Bir çox insan müntəzəm olaraq stress və narahatlıq yaşayır. Əslində, ABŞ-da yetkinlərin 70%-i gündəlik olaraq stressli və ya narahat hiss etdiyini bildirir.
Stress və narahatlığı daha yaxşı idarə etmək üçün 16 yol:
1. Hərəkət et
Fiziki fəaliyyət stresslə mübarizə aparmaq üçün əla bir yoldur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkQəribə səslənsə də, bədənini fiziki fəaliyyətlərlə yükləmək zehni gərginliyi azalda bilər.
Davamlı məşqlər ən yaxşı nəticələri verir. Aktiv qalan insanlar, adətən, aktiv olmayanlara nisbətən daha az narahat olurlar.
Bunun səbəbi:
- Hormonal təsirlər: Fiziki fəaliyyət zamanla kortizol kimi stress hormonlarını azaldır. Bundan əlavə, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran və təbii ağrıkəsicilər kimi xidmət edən endorfinləri artırır.
- Daha yaxşı yuxu: Aktiv olmaq yuxunu yaxşılaşdırır, bu da tez-tez narahatlıq səbəbindən pozula bilər.
- Artan özgüvən: Müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq özgüvəni və zehni rifahı artıra bilər.
Gəzinti, rəqs, dırmaşma və ya yoqa olsun, sevdiyin bir fiziki fəaliyyət tap.
Gəzinti və ya qaçış kimi böyük əzələləri təkrarlayan şəkildə işlədən hərəkətlər xüsusilə sakitləşdirici ola bilər.
Xülasə: Davamlı fiziki fəaliyyət endorfinləri artıraraq, yuxunu və özünü qavrayışı yaxşılaşdıraraq stress və narahatlıq səviyyələrini azalda bilər.
2. Təbii əlavələri araşdır
Stress və narahatlığa kömək etdiyi bilinən müxtəlif təbii əlavələr var. Budur bəzilərinə qısa bir baxış:
- Limon balzamı: Nanə fəsiləsinə aid olan limon balzamının narahatlıqla mübarizə apardığı bilinən xüsusiyyətləri var.
- Omeqa-3 yağ turşuları: Bir araşdırmada, omeqa-3 əlavələri qəbul edən tibb tələbələrində narahatlıq simptomlarında 20% azalma müşahidə edildi.
- Aşvagandha: Ayurveda ənənəsindən gələn bir bitki olan aşvagandhanın stress və narahatlığı aradan qaldırdığına inanılır, təsirliliyini dəstəkləyən araşdırmalar var.
- Yaşıl çay: Polifenol antioksidantlarla zəngin olan yaşıl çay serotonin səviyyələrini yüksəldərək narahatlığı azalda bilər.
- Valerian: Sakitləşdirici xüsusiyyətləri ilə tanınan valerian kökü qamma-aminobutirik turşu (GABA) reseptorlarına təsir edərək narahatlığı azaldır.
- Kava kava: Psixoaktiv bir bitki olan kava kava sakitləşdirici təsirləri ilə tanınır və Qərb ölkələrində stressin idarə edilməsi üçün daha populyarlaşır.
Əlavələr qəbul etməyi düşünürsənsə, xüsusilə də dərman qəbul edirsənsə və ya sağlamlıq problemlərin varsa, bir tibb mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək ağıllıdır.
Xülasə: Aşvagandha, omeqa-3, yaşıl çay və limon balzamı daxil olmaqla bəzi təbii əlavələr stress və narahatlığın idarə edilməsinə kömək edə bilər.
3. Ətirli şam yandır
Efir yağlarından istifadə etmək və ya ətirli şam yandırmaq stress və narahatlıq hisslərini azaltmağa kömək edə bilər.
Müəyyən ətirlərin xüsusilə sakitləşdirici təsiri var. Ən sakitləşdirici ətirlərdən bəziləri bunlardır:
- Lavanda
- Gül
- Vetiver
- Berqamot
- Roma çobanyastığı
- Neroli
- Günnük
- Səndəl ağacı
- İlang-ilang
- Portağal və ya onun çiçəyi
- Sardunya
Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq üçün ətirlərdən istifadə etməyin bu üsulu aromaterapiya adlanır. Araşdırmalar göstərir ki, aromaterapiya narahatlıq səviyyələrini azalda və yuxu keyfiyyətini artıra bilər.
Xülasə: Ətirli şamlar və ya efir yağları kimi aromaterapiyadan istifadə stress və narahatlıq hisslərini azaltmağa kömək edə bilər.
4. Kofein istehlakını nəzarətdə saxla
Qəhvə, çay, bəzi şokoladlar, eləcə də enerji içkilərində olan kofein stimulyator kimi fəaliyyət göstərir. Onu həddindən artıq istehlak etmək narahatlıq səviyyələrini artıra bilər.
Hər kəsin kofeinə qarşı unikal tolerantlığı var.
Kofein qəbul etdikdən sonra həddindən artıq oyanıq və ya narahat hiss edirsənsə, istehlakını azaltmağı düşün.
Çoxsaylı araşdırmalar mülayim qəhvə istehlakının faydalı ola biləcəyini göstərsə də, bu hər kəs üçün uyğun deyil. Adətən, gündə beş fincana qədər qəhvə içmək mülayim hesab olunur.
Xülasə: Həddindən artıq kofein narahatlıq hisslərini gücləndirə bilər. Lakin kofeinə fərdi reaksiyalar çox fərqlidir.
Tövsiyə olunan oxu: Kortizol Səviyyələrini Azaltmaq üçün 11 Təbii Yol
5. Düşüncələrini yaz
Effektiv stress idarəetmə üsullarından biri hisslərini yazmaqdır.
Ya stress mənbələrini qeyd edə bilər, ya da minnətdar olduğun şeylərin siyahısını tuta bilərsən.
Düşüncələrini minnətdarlıq vasitəsilə müsbət cəhətlərə yönəltmək stress və narahatlığı potensial olaraq azalda bilər.
Xülasə: Gündəlik tutmaq, xüsusilə müsbətliyə diqqət yetirməklə, stress və narahatlığın idarə edilməsində terapevtik ola bilər.
6. Saqqız çeynə
Sadə və ani stress azaldıcı üçün saqqız çeynəməyi düşün.
Araşdırmalar göstərir ki, saqqız çeynəyən insanlar daha rahat hiss edir və daha az stress yaşayırlar.
Bir nəzəriyyəyə görə, saqqız çeynəmək rahat vəziyyətdə olan insanların beyin dalğalarına bənzər nümunələr yaradır. Digər bir nəzəriyyəyə görə isə, beynə qan dövranını artırır.
Bundan əlavə, son bir araşdırma daha güclü çeynəmənin daha yaxşı stress azalmasına səbəb olduğunu müşahidə etdi.
Xülasə: Araşdırmalarla dəstəklənən saqqız çeynəmək, rahatlamaq, rifah hissini və stressi azaltmaq üçün sadə bir vasitə ola bilər.
7. Sevdiklərinlə əlaqə qur
Dostlar və ailə ilə birlikdə olmaq çətin zamanlarda əvəzsiz emosional dəstək təklif edir.
Yaxın bir çevrəyə sahib olmaq, xüsusilə çətinliklər zamanı aidiyyət və öz dəyəri hissi verir.
Araşdırmalar göstərir ki, xüsusilə qadınlar dostları və uşaqları ilə vaxt keçirməkdən faydalanır, təbii stress azaldıcı hormon olan oksitosin ifraz edirlər. Bu fenomen “döyüş və ya qaç” reaksiyasından fərqli olaraq “qayğı göstər və dostlaş” reaksiyası adlanır.
Lakin, qeyd etmək vacibdir ki, hər iki cins möhkəm münasibətlərdən faydalanır.
Digər bir araşdırma daha az sosial əlaqələri olan fərdlərin depressiya və narahatlıq hisslərinə daha çox meylli olduğunu vurğuladı.
Xülasə: Güclü münasibətlər qurmaq stressli dövrlərdə bir bufer ola bilər və narahatlıq riskini azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Enerji Səviyyələrini Artırmaq üçün 9 Təbii Yol
8. Gülüşü qəbul et
Narahat olmaq və gülmək nadir hallarda bir-birinə uyğun gəlir. Gülmək yalnız terapevtik deyil, həm də stressin aradan qaldırılmasında bir neçə fayda təklif edir:
- Stress reaksiyalarını neytrallaşdırır.
- Əzələ gərginliyini azaldır.
Zamanla, davamlı gülüş əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra və hətta immunitet sistemini gücləndirə bilər.
Xərçəng xəstələri üzərində aparılan bir araşdırma, gülüşə əsaslanan fəaliyyətlərlə məşğul olanların, sadəcə diqqəti yayındırılanlara nisbətən daha çox stress azaldığını müşahidə etdi.
Bir komediya şousuna baxmağı və ya səni güldürən dostlarla vaxt keçirməyi düşün.
Xülasə: Gündəlik hadisələrdə sevinc axtar, özünü yumoristik insanlarla əhatə et və ya stressi azaltmaq üçün komediya məzmunundan zövq al.
9. Rədd etmə gücünü mənimsə
Bəzi stress səbəbləri sənin nəzarətindən kənarda olsa da, digərləri idarə edilə biləndir.
Həyatının stressə səbəb olan tərəflərini idarə edərək özünü gücləndir. Effektiv strategiyalardan biri “yox” demə sənətini mənimsəmək ola bilər.
Bu, öhdəliklərlə həddindən artıq yükləndiyini hiss etdiyin zaman kritik olur. Özünü həddindən artıq yükləmək boğulma hissinə səbəb ola bilər.
Tapşırıqlarını ağıllıca seçmək və həddindən artıq məsuliyyətləri rədd etmək zehni rahatlığını qorumağa kömək edə bilər.
Xülasə: Həddindən artıq öhdəlik götürmək stressli ola bilər. Təklifləri və ya tapşırıqları rədd etməyi öyrənmək potensial stress səbəblərini idarə etmək üçün proaktiv bir yol ola bilər.
10. Təxirə salmaqla mübarizə apar
Stressi idarə etmək üçün başqa bir strategiya tapşırıqlarınla proaktiv olmaq və təxirə salmağı aradan qaldırmaqdır.
Tapşırıqları təxirə salmaq səni impulsiv reaksiyalar verməyə vadar edir, bu da tez-tez son dəqiqə tələskənliyinə səbəb olur. Belə tələsik yanaşmalar stressi artıra, ümumi sağlamlığına və yuxu keyfiyyətinə təsir edə bilər.
Tapşırıq siyahısı hazırlamaq, maddələri təcili olaraq kateqoriyalara ayırmaq praktikasını qəbul et. Əldə edilə bilən vaxt qrafikləri təyin et və tapşırıqları metodik şəkildə həll et.
Müəyyən tapşırıqlar üçün ayrılmış vaxt intervalları faydalı ola bilər, çünki daimi tapşırıq dəyişdirmə və ya çoxlu iş görmə stressə səbəb ola bilər.
Xülasə: Tapşırıqlarını təşkil etmək və onları vaxtında həll etmək son dəqiqə tələskənliyi ilə əlaqəli stressi azaltmağa kömək edə bilər.
11. Yoqa dərsinə get
Qədim yoqa təcrübəsi fiziki duruşlar, nəfəs alma texnikaları və meditasiyanın ahəngdar bir qarışığını təklif edir. O, ağıl və bədən arasındakı boşluğu aradan qaldırmağı hədəfləyir.
Yoqanın müxtəlif üslubları müxtəlif ehtiyaclara cavab verir, lakin hamısı əsasən bədən və ağıl arasında birlik yaratmağa yönəlmişdir.
Müxtəlif araşdırmalar yoqanın zehni rifaha təsirini araşdırmışdır. Əksər tapıntılar yoqanın əhval-ruhiyyəni yüksəldə biləcəyini və hətta depressiya və narahatlığın idarə edilməsində müəyyən antidepressantların effektivliyi ilə rəqabət edə biləcəyini göstərir.
Qeyd etmək lazımdır ki, bu araşdırmaların bir çoxunun məhdudiyyətləri var, buna görə yoqanın stressi aradan qaldırmasının dəqiq mexanizmləri hələ də araşdırılır.
Bununla belə, yoqanın stress və narahatlığa müsbət təsiri, bədənin stress reaksiyalarını modulyasiyası ilə əlaqəli görünür, potensial olaraq kortizol və digər stress hormonlarının səviyyələrini azaldır, eyni zamanda müsbət əhval-ruhiyyə ilə əlaqəli neyrotransmitterləri artırır.
Stressi azaltmağa kömək edən idarə olunan gərilmə hərəkətləri üçün, yuxudan əvvəl bədənini sakitləşdirmək üçün nəzərdə tutulmuş bu yatmazdan əvvəl gərilmə hərəkətlərini sına.
Xülasə: Yoqanı gündəlik həyatına daxil etmək, potensial olaraq stress hormonu səviyyələrini tənzimləməklə və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaqla stressə qarşı güclü bir vasitə ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Narahatlıq Simptomlarını Azaltmağa Kömək Edən 6 Qida
12. Diqqətli fəaliyyətlərlə məşğul ol
Diqqətlilik, dərin mövcudluq sənətidir, burada və indi möhkəm dayanmaqdır.
Bu təcrübə, tez-tez həddindən artıq düşünməkdən və mənfi düşüncə spirallarından yaranan stress və narahatlığa qarşı bir qalxan ola bilər.
Diqqətliliyi inkişaf etdirmək üçün diqqətliliyə əsaslanan koqnitiv terapiya, diqqətliliyə əsaslanan stress azaldılması, yoqa və meditasiya kimi müxtəlif texnikalar mövcuddur.
Universitet tələbələri arasında aparılan son araşdırma, diqqətlilik və özgüvən arasında müsbət əlaqə tapdı, bu da dolayı yolla narahatlıq və depressiya simptomlarını azaltdı.
Xülasə: Diqqətlilik, narahatlıq və depressiya hisslərini azaltmaqda dəyərli bir müttəfiq ola bilər.
13. Fiziki sevgi ilə zövq al
Qucaqlaşma, öpüşmə, sarılma və intim münasibətlər kimi fiziki sevgi ifadələri güclü stress azaldıcı kimi fəaliyyət göstərə bilər.
Bu hərəkətlər tez-tez “sevgi hormonu” adlandırılan oksitosinin ifrazını tətikləyir və eyni zamanda kortizol səviyyələrini azaldır. Nəticədə, yüksək qan təzyiqi və ürək döyüntüsü kimi stressin fiziki göstəriciləri azalır.
Maraqlıdır ki, insanlar sevgi vasitəsilə təsəlli axtarışında unikal deyillər. Hətta şimpanzelərin də stressli yoldaşlarını qucaqlayaraq təsəlli verdikləri müşahidə edilmişdir.
Xülasə: Fiziki sevgi formaları müsbət hormonların ifrazını stimullaşdıraraq stress göstəricilərini azalda bilər.
14. Sakitləşdirici melodiyalara qərq ol
Musiqi ruhu sakitləşdirmək üçün daxili bir gücə malikdir.
Yavaş templi instrumental parçalar rahatlama vəziyyəti yarada bilər, bu da qan təzyiqinin, ürək döyüntüsünün azalmasında və stress hormonlarının səviyyəsinin aşağı düşməsində əks olunur.
Klassik, kelt, yerli Amerika və Hind melodiyaları kimi müəyyən janrlar tez-tez sakitləşdirici xüsusiyyətlərinə görə təriflənsə də, əsas odur ki, şəxsən səni cəlb edən musiqini dinləyəsən.
Bundan əlavə, axan su və ya cıvıldayan quşlar kimi təbiətin sakit səslərinin terapevtik təsiri var. Buna görə də, onlar tez-tez meditativ musiqilərə daxil edilir.
Xülasə: Şəxsi musiqi seçimləri stressə qarşı bir antidot kimi xidmət edə bilər, bəzi janrlar və təbii səslər xüsusilə sakitləşdiricidir.
15. Dərin nəfəsin gücü
Zehni olaraq stressli olduğun zaman bədəninin “döyüş və ya qaç” sistemi işə düşür. Bu, stress hormonlarının ifrazına və sürətli ürək döyüntüsü, səthi nəfəs alma və damarların daralması kimi bəzi nəzərə çarpan fiziki dəyişikliklərə səbəb olur.
Dərin nəfəs alma təcrübəsi ilə bədənin rahatlama sistemini işə sala bilərsən. Diafraqmatik nəfəs alma, qarın nəfəsi və ya templi nəfəs alma kimi müxtəlif dərin nəfəs alma texnikalarını sına bilərsən.
Əsas fikir nəfəsinə diqqət yetirmək, yavaş, dərin nəfəslər almaqdır. Burnundan dərin nəfəs alma ağciyərlərinin tam dolmasına və qarnının qalxmasına səbəb olur. Bu, ürək döyüntünü sakitləşdirir, səni sakit hiss etməyə kömək edir.
Xülasə: Dərin nəfəs alma rahatlama hissi gətirir. Bu sakitləşdirici bacarığı mənimsəməyə kömək edəcək müxtəlif texnikalar var.
Tövsiyə olunan oxu: Müntəzəm İdmanın Sağlamlığa Ən Yaxşı 10 Faydası
16. Ev heyvanlarının sevinci
Ev heyvanına sahib olmaq stress hisslərini xeyli azalda və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilər.
Heyvanlarla oynadığın və ya onları sığalladığın zaman beynin əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran kimyəvi maddə olan oksitosin ifraz edir.
Yalnız əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaqdan əlavə, ev heyvanına sahib olmaq məqsəd verir, səni hərəkətdə saxlayır və yoldaşlıq təklif edir. Bütün bu amillər narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Ev heyvanınla məşğul olmaq stress səviyyələrini azaltmaq üçün xoş bir yol təklif edir.
Pişik saxlamağın sağlamlığın üçün 5 səbəbi
Xülasə
Stress və narahatlıq həm işində, həm də şəxsi həyatında ortaya çıxa bilər, lakin gərginliyi azaltmaq üçün bir çox sadə üsul var.
Bu strategiyalar adətən diqqətini stressə səbəb olan şeylərdən uzaqlaşdırmağa yönəlir.
Məşq etmək, hazırda olmaq, musiqi dinləmək və yaxın əlaqələrdən zövq almaq kimi fəaliyyətlər narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər. Üstəlik, onlar işin və şəxsi həyatın arasında daha yaxşı balans yaratmağa kömək edir.
