Necə Rehidratasiya Etməli: Tez Nəmləndirmə üçün 5 Faydalı İpucu

Gərgin məşq, sauna seansı və ya isti yoqa dərsi kimi güclü tərləməyə səbəb olan hər hansı bir fəaliyyətdən sonra rehidratasiya etmək vacibdir.

Mədə qripi keçirirsənsə və ya bir gecə içkidən sonra sağalırsansa, rehidratasiya dehidrasiyanın zərərli təsirlərinin qarşısını almaq üçün də çox vacibdir.

Bu məqalə dehidrasiyanın əlamətlərini və simptomlarını, həmçinin evdə tez rehidratasiya etmək üçün ən yaxşı yolları müzakirə edir.

Əsas məqsədin nədir?

Arıqlamaq

Əzələ qazanmaq

Sağlam qidalanmaq

Yeni mətbəxləri kəşf etmək

Dehidrasiyanın əlamətləri və simptomları

Bədənindəki hər bir hüceyrə, toxuma və orqan fəaliyyət göstərmək üçün suya ehtiyac duyur.

Su bədən istiliyini tənzimləməyə, oynaqları yağlamağa, qida maddələrini daşımağa, tullantıları xaric etməyə və qanı dövr etdirməyə kömək edir. Bu o deməkdir ki, bədənin itirdiyindən daha çox maye itirdiyin zaman baş verən dehidrasiya halında bu funksiyaları düzgün yerinə yetirə bilməz.

Məsələn, tərləmə, qusma, ishal və ya maye itkisini artıran diuretik dərmanlar qəbul etməklə dehidrasiya ola bilərsən.

Müəyyən əhali qrupları, o cümlədən uşaqlar, yaşlılar və diabet və böyrək xəstəliyi kimi müəyyən tibbi şərtləri olan insanlar dehidrasiyaya daha çox meyllidirlər.

Dehidrasiyanın əlamətləri və simptomları bunlardır:

artan susuzluq
ağız quruluğu
nadir sidiyə getmə
dəri quruluğu
yorğunluq
başgicəllənmə
baş ağrısı

Sidik rəngi də nəmləndirmə vəziyyətinin ümumi göstəricisidir. Ümumiyyətlə, rəng nə qədər açıq olsa, bir o qədər yaxşı nəmlənmiş olursan. Bununla belə, rəng nəmləndirmə vəziyyətindən başqa səbəblərə görə də dəyişə bilər, o cümlədən pəhriz, müəyyən dərmanların istifadəsi və bəzi tibbi şərtlər.

Tədqiqatlar göstərmişdir ki, sidik rəngi uşaqlarda və gənc yetkinlərdə nəmləndirmənin etibarlı göstəricisidir, lakin yaşlılarda deyil.

Əgər özünün və ya başqasının nəmləndirmə vəziyyəti ilə bağlı narahatlıq keçirirsənsə, tez rehidratasiya etmək üçün ən yaxşı 5 yol aşağıdadır.

1. Su

Yəqin ki, təəccüblü deyil, su içmək ən çox hallarda nəmlənmiş qalmaq və rehidratasiya etmək üçün ən yaxşı və ən ucuz yoldur.

Bir çox digər içkilərdən fərqli olaraq, su tərkibində əlavə şəkər və ya kalori yoxdur, bu da onu gün ərzində və ya xüsusilə məşqdən sonra rehidratasiya etməli olduğun zaman içmək üçün ideal edir.

Qeyd etmək lazımdır ki, genetik də daxil olmaqla müxtəlif amillər bəzi insanların tərləri vasitəsilə digərlərindən daha çox natrium itirməsinə səbəb olur. Əgər məşq zamanı tez-tez əzələ spazmları yaşayırsansa və ya tərin gözlərini yandırırsa, “duzlu tərləyən” ola bilərsən.

Əgər bunlardan hər hansı biri sənə aiddirsə, xüsusilə isti mühitlərdə gərgin və ya uzun müddətli məşqlərdən sonra tərlə itirdiyin mayeni deyil, həm də natriumu əvəz etdiyinə əmin ol.

Bununla belə, isti mühitdə ultra-dözümlülük tədbiri kimi uzun, gərgin bir fəaliyyətdə iştirak etmirsənsə, tərlə itirdiyin natriumu balanslı bir pəhrizlə asanlıqla əvəz edə bilərsən.

Xülasə: Əksər insanlar üçün su içmək rehidratasiya etmək üçün kifayətdir. Əgər duzlu tərləyənsənsə, tərlə itirdiyin natriumu və mayeni, tercihen balanslı bir pəhrizlə əvəz etdiyinə əmin ol.

Tövsiyə olunan oxu: Nəmləndirmə və Bərpa üçün 8 Sağlam Elektrolit İçkisi

2. Qəhvə və çay

Qəhvə və çay tərkibində stimulyator kofein var, bu da həddindən artıq miqdarda müvəqqəti olaraq dehidrasiya edə bilər, çünki diuretik kimi fəaliyyət göstərir.

Bununla belə, orta miqdarda qəhvə və çay içmək su içmək qədər nəmləndirici ola bilər və enerji verən bir alternativ kimi xidmət edə bilər.

Kofein yalnız 250-300 mq dozalarda, yəni iki-üç 8 unsiya (240 ml) fincan qəhvəyə və ya beş-səkkiz 8 unsiya (240 ml) fincan çaya bərabər miqdarda dehidrasiya edici olur.

Bir araşdırmada, 50 müntəzəm qəhvə içən gündə bədən çəkisinin hər funtuna 1.8 mq kofein (hər kq-a 4 mq) olan 4 fincan (800 ml) qəhvə içdi. Qəhvə və su arasında nəmləndirmə qabiliyyəti baxımından əhəmiyyətli fərqlər müşahidə edilmədi.

Əgər bu içkiləri sadə sevmirənsə, qəhvənə şəkərsiz badam südü, çayına isə darçın, muskat qozu və ya limonqotu kimi otlar və ədviyyatlar əlavə etməyə çalış.

Xülasə: Orta miqdarda qəhvə və çay içmək su ilə oxşar nəmləndirici xüsusiyyətlərə malikdir. Üstəlik, tərkibindəki kofein sənə enerji verə bilər.

Tövsiyə olunan oxu: Elektrolit Su: Faydaları və Mifləri İzah Edildi

3. Az yağlı süd

Çoxlu qida maddələri təmin etməklə yanaşı, süd əla nəmləndirici xüsusiyyətlərə malikdir.

Süd təbii olaraq yüksək konsentrasiyada elektrolitlər ehtiva edir ki, bu da bədənindəki su miqdarını balanslaşdırmağa kömək edir.

Tədqiqatlar göstərmişdir ki, az yağlı süd gərgin məşqdən sonra məşhur idman içkiləri qədər səni rehidratasiya edir, eyni zamanda zülal və digər vacib qida maddələri təmin edir.

Süddəki yüksək keyfiyyətli zülal onu əzələlərin bərpası və yenidən qurulması prosesini başlamaq üçün ideal məşq sonrası içki edir.

Unutma ki, məşqdən sonra süd istehlak etmək şişkinlik kimi mədə narahatlığına səbəb ola bilər. Üstəlik, laktoza və ya müəyyən süd zülallarına qarşı dözümsüz olan insanlar üçün uyğun bir seçim deyil.

Süd — xüsusilə tam yağlı süd — ishal və ya qusma yaşayırsansa yaxşı bir seçim olmaya bilər, çünki bu vəziyyətləri pisləşdirə bilər.

Xülasə: Az yağlı süd, laktoza dözümsüzlüyün və ya süd zülalı allergiyan yoxdursa, effektiv məşq sonrası və ya ümumi rehidratasiya içkisi kimi istifadə edilə bilər.

4. Meyvə və tərəvəzlər

80-99% sudan ibarət olan meyvə və tərəvəzlər mükəmməl nəmləndirici qəlyanaltı təşkil edir.

Müqayisə üçün, peçenye, kraker, dənli bitkilər və çips kimi yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalarda yalnız 1-9% su var.

Ən yüksək su tərkibli meyvə və tərəvəzlər bunlardır:

giləmeyvələr
qovunlar
portağallar
üzümlər
köklər
kahı
kələm
ispanaq

Müxtəlif təzə meyvə və tərəvəzləri ehtiyatına al və soyuducunda kub şəklində kəsilmiş qarpız saxla ki, asan və rahat əldə edə biləsən.

Dondurulmuş meyvə və tərəvəzlər təzə həmkarları qədər qidalıdır və bəzi hallarda daha qidalıdır.

Təzə meyvə və tərəvəzlərin boşqabına çatması tez-tez günlər, hətta həftələr çəkir. Bu müddət ərzində oksidləşmə qida itkisinə səbəb ola bilər. Digər tərəfdən, dondurulmuş meyvə və tərəvəzlər yığıldıqdan qısa müddət sonra dondurulur ki, bu da onların qida maddələrinin əksəriyyətini saxlayır.

Məsələn, bir araşdırma göstərdi ki, dondurulmuş yaşıl lobya və qaragilə təzə həmkarlarından daha çox C vitamini ehtiva edir.

Sevdiyin təzə və ya dondurulmuş meyvə və tərəvəzləri blenderdə süd və ya yunan qatığı ilə birləşdirərək nəmləndirici, qida maddələri ilə zəngin bir smuzi hazırlamağa çalış.

Xülasə: Yüksək su tərkibinə görə, həm təzə, həm də dondurulmuş meyvə və tərəvəzlər mükəmməl nəmləndirici qəlyanaltı təşkil edir.

Tövsiyə olunan oxu: Elektrolitlər: Tərif, Funksiyalar, Balanssızlıq və Qida Mənbələri

5. Oral rehidratasiya məhlulları

Oral rehidratasiya məhlulları ishal və ya qusma nəticəsində yaranan dehidrasiyanın qarşısını almaq və müalicə etmək üçün istifadə olunan xüsusi formulalardır.

Onlar həmçinin məşqdən sonra bərpaya kömək etmək və ya sərxoşluğun qarşısını almaq və ya müalicə etmək üçün təbliğ edilmişdir.

Bu məhlullar su əsaslıdır və adətən natrium, xlorid və kalium kimi elektrolitləri, həmçinin şəkəri, adətən dekstroza şəklində ehtiva edir. Bəzi kommersiya məhlulları tərkibində prebiotiklər və sink kimi digər maddələr də var.

Bu rehidratasiya içkiləri itirilmiş mayeləri və elektrolitləri əvəz etməyə kömək etsə də, bahalı ola bilər.

Xoşbəxtlikdən, bu ümumi mətbəx inqrediyentlərindən istifadə edərək özünü hazırlaya bilərsən:

34 unsiya (1 litr) su
6 çay qaşığı şəkər
1/2 çay qaşığı duz

Onları böyük bir qabda və ya qazanda birləşdir və şəkər və duz həll olunana qədər qarışdır. İstəsən, dadını yaxşılaşdırmaq üçün dad gücləndiricilərindən istifadə edə bilərsən — unutma ki, onlar süni və ya təbii şirinləşdiricilər və dadlandırıcılar ehtiva edə bilər.

Xülasə: Oral rehidratasiya məhlulları su, elektrolitlər və şəkər ehtiva edir. Evdə su, duz və şəkərdən istifadə edərək öz sadə rehidratasiya məhlulunu hazırlaya bilərsən.