Həddindən artıq ac qalmaqdan çəkin
Aclıq istəklər yaşamağımızın ən böyük səbəblərindən biridir.
Həddindən artıq ac qalmamaq üçün müntəzəm yemək və sağlam qəlyanaltıları əl altında saxlamaq yaxşı fikir ola bilər.
Hazırlıqlı olmaqla və uzun müddət aclıqdan qaçmaqla, istəyin ümumiyyətlə ortaya çıxmasının qarşısını ala bilərsən.
Xülasə: Aclıq istəklərin böyük səbəbidir. Həmişə sağlam qəlyanaltı hazır saxlamaqla həddindən artıq aclıqdan qaç.
6. Stresslə mübarizə apar
Stress qida istəklərini yarada və xüsusilə qadınlar üçün yemək davranışlarına təsir edə bilər.
Stress altında olan qadınların stress olmayan qadınlara nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə daha çox kalori yediyi və daha çox istək yaşadığı göstərilmişdir.
Bundan əlavə, stress qanında kortizol səviyyəsini artırır, bu da xüsusilə qarın nahiyəsində çəki artımına səbəb ola bilən bir hormondur.
Planlaşdırma, meditasiya və ümumiyyətlə yavaşlamaqla ətraf mühit stressini minimuma endirməyə çalış.
Xülasə: Stress istəklərə, həddindən artıq yeməyə və çəki artımına səbəb ola bilər, xüsusilə qadınlarda.
7. İspanaq ekstraktı qəbul et
İspanaq ekstraktı bazarda “yeni” bir əlavədir, ispanaq yarpaqlarından hazırlanır.
Yağ həzmini gecikdirməyə kömək edir, bu da GLP-1 kimi iştahı və aclığı azaldan hormonların səviyyəsini artırır.
Araşdırmalar göstərir ki, 3.7–5 qram ispanaq ekstraktı qəbul etmək bir neçə saat ərzində iştahı və istəkləri azalda bilər.
Artıq çəkili qadınlar üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, gündə 5 qram ispanaq ekstraktı şokolad və yüksək şəkərli qidalara qarşı istəkləri 87–95% azaldır.
Xülasə: İspanaq ekstraktı yağ həzmini gecikdirir və iştahı və istəkləri azalda bilən hormon səviyyələrini artırır.
Tövsiyə olunan oxu: Qazlı içkiləri necə tərgitmək olar: Tam Bələdçi
8. Kifayət qədər yuxu al
İştahın əsasən gün ərzində dəyişən hormonlardan təsirlənir.
Yuxu çatışmazlığı bu dəyişiklikləri pozur və zəif iştah tənzimlənməsinə və güclü istəklərə səbəb ola bilər.
Araşdırmalar bunu dəstəkləyir, yuxu çatışmazlığı olan insanların kifayət qədər yuxu alanlara nisbətən 55%-ə qədər daha çox piylənmə ehtimalının olduğunu göstərir.
Bu səbəbdən, yaxşı yuxu almaq istəklərin ortaya çıxmasının qarşısını almağın ən güclü yollarından biri ola bilər.
Xülasə: Yuxu çatışmazlığı iştah hormonlarının normal dəyişikliklərini poza bilər, bu da istəklərə və zəif iştah nəzarətinə səbəb olur.
9. Düzgün yeməklər ye
Aclıq və əsas qida maddələrinin çatışmazlığı müəyyən istəklərə səbəb ola bilər.
Buna görə də, yemək vaxtlarında düzgün yeməklər yemək vacibdir. Bu yolla, bədəninə ehtiyac duyduğu qida maddələrini alacaqsan və yeməkdən dərhal sonra həddindən artıq ac qalmayacaqsan.
Əgər yeməklər arasında qəlyanaltıya ehtiyac duyduğunu hiss edirsənsə, onun sağlam olduğundan əmin ol. Meyvələr, qoz-fındıq, tərəvəzlər və ya toxumlar kimi tam qidalara üstünlük ver.
Xülasə: Düzgün yeməklər yemək aclığın və istəklərin qarşısını almağa kömək edir, eyni zamanda bədəninə qida maddələrini təmin edir.
10. Aclıqla supermarketə getmə
Supermarketlər ac olduğunda və ya istəklərin olduğunda yəqin ki, ən pis yerlərdir.
Birincisi, sənə ağlına gələn demək olar ki, hər hansı bir qidaya asan giriş imkanı verirlər. İkincisi, supermarketlər adətən ən zərərli qidaları göz səviyyəsində yerləşdirirlər.
Mağazada istəklərin yaranmasının qarşısını almağın ən yaxşı yolu yalnız yaxınlarda yemək yedikdən sonra alış-veriş etməkdir. Heç vaxt — heç vaxt — ac supermarketə getmə.
Xülasə: Supermarketə getməzdən əvvəl yemək yemək arzuolunmaz istəklərin və impulsiv alış-verişin riskini azaltmağa kömək edir.
Tövsiyə olunan oxu: Həmişə ac olmağının 14 səbəbi
11. Şüurlu yemək praktikası et
Şüurlu yemək, qidalar və yemək ilə bağlı şüurluluq, bir növ meditasiya praktikasıdır.
Bu sənə yemək vərdişlərin, emosiyaların, aclığın, istəklərin və fiziki duyğuların fərqindəliyini inkişaf etdirməyi öyrədir.
Şüurlu yemək sənə istəklər və həqiqi fiziki aclıq arasında fərq qoymağı öyrədir. Bu sənə düşünmədən və ya impulsiv hərəkət etmək əvəzinə cavabını seçməyə kömək edir.
Şüurlu yemək mövcud olmaq, yavaşlamaq və yaxşıca çeynəməyi əhatə edir. Televizor və ya smartfon kimi diqqəti yayındıran şeylərdən qaçmaq da vacibdir.
Həddindən artıq yeyənlər üzərində aparılan 6 həftəlik bir araşdırma göstərdi ki, şüurlu yemək həddindən artıq yemək epizodlarını həftədə 4-dən 1.5-ə endirir. Həmçinin hər bir həddindən artıq yeməyin şiddətini də azaltdı.
Xülasə: Şüurlu yemək istəklər və həqiqi aclıq arasındakı fərqi tanımaqla bağlıdır, bu da sənə cavabını seçməyə kömək edir.
Xülasə
İstəklər çox yayğındır. İnsanların 50%-dən çoxu müntəzəm olaraq istəklər yaşayır.
Onlar çəki artımında, qida asılılığında və həddindən artıq yeməkdə böyük rol oynayır.
İstəklərinin və onların səbəblərinin fərqində olmaq onlardan qaçmağı daha asan edir. Həmçinin sağlam qidalanmağı və çəki itirməyi də çox asanlaşdırır.
Bu siyahıdakı məsləhətlərə əməl etmək, məsələn, daha çox zülal yemək, yeməklərini planlaşdırmaq və şüurluluq praktikası etmək, növbəti dəfə istəklər səni ələ keçirdiyində nəzarəti ələ almağa imkan verə bilər.
