Prediabet üçün nə yemək lazım olduğunu bilmək bir şeydir; bunu bir həftəlik real yeməklərə çevirmək isə başqa bir şeydir — və bu boşluq əksər yaxşı niyyətlərin səssizcə öldüyü yerdir. Buna görə də, sənin üçün hazırlanmış 7 günlük prediabet qidalanma planı: qan şəkərini sabit saxlamaq üçün təşkil edilmiş adi, doyurucu yeməklər, üstəgəl eyni zamanda yavaş-yavaş çəki itirməyin üçün ağıllı porsiyalar. Xüsusi inqrediyentlər, mürəkkəb reseptlər yoxdur — sadəcə sabahdan başlaya biləcəyin bir şablon ki, qan şəkərin normala doğru getsin.
Qısa cavab: Prediabet qidalanma planı nişastalı olmayan tərəvəzlər, tam taxıllar, paxlalılar, yağsız zülal və sağlam yağlar üzərində qurulur, şəkərli içkilər, rafinə olunmuş karbohidratlar və şirniyyatlar isə kənarda qalır. Aşağıdakı plan sənə bir həftəlik qan şəkərinə uyğun səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və qəlyanaltılar verir. Porsiyaları mülayim saxla, çünki bu cür planla bədən çəkinin təxminən 7%-ni itirmək — üstəgəl idman — əlamətdar sınaqda diabet inkişaf riskini 58% azaltdı.1 Su və şəkərsiz qəhvə iç, bəzi əsas ərzaqları əvvəlcədən hazırla və mükəmməllikdən daha çox ardıcıllığa çalış.
Planın arxasında duran prinsiplər
Hər gün eyni sadə qaydalara əməl edir, beləliklə sən də öz yeməklərini improvizə edə bilərsən:
Məqsədini seç və qan şəkərini nəzərə alan qidalanma planı əldə et.
Powered by DietGenie
Sağlam qidalanmaq
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək- Boşqabının yarısı nişastalı olmayan tərəvəzlərdir.
- Tam taxıllar və paxlalılar rafinə olunmuş karbohidratları əvəz edir.
- Hər yeməkdə zülal tox qalmaq və qan şəkərini sabitləşdirmək üçün.
- Sağlam yağlar zeytun yağı, qoz-fındıq və avokado kimi.
- Şəkərli içkilər yoxdur — yalnız su, şəkərsiz çay və qara qəhvə.
- Porsiyalar mülayim qalır, çünki sabit çəki itkisi vacibdir.
7 günlük prediabet qidalanma planı
Sərbəst şəkildə qarışdır və uyğunlaşdır, bəyəndiyin günləri təkrarla.
1-ci gün — Səhər yeməyi: giləmeyvə və bir ovuc qozla yulaf. Nahar: qızardılmış toyuq, qarışıq göyərti, noxud və zeytun yağı sousu ilə böyük salat. Şam yeməyi: bişmiş qızılbalıq, kinoa və qızardılmış brokoli. Qəlyanaltı: bir alma və bir neçə badam.
2-ci gün — Səhər yeməyi: bir dilim tam taxıl tostu ilə tərəvəz omleti. Nahar: yan salatla mərci şorbası. Şam yeməyi: qəhvəyi düyü üzərində qızardılmış tofu və tərəvəzlər. Qəlyanaltı: humusla yerkökü çubuqları.
3-cü gün — Səhər yeməyi: giləmeyvə və çia toxumları ilə sadə Yunan qatığı. Nahar: qara lobya, avokado, pomidor və bibərlə kinoa qabı. Şam yeməyi: qızardılmış toyuq, şirin kartof (kiçik porsiya) və yaşıl lobya. Qəlyanaltı: bir armud.
4-cü gün — Səhər yeməyi: süd və qaragilə ilə gecəlik yulaf. Nahar: hinduşka, ispanaq və avokado ilə tam taxıl bükməsi. Şam yeməyi: bişmiş ağ balıq, arpa və qızardılmış tərəvəzlər. Qəlyanaltı: kiçik bir ovuc qoz-fındıq.
5-ci gün — Səhər yeməyi: dilimlənmiş pomidor və tam taxıl tostu ilə iki qaynanmış yumurta. Nahar: qarışıq lobya və tərəvəz salatı. Şam yeməyi: qızardılmış qızılbalıq, mərci və qulançar. Qəlyanaltı: bir neçə giləmeyvə ilə sadə qatıq.
6-cı gün — Səhər yeməyi: ispanaq, giləmeyvə və şəkərsiz qatıqla smuzi (əlavə şəkər yoxdur). Nahar: qalan mərci və ya sardina ilə böyük yaşıl salat. Şam yeməyi: pomidor və tərəvəz sousu ilə tam buğda makaronu və yan salat. Qəlyanaltı: humusla dilimlənmiş bibərlər.
7-ci gün — Səhər yeməyi: tərəvəz frittata. Nahar: noxud və tərəvəz şorbası. Şam yeməyi: zeytun yağında qızardılmış böyük qarışıq tərəvəz tepsisi ilə bişmiş toyuq. Qəlyanaltı: bir portağal və bir neçə qoz.
Həftə boyu: bol su iç və şəkərsiz qəhvə və ya çaydan həzz al. Sağlam qidaların belə porsiya ölçülərinə diqqət yetir və hər yeməyin karbohidrat hissəsindən əvvəl tərəvəz və zülalını yeməyə çalış — bu sadə ardıcıllıq qan şəkərinin yüksəlməsini azaldır.
Porsiya ölçüsü niyə qida qədər vacibdir
Elə düşünmək cazibədardır ki, qidalar sağlam olduğu müddətcə miqdarın əhəmiyyəti yoxdur — lakin prediabet üçün çəki itkisi geri dönmənin əsas sürücüsüdür və bu, yalnız yandırdığından bir qədər az yeyirsənsə baş verir. Əlamətdar Diabetin Qarşısının Alınması Proqramında, bu şəkildə yeyib idman edərkən çəkilərinin təxminən 7%-ni itirən insanlar diabet riskini kəskin şəkildə azaltdılar.1 Buna görə də, kalori ilə zəngin sağlam qidaların — qoz-fındıq, yağ, tam taxıllar — porsiyalarını nəzarətdə saxla. Bu plan doyurucu və kalorisi mülayim olmaq üçün nəzərdə tutulub, lakin çəki itkisi dayansa, porsiyaları bir qədər azaltmaq lazım olan rıçaqdır.
Tövsiyə olunan oxu: DASH Pəhriz Qida Planı: Sadə 7 Günlük Başlanğıc
Prediabet üçün ərzaq siyahısı
Şablonla alış-veriş daha asandır. Tipik bir həftəlik alış-veriş səbəti:
- Məhsullar: ispanaq, brokoli, bibər, pomidor, qulançar, yerkökü, giləmeyvə, alma, armud, avokado
- Zülal: toyuq döşü, qızılbalıq, sardina, yumurta, tofu, Yunan qatığı
- Taxıllar və paxlalılar: yulaf, qəhvəyi düyü, kinoa, arpa, tam taxıl çörəyi və makaronu, mərci, noxud, qara lobya
- Kiler: əlavə zeytun yağı, duzsuz qoz-fındıq və toxumlar, çia toxumları, duzsuz konservləşdirilmiş lobya və pomidor, otlar, qəhvə və çay
Eyni dərəcədə vacib olan odur ki, siyahıda nə yoxdur: qazlı içkilər, şirə, ağ çörək, şirniyyatlar, çips və konfet. Əgər evdə yoxdursa, axşam saat 9-da ona əl uzatmayacaqsan.
Planı sənə uyğunlaşdırmaq
Yuxarıdakı menyu mülayim kalori səviyyəsindədir, lakin onu sənə uyğunlaşdır. Əgər çəki itkisi prioritetdirsə — və prediabet üçün adətən belə olmalıdır — tərəvəzlərə və zülala daha çox diqqət yetir və qoz-fındıq, yağ və çörək kimi kalori ilə zəngin əlavələrdən az istifadə et; əgər artıq arıqsansa və sadəcə qan şəkərini sabitləşdirirsənsə, bir qədər daha çox tam taxıl və sağlam yağ əlavə edə bilərsən. Nisbətlər eyni qalır; yalnız miqdarlar dəyişir.
Bir neçə asan dəyişiklik həftəni maraqlı saxlayır:
- Səhər yeməyi: yulaf, giləmeyvəli Yunan qatığı, tərəvəz omletləri və tam taxıl tostunda yumurta növbələşdir.
- Zülal: toyuq, balıq, tofu, lobya və yumurtaları dəyişdir ki, yeməklər təkrarlayıcı olmasın.
- Qəlyanaltılar: qoz-fındıq, humuslu tərəvəzlər, sadə qatıq və ya bir parça tam meyvə qan şəkərini yüksəltmədən demək olar ki, hər istəyi ödəyir.
Hər hansı bir yeməkdən daha vacib olan bir qayda: ümumi nümunəni saxla — bol tərəvəz və lif, hər yeməkdə zülal, minimal şəkər və rafinə olunmuş karbohidratlar — və bəzən plandan kənar yeməyə görə narahat olma.
Onu davamlı etmək üçün məsləhətlər
- Əsasları toplu şəkildə hazırla. Həftənin əvvəlində bir qazan kinoa və ya qəhvəyi düyü bişir, bir tepsi tərəvəz qızart və bir qədər zülal qızart.
- Hərəkəti daxil et. Pəhriz işin əksəriyyətini görür, lakin idman faydanı artırır — çəki itkisi üçün ən yaxşı idman yazısına bax.
- Mükəmməlliyin arxasınca getmə. Bir plandan kənar yemək irəliləyişini pozmaz; həftəlik nümunə vacibdir.
Bu plan, daha çox müxtəliflik istəsən, bir-biri ilə sıx bağlı olan DASH və Aralıq dənizi pəhrizləri ilə rahatlıqla uyğun gəlir və prediabet pəhrizi bələdçimizdəki tam strategiya ilə birləşir. Zövqlərinə və kalori ehtiyaclarına uyğunlaşdırılmış bir plan onu davam etdirməyi daha asan edir — aşağıdakı fərdi plan da məhz bunu təklif edir.
Tövsiyə olunan oxu: 7 günlük turşu reflüsü pəhriz yemək planı
Nəticə
Prediabet qidalanma planı mürəkkəb olmaq məcburiyyətində deyil — bu, sadəcə tərəvəzlər, tam taxıllar, paxlalılar, yağsız zülal və sağlam yağlar üzərində qurulmuş, şəkər və rafinə olunmuş karbohidratlar kənarda qalan bir həftəlik tam qida yeməkləridir. Yuxarıdakı 7 günlük şablonu başlanğıc nöqtəsi olaraq istifadə et, porsiyaları mülayim saxla ki, yavaş-yavaş bir qədər çəki itirəsən, su və şəkərsiz qəhvə iç və bəzi əsasları əvvəlcədən hazırla ki, sağlam seçim asan olsun. Nümunəyə ardıcıl əməl etsən, prediabet üçün edə biləcəyin ən təsirli şeyi edirsən — çəki itirərək qan şəkərini sabitləşdirirsən.
