İnsanların günəşdən qorunmaqdan imtina etmələri üçün ən çox verdikləri səbəb budur: “Əgər günəş kremi istifadə etsəm, D vitamini çatışmazlığına düşməyəcəyəmmi?” D vitamini və günəş kremi arasındakı əlaqə realdır, lakin narahatlığın düşündüyündən qat-qat zəifdir. Nəzəri olaraq, günəş kremi dərinizin D vitamini istehsal etmək üçün istifadə etdiyi UVB-ni bloklayır; praktikada isə insanların günəş kremini istifadə etmə tərzi nadir hallarda çatışmazlığa səbəb olur. Budur sübutlar nəyi göstərir və həm dərinizi, həm də D vitamini səviyyənizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün nə etməlisən.
Qısa cavab
- Laboratoriyada, günəş kremi UVB-ni bloklayaraq D vitamini sintezini kəskin şəkildə azalda bilər.
- Real həyatda, əksər insanlar çox az, qeyri-bərabər tətbiq edir və bəzi yerləri unudurlar — buna görə də sintez davam edir.
- Əhali tədqiqatları adətən müntəzəm günəş kremi istifadəçilərinin D vitamini çatışmazlığı olduğunu tapmır.
- Çatışmazlığın əsas səbəbləri mövsüm, enlik, dəri tonu, qapalı həyat tərzi və yaşdır — SPF-in deyil.
- Ağıllı addım: günəş kremi istifadə etməyə davam et və D vitaminini qısa təsadüfi günəşdən, qidadan və ya əlavədən əldə et.
Narahatlıq niyə mövcuddur
Biologiya həqiqidir. Dərin UVB fotonları ona dəydikdə və xolesterin prekursorunu D3 vitamininə çevirdikdə D vitamini istehsal edir. Günəş kremi UVB-ni bloklamaq üçün nəzərdə tutulub. Beləliklə, kağız üzərində, mükəmməl günəş kremi istifadəsi tədarükü kəsməlidir. Qorxunun arxasındakı məntiq budur və bu uydurma deyil — sadəcə natamamdır. Günəşin vitamini necə istehsal etdiyi barədə ətraflı məlumat üçün günəşdən D vitamini səhifəsinə bax.
Real həyatdakı problem
Nəzəriyyə və reallığın fərqləndiyi yer budur. D vitamini sintezində böyük azalma göstərən laboratoriya tədqiqatları günəş kremini tam tövsiyə olunan qalınlıqda — təxminən kvadrat santimetrə 2 mq, bütün bədən üçün bir stəkan — tətbiq edir. Demək olar ki, heç kim bunu etmir. Əksər insanlar düzgün miqdarın dörddə birini və ya yarısını tətbiq edir, bəzi yerləri unudur, tərləyib silinir və yenidən tətbiq etməyi unudurlar. Bütün bunlar UVB-nin keçməsinə imkan verir. Günəşdən qorunmanı zəiflədən eyni az tətbiq D vitamini sintezini də davam etdirir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkBundan əlavə, dəri üzərində qısa, təsadüfi günəşə məruz qalma D vitamininin əhəmiyyətli miqdarda istehsalı üçün kifayətdir. Uzun müddət qorunmasız qalmağa ehtiyac yoxdur. D vitamini və UV haqqında bir icmal qısa, gündəlik məruz qalmanın D vitamini sintezi üçün adətən kifayət olduğunu, D vitamini üçün uzun müddət qorunmasız günəşə məruz qalmanın isə dəri xərçəngi riskinə dəymədiyini qeyd etdi.1 Vaxt və doza haqqında daha çox məlumatı D vitamini üçün ən yaxşı vaxt səhifəsində oxuya bilərsən.
Doyma nöqtəsi də var. Dərin günəşdə nə qədər çox qalsan, D vitamini istehsal etməyə davam etmir — sintez nisbətən qısa məruz qalmadan sonra sabitləşir və bundan sonra heç bir əlavə D vitamini əldə etmədən UV zədəsi yığırsan. Bu, “Mənə uzun müddət qorunmasız günəş lazımdır” arqumentinin dağılmasının başqa bir səbəbidir: iki saatlıq günəşlənmə ilə on dəqiqəlik gəzinti arasındakı marjinal D vitamini azdır, lakin marjinal dəri zədəsi böyükdür.
Əhali tədqiqatları nəyi göstərir
Əgər günəş kremi həqiqətən geniş miqyasda çatışmazlığa səbəb olsaydı, müntəzəm istifadəçilərin D vitamini səviyyəsi davamlı olaraq aşağı olardı. Onlar əsasən aşağı deyil. Müşahidə tədqiqatlarında, müntəzəm günəş kremi istifadəsi D vitamini çatışmazlığı ilə ardıcıl olaraq əlaqələndirilməmişdir ki, bu da yuxarıdakı real həyat tətbiqi mənzərəsinə uyğundur. Mövzu ilə bağlı icmallar rahatlatıcı bir nəticəyə gəlir: normal günəş kremi istifadəsinin çatışmazlığa səbəb olduğuna dair az sübut var və aşağı D vitamininin daha böyük səbəbləri SPF ilə heç bir əlaqəsi olmayan amillərdir.
Aşağı D vitaminini həqiqətən proqnozlaşdıran amillər bunlardır:
- Yüksək enlikdə yaşamaq (aylarca zəif qış günəşi)
- Tünd dəri tonu (daha çox melanin daha az UVB çevrilməsi deməkdir)
- Günün əksər hissəsini qapalı keçirmək
- Yaşlılıq (dəri zamanla daha az D vitamini istehsal edir)
- Dərini geyimlə örtmək mədəni və ya praktik səbəblərdən
Postmenopozal qadınlarda D vitamini haqqında sistematik icmal günəş kremi istifadəsini bir neçə həyat tərzi determinantlarından biri kimi qeyd etdi — geyim örtüyü, bədən tərkibi, pəhriz və oturaq həyat tərzi ilə yanaşı — və əlavə qəbulunun səviyyələri etibarlı şəkildə bərpa etdiyini tapdı.2 Başqa sözlə, əgər səviyyən aşağıdırsa, həll yolu sadədir və bu, “dərinizi qorumağı dayandırın” deyil. Əgər səviyyənin aşağı düşə biləcəyindən narahatsansa, D vitamini çatışmazlığı simptomları səhifəsinə bax.
Tövsiyə olunan oxu: Optimal Sağlamlıq üçün Nə Qədər D Vitamini Qəbul Etməlisən?
Dürüst şəkildə ifadə edilmiş mübadilə
Burada həqiqi bir gərginlik var və bu, fırlatmaq əvəzinə düzgün cavaba layiqdir:
- Daha çox UV məruz qalma D vitaminini artırır, lakin həm də dəri xərçəngi və qocalma riskini artırır.
- Sərt günəşdən qorunma hər ikisini azaldır — nəzəri olaraq, D vitamini sintezini də.
Dilemmadan çıxış yolu odur ki, seçim etmək məcburiyyətində deyilsən. Günəşdən alınan D vitamini yeganə mənbəyin deyil. Dərini qoruya bilər və D vitaminini pəhriz və əlavələr vasitəsilə yüksək səviyyədə saxlaya bilərsən ki, bu da UV riskini tamamilə aradan qaldırır. UV qorunmasını D vitamini ehtiyacları ilə müqayisə edən bir icmal eyni praktik nəticəyə gəldi: uzun müddət qorunmasız məruz qalmaq əvəzinə qısa günəşə məruz qalmağa və oral D vitamininə güvən.1
Necə qorunub kifayət qədər D vitamini əldə etməlisən
- Gündəlik olaraq geniş spektrli SPF 30+ istifadə etməyə davam et, düzgün tətbiq et və hər iki saatdan bir yenidən tətbiq et.3 Dəri xərçəngi riskini başqa yerdən əldə edə biləcəyin bir vitaminlə dəyişmə.
- Təsadüfi günəşin işini görməsinə icazə ver. Qısa gəzintilər, qolların və ya üzün məruz qalması — əksər insanlar hər halda bir qədər UVB əldə edir.
- D vitamini ilə zəngin qidalar ye — yağlı balıq, yumurta, zənginləşdirilmiş süd və dənli bitkilər.
- Risk altındasansa əlavə qəbul et — yüksək enlik, tünd dəri, çox vaxt qapalı, yaşlı və ya hamilə. Gündəlik D vitamini əlavəsi ucuz, müəyyən həddə təhlükəsiz və effektivdir. Hansı forma üçün D2 vs D3 vitamini və həddən artıq istifadə etməmək üçün nə qədər D vitamini çoxdur səhifələrinə bax.
- Əmin deyilsənsə test et. Sadə bir qan testi təxmin etmək əvəzinə sualı həll edir.
D vitamini səviyyəsini artırmaq üçün daha çox yol üçün D vitaminini artırmaq yolları səhifəsinə bax.
Tövsiyə olunan oxu: Beta-Alanin: Dozaj, Karnozin və Qıcıqlanma
Bəs günəş əvəzinə tamamilə əlavələr necə?
Bu, ağlabatan bir strategiya və ümumi bir qarışıqlıq nöqtəsidir. D vitamini əlavəsi həqiqətən də günəşdən alınan D vitaminini əvəz edə bilər — bu, təmiz cavabı olan bir qidalanma sualıdır. Əlavənin edə bilməyəcəyi şey, günəş kreminin təmin etdiyi UV qorunmasını əvəz etməkdir. Bunları qarışdırma; biz “daxili günəş kremi” mifini əlavələr günəş kremini əvəz edirmi səhifəsində açırıq.
Nəticə
D vitamini və günəş kremi arasındakı əlaqə nəzəri olaraq realdır, lakin praktikada əhəmiyyətsizdir. Laboratoriya tədqiqatları günəş kreminin D vitamini üçün lazım olan UVB-ni bloklaya biləcəyini göstərir, lakin real həyatda istifadə — nazik, ləkəli, nadir hallarda yenidən tətbiq olunan — sintez üçün çox yer qoyur və əhali tədqiqatları adətən müntəzəm günəş kremi istifadəçilərinin çatışmazlığı olduğunu tapmır. Aşağı D vitamininin əsl səbəbləri enlik, dəri tonu, qapalı həyat və yaşdır, SPF-in deyil. Beləliklə, dərinizi qorumağa davam et və risk altındasansa, qısa təsadüfi günəş, qida və ya əlavə vasitəsilə D vitaminini təmin et. Günəş təhlükəsizliyi və kifayət qədər D vitamini arasında seçim etmək məcburiyyətində deyilsən. Daha geniş mövzu üçün SPF izahı, ən yaxşı günəş kremi inqrediyentləri və günəşdən D vitamini səhifələrinə bax.
Zeeb H, Greinert R. The role of vitamin D in cancer prevention: does UV protection conflict with the need to raise low levels of vitamin D? Dtsch Arztebl Int. 2010;107(37):638-643. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Hassanein MM, Huri HZ, Baig K, Abduelkarem AR. Determinants and Effects of Vitamin D Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(3):685. PubMed | DOI ↩︎
American Cancer Society. How to Use Sunscreen. Cancer.org. Link ↩︎
