Canın sıxılanda yemək yeyirsənsə, tək deyilsən.
Ac olmasan belə, edəcək çox şey olmayanda qəlyanaltı axtarmaq qeyri-adi deyil.
Vaxtaşırı can sıxıntısından yemək tamamilə normaldır və narahat olmağa dəyməz. Lakin bu, bəzi insanlar üçün əsəbi ola bilər və çəki artımı da daxil olmaqla sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkCanın sıxılanda yeməkdən çəkinmək üçün 13 sadə məsləhət.
Xəbərdarlıq: Əgər nizamsız qidalanma simptomları yaşadığından narahatsansa, kömək üçün təlim keçmiş mütəxəssisə müraciət et.
1–4. Sağlam qidalanma vərdişlərini qoru
Canın sıxılanda yemək yeməyinin bir çox səbəbi ola bilər.
Çox vaxt xarici bir tətik, məsələn, yeməyin görünüşü və ya qoxusu bizi qəlyanaltı axtarmağa vadar edir.
Can sıxıntısından yeməyin qarşısını almağın bir yolu sağlam qidalanma vərdişlərini qorumaqdır.
Gün ərzində səni tox və məmnun hiss etdirən bir pəhriz, canın sıxılanda qəlyanaltı yeməyin lazım olub-olmadığı barədə düşünməyə daha az yer qoyur.
1. Gün ərzində müntəzəm olaraq ye
Kalori qəbulunu müntəzəm yemək və qəlyanaltı cədvəli boyunca yaymağa çalış. Bu, səni eyni sayda kalorinin daha az müntəzəm yemək cədvəlində yeyilməsindən daha tox və daha az ac saxlaya bilər.
Əgər gün ərzindəki yemək seçimlərindən məmnunsansa, canın sıxılanda qəlyanaltı axtarma ehtimalın daha az ola bilər.
Üstəlik, növbəti bir neçə saat ərzində yemək və ya qəlyanaltı yeməyi planlaşdırdığını bilmək, o vaxta qədər yeməkdən çəkinmək üçün motivasiya ola bilər.
Eyni yemək cədvəli hər kəs üçün işləmir. Bəzi insanlar hər gün üç yemək və bir neçə qəlyanaltı yeməyi xoşlayır, digərləri isə daha çox və ya daha az yeməyi üstün tuta bilər.
Sənə uyğun bir rejim tapmaq və ona riayət etmək, hər gün neçə yemək və qəlyanaltı yediyindən daha vacib görünür.
2. Sevdiyin yeməkləri məhdudlaşdırma
Əgər canın sıxılanda müəyyən yeməklərə can atmağa və ya onları axtarmağa meyllisənsə, cazibəni aradan qaldırmaq üçün bu yeməkləri tamamilə yeməyi dayandırmağa cəhd edə bilərsən.
Lakin bəzi insanlar üçün araşdırmalar göstərir ki, bu yanaşma əks nəticə verə bilər.
Əgər yemək istəyinə daha həssas olduğunu görürsənsə, müəyyən yeməklərdən özünü məhrum etmək qısa müddətdə onlara daha çox can atmağına səbəb ola bilər.
Can atdığın yeməkləri tamamilə aradan qaldırmaq əvəzinə, onları müntəzəm, lakin mülayim şəkildə yeməyə çalış. Bu, canın sıxılanda bu yeməkləri qəlyanaltı etmək istəyini azaltmağa kömək edə bilər.
3. Qidalı, doyurucu qəlyanaltılar ye
Yeni doyurucu bir yemək və ya qəlyanaltı yediyində, can sıxıntısı hissini yemək istəyi ilə əlaqələndirmə ehtimalın daha az ola bilər.
Bəzi yeməklər digərlərindən daha doyurucudur.
Xüsusilə doyurucu yeməklərə daxildir:
- Zülal: yumurta, balıq, ət, qatıq, kəsmik
- Liflə zəngin qidalar: yulaf ezmesi, quinoa, tam taxıllar, paxlalılar, popkorn
- Sulu qidalar: meyvələr, tərəvəzlər, şorbalar
4. Boşqabdan ye
Bəzən aclıqla can sıxıntısını ayırd etmək çətin olur.
Bəzən canın sıxılanda qəlyanaltı axtardığın vaxtlar ola bilər.
Həmin anlarda həddindən artıq yeməkdən və can sıxıntısının iştahına qalib gəlməsindən qaçmaq üçün qəlyanaltılarını birbaşa torbadan və ya qabdan yemək əvəzinə boşqaba və ya servis qabına qoy.
Boşqabın ölçüsü, qabın ölçüsü və hətta yediyin qabın növü kimi vizual işarələr nə qədər yediyinə təsir edə bilər.
Xülasə: Müntəzəm yeməklərdən, qidalı və doyurucu qəlyanaltılardan və uyğun porsiya ölçülərindən ibarət sağlam qidalanma daha doyurucu ola bilər və beləliklə, canın sıxılanda yeməyi daha az cazibədar edə bilər.
5–8. Duyğularına diqqət yetir
Tədqiqatçılar bilirlər ki, duyğuların və əhvalın çox vaxt nə vaxt, nə və nə qədər yediyinə təsir edir.
Mütəxəssislər həmçinin duyğularını nə qədər yaxşı tənzimlədiyinin can sıxıntısından yeməyə təsir edə biləcəyini irəli sürmüşlər. Zəif emosional tənzimləmə, canın sıxılanda yeməyin artmasına səbəb ola bilər.
Özünü dərk etmək və öz duyğularının iştahına necə təsir etdiyini daha yaxşı başa düşmək, can sıxıntısından yeməklə mübarizə aparmaq üçün əla başlanğıc nöqtəsidir.
Tövsiyə olunan oxu: Gecə Gec Yeməyi Dayandırmağın 10 Ağıllı Yolu
5. Şüurlu şəkildə ye
Şüurlu olmaq, indiki anda şüurlu, fərqində və fokuslanmış olmaq deməkdir.
Şüurlu şəkildə yemək, qida ilə əlaqəli zehni və fiziki vəziyyətlərindən xəbərdar olmaq deməkdir.
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, şüurluluq insanların can sıxıntısı kimi duyğulara cavab olaraq yeməyi azaltmalarına kömək etməkdə xüsusilə faydalıdır.
Şüurlu yemək, can sıxıntısı ilə aclıq arasındakı fərqi ayırd etməkdə faydalıdır, çünki bu, istəklərinə və aclıq və toxluq siqnallarına yaxından diqqət yetirməyi vurğulayır.
6. Aclıq əlamətlərini bil
Xüsusi aclıq və toxluq əlamətlərini hiss etmək, ac olub-olmadığını və ya canın sıxılıb-sıxılmadığını müəyyən etməyin ən effektiv yollarından biri ola bilər.
Bədənin fiziki olaraq ac olduğunda və enerji üçün kaloriyə ehtiyac duyduğunda, mədən gurultusu, baş ağrısı və zəiflik və ya yorğunluq hissi kimi əlamətlər hiss edə bilərsən.
Digər tərəfdən, can sıxıntısından aclıq – və ya başqa bir emosional aclıq – yaşadığında, fiziki aclığın ənənəvi əlamətləri olmadan müəyyən bir yeməyə can ata bilərsən.
7. Can sıxıntısını qəbul et
2020-ci ildən 2021-ci ilə qədər insanlar COVID-19 pandemiyası səbəbindən adi haldan daha yüksək nisbətdə can sıxıntısı hiss etdiklərini bildirdilər.
Müəyyən vəziyyətlərdə, çox tez-tez can sıxıntısı depressiya nisbətinin artması və qidalanma vərdişlərinin dəyişməsi kimi zərərli sağlamlıq təsirlərinə səbəb ola bilər.
Yenə də bir az can sıxıntısı normaldır və vaxtaşırı yaşamaq normaldır.
Üstəlik, araşdırmalar can sıxıntısını müəyyən faydalarla əlaqələndirmişdir. Məsələn, yaradıcılığı motivasiya etməyə kömək edə bilər.
Can sıxıntısının qarşısını almağa və ya yemək və digər diqqət yayındırıcılar tapmaqla hissi aradan qaldırmağa çalışmaq həmişə işə yaramır. Bunun əvəzinə can sıxıntısını qəbul etməyə çalışaraq boş vaxtında məna tapa bilərsən.
8. Özünə qarşı mülayim ol
Unutma, vaxtaşırı can sıxıntısından qəlyanaltı axtarmaq normaldır.
Bu baş verdikdə, bunu uğursuzluq kimi qəbul etmə.
Əksinə, bunu öyrənmə təcrübəsi və özünə qarşı xeyirxahlıq və şəfqətlə davranmaq üçün bir fürsət kimi istifadə et.
Xülasə: Əhvalın və duyğuların can sıxıntısından yemək kimi psixoloji cəhətdən yaranan aclıqda əhəmiyyətli rol oynayır. Duyğularından, aclıq tətikləyicilərindən və toxluq siqnallarından xəbərdar olmağı öyrənmək, canın sıxıldığı üçün yeməkdən səni qoruya bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Zərərli Qidalara və Şəkərə Qarşı İstəkləri Dayandırmağın 11 Yolu
9–11. Ətrafını anla
Yediklərinizin çoxu ətrafından təsirlənir və eyni şey nə vaxt və nə qədər yediyinə də aiddir.
Can sıxıntısından yeməkdən çəkinmək üçün ətrafını necə tənzimləyə biləcəyinə dair bir neçə xüsusi yol.
9. Tətikləyicilərini bil
Xüsusilə can sıxıntısından yemək kimi psixoloji aclıq növlərinə gəldikdə, xarici amillər çox vaxt yemək istəyini tətikləyir.
Canın sıxılanda yemək istəyinə səbəb olan həyatındakı tətikləyiciləri müəyyən etmək vərdişi qırmaq üçün əsasdır.
Bəzi ümumi tətikləyicilər stress, yemək mövcudluğu və yemək şəkilləridir.
Yemək istəyi hiss etdiyində nə etdiyin və ətrafın haqqında bir yemək gündəliyində qeydlər apar. Bu, can sıxıntısından yemək vərdişlərini müəyyən etməyə və dayandırmağa kömək edə bilər.
10. Ekran qarşısında yeməkdən çəkin
Canın sıxılanda ekran qarşısında yemək, ac olmasan belə, həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.
Bir çox insan canı sıxılanda televiziya izləmək və ya telefonlarında gəzmək kimi ekran əsaslı fəaliyyətlərə müraciət edir.
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, insanlar diqqəti yayınmış və ya televiziya və ya kompüter kimi bir ekran qarşısında olduqda, adətən yedikləri qədər daha çox yeməyə meyllidirlər.
Yeməyi masada – televiziya qarşısında deyil – yeməyi vərdiş halına gətirərək və yemək yeyərkən telefonunu kənara qoyaraq yemək və ekran vaxtı arasındakı əlaqələri qır.
Ekran vaxtı ərzində şüursuz yeməyi başqa bir fəaliyyətlə əvəz etməyi düşün, məsələn, toxuculuq, cızma-qara etmək və ya televiziya izləyərkən əllərini məşğul etmək üçün oyuncaq və ya zərgərliklə oynamaq.
11. Mənzərəni dəyişdir
Bəzən canın sıxılanda yeməkdən fikrini yayındırmaq üçün bir az mənzərə dəyişikliyi kifayət edir.
Canın sıxılanda və qəlyanaltı istəyi ilə mübarizə apararkən, ayağa qalxmaq və yeni bir yerə getmək – hətta sadəcə bir otaqdan digərinə olsa belə – can sıxıntısı keçənə qədər fikrini yeməkdən yayındırmaq üçün kifayət ola bilər.
Xülasə: Xarici amillər çox vaxt fiziki olaraq ac olmadığında yemək istəyini tətikləyir. Ətrafındakı can sıxıntısından yeməyi tətikləyən amilləri müəyyən etmək bu vərdişləri qırmaq üçün əsasdır.
12–13. Müxtəliflik əlavə et
Canın sıxılması, hazırkı fəaliyyətinə maraqsız hiss etməyin deməkdir. Bu hiss çox vaxt günün monoton və ya təkrarlayıcı olduğu zaman yaranır.
Eyni şey can sıxıntısından yeməyə də aiddir.
Sadəcə olaraq günün adi işlərindən qaçmaq üçün yemək yeyə bilərsən.
Gününə müxtəliflik əlavə etmək hər şeyi təzə və maraqlı hiss etdirir və can sıxıntısından yeməyin qarşısını ala bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Həddindən artıq yeməyi effektiv şəkildə aradan qaldırmaq üçün 15 faydalı məsləhət
12. Gəzintiyə çıx
Canın sıxılanda gəzintiyə çıxmaq, qəlyanaltı istəyindən diqqəti yayındırmaqla yanaşı, səni fiziki olaraq yemək cazibələrindən də uzaqlaşdırır.
Bəzən 10-20 dəqiqəlik qısa bir gəzinti özünü yenidən mərkəzləşdirmək və can sıxıntısından qəlyanaltı istəyini unutmaq üçün kifayətdir.
Gəzintiyə çıxa bilmirsənsə, bir neçə dəqiqə uzanmaq və ya nəfəs almaq hərəkətləri etmək faydalı ola bilər.
13. Yeni vərdişlər yarat
Can sıxıntısının müsbət tərəflərindən biri də səni yeni şeylər sınamağa sövq edə bilməsidir.
Növbəti dəfə canın sıxılanda, bu vaxtı necə keçirmək istədiyin barədə düşünmək üçün bir neçə dəqiqə ayır.
Sınamaq istədiyin yeni bir hobbi və ya oxumağa vaxt tapmadığın köhnə bir kitab varmı?
Can sıxıntısına günündə mənalı stimulyasiya üçün bir boşluq kimi baxmağa çalış.
Xülasə: Can sıxıntısından yeməyin vərdiş halına gəlməsinin qarşısını almaq üçün günlərinin çox yorucu və ya təkrarlayıcı olmasının qarşısını almağa çalış. Gün ərzində bir neçə qısa gəzinti və ya dövri uzanma fasilələri kimi fəaliyyətlər adi işlərdən zehni və fiziki bir fasilə verir.
Xülasə
Xüsusilə 2020-2021-ci illər arasında COVID-19 pandemiyası dövründə bir çox insan can sıxıntısı hisslərinin artdığını və qidalanma vərdişlərinin dəyişdiyini, həmçinin çəki artımı kimi yan təsirləri bildirdi.
Bu kimi unikal vəziyyətlərdə can sıxıntısından yemək narahat olmağa dəyməz. Canın sıxılanda, hətta müntəzəm olaraq yemək istəyi hiss etmək normaldır.
Lakin, əgər can sıxıntısından yemək çəki artımı və narahatlıq kimi yan təsirlərlə zehni və ya fiziki sağlamlığına təsir edirsə, dayandırmaq üçün bir yol axtara bilərsən.
Bu halda, can sıxıntısından yeməklə mübarizə aparmaq üçün bu məsləhətlərdən bəziləri sənə kömək edə bilər.
Hansının sənin vəziyyətinə ən yaxşı uyğun gəldiyini görmək üçün bir neçəsini sına.
Tez məsləhət
Bir yemək gündəliyi başla və can sıxıntısından yeməyə səbəb olan tətikləyiciləri qeyd et. Başqa sözlə, canın sıxılanda yemək ehtimalını artıran xarici amillər hansılardır? Bunları müəyyən etdikdən sonra onlardan qaçmaq və ya baş verdikdə onlarla mübarizə aparmaq üçün yollar tapa bilərsən.
