Şişkinlik, yeməkdən sonra qarnının şişmiş hiss edilməsidir.
Bu, adətən həddindən artıq qaz istehsalı və ya həzm sisteminin əzələlərinin hərəkətindəki pozğunluqlar səbəbindən yaranır.
Şişkinlik tez-tez ağrı, narahatlıq və “dolu” hissi yarada bilər. O, həmçinin qarnının daha böyük görünməsinə səbəb ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək“Şişkinlik” su tutulması ilə eyni deyil, lakin bu iki termin tez-tez bir-birinin yerinə istifadə olunur. Sadəcə olaraq, şişkinlik həzm sistemində həddindən artıq miqdarda bərk, maye və ya qazın olması deməkdir.
Bəzi insanlarda isə şişkinlik əsasən artan həssaslıqdan qaynaqlanır. Qarında artan təzyiq olmasa da, sadəcə olaraq elə hiss olunur. Şişkinliyin arxasında duran müxtəlif mexanizmləri – visseral hipersensitivlikdən mikrobiom faktorlarına qədər – anlamaq üçün Şişkinliyə Əslində Nə Səbəb Olur məqaləsinə bax.
İnsanların təxminən 16-30%-i müntəzəm olaraq şişkinlik yaşadığını bildirir, buna görə də bu çox yayılmış bir haldır.
Şişkinlik bəzən ciddi tibbi vəziyyətlərdən qaynaqlansa da, ən çox pəhriz və dözə bilmədiyin bəzi qidalar və ya inqrediyentlər səbəbindən yaranır.
Şişkinliyi azaltmaq və ya aradan qaldırmaq üçün 11 sübut olunmuş yol budur.
1. Bir dəfəyə çox yemə
Dolu olmaq şişkinlik kimi hiss oluna bilər, lakin problem sadəcə çox yeməyindir.
Əgər böyük yeməklər yeyirsənsə və sonra narahat hiss etməyə meyllisənsə, onda daha kiçik porsiyalarla cəhd et. Lazım gələrsə, gündəlik daha bir yemək əlavə et.
Şişkinlik yaşayan insanların bir hissəsində qarın böyüməsi və ya qarında artan təzyiq olmur. Məsələ əsasən duyğusaldır.
Şişkinliyə meylli bir insan, nadir hallarda şişkinlik hiss edən bir insandan daha az miqdarda qidadan narahatlıq hiss edəcək.
Bu səbəbdən, sadəcə olaraq daha kiçik yeməklər yemək inanılmaz dərəcədə faydalı ola bilər.
Yeməyini daha yaxşı çeynəmək ikiqat təsir göstərə bilər. O, yeməklə udduğun havanın miqdarını azaldır (şişkinliyin səbəblərindən biri), həm də daha yavaş yeməyə səbəb olur ki, bu da azaldılmış qida qəbulu və daha kiçik porsiyalarla əlaqələndirilir.
Xülasə: Şişkinlik yaşayan insanlar tez-tez mədədə qidaya qarşı artan həssaslıq hiss edirlər. Buna görə də, daha kiçik yeməklər yemək çox faydalı ola bilər.
2. Qida allergiyalarını və ümumi qidalara qarşı dözümsüzlükləri istisna et
Qida allergiyaları və dözümsüzlükləri nisbətən yayılmışdır.
Dözə bilmədiyin qidaları yedikdə, bu, həddindən artıq qaz istehsalına, şişkinliyə və digər simptomlara səbəb ola bilər.
Nəzərə alınmalı bəzi ümumi qidalar və inqrediyentlər bunlardır:
- Laktoza: Laktoza dözümsüzlüyü şişkinlik də daxil olmaqla bir çox həzm simptomları ilə əlaqələndirilir. Laktoza südün əsas karbohidratıdır.
- Fruktoza: Fruktoza dözümsüzlüyü şişkinliyə səbəb ola bilər.
- Yumurta: Qaz və şişkinlik yumurta allergiyasının ümumi simptomlarıdır.
- Buğda və qlüten: Bir çox insan buğda, çovdar, arpa və bəzi digər dənli bitkilərdə olan qlütenə qarşı dözümsüzdür. Bu, şişkinlik də daxil olmaqla həzmə müxtəlif mənfi təsirlərə səbəb ola bilər.
Həm laktoza, həm də fruktoza, FODMAPs kimi tanınan həzm olunmayan karbohidratlar və ya liflərin daha böyük bir qrupunun bir hissəsidir. FODMAP dözümsüzlüyü şişkinlik və qarın ağrısının ən ümumi səbəblərindən biridir.
Əgər qida allergiyan və ya dözümsüzlüyün olduğundan şübhələnirsənsə, həkimə müraciət et.
Xülasə: Qida allergiyaları və dözümsüzlükləri şişkinliyin ümumi səbəbləridir. Ümumi səbəblər arasında laktoza, fruktoza, buğda, qlüten və yumurta var.
3. Hava və qazları udmaqdan çəkin
Həzm sistemində iki qaz mənbəyi var.
Biri bağırsaqdakı bakteriyalar tərəfindən istehsal olunan qazdır. Digəri isə yemək və ya içmək zamanı udulan hava və ya qazdır. Buradakı ən böyük səbəb soda və ya qazlı içkilər kimi qazlı içkilərdir.
Onlar tərkibində karbon qazı olan qabarcıqlar ehtiva edir ki, bu da maye mədəyə çatdıqdan sonra ondan ayrıla bilər.
Saqqız çeynəmək, samanla içmək və danışarkən və ya tələsərkən yemək də udulan havanın miqdarını artıra bilər.
Xülasə: Udulan hava şişkinliyə səbəb ola bilər. Əsas səbəblərdən biri mayedə həll olunmuş qazları ehtiva edən qazlı içkilər içməkdir.
Tövsiyə olunan oxu: FODMAP: Həzm Sağlamlığına Ətraflı Yeni Başlayanlar Üçün Bələdçi
4. Qaz yaradan qidaları yemə
Bəzi yüksək lifli qidalar insanlarda çox miqdarda qaz əmələ gətirə bilər.
Əsas oyunçular paxlalılar, məsələn, lobya və mərcimək, eləcə də bəzi tam taxıllardır.
Müəyyən qidaların səni digərlərindən daha çox qazlı və ya şişkin hiss etdirib-etdirmədiyini anlamaq üçün bir qida gündəliyi tutmağa çalış.
Yağlı qidalar da həzmi və mədənin boşalmasını yavaşlada bilər. Bu, toxluq hissi üçün faydalı ola bilər (və bəlkə də arıqlamağa kömək edə bilər), lakin şişkinliyə meylli insanlar üçün problem ola bilər.
Faydalı olub-olmadığını görmək üçün daha az lobya və yağlı qidalar yeməyə çalış. Həmçinin, şişkinliyə səbəb olan 13 qida haqqında bu məqaləyə bax.
Xülasə: Əgər müəyyən qidalar səni şişkin hiss etdirir və ya qaz verir, onları azaltmağa və ya onlardan çəkinməyə çalış. Yağlı qidalar yemək də həzmi yavaşlada bilər və bəzi insanlarda şişkinliyə səbəb ola bilər.
5. Aşağı-FODMAP pəhrizini sına
Qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (QBS) dünyada ən çox yayılmış həzm pozğunluğudur.
Onun bilinən bir səbəbi yoxdur, lakin insanların təxminən 14%-nə təsir etdiyi düşünülür, onların əksəriyyəti diaqnoz qoyulmamışdır.
Ümumi simptomlar şişkinlik, qarın ağrısı, narahatlıq, ishal və/və ya qəbizlikdir.
QBS xəstələrinin əksəriyyəti şişkinlik yaşayır və onların təxminən 60%-i şişkinliyi ən pis simptomları kimi qeyd edir, hətta qarın ağrısından da yüksək qiymətləndirirlər.
Çoxsaylı tədqiqatlar göstərmişdir ki, FODMAPs adlanan həzm olunmayan karbohidratlar QBS xəstələrində simptomları kəskin şəkildə ağırlaşdıra bilər.
Aşağı-FODMAP pəhrizinin, ən azı QBS xəstələrində, şişkinlik kimi simptomlarda əhəmiyyətli azalmalar yaratdığı göstərilmişdir.
Əgər şişkinliklə bağlı problemlərin varsa, digər həzm simptomları ilə birlikdə və ya onlarsız, aşağı-FODMAP pəhrizi bunu düzəltmək üçün yaxşı bir yol ola bilər.
Bəzi ümumi yüksək-FODMAP qidaları bunlardır:
- Buğda
- Soğan
- Sarımsaq
- Brokoli
- Kələm
- Gül kələm
- Artishok
- Lobya
- Alma
- Armud
- Qarpız
Bu pəhriz, bu qidaların bir çoxunu yeməyə öyrəşmisənsə, çətin ola bilər, lakin şişkinlik və ya digər həzm problemlərin varsa, sınamağa dəyər.
Xülasə: FODMAPs adlanan karbohidratlar, xüsusilə qıcıqlanmış bağırsaq sindromu olan insanlarda şişkinliyə və digər həzm simptomlarına səbəb ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Şişkinliyi necə azaltmaq olar: Şişkinliyi tez azaltmaq üçün 8 sadə yol
6. Şəkər spirtləri ilə diqqətli ol
Şəkər spirtləri adətən şəkərsiz qidalarda və saqqızlarda tapılır.
Bu şirinləşdiricilər ümumiyyətlə şəkərə təhlükəsiz alternativlər hesab olunur.
Lakin, yüksək miqdarda həzm problemlərinə səbəb ola bilərlər. Yoğun bağırsağındakı bakteriyalar onları həzm edir və qaz istehsal edir.
Şəkər spirtləri də FODMAPs-dir, buna görə də aşağı-FODMAP pəhrizindən xaric edilir.
Ksilitol, sorbitol və mannitol kimi şəkər spirtlərindən çəkinməyə çalış. Şəkər spirti eritritol digərlərindən daha yaxşı dözülə bilər, lakin böyük dozalarda həzm problemlərinə də səbəb ola bilər.
Xülasə: Şəkər spirtləri, xüsusilə böyük dozalarda istehlak edildikdə, şişkinlik kimi həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Şəkərsiz saqqızlardan və digər şəkər spirtləri mənbələrindən çəkinməyə çalış.
7. Həzm fermenti əlavələri qəbul et
Bəzi reseptsiz məhsullar da şişkinliyə kömək edə bilər, məsələn, həzm olunmayan karbohidratları parçalamağa kömək edə bilən əlavə fermentlər.
Qeyd olunanlar arasında:
- Laktaza: Laktozanı parçalayan bir fermentdir ki, bu da laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar üçün faydalıdır.
- Beano: Müxtəlif qidalardan həzm olunmayan karbohidratları parçalamağa kömək edə bilən alfa-qalaktosidaza fermentini ehtiva edir.
Bir çox hallarda, bu növ əlavələr demək olar ki, dərhal rahatlıq təmin edə bilər.
Xülasə: Bir çox reseptsiz məhsul şişkinlik və digər həzm problemləri ilə mübarizəyə kömək edə bilər. Bunlar adətən müəyyən qida komponentlərini parçalamağa kömək edən həzm fermentləridir.
Tövsiyə olunan oxu: Qıcıqlanmış Bağırsaq Sindromunun 9 Əlaməti və Simptomu
8. Qəbiz olma
Qəbizlik çox yayılmış bir həzm problemidir və bir çox müxtəlif səbəbləri ola bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, qəbizlik tez-tez şişkinlik simptomlarını ağırlaşdıra bilər.
Qəbizlik üçün daha çox həll olunan lif qəbul etmək tez-tez tövsiyə olunur.
Lakin, qaz və/və ya şişkinlik olan insanlar üçün lifi artırmaq ehtiyatla edilməlidir, çünki lif tez-tez vəziyyəti pisləşdirə bilər.
Daha çox su içməyə və ya fiziki fəaliyyətini artırmağa cəhd edə bilərsən, hər ikisi də qəbizliyə qarşı effektiv ola bilər.
Xülasə: Qəbizlik şişkinlik simptomlarını ağırlaşdıra bilər. Artan su qəbulu və fiziki fəaliyyət qəbizliyə qarşı effektiv ola bilər.
9. Probiotiklər qəbul et
Bağırsaqdakı bakteriyalar tərəfindən istehsal olunan qaz şişkinliyə əsas səbəbdir.
Orada bir çox müxtəlif növ bakteriya yaşayır və onlar fərqli insanlarda fərqli ola bilər.
Bakteriyaların sayı və növünün qaz istehsalı ilə əlaqəli ola biləcəyi məntiqi görünür və bunu dəstəkləyən bəzi tədqiqatlar var.
Bir neçə klinik tədqiqat göstərmişdir ki, müəyyən probiotik əlavələr həzm problemləri olan insanlarda qaz istehsalını və şişkinliyi azaltmağa kömək edə bilər.
Lakin, digər tədqiqatlar probiotiklərin qazı azaltmağa kömək etdiyini, lakin şişkinlik simptomlarını azaltmadığını göstərmişdir.
Bu, fərqli insandan, eləcə də istifadə olunan probiotik ştamının növündən asılı ola bilər.
Probiotik əlavələr bir çox başqa faydalara malik ola bilər, buna görə də onları sınamağa dəyər.
Onların işə başlaması bir qədər vaxt ala bilər, buna görə də səbirli ol.
Xülasə: Probiotik əlavələr bağırsaqdakı bakterial mühiti yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər ki, bu da qaz və şişkinlik simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər.
10. Nanə yağı kömək edə bilər
Şişkinlik həm də həzm traktındakı əzələlərin funksiyasının dəyişməsi səbəbindən yarana bilər.
Əzələ spazmlarını azaltmağa kömək edə bilən antispazmodiklər adlanan dərmanların faydalı olduğu göstərilmişdir.
Nanə yağı oxşar şəkildə işlədiyi düşünülən təbii bir maddədir.
Çoxsaylı tədqiqatlar göstərmişdir ki, o, QBS xəstələrində şişkinlik də daxil olmaqla müxtəlif simptomları azalda bilər.
Nanə yağı əlavə şəklində mövcuddur.
Xülasə: Nanə yağının şişkinliyə və digər həzm simptomlarına qarşı, ən azı QBS xəstələrində, effektiv olduğu göstərilmişdir.
11. Xroniki və/və ya ciddi bir vəziyyəti istisna etmək üçün həkimə müraciət et
Əgər həyatında ciddi problemlər yaradan xroniki şişkinliyin varsa və ya birdən-birə çox pisləşirsə, mütləq həkimə müraciət et.
Həmişə bəzi ciddi tibbi vəziyyətin ehtimalı var və həzm problemlərini diaqnoz etmək çətin ola bilər.
Lakin, bir çox hallarda, şişkinlik pəhrizdə sadə dəyişikliklərlə azaldıla – və ya hətta aradan qaldırıla bilər.
