Kələm turşusu yeməklər arasında ən sadə olanıdır — kələm və duz, fermentasiya üçün buraxılır — və bu sadəlik həqiqətən faydalı bir bağırsaq sağlamlığı alətini gizlədir. O, ucuzdur, aylarla qalır və çiy versiyaları canlı bakteriyalarla doludur. Lakin bütün kələm turşuları eyni deyil və bəzi faydaları şişirdilir. Budur kələm turşusunun real faydalarına və onları necə əldə etmək lazım olduğuna dair aydın bir baxış.
Tez cavab: Çiy, pasterizə edilməmiş kələm turşusu ala biləcəyin ən əlçatan probiotik qidalardan biridir. Kələmi duzla fermentasiya etmək canlı laktik turşu bakteriyaları və lif ilə zəngin bir icma yaradır və araşdırmalar — IBS olan insanlar üzərində aparılan bir sınaq da daxil olmaqla — onun həzmi dəstəkləyə və bağırsaq mikrobiomunu dəyişə biləcəyini göstərir. Ən vacib iki şey: onu çiy al (rafda dayanan, pasterizə edilmiş növ deyil) və natriuma diqqət yetir. Daha geniş baxış üçün fermentasiya edilmiş qidalar bələdçimizə bax.
Kələm turşusunu sağlam qida edən nədir
Kələm turşusu doğranmış kələmi duza batıraraq və təbii olaraq mövcud bakteriyaların işini görməsinə icazə verərək hazırlanır. Oksigen az olan, duzlu mühitdə laktik turşu bakteriyaları kələmin şəkərlərini laktik turşuya fermentasiya edir — bu, kələm turşusuna turş dadını verir və onu sirkəsiz qoruyur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkEyni bakteriyalar mükafatdır. Ənənəvi olaraq fermentasiya edilmiş kələm turşusu canlı probiotiklərlə doludur, yəni bağırsağınla qarşılıqlı əlaqədə olan faydalı mikroblarla. Fermentasiya prosesi həmçinin kələmin bəzi qida maddələrini daha əlçatan edir və çiy tərəvəzdə olmayan faydalı birləşmələr istehsal edir.
Bağırsaq və həzm faydaları
Kələm turşusu reputasiyasını burada qazanır. Randomizə edilmiş, ikiqat kor pilot tədqiqatda, gündəlik kələm turşusu yeyən qıcıqlanmış bağırsaq sindromu olan insanlar IBS simptomlarında əhəmiyyətli yaxşılaşma gördülər, bağırsaq mikrobiotasında ölçülə bilən dəyişikliklərlə birlikdə.1 Maraqlıdır ki, həm pasterizə edilmiş, həm də pasterizə edilməmiş kələm turşusu kömək etdi, bu da faydanın bir hissəsinin yalnız canlı bakteriyalardan deyil, lif və fermentasiya birləşmələrindən gəldiyini göstərir.
Daha geniş şəkildə, tədqiqatçılar kələm turşusu kimi fermentasiya edilmiş tərəvəzləri, laktik turşu bakteriyalarının immunomodulyator və həzm xüsusiyyətləri sayəsində bağırsaq sağlamlığını dəstəkləmək üçün aşağı riskli, qida əsaslı bir seçim kimi qeyd edirlər.2 Və Stanfordda aparılan bir sınaq, 17 həftə ərzində daha çox fermentasiya edilmiş qida qəbul etməyin bağırsaq mikrobiomu müxtəlifliyini artırdığını və iltihab markerlərini azaltdığını tapdı — həqiqətən diqqətəlayiq bir nəticə.3
Əlavə etdiyin bakteriyaları qidalandırmaq üçün kələm turşusunu prebiotik qidalar ilə birləşdir və bağırsaq bakteriyalarını yaxşılaşdırmaq yolları bələdçimizə bax.
Kələm turşusunda qida baxımından nə var
Probiotiklərdən əlavə, kələm turşusu az kalorili, qida maddələri ilə zəngin bir qidadır. Bir porsiya təmin edir:
- Müntəzəmliyi dəstəkləyən və bağırsaq mikroblarını qidalandıran lif
- C vitamini — tarixi olaraq, kələm turşusu uzun dəniz səyahətlərində skorbütü qarşısını almaq üçün aparılırdı
- K vitamini (fermentasiya zamanı istehsal olunan bəzi K2 vitamini də daxil olmaqla — K2 haqqında daha çox məlumatı K2 vitamini bələdçimizdə tapa bilərsən)
- Kələmdən gələn antioksidant bitki birləşmələri, bu da onun iltihab əleyhinə potensialını dəstəkləyir
- Az miqdarda dəmir və manqan
Bütün bunlar demək olar ki, heç bir kalori olmadan onu asan bir qida əlavəsi edir.
Çiy vs pasterizə edilmiş: bu əsas qərardır
Kələm turşusu almaq haqqında bilməli olduğun ən vacib şey budur. Mərkəzi rəfdəki rafda dayanan qutular və bankalar adətən pasterizə edilmişdir — uzun raf ömrü üçün bakteriyaları öldürmək üçün qızdırılmışdır. Bu proses probiotikləri də öldürür.
Əgər canlı kulturalar axtarırsansa, soyuducuda saxlanılan, çiy, pasterizə edilməmiş kələm turşusu al (etiketdə adətən “çiy” və ya “canlı kulturalar” yazılacaq və soyuq bölmədə olacaq). Pasterizə edilmiş kələm turşusunda hələ də lif və bəzi qida maddələri var — və IBS tədqiqatına görə, həzmi hələ də kömək edə bilər — lakin canlı probiotik üstünlüyünü itirirsən. Daha yaxşısı, özün hazırla: kələm, duz, bir banka və bir neçə həftə kifayətdir.
Tövsiyə olunan oxu: Miso Faydaları: Fermentasiya olunmuş Soya Pastası Sağlamdırmı?
Fermentasiya edilmiş kələm turşusu vs sirkə ilə “turşuya qoyulmuş” kələm
Bu, bir çox insanı çaşdırır. Əsl kələm turşusu fermentasiya edilmişdir — kələm və duz, canlı bakteriyalar tərəfindən günlər və ya həftələr ərzində dəyişdirilir. Kələm turşusu kimi etiketlənmiş bəzi məhsullar (və əksər sürətli “turşuya qoyulmuş” kələm) bunun əvəzinə sirkə ilə hazırlanır, bu da heç bir fermentasiya və ya canlı kultura olmadan turş dadı verir.
Sirkə əsaslı kələm sənin üçün pis deyil — sadəcə probiotik qida deyil. Əgər bağırsaq faydaları hədəfdirsə, tərkib siyahısını yoxla: əsl fermentasiya edilmiş kələm turşusunda kələm və duzdan başqa çox az şey var, soyuducuda saxlanılmalıdır və tez-tez “çiy” və ya “canlı kulturalar” yazılır. Əgər siyahıda sirkəni yüksək yerdə görürsənsə və banka rafda dayana bilirsə, turşu alırsan, fermentasiya edilmiş məhsul deyil.
Natrium xəbərdarlığı
Duz kələm turşusu üçün vacibdir — fermentasiyanı təmin edir və yanlış mikrobları kənarda saxlayır — bu da kələm turşusunun duzlu bir qida olması deməkdir. Ənənəvi olaraq yeyildiyi kiçik porsiyalarda (yan yemək kimi bir-iki çəngəl), bu problem deyil. Böyük miqdarda yeyildikdə, natrium artır.
Böyük bir Yapon kohortu, duzlu fermentasiya edilmiş qidaların yüksək qəbulu və ümumi natriumun mədə xərçəngi riskinin artması ilə əlaqəli olduğunu tapdı.4 Beləliklə, məntiqli yanaşma ənənəvi yanaşmadır: kələm turşusu turş bir yan yemək və ya əlavə kimi, bir kasa dolusu deyil. Əgər qan təzyiqinə nəzarət edirsənsə, duzu gündəlik ümumi miqdarın içinə daxil et.
Kələm turşusunu faydaları üçün necə yemək lazımdır
- Canlı kulturaları qorumaq üçün onu çiy və soyuducuda saxlanılan al, ya da özün hazırla.
- Onu soyuq ye və ya bişirdikdən sonra əlavə et — istilik probiotikləri öldürür, buna görə bakteriyaları istəyirsənsə, onu yeməyə qaynatma.
- Bir-iki xörək qaşığı ilə başla və tədricən artır; lif və bakteriyaların qəfil artması müvəqqəti şişkinliyə səbəb ola bilər (probiotiklərin yan təsirləri).
- Davamlı ol. Hər gün az miqdarda yemək həftədə bir dəfə böyük porsiya yeməkdən daha çox fayda verir.
- Şorabasını da istifadə et — maye eyni faydalı bakteriyalarla doludur; bir az salat sousu üçün əla bir əsasdır.
Nəticə
Kələm turşusu nadir bir şeydir: həqiqətən ucuz, uzun müddət qalan və arxasında real sübutlar olan bir sağlam qida. Çiy, pasterizə edilməmiş kələm turşusu həzmi və bağırsaq mikrobiomunu dəstəkləyən canlı probiotiklər və lif təmin edir — bir sınaq hətta IBS simptomlarını yüngülləşdirdiyini tapdı — və fermentasiya edilmiş qidalar bir qrup olaraq mikrob müxtəlifliyini artırır və iltihabı azaldır.
Bütün məsələ onu pasterizə edilmiş deyil, çiy almaq, mülayim miqdarda soyuq yemək və duza diqqət yetirməkdir. Bunu davamlı etsən, fermentasiya edilmiş kələm qura biləcəyin ən asan bağırsaq dostu vərdişlərdən birinə çevrilir. Kimçi vs kələm turşusu bələdçimizdə onun ədviyyatlı qohumu ilə necə müqayisə olunduğunu gör, ya da tam fermentasiya edilmiş qidalar icmalına bax.
Nielsen ES, Garnås E, Jensen KJ, et al. Lacto-fermented sauerkraut improves symptoms in IBS patients independent of product pasteurisation - a pilot study. Food Funct. 2018;9(10):5323-5335. PubMed ↩︎
Garnås E. Fermented Vegetables as a Potential Treatment for Irritable Bowel Syndrome. Curr Dev Nutr. 2023;7(3):100039. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed ↩︎
