Bir çox insan ac olmasalar belə, gecə gec yemək yeyir.
Gecə yeməyi ehtiyacından daha çox kalori qəbul etməyinə səbəb ola bilər ki, bu da çəki artımına gətirib çıxarır.
Axşam və ya gecə gec yeməyi dayandırmaq üçün edə biləcəyin 10 şey aşağıdadır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək1. Səbəbi müəyyən et
Bəzi insanlar yeməklərinin əksəriyyətini axşam gec və ya gecə yeyirlər.
Bu vərdişi dəyişdirmək üçün problemin səbəbini müəyyən etməlisən.
Gecə yeməyi gündüz qida qəbulunun həddindən artıq məhdudlaşdırılmasının nəticəsi ola bilər ki, bu da gecə aclığına səbəb olur. Vərdiş və ya cansıxıcılıq da səbəb ola bilər.
Lakin, gecə yeməyi bəzi qidalanma pozğunluqları, o cümlədən həddindən artıq yemək pozğunluğu və gecə yemək sindromu ilə də əlaqələndirilmişdir.
Bu iki pozğunluq fərqli qidalanma nümunələri və davranışları ilə xarakterizə olunur, lakin sağlamlığına eyni mənfi təsirləri ola bilər.
Hər ikisində insanlar kədər, qəzəb və ya məyusluq kimi emosiyaları cilovlamaq üçün qidadan istifadə edirlər və tez-tez ac olmasalar belə yeyirlər.
Həddindən artıq yeyənlər də bir oturuşda çoxlu miqdarda yemək yeyir və yeyərkən özlərini idarə edə bilmirlər.
Digər tərəfdən, gecə yemək sindromu olan insanlar axşam boyu qəlyanaltı edir və gecə yemək üçün oyanır, gündəlik kalorilərinin ən azı 25%-ni gecə qəbul edirlər.
Hər iki vəziyyət piylənmə, depressiya və yuxu problemləri ilə əlaqələndirilmişdir.
Xülasə: Gecə yeməyi cansıxıcılıq, aclıq, həddindən artıq yemək pozğunluğu və gecə yemək sindromu səbəbindən ola bilər. Səbəbi müəyyən etmək problemi həll etmək üçün doğru addımları atmağa kömək edə bilər.
2. Tətikləyicilərini müəyyən et
Həddindən artıq yeməyinin ümumi səbəbini müəyyən etməklə yanaşı, yemək davranışını adətən işə salan hadisələrin xüsusi bir nümunəsini axtarmaq faydalı ola bilər.
İnsanlar bir çox səbəbdən yeməyə əl atırlar. Əgər ac deyilsənsə, amma gecə yemək yediyini görürsənsə, buna nəyin səbəb olduğunu düşün.
Tez-tez görəcəksən ki, aclıq olmayan bir ehtiyacı ödəmək üçün qidadan istifadə edirsən.
Gecə yemək sindromu ilə, gündüz aclıq olmaması səbəbindən bütün qidalanma nümunən gecikə bilər.
Gecə yeməyinin səbəbini və onu tətikləyən şeyləri müəyyən etməyin effektiv yollarından biri “qida və əhval-ruhiyyə” gündəliyi tutmaqdır.
Yemək və məşq vərdişlərini hisslərinlə birlikdə izləmək, nümunələri müəyyən etməyə kömək edə bilər ki, bu da hər hansı bir mənfi davranış dövrünü qırmağa kömək edər.
Xülasə: Davranış nümunələrini izləmək və gecə yeməyə səbəb olan şeyləri müəyyən etmək emosional yemək dövrlərini qırmağa kömək edəcək.
3. Rutin istifadə et
Əgər gündüz kifayət qədər yemədiyin üçün həddindən artıq yeyirsənsə, özünə bir rutin yaratmaq faydalı ola bilər.
Strukturlaşdırılmış yemək və yuxu vaxtları qida qəbulunu gün ərzində yaymağa kömək edə bilər ki, gecə daha az ac olasan.
Qida qəbulunu və çəkini idarə etmək üçün keyfiyyətli yuxu həyati əhəmiyyət kəsb edir.
2015-ci ildə aparılan araşdırmaların icmalına görə, yuxu çatışmazlığı və qısa yuxu müddəti daha yüksək kalori qəbulu və keyfiyyətsiz pəhrizlərlə əlaqələndirilmişdir. Uzun müddət ərzində zəif yuxu piylənmə və əlaqəli xroniki xəstəliklərin inkişaf riskini artıra bilər.
Lakin, icmalda qeyd edildiyi kimi, yuxu qidalanma nümunələrində mühüm rol oynasa da, iştahla əlaqəli hormonlar və qida qəbulu ətrafındakı zaman çərçivələri kimi digər amillər də iştirak edir.
Yemək və yatmaq üçün müəyyən vaxtların olması, xüsusilə gecə yemək üçün oyanmağa meyllisənsə, bu iki fəaliyyəti ayırmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Yemək və yuxu vaxtları üçün bir rutinə sahib olmaq sağlam olmayan davranış dövrlərini qırmağa kömək edə bilər. Bu, gündüz iştahın yoxdursa və ya gecə həddindən artıq yeyirsənsə kömək edə bilər.
4. Yeməklərini planlaşdır
Rutininin bir hissəsi olaraq, yemək planından istifadə etməkdən də faydalana bilərsən.
Yeməklərini planlaşdırmaq və sağlam qəlyanaltılar yemək, impulsiv şəkildə yemək və pis qida seçimləri etmək şansını azaltmağa kömək edə bilər.
2013-cü ildə aparılan bir araşdırma qida və impulsivlik arasındakı əlaqəni araşdırdı. Araşdırma iştirakçıları həddindən artıq çəkili və ya piylənməli olan, həddindən artıq yemək pozğunluğu olan və ya olmayan insanlar idi. Nəticələr göstərdi ki, qidanın sadəcə görünüşü bədənin mükafat və disinhibisiya reaksiyaları üçün bir tətik rolunu oynaya bilər. Tədqiqatçılar bunun həddindən artıq yemək pozğunluğu olan iştirakçılarda daha tez-tez baş verdiyini müşahidə etdilər.
Yemək planına sahib olmaq, nə qədər yediyinlə bağlı hər hansı bir narahatlığı da azalda bilər və qidanı gün ərzində yaymağa kömək edərək aclığı uzaq tutar.
Xülasə: Yeməklərini və qəlyanaltılarını planlaşdırmaq qida qəbulunu idarə etməyə və aclığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Həddindən artıq yeməyi effektiv şəkildə aradan qaldırmaq üçün 15 faydalı məsləhət
5. Emosional dəstək axtar
Əgər gecə yemək sindromu və ya həddindən artıq yemək pozğunluğu ola biləcəyini düşünürsənsə, bir həkimlə danışmaq istəyə bilərsən.
Ehtiyac olarsa, səni tətikləyicilərini müəyyən etməyə və müalicə planı tətbiq etməyə kömək edə biləcək bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə yönləndirə bilərlər.
Bu planlar tez-tez bir çox qidalanma pozğunluqlarına kömək etdiyi göstərilən koqnitiv davranış terapiyasından istifadə edir.
2015-ci ildə aparılan təsadüfi nəzarətli bir araşdırmada, tədqiqatçılar təsdiqlənmiş həddindən artıq yemək pozğunluğu diaqnozu olan 205 nəfərin müalicəsində koqnitiv-davranış terapiyası da daxil olmaqla üç fərqli terapevtik müalicə metodundan istifadənin sürətli cavab və uzunmüddətli təsirini müqayisə etdilər. Nəticələr göstərdi ki, həm qısa müddətli (sürətli cavab), həm də uzunmüddətli (remissiya) ən yaxşı nəticələr koqnitiv-davranış terapiyasının istifadəsi ilə əldə edilmişdir.
Emosional dəstək şəbəkəsi yaratmaq, mənfi emosiyaları idarə etmək üçün yollar tapmağa da kömək edəcək ki, bu da səni soyuducuya aparmaqdan çəkindirə bilər.
Xülasə: Qidalanma pozğunluğu olan bəzi insanlar üçün peşəkar yardım və dəstək axtarmaq gecə problemli yeməyi aradan qaldırmaq üçün əsas ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Canın sıxılanda yeməyi dayandırmağın 13 yolu
6. Stressi azalt
Narahatlıq və stress insanların ac olmadıqda yemək yemələrinin ən ümumi səbəblərindən ikisidir. Lakin, emosiyalarını cilovlamaq üçün qidadan istifadə etmək adətən müvəqqəti bir həll olmağa meyllidir.
Əgər narahat və ya stresli olduğun zaman yediyini görürsənsə, mənfi emosiyalardan qurtulmaq və rahatlamaq üçün başqa bir yol tapmağa çalış.
Araşdırmalar göstərir ki, rahatlama texnikaları gecə yemək sindromu və həddindən artıq yemək kimi qidalanma pozğunluqlarını idarə etməyə kömək edə bilər.
2003-cü ildə aparılan bir araşdırmada, təsdiqlənmiş gecə yemək sindromu diaqnozu olan 20 nəfər 2 həftə ərzində bərabər müddətə iki qrupdan birinə təsadüfi olaraq təyin edildi.
Bir qrup Qısaldılmış Proqressiv Əzələ Rahatlama Terapiyası (APRT) aldı, ikinci qrup isə oxşar faydalar təmin edən nəzarətli bir rahatlama mühitinə yerləşdirildi. Nəticələr göstərdi ki, cəmi 20 dəqiqəlik APRT ilə iştirakçılar daha aşağı stress səviyyələrindən faydalandılar.
Bu texnikanı gündəlik tətbiq etməyin 8 günü ərzində iştirakçılar daha yüksək səhər və daha aşağı gecə aclıq dərəcələri göstərdilər.
Faydalı tapa biləcəyin rahatlama texnikaları bunlardır:
- nəfəs alma məşqləri
- meditasiya
- isti vannalar
- yoqa
- yüngül məşq
- dartınma
Xülasə: Yemək əvəzinə, stress və narahatlıqla rahatlama texnikaları, yüngül məşq və ya dartınma istifadə edərək mübarizə aparmağa çalış.
7. Gün ərzində müntəzəm olaraq ye
Gecə həddindən artıq yemək, tez-tez nizamsız yemək kimi təsnif edilə bilən qeyri-müntəzəm qidalanma nümunələri ilə əlaqələndirilmişdir.
Gündüz “normal” qidalanma nümunələrinə uyğun olaraq planlaşdırılmış fasilələrlə yemək qan şəkərini sabit saxlamağa kömək edə bilər.
Bu, həmçinin səni həddindən artıq ac hiss etməkdən, yorğunluqdan, əsəbilikdən və ya qida çatışmazlığı hissi keçirməkdən qoruya bilər ki, bu da həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.
Həqiqətən ac olduğun zaman, pis qida seçimləri etməyə və yüksək yağlı, yüksək şəkərli və emal olunmuş qidalara əl atmağa daha çox meylli olursan.
Araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm yemək vaxtları olanlar (gündə 3 və ya daha çox dəfə yemək yeyənlər) daha yaxşı iştah nəzarətinə və daha aşağı çəkiyə malikdirlər.
Ümumiyyətlə, gündə 3 dəfədən az yemək iştahını və qida seçimlərini idarə etmək qabiliyyətini azaldır.
Lakin, qeyd etmək vacibdir ki, bu sahədə nəticələr qarışıq olmuşdur.
Aclığı və qəbul edilən qida miqdarını idarə etmək üçün ən yaxşı yemək tezliyi insanlar arasında fərqli ola bilər.
Xülasə: Müntəzəm yemək yemək səni həddindən artıq ac qalmaqdan qoruyacaq və istəklərini və qida impulslarını idarə etməyə kömək edəcək.
Tövsiyə olunan oxu: Gecə Gec Yemək Çəki Artımına Səbəb Olurmu? Faktlar və Miflər
8. Hər yeməyə zülal daxil et
Fərqli qidalar iştahına fərqli təsir göstərə bilər.
Əgər aclıq səbəbindən yeyirsənsə, hər yeməyə zülal daxil etmək aclığını cilovlamağa kömək edə bilər.
Bu, həmçinin gün ərzində daha tox hiss etməyinə, qida ilə məşğul olmağının qarşısını almağa və gecə qəlyanaltı etməyinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
2011-ci ildə aparılan bir araşdırma yüksək zülallı (HP) və normal zülallı (NP) yeməklərin qəbulunu və onların aclığı idarə etməkdə bu kombinasiya metodunun təsirini müəyyən etmək üçün qəbul tezliyini araşdırdı. Araşdırmada həddindən artıq çəkili və ya piylənməli olan 47 kişi iştirak etdi. Nəticələr göstərdi ki, yüksək zülallı yeməklər yemək istəkləri 60% azaltdı və gecə yemək istəyini yarıya endirdi, lakin tezlik ümumi nəticələrə əhəmiyyətli dərəcədə təsir etmədi.
Xülasə: Zülalın səni daha uzun müddət tox saxladığı bilinir. Hər yeməyə zülal daxil etmək istəkləri və gecə yeməyi azaltmağa kömək edə bilər.
9. Asanlıqla əldə edilə bilən sağlam qəlyanaltılarla təmin et
Əgər yüksək yağlı, yüksək şəkərli və yüksək emal olunmuş qidalar yeməyə meyllisənsə, onların qəbulunu məhdudlaşdırmağa çalış.
Əgər qida dəyəri aşağı olan qəlyanaltılar asanlıqla əldə edilə bilmirsə, onları yemək ehtimalın daha azdır.
Bunun əvəzinə, evini sevdiyin qida ilə doldur. Sonra yemək istəyin yarananda, zərərli qəlyanaltılar yeməyəcəksən.
Ac olduğun zaman əldə edilə bilən yaxşı qəlyanaltı dostu qidalar meyvələr, qoz-fındıqlar, giləmeyvələr, sadə qatıq və kəsmikdir.
Xülasə: Evinə qida dəyəri aşağı olan qida seçimləri gətirməkdən çəkinməyə çalış. Əgər daha az qidalı qəlyanaltılar əlinin altında deyilsə, onları yeməyə cəhd etməyəcəksən.
10. Özünü yayındır
Əgər cansıxıcılıqdan qida haqqında düşüncələrlə məşğulsansa, onda axşam etməkdən zövq aldığın başqa bir şey tap.
Gəzintiyə çıxmağa, bir dostuna zəng etməyə və ya sağlam reseptlər oxumağa və ya araşdırmağa çalış.
Bu, zehnini məşğul saxlamağa kömək edəcək.
Yeni bir hobi tapmaq və ya axşam fəaliyyətləri planlaşdırmaq düşüncəsiz gecə qəlyanaltılarının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Xülasə: Əgər cansıxıcılıqdan yeyirsənsə, onda axşam zehnini məşğul saxlamaq üçün etməkdən zövq aldığın başqa bir şey tapmağa çalış.
Nəticə
Gecə yeməyi həddindən artıq kalori qəbulu, piylənmənin inkişafı və sağlamlığın pisləşməsi ilə əlaqələndirilmişdir.
Əgər gecə yemək sənin üçün bir problemdirsə, yuxarıdakı addımları sınmağı düşün. Onlar gecə qidalanma nümunələrini daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər.
