Natto yapışqan, kəskin qoxulu, lifli fermentə edilmiş soya yeməyidir ki, Yapon səhər yeməyi süfrəsində fikirləri bölür — və bu, planetdəki ən qida baxımından təsir edici qidalardan biri ola bilər. Onun mübahisəli qoxusu və teksturasının arxasında başqa yerdə çətinliklə əldə edəcəyin iki əsas birləşmə dayanır: K2 vitamini və nattokinaz. Budur nattonun real faydalarına dürüst bir baxış və ondan uzaq durmalı olan bir vacib qrup.
Qısa cavab: Natto qida baxımından güclü bir qidadır. Bu, K2 vitamininin ən zəngin qida mənbəyidir (yaxşı mənimsənilən MK-7 formasında), sümük və ürək-damar sağlamlığını dəstəkləyir, və tərkibində qan təzyiqini aşağı salan nattokinaz fermenti var. Bu, həm də tam fermentə edilmiş soya qidasıdır, buna görə də bağırsaq və xolesterol faydaları da gətirir. Kritik qeyd: K vitamini ilə çox zəngin olduğu üçün, qan durulaşdıran dərman (varfarin) qəbul edən hər kəs ondan çəkinməlidir. Fermentə edilmiş qidalar haqqında daha geniş məlumat üçün fermentə edilmiş qidalar bələdçimizə bax.
Natto nədir
Natto, Bacillus subtilis adlı xüsusi bir bakteriya ilə soyanın fermentasiyası nəticəsində əldə edilir. Bu fermentasiya nattonun xarakterik yapışqan, lifli qatını və güclü, dadlı-qəribə dadını yaradır — və daha da vacibi, sadə soyanı demək olar ki, heç bir başqa qidaya bənzəməyən bir qida profili olan bir qidaya çevirir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkMiso və tempeh kimi, natto da fermentə edilmiş soya qidasıdır, lakin fərqli şəkildə fermentasiya olunur, buna görə də digərlərinin təmin etmədiyi birləşmələri verir.
K2 Vitamini: nattonun əsas faydası
Natto, böyük fərqlə, K2 vitamininin ən yaxşı qida mənbəyidir — xüsusilə MK-7 forması, hansı ki, bədəndə daha uzun müddət aktiv qalır və yaxşı mənimsənilir. K2 vitamini kalsiumu aid olduğu yerə (sümüklərinə) və aid olmadığı yerdən (arteriyalarına) yönləndirməkdə əsas rol oynayır.
Tədqiqatlar həvəsləndiricidir, lakin hələ də inkişafdadır. Randomizə edilmiş nəzarətli bir sınaqda, MK-7 (natoda bol olan eyni forma) hemodializdə olan xəstələrdə arterial sərtliyin inkişafını yavaşlatdı — K vitamini çatışmazlığı və sərtləşən arteriyalara xüsusilə meylli bir qrupda — diabeti olanlarda ən aydın fayda ilə.1 Daha geniş şəkildə, adekvat K2 vitamini daha yaxşı sümük və ürək-damar sağlamlığı ilə əlaqələndirilir. Bizim xüsusi K2 vitamini bələdçimiz mexanizmləri dərindən əhatə edir — və natto qidadan böyük bir doza almağın ən asan yoludur.
Nattokinaz və ürək sağlamlığı
Fermentasiya həm də ürək-damar sağlamlığı üçün maraq doğuran nattoya xas olan bir ferment olan nattokinaz istehsal edir. Randomizə edilmiş nəzarətli sınaqların sistemli icmalı və meta-analizi nattokinaz əlavəsinin plasebo ilə müqayisədə həm sistolik, həm də diastolik qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını və heç bir nəzərəçarpacaq yan təsirin olmadığını aşkar etdi.2
Aydın şəkildə qeyd etməyə dəyər bir qeyd: bu sınaq sübutlarının əksəriyyəti nattonun özünün ölçülmüş miqdarını deyil, konsentrasiyalı nattokinaz əlavələrini istifadə edir, buna görə də qidanın təsiri daha yumşaq ola bilər. Yenə də, bu, həqiqi bir mexanizmə işarə edir və bütün məsələni ona yükləməkdənsə, nattonun ürək-damar faydalarına əlavə edir.
Soya və bağırsaq faydaları
Xarakterik birləşmələri ilə yanaşı, natto tam fermentə edilmiş soya qidasıdır, yəni hər ikisinin ümumi faydalarını da daşıyır.
Soya: Randomizə edilmiş sınaqların meta-analizi soya qidalarının LDL və ümumi xolesterolu azaltdığını və HDL-i mülayim şəkildə artırdığını, tam soya qidalarının təcrid olunmuş əlavələrdən daha yaxşı nəticə verdiyini aşkar etdi.3 Natto tam bitki zülalı və soya izoflavonlarını tam qida paketində təmin edir.
Bağırsaq: Fermentə edilmiş bir qida olaraq, natto bağırsaq sağlamlığı ilə ən ardıcıl şəkildə əlaqəli kateqoriyaya uyğun gəlir. Stanford sınağı daha çox fermentə edilmiş qida yeyən insanların bağırsaq mikrobiom müxtəlifliyini artırdığını və iltihab əlamətlərini azaltdığını aşkar etdi.4 Natto həm də faydalı bakteriyaları qidalandıran lif gətirir — onu digər prebiotik qidalar ilə birləşdir və bağırsaq bakteriyalarını yaxşılaşdırma yolları bələdçimizə bax.
Tövsiyə olunan oxu: Kimçinin Faydaları: Elm Əslində Nəyi Göstərir
Qidalanmaya qısa baxış
Natto həqiqətən qida baxımından zəngindir. Bir porsiya təmin edir:
- Tam bitki zülalı
- Tapa biləcəyin ən yüksək K2 vitamini (MK-7) səviyyələri
- Həzm və bağırsaq bakteriyaları üçün lif
- Dəmir, manqan, mis və maqnezium
- Probiotik bakteriyalar və nattokinaz fermenti
- Soya izoflavonları və digər iltihab əleyhinə birləşmələr
Çox az qida bu kombinasiyanı bu qədər az kaloriyə sığdırır.
Vacib qeyd: qan durulaşdırıcılar
Bu vacibdir. Natto K vitamini ilə o qədər zəngindir ki, varfarin və digər K vitamini antaqonisti qan durulaşdırıcılarla qarşılıqlı təsirə girə bilər, hansılar ki, K vitaminini bloklamaqla işləyirlər. Natto dərmanın təsirini azalda bilər və ümumiyyətlə onu qəbul edən insanlar üçün qadağan olunmuş hesab olunur. Əgər hər hansı bir qan durulaşdıran dərman qəbul edirsənsə, natto yeməzdən əvvəl həkiminlə danış — və şübhəsizsə, ondan çəkin.
Hər kəs üçün natto təhlükəsizdir və əksəriyyət üçün öyrəşmə tələb edən bir daddır. Digər “qeyd” sadəcə qoxusu, teksturası və güclü dadıdır ki, buna öyrəşmək bir qədər vaxt aparır.
Nattonu necə yemək olar
- Ənənəvi üsulla servis et: düyü üzərində bir az soya sousu, xardal (karaşi) və doğranmış yaşıl soğanla, hansı ki, güclü dadı tarazlayır.
- Yaxşıca qarışdır. Nattonu çalmaq yapışqan lifləri inkişaf etdirir və yeni başlayanlar üçün dadı yumşaldır.
- Çox qızdırma. Digər canlı kulturalı qidalar kimi, yüksək istilik də faydalı bakteriyaları və fermentləri zəiflədir — natto ənənəvi olaraq isti düyü üzərində isti-bişirilməmiş şəkildə yeyilir.
- Az başla. Bir neçə xörək qaşığı bir porsiyadır; əgər dad sənin üçün yenidirsə, yavaş-yavaş öyrəş.
- Asiya ərzaq mağazalarından dondurulmuş və ya soyudulmuş al və soyuducuda ərit.
Nəticə
Natto superqida reputasiyasını əksər qidalardan daha çox qazanır. Bu, sümük və ürək-damar sağlamlığı ilə əlaqəli K2 vitamininin (MK-7) ən yaxşı qida mənbəyidir və tərkibində unikal olaraq qan təzyiqini aşağı salan nattokinaz var. Tam soyanın xolesterol faydalarını və fermentasiyanın bağırsaq faydalarını da əlavə etsək, çox az qida bu qədər şeyi bir yapışqan qaşıqda təklif edir.
Müzakirə olunmayan qeyd qan durulaşdırıcılardır: əgər varfarin qəbul edirsənsə, nattonun yüksək K vitamini onu çəkinməli olduğun bir qida edir. Hər kəs üçün yeganə real maneə öyrəşmə tələb edən daddır. Ondan keç və natto yeyə biləcəyin ən qida baxımından zəngin fermentə edilmiş qidalardan biridir. K2 vitamini bələdçimizdə detallara dal, miso və tempeh fermentə edilmiş soya qohumlarını müqayisə et, və ya tam fermentə edilmiş qidalar icmalına bax.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed +++ ↩︎
