Səyahət bədəninin güvəndiyi demək olar ki, hər bir rutini pozur. Saatlarla oturursan, qeyri-adi vaxtlarda yemək yeyirsən, yad yataqlarda yatırsan və daxili saatını qarışdıran saat qurşaqlarını keçirsən. Bunların heç biri fəlakət deyil, amma üst-üstə yığılır — və yorğun gəlməklə hazır gəlmək arasındakı fərq adətən bir neçə kiçik vərdişə bağlıdır. Bu səyahət sağlamlığı məsləhətləri ən vacib beş şeyi əhatə edir: nəmləndirmə, yuxu, immunitet, həzm və hərəkət.
Sənə bir çamadan dolusu əlavə qida və ya mürəkkəb bir protokol lazım deyil. Sənə hansı faktorların həqiqətən təsir etdiyini və hansıların əsasən marketinq olduğunu bilmək lazımdır.
Qısa cavab
Ən çox təsir edən vərdişlər, nə qədər vacib olduqlarına görə sıralanır:
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək- Yuxu — səfərdən əvvəl, səfər zamanı və sonra onu qoru. Bu, özünü necə hiss etdiyinin və immunitet sisteminin nə qədər yaxşı işlədiyinin ən böyük göstəricisidir.
- Nəmləndirmə — quru kabinlər və səyahət günü kofe və spirtli içkilər üst-üstə yığılır. Daimi olaraq su iç.
- Hərəkət — uzun uçuşlarda hər 1-2 saatdan bir baldır əzələlərini işlət ki, qan dövranı yaxşı olsun.
- Həzm — lif, maye və gəzinti ən çox rast gəlinən səyahət bağırsaq şikayətini (qəbizlik) aradan qaldırır.
- İmmunitet — əl gigiyenası və yuxu əsas işi görür; əksər “immunitet gücləndiriciləri” zəifdir.
Nəmləndirmə: ən asan qələbə
Təyyarə kabinləri həqiqətən qurudur. Kabin rütubəti tez-tez 20%-dən aşağı düşür, bu da əksər evlərdə olan 40-60%-dən xeyli azdır, çünki uçuş hündürlüyündəki havada demək olar ki, heç bir nəmlik yoxdur.1 Nəfəsindən və dəridən suyu adi haldan daha sürətli itirirsən və diqqətin dağılmış və ya yatmış olduğun zaman az su içmək asandır.
Təyyarəyə minməzdən əvvəl bir şüşə suyu birnəfəsə içmək əvəzinə, suyu daim qurtum-qurtum içməyə çalış. Uçuş zamanı təxmini hədəf hər oyaq olduğun saat üçün 200-250 ml (kiçik bir stəkan) su içməkdir. Səni xalis maye çatışmazlığına doğru itələyən şeylərdən çəkin:
- Spirt — o, susuzlaşdırır və gecə uçuşunda ala biləcəyin yuxunu pozur.
- Kofein — orta miqdarda kofein susuzlaşdırma canavarı deyil, amma qapıda üçqat espresso və uçuşda üç qəhvə içmək kömək etmir. Həqiqi dəlillər üçün kofe səni susuzlaşdırırmı məqaləsinə bax.
Əgər isti iqlimdə tərləyirsənsə, tək su kifayət deyil — sən həm də natrium və digər mineralları itirirsən. Məhz bu səbəbdən elektrolitlər öz yerini tutur. Gündəlik nəmləndirməni düzgün etmək üçün daha çox məlumat üçün suyun sağlamlığa faydaları məqaləsinə bax. Uçuş zamanı maye qəbulunun tam təhlili təyyarələrdə nəmləndirmə bələdçimizdədir.
Yuxu: onu səfər kimi qoru
Yuxu hər şeyin əsasını təşkil edir. Onu itirsən, əhvalın, diqqətin, iştah nəzarətin və immunitet müdafiən hamısı birlikdə zəifləyir. Qısa yuxu ardıcıl olaraq infeksiyaya daha yüksək həssaslıqla əlaqələndirilir ki, bu da səfərdə dəvət etmək istəmədiyin bir şeydir.2
Saat qurşaqlarını keçmək ən çətin hissədir. Bədən saatın təxminən hər gün bir saat qurşağı dəyişir və şərqə səyahət qərbə səyahətdən daha çətindir, çünki saatını irəli çəkmək onu gecikdirməkdən daha çətindir.3 Buna görə də Nyu Yorkdan Londona səyahət geri dönüşdən daha çətin hiss olunur.
Bir neçə şey şüşədəki hər şeydən daha çox kömək edir:
- Yola düşməzdən əvvəl tənzimləməyə başla — bir neçə gecə yataq vaxtını təyinat yerinə doğru bir saat dəyişdir.
- İşıqdan şüurlu istifadə et — şərqə uçuşdan sonra səhər işığı, qərbə uçuşdan sonra axşam işığı. İşıq saatının cavab verdiyi ən güclü siqnaldır.
- Melatonindən istifadə edirsənsə, vaxtını düzgün təyin et — təyinat yerində yataq vaxtına yaxın aşağı dozalar kömək edir; detallar və istiqamət qaydaları jet lag müalicələri bələdçimizdə və melatonin icmalında var.
Yolda da tətbiq olunan daha geniş əsaslar üçün daha yaxşı yatmaq üçün məsləhətlərimizə bax.
Hərəkət: sadəcə sərt hiss etməkdən daha çox
Uzunmüddətli uçuşda saatlarla oturmaq ayaqlarındakı qan axınını yavaşladır, bu da dərin damarda laxta əmələ gəlmə riskini artırır — dərin ven trombozu və ya DVT. Sağlam bir səyahətçi üçün mütləq risk aşağıdır, lakin uçuş müddəti və son əməliyyat, hamiləlik, piylənmə, əvvəlki laxta və ya müəyyən dərmanlar kimi şəxsi risk faktorları ilə artır.4
Həlli sadə və pulsuzdur: baldır əzələlərini işlək saxla.
| Nə etməli | Nə qədər tez-tez |
|---|---|
| Oturduğun yerdə baldır qaldırma / topuq dairələri | Hər 1-2 saatdan bir |
| Ayağa qalx və keçidlərdə gəz | Uzun uçuşlarda hər 2-3 saatdan bir |
| Nəmli qal | Daimi olaraq |
| Kompressiya corabları (əgər risk yüksəkdirsə) | Bütün uçuş boyu |
Qırmızı bayraq: uçuş zamanı və ya sonra bir baldırda ağrı, həssaslıq, şişkinlik, istilik və ya qızartı normal deyil. Dərhal yoxlat — bu, laxtanın klassik təqdimatıdır və ciddi ola bilər.
Səyahət həm də bədənini ümumiyyətlə hərəkətdə saxlamaq üçün bir şansdır. Uzun müddət oturduqdan sonra qısa bir hərəkətlilik və ya ombaların elastikliyi rutini ombaları və sərt aşağı beli tez yumşaldır.
Tövsiyə olunan oxu: Məşq Arası Qidalanma: Məşq Zamanı Yanacaq Nə Vaxt Kömək Edir
Həzm: heç kimin xəbərdar etmədiyi qeyri-cazibədar problem
Səyahət qəbizliyi son dərəcə yayğındır və səbəbləri adi haldır: adi haldan daha az lif və maye, saatlarla oturmaq, pozulmuş bədən saatı və bağırsağının rutin sevməsi faktı. Bağırsağının öz gündəlik ritmi var və jet lag onu yuxunla birlikdə pozur.
Həqiqətən kömək edən nədir:
- Lif — lifin nəcis tezliyini və konsistensiyasını yaxşılaşdırdığına dair əsaslı dəlillər var, buna görə də yolda meyvə, tərəvəz və tam taxıl yeməyə davam et.5 Yüksək lifli qidalar və qəbizliyi aradan qaldıran qidalar məqalələrinə bax.
- Maye — lifi kifayət qədər su ilə birləşdir; mayesiz lif əks nəticə verə bilər.
- Hərəkət — səhər gəzintisi hər şeyi, sözün əsl mənasında, işə salır.
- Adi günahkarlara diqqət et — ağır, az lifli səyahət qidaları hər şeyi yavaşladır. Qəbizliyə səbəb olan qidalar məqaləsinə bax.
Əgər səyahət edərkən bağırsaq problemlərinə meyllisənsə, tam strategiya səyahət qəbizliyi bələdçimizdədir və probiotiklər bəzi insanlara kömək edə bilər.
İmmunitet: dürüst gözləntilər
Bu, əksər səyahət-sağlamlıq məzmununun səhv etdiyi hissədir. Səfərdən əvvəl immunitet sistemini əhəmiyyətli dərəcədə “gücləndirən” heç bir həb, iynə və ya qazlı tablet yoxdur. Səni həqiqətən qoruyan şeylər qeyri-cazibədardır:
- Yuxu — ən yaxşı sübut edilmiş immunitet dəstəyidir.2
- Əl gigiyenası — tez-tez yuyun, xüsusilə yeməkdən əvvəl; bu adi haldır və işə yarayır.
- Nəmləndirmə və yaxşı qida — əsasları təmin et.
Əlavə qidalar qarışıqdır. C vitamini ümumi əhalidə soyuqdəymənin qarşısını almır, baxmayaraq ki, onu bir qədər qısaldır və ağır fiziki stress altında olan insanlara kömək edə bilər.6 Sink pastilləri, erkən başlandıqda, soyuqdəyməni bir neçə gün qısaltmaq olar.7 Heç biri güc sahəsi deyil. Səyahət üçün immunitet məqaləsində nəyin dəyərli olduğunu və nəyin olmadığını araşdırırıq.
Tövsiyə olunan oxu: Narahatlıq üçün Nəfəs İşi: Səni Tez Sakitləşdirən Texnikalar
Sadə səfər öncəsi yoxlama siyahısı
- Uçuşdan 1-2 gecə əvvəl yuxunu təyinat yerinin vaxtına uyğunlaşdır
- Təhlükəsizlikdən sonra su şüşəsini doldur; uçuşda daim qurtum-qurtum iç
- Lifli qəlyanaltılar və həqiqətən ehtiyac duyduğun dərmanları qablaşdır
- Uzun uçuşlarda hər 1-2 saatdan bir baldır əzələlərini hərəkət etdirməyi planlaşdır
- Səfərdən əvvəlki gecə və səyahət zamanı spirtli içkilərdən çəkin
- Jet lag planını bil: işıq vaxtı və melatonin istiqamət qaydaları
Nəticə
Yaxşı səyahət sağlamlığı ağıllı əlavə qida yığını ilə bağlı deyil. Əvvəlcə yuxu, sonra davamlı nəmləndirmə, müntəzəm hərəkət, bağırsağın üçün lif və maye və əsas əl gigiyenası — digər hər şey haqqında dürüst gözləntilərlə. Bu beş şeyi qoru və özünü daha yaxşı hiss edərək gəlib çatacaqsan. Yoldaş bələdçilərimizdə detalları araşdır: jet lag müalicələri, təyyarələrdə nəmləndirmə, səyahət qəbizliyi və səyahət üçün immunitet.
Greenleaf JE, Rehrer NJ, Mohler SR, Quach DT, Evans DG. Airline chair-rest deconditioning: induction of immobilisation thromboemboli? Sports Med. 2004;34(11):705-25. PubMed | DOI ↩︎
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014:2303. PubMed ↩︎
Marques MA, Panico MDB, Porto CLL, Milhomens ALM, Vieira JM. Venous thromboembolism prophylaxis on flights. J Vasc Bras. 2018;17(3):215-219. PubMed | DOI ↩︎
Tabbers MM, Boluyt N, Berger MY, Benninga MA. Nonpharmacologic treatments for childhood constipation: systematic review. Pediatrics. 2011;128(4):753-61. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI ↩︎
