2-ci tip diabet dünya üzrə milyonlarla insana təsir edən xroniki tibbi vəziyyətdir. Nəzarətsiz diabet korluğa, böyrək çatışmazlığına, ürək xəstəliklərinə və digər ciddi vəziyyətlərə səbəb ola bilər.
Diaqnozdan əvvəl qan şəkəri səviyyələrin yüksək ola bilər — lakin diabeti göstərəcək qədər yüksək deyil. Bu, prediabet adlanır. Test etmək bu vəziyyət üçün risk faktorlarını müəyyən etməyə kömək edə bilər.
Təxmin edilir ki, müalicə olunmamış prediabeti olan insanların 37%-ə qədəri 4 il ərzində 2-ci tip diabetə çevrilir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkPrediabetdən diabetə keçid qaçılmaz deyil. Genlərin və ya yaşın kimi müəyyən faktorları dəyişdirə bilməsən də, bir neçə həyat tərzi və pəhriz dəyişikliyi riskini azalda bilər.
Budur, diabetə tutulma riskini azaltmaq üçün 11 yol.
1. Ümumi karbohidrat qəbulunu azalt
Diabetin qarşısını almağa kömək etmək üçün pəhriz dəyişiklikləri edərkən karbohidrat qəbulunun həm miqdarı, həm də keyfiyyəti vacib faktorlardır.
Bədənin karbohidratları kiçik şəkər molekullarına parçalayır, bunlar qan dövranına sorulur. Nəticədə qan şəkərinin yüksəlməsi mədəaltı vəzini insulin istehsal etməyə stimullaşdırır, bu hormon şəkərin qan dövranından hüceyrələrinə keçməsinə kömək edir.
Prediabeti olan insanlarda bədənin hüceyrələri insulinə qarşı müqavimətlidir, buna görə də qan şəkəri yüksək qalır. Kompensasiya etmək üçün mədəaltı vəzi daha çox insulin istehsal edir, qan şəkərini aşağı salmağa çalışır.
Zamanla bu, vəziyyət 2-ci tip diabetə çevrilənə qədər getdikcə daha yüksək qan şəkəri və insulin səviyyələrinə səbəb ola bilər.
Bir çox araşdırmalar tez-tez əlavə şəkər və ya rafinə edilmiş karbohidrat qəbulu ilə diabet riski arasında əlaqə tapır. Üstəlik, bu maddələri qan şəkərinə daha az təsir edən qidalarla əvəz etmək riskini azalda bilər.
Bununla belə, bütün karbohidrat mənbələri — təkcə şəkər və rafinə edilmiş karbohidratlar deyil — insulin ifrazını stimullaşdırır. Rafinə edilmiş karbohidratlar kompleks karbohidratlardan daha sürətli həzm olunsa da, qidanın qan şəkərini artırması ilə diabet riski arasında əlaqənin olduğuna dair qarışıq dəlillər var.
Buna görə də, ümumi karbohidrat qəbulunu idarə etmək və liflə zəngin karbohidratları seçmək, yalnız yüksək emal olunmuş karbohidratları məhdudlaşdırmaqdan daha yaxşı həll yollarıdır.
Əlavə şəkər və ya rafinə edilmiş karbohidratlarla zəngin qidalar və içkilərə qazlı içkilər, şirniyyatlar, desertlər, ağ çörək, makaron və şirinləşdirilmiş səhər yeməyi daxildir.
Brokoli və göbələk kimi nişastasız tərəvəzlər, tam meyvələr, yulaf ezməsi, tam buğda çörəyi və makaron daha sağlam əvəzetmələrdir. Bu seçimlər liflə daha zəngindir, bu da qan şəkərinin kəskin yüksəlməsinin qarşısını almağa kömək edir.
Balıq kimi yağsız zülallar və zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq və toxumlardan alınan sağlam yağlar da qan şəkərinə daha az təsir edir. Onlar 2-ci tip diabetin qarşısını almağa kömək etmək üçün pəhrizinə əla əlavələrdir.
Xülasə: Rafinə edilmiş karbohidratlar və şəkərlə zəngin qidalar yemək qan şəkəri və insulin səviyyələrini artırır, bu da nəticədə diabetə səbəb ola bilər. Ümumi karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaq və qan şəkərinin kəskin yüksəlməsinə səbəb olmayan variantları seçmək riskini azaltmağa kömək edə bilər.
2. Müntəzəm idman et
Müntəzəm fiziki fəaliyyət diabetin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Prediabeti olan insanlarda tez-tez insulin həssaslığı azalır, bu da insulin müqaviməti kimi tanınır. Bu vəziyyətdə, mədəaltı vəzin şəkəri qanından hüceyrələrə çıxarmaq üçün daha çox insulin istehsal etməlidir.
İdman hüceyrələrinin insulin həssaslığını artırır, yəni qan şəkəri səviyyələrini idarə etmək üçün daha az insulinə ehtiyacın var.
Bir çox fiziki fəaliyyət növünün prediabeti və ya 2-ci tip diabeti olan yetkinlərdə insulin müqavimətini və qan şəkərini azaltdığı göstərilmişdir. Bunlara aerobik məşqlər, yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) və güc təlimi daxildir.
2-ci tip diabeti olan 29 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma, intensiv fəaliyyət partlayışları və qısa bərpa dövrlərini əhatə edən HIIT-in qan şəkərinin idarə edilməsini yaxşılaşdırdığını və dözümlülük təliminin daha uzun seanslarına səbəb olduğunu tapdı.
Bununla belə, faydaları əldə etmək üçün HIIT etməyə ehtiyacın yoxdur. Cəmi 10 dəqiqə davam edən qısa məşq seansları, məsələn, sürətli gəzinti, əla variantlardır. Əgər idman rejiminə yeni başlayırsansa, qısa məşqlərlə başla və həftədə 150 dəqiqəyə qədər artır.
Xülasə: Müntəzəm idman insulin həssaslığını artıra bilər, bu da öz növbəsində diabetin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: İnsulin Səviyyəsini Necə Azaltmaq Olar: 14 Sübut Edilmiş Məsləhət
3. Əsas içki kimi su iç
Əsas içkin kimi suya üstünlük vermək, şəkərlə zəngin içkiləri məhdudlaşdırmağa kömək edəcək.
Qazlı içkilər və şirinləşdirilmiş meyvə şirəsi kimi şəkərli içkilər həm 2-ci tip diabet, həm də yetkinlərdə latent autoimmun diabet (LADA) riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
2,800 nəfər üzərində aparılan böyük bir müşahidə araşdırması, gündə 2 porsiyadan çox şəkərli içki içənlərin LADA və 2-ci tip diabet riskinin müvafiq olaraq 99% və 20% artdığını tapdı.
Bundan əlavə, bir araşdırma gündə 1 porsiya şəkərli içkinin 2-ci tip diabetin insidentini 18% artıra biləcəyini tapdı.
Əksinə, su qəbulunun artırılması qan şəkərinin daha yaxşı idarə edilməsinə və insulin reaksiyasına səbəb ola bilər.
24 həftəlik bir araşdırma, artıq çəkili yetkinlərin arıqlama proqramına əməl edərkən pəhriz qazlı içkilərini su ilə əvəz etdikdə insulin müqavimətində, acqarına qan şəkərində və insulin səviyyələrində azalma yaşadığını göstərdi.
Xülasə: Şəkərli içkilər əvəzinə su içmək qan şəkəri və insulin səviyyələrini idarə etməyə kömək edə bilər, bununla da diabet riskini azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Triqliseridləri Təbii Yolla Azaltmaq üçün 13 Sadə Yol
4. Artıq çəkidən qurtulmağa çalış
Artıq çəki daşımaq 2-ci tip diabet riskini artıra bilər.
Xüsusilə, visseral yağ — qarın boşluğunda və qarın orqanlarının ətrafındakı artıq çəki — insulin müqaviməti, iltihab, prediabet və 2-ci tip diabetlə əlaqələndirilir.
Qeyd edək ki, hətta az miqdarda çəki itirmək — cəmi 5-7% — prediabetin, artıq çəkin və ya piylənmənin varsa, 2-ci tip diabet riskini azaltmağa kömək edə bilər.
2-ci tip diabet riski artmış 1000-dən çox insan üzərində aparılan təsadüfi, 2 illik bir araşdırma, idman, pəhriz və çəki itirmə müdaxilələrinin bu xəstəliyin riskini nəzarət qrupu ilə müqayisədə 40% -dən 47% -ə qədər əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərdi.
Bir çox sağlam arıqlama strategiyaları mövcuddur. Nişastasız tərəvəzlər, yağsız zülallar, kompleks karbohidratlar və sağlam yağlarla balanslı bir boşqab hazırlamaq başlamaq üçün əla yerdir.
Xülasə: Mülayim çəki itkisi, xüsusilə qarın bölgəsində artıq çəkin varsa, diabet riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
5. Siqareti tərk et
Siqaret çəkməyin ürək xəstəlikləri, xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi (KOAH), ağciyər və bağırsaq xərçəngi daxil olmaqla bir çox ciddi sağlamlıq vəziyyətinə səbəb olduğu və ya töhfə verdiyi göstərilmişdir.
Araşdırmalar siqaret çəkməyi 2-ci tip diabetlə də əlaqələndirir. Mexanizmlər tam başa düşülməsə də, siqaret çəkməyin insulin müqavimətini artıra və insulin ifrazını inhibə edə biləcəyi düşünülür.
Bundan əlavə, ağır, daha tez-tez siqaret çəkmək, daha az siqaret çəkməkdən daha yüksək diabet riski ilə əlaqələndirilir.
Əhəmiyyətlisi, araşdırmalar siqareti tərk etməyin diabet riskini azalda biləcəyini göstərir.
53,000-dən çox yapon yetkin üzərində aparılan böyük bir araşdırma, siqaret çəkənlərdə diabet riskinin siqareti tərk etdikdən sonra zamanla azaldığını tapdı. 10 il və ya daha çox müddətə siqareti tərk etmək bu riski heç vaxt siqaret çəkməyənlərlə təxminən eyni səviyyəyə endirə bilər.
Xülasə: Siqaret çəkmək, xüsusilə ağır siqaret çəkmək, diabet riski ilə sıx bağlıdır. Siqareti tərk etməyin zamanla bu riski azaltdığı göstərilmişdir.
6. Porsiya ölçülərini azalt
Ehtiyaclarına uyğun porsiya ölçülərində yemək də diabetin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Bir dəfəyə çox yemək, diabet riski altında olan insanlarda daha yüksək qan şəkəri və insulin səviyyələrinə səbəb olduğu göstərilmişdir.
Əksinə, daha kiçik porsiyalar yemək kalori qəbulunun azalmasına və sonradan çəki itkisinə səbəb ola bilər ki, bu da öz növbəsində diabet riskini azalda bilər.
Prediabeti olan insanlarda porsiya idarəetməsinin təsirləri ilə bağlı az araşdırma olsa da, 2-ci tip diabeti olanlar üzərində aparılan araşdırmalar bəzi məlumatlar verir.
Artıq çəkili və ya piylənməli yetkinlər üzərində aparılan bir araşdırma, o cümlədən 2-ci tip diabeti olan bəziləri, porsiya idarə olunan yemək əvəzetmələri və digər sağlam qidaların uyğun porsiyaları ilə bir yemək planına əməl etməyin çəki itkisinə və bədən yağının azalmasına səbəb olduğunu tapdı.
Bundan əlavə, 2-ci tip diabetin qarşısının alınması və idarə edilməsi üçün təlimatlar, fərdlərin sağlam çəkini qorumaq üçün porsiya idarəetməsini dəstəkləyir.
Porsiya ölçülərini idarə etmək üçün boşqabının yarısını nişastasız tərəvəzlər, dörddə birini yağsız zülal və dörddə birini meyvə və ya tam taxıllar kimi kompleks karbohidratlar et. Böyük porsiyalar təqdim edən bir restoranda olsan, əsas yemək üçün qəlyanaltı seç və ya yarım porsiya istə.
Bundan əlavə, birbaşa torbadan qəlyanaltı yemək əvəzinə, istədiyin miqdarı ayrı bir qaba qoy.
Xülasə: Böyük porsiya ölçülərindən qaçmaq insulin və qan şəkəri səviyyələrini azaltmağa, çəki itkisinə kömək etməyə və diabet riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Gözlənilməz Çəki Artımının 9 Səbəbi və Onları Necə Düzəltmək Olar
7. Oturaq davranışları azalt
Diabetin qarşısını almaq üçün çox az fiziki fəaliyyət göstərmək və ya günün çox hissəsini oturmaq kimi oturaq davranışlardan qaçmaq vacibdir.
Müşahidə araşdırmaları oturaq davranışları və 2-ci tip diabet riskinin artması arasında ardıcıl əlaqə tapır.
6000-dən çox yaşlı qadın üzərində aparılan bir araşdırma, gündə ən çox oturaq vaxtı olanların — 10 saat və ya daha çox — 8.3 saat və ya daha az oturaq vaxtı olanlardan iki dəfədən çox diabetə tutulma ehtimalının olduğunu tapdı.
Oturaq davranışı dəyişdirmək, masandan qalxıb hər yarım saatda bir neçə dəqiqə gəzmək qədər sadə ola bilər. Hər saatda ən azı 250 addım atmağı xatırladan bir fitnes saatı və ya cihazı taxmaq da faydalı ola bilər.
Bununla belə, möhkəm kök salmış vərdişləri dəyişdirmək çətin ola bilər. Diabet riski altında olan gənc yetkinlərə oturaq davranışı dəyişdirmək üçün nəzərdə tutulmuş 12 aylıq bir proqram verilən bir araşdırma, onların oturma vaxtını azaltmadığını tapdı.
Beləliklə, telefonla danışarkən ayaq üstə durmaq və ya lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə etmək kimi real və əldə edilə bilən hədəflər qoymaq vacibdir.
Xülasə: Oturaq vaxtını, o cümlədən uzun müddət oturmağı məhdudlaşdırmaq, diabet riskini azaltdığı göstərilmişdir.
8. Liflə zəngin pəhrizə əməl et
Bol lif yemək bağırsaq sağlamlığı və çəki idarəetməsi üçün faydalıdır. Həmçinin diabetin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Prediabeti olan insanlarda və piylənməli yaşlı qadınlarda aparılan araşdırmalar göstərir ki, bu qida maddəsi qan şəkəri və insulin səviyyələrini aşağı saxlamağa kömək edir.
Lif iki əsas kateqoriyaya bölünə bilər: suyu udan həll olunan lif və udmayan həll olunmayan lif.
Həll olunan lif və su həzm sistemində qidanın sorulmasını yavaşlatan bir gel əmələ gətirir, bu da qan şəkərinin daha tədricən yüksəlməsinə səbəb olur. Beləliklə, daha çox həll olunan lif yemək acqarına qan şəkərini və insulin səviyyələrini azalda bilər.
Həll olunmayan lif də qan şəkəri səviyyələrinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Lif və diabetlə bağlı bir çox araşdırma liflə zəngin qidalar əvəzinə lif əlavələrindən istifadə etsə də, qidalardan daha çox lif almaq ehtimal ki, faydalıdır.
Xülasə: Hər yeməkdə lif mənbəyi yemək qan şəkəri və insulin səviyyələrinin kəskin yüksəlməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər, bu da diabet riskini azalda bilər.
9. D vitamini səviyyələrini optimallaşdır
D vitamini qan şəkərinin idarə edilməsi üçün vacibdir.
Həqiqətən, araşdırmalar D vitamini çatışmazlığını insulin müqaviməti və 2-ci tip diabetlə əlaqələndirir.
Bəzi araşdırmalar həmçinin göstərir ki, D vitamini əlavələri nəzarət qrupları ilə müqayisədə prediabeti olan insanlarda qan şəkərinin idarə edilməsinin bir çox aspektini yaxşılaşdıra bilər.
Bununla belə, hazırkı araşdırmalar D vitamini əlavələrinin prediabetdən 2-ci tip diabetə keçidin qarşısını alıb-almadığı barədə qarışıqdır.
Bununla belə, adekvat D vitamini səviyyələrini qorumaq sağlamlığın üçün vacibdir, xüsusilə çatışmazlığın varsa. Yaxşı qida mənbələrinə yağlı balıq və treska qaraciyəri yağı daxildir. Bundan əlavə, günəşə məruz qalmaq D vitamini səviyyələrini artıra bilər.
Bəzi insanlar üçün optimal səviyyələrə çatmaq və onları qorumaq üçün gündəlik D vitamini əlavəsi qəbul etmək lazım ola bilər. Əlavə qəbul etməzdən əvvəl D vitamini səviyyələrini yoxlatmaq üçün bir həkimlə danış.
Xülasə: D vitamini ilə zəngin qidalar yemək və ya əlavələr qəbul etmək D vitamini səviyyələrini optimallaşdırmağa kömək edə bilər, bu da diabet riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qarın Piylənməsinə Səbəb Olan 11 Əsas Faktor
10. Yüksək emal olunmuş qidaların qəbulunu minimuma endir
Yüksək emal olunmuş qidaların qəbulunu azaltmaq sağlamlığın bir neçə aspektinə fayda verir.
Bir çox qida müəyyən bir emal formasından keçir. Beləliklə, sadə qatıq və dondurulmuş tərəvəzlər daxil olan emal olunmuş qidalar öz-özlüyündə zərərsiz deyil.
Lakin, yüksək emal olunmuş qidalar əhəmiyyətli dərəcədə daha çox emaldan keçir və tez-tez əlavə şəkərlər, zərərli yağlar və kimyəvi konservantlar ehtiva edir. Nümunələrə hot-doqlar, çipslər, dondurulmuş desertlər, qazlı içkilər və şokolad barları daxildir.
Müşahidə araşdırmaları ultra-emal olunmuş qidalarla zəngin pəhrizləri 2-ci tip diabet riskinin artması ilə əlaqələndirir.
Əksinə, bitki yağları, rafinə edilmiş taxıllar və əlavələrlə zəngin qablaşdırılmış qidaları azaltmaq diabet riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Bu, qoz-fındıq, tərəvəz və meyvələr kimi tam qidaların diabet əleyhinə təsirləri ilə qismən əlaqəli ola bilər. Bir araşdırma, emal olunmuş qidalarla zəngin pəhrizlərin diabet riskini 30% artırdığını, lakin qidalı tam qidalar yeməyin bu riski azaltdığını tapdı.
Xülasə: Yüksək emal olunmuş qidaların qəbulunu minimuma endirmək və tam qidalara diqqət yetirmək diabet riskini azaltmağa kömək edə bilər.
11. Qəhvə və ya çay iç
Əsas içkin kimi suyu seçmək ən yaxşı olsa da, araşdırmalar pəhrizinə qəhvə və ya çay daxil etməyin diabetdən qaçmağa kömək edə biləcəyini göstərir.
Araşdırmalar gündəlik qəhvə qəbulunun 2-ci tip diabet riskini 54%-ə qədər azaltdığını bildirir, ən böyük təsir ümumiyyətlə ən çox istehlak edən insanlarda müşahidə olunur.
Başqa bir araşdırma gündəlik yaşıl çay qəbulunu 2-ci tip diabet riskinin azalması ilə əlaqələndirdi.
Qəhvə və çayda diabetdən qorunmağa kömək edə bilən polifenollar kimi antioksidantlar var.
Bu içkiləri sadə və ya bir az südlə içmək ən yaxşısıdır. Əlavə şəkərlər və şərbətlər qan şəkəri səviyyələrini artıra və onların qoruyucu təsirlərini azalda bilər.
Xülasə: Qəhvə və ya çay içmək, tərkibindəki antioksidant birləşmələr sayəsində diabet riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qan Şəkərini Təbii Yolla Aşağı Salmağın 15 Asan Yolu
Valideynlər üçün profilaktika məsləhətləri
Uşaqlarda 2-ci tip diabetin sayı artır. Əgər uşağın diabet riski altındadırsa, yuxarıdakı siyahıdan bəzi profilaktika məsləhətlərini tətbiq etmək faydalı ola bilər.
Lakin, yuxarıdakı məsləhətlərdən bəziləri, məsələn, qəhvə içmək və siqareti tərk etmək, kiçik uşaqlara aid deyil.
Budur, uşaqlara daha spesifik olan diabetin qarşısının alınması və idarə edilməsi üçün bəzi fikirlər:
- Birlikdə daha aktiv olun. Çöldə oynamağı, parka getməyi, iti gəzdirməyi və ya bacı-qardaşlar arasında oyunları təşviq et. Həmçinin ailə gəzintiləri və ya yürüşləri təşkil edə bilərsən ki, hər kəs birlikdə aktiv qalsın və uşağın özünü tək hiss etməsin.
- Qidalı qəlyanaltılar təklif et. Liflə zəngin və əlavə şəkərlər və ya rafinə edilmiş karbohidratlarla az olan qəlyanaltılar təqdim et. Çips və şirniyyat kimi ultra-emal olunmuş variantları qoz yağı ilə təzə meyvələr, lobya sousu ilə tərəvəzlər, smuzilər, qatıq parfeləri və ya tam buğda pita pizzaları ilə əvəz et.
- Ekran vaxtını məhdudlaşdır. Uşağının gündəlik ekran vaxtı üçün bir limit təyin et, buna kompüter və ya televizor qarşısında oturmaq daxildir. Çöldə oynamaq və ya sənət və əl işləri ilə məşğul olmaq kimi digər fəaliyyətləri təşviq et. Televizor qarşısında deyil, ailə olaraq yemək ye.
Xülasə: Yuxarıdakı siyahıdakı məsləhətlərin bir çoxu uşaqlarda diabetin qarşısının alınmasına aiddir. Valideynlər idmanı təşviq etməklə, qidalı qidalar təklif etməklə və ekran vaxtını məhdudlaşdırmaqla digər sağlam davranışları asanlaşdıra bilərlər.
Xülasə
Diabetin qarşısını almaq üçün atıla biləcək bir çox addım var.
Prediabeti diabetə doğru bir addım kimi görmək əvəzinə, riski azaltmağa kömək edə biləcək dəyişikliklər etmək üçün bir motivasiya kimi görmək faydalı ola bilər.
Düzgün qidalar yemək və sağlam qan şəkəri və insulin səviyyələrini təşviq edən digər həyat tərzi davranışlarını qəbul etmək sənə diabetdən qaçmaq üçün ən yaxşı şansı verəcək.
