Miso — miso şorbasının arxasında duran duzlu, ləzzətli, umami ilə zəngin pasta — Yapon mətbəxinin təməl daşı və real sağlamlıq xüsusiyyətlərinə malik əsl fermentasiya olunmuş qidadır. O, soyanın fermentasiyası ilə hazırlanır, buna görə də tam soyanın faydalarını fermentasiyanın faydaları ilə birləşdirir. Lakin o, həm də qarderobdakı ən duzlu qidalardan biridir, bu da onu necə istifadə etməli olduğunu dəyişir. Budur miso faydalarının dürüst təhlili və vacib xəbərdarlıq.
Qısa cavab: Miso tam fermentasiya olunmuş soya qidasıdır, bu da ona ikiqat üstünlük verir: fermentasiyadan bağırsaq üçün faydalı kulturalar və soydan ürəyi dəstəkləyən birləşmələr. Tədqiqatlar tam soya qidalarını daha yaxşı xolesterolla, fermentasiya olunmuş qidaları isə daha sağlam, daha müxtəlif bağırsaqla əlaqələndirir. Əsas xəbərdarlıq natriumdur — miso çox duzludur, buna görə də onu böyük həcmdə yemək üçün deyil, ləzzətli bir ədviyyat kimi istifadə et. Daha geniş kontekst üçün fermentasiya olunmuş qidalar bələdçimizə bax.
Miso nədir
Miso, soyanın duz və koji (Aspergillus oryzae) adlı bir qəlib kulturası ilə, tez-tez düyü və ya arpa ilə birlikdə fermentasiyası ilə hazırlanır. Qarışıq bir neçə həftədən bir neçə ilə qədər yaşlanır, dərin, ləzzətli dadını inkişaf etdirir. Daha açıq, daha qısa müddətdə fermentasiya olunmuş miso daha yumşaq və şirindir; daha tünd, daha uzun müddətdə fermentasiya olunmuş miso daha duzlu və daha intensivdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkSoya üzərində qurulduğu üçün miso, tempeh və natto kimi digər fermentasiya olunmuş soya qidaları ilə eyni ailədə yerləşir — hər biri fərqli şəkildə fermentasiya olunur, hər birinin öz profili var.
Misonun əsas növləri
Bütün miso eyni deyil və növü həm dada, həm də duz tərkibinə təsir edir:
- Ağ miso (shiro) qısa müddətdə, tez-tez daha yüksək düyü nisbəti ilə fermentasiya olunur. O, ən yumşaq, ən şirin və duzu ən az olanıdır — yaxşı bir başlanğıc nöqtəsi və salat sousları və yüngül şorbalar üçün əladır.
- Qırmızı miso (aka) daha uzun müddət fermentasiya olunur, ona daha tünd rəng, daha dərin ləzzətli dad və daha yüksək duz tərkibi verir. Qatı şorbalar, qızartmalar və souslar üçün ən yaxşısıdır.
- Qarışıq / sarı miso (awase) ortada yerləşir və əksər reseptlərin tələb etdiyi çox yönlü universal vasitədir.
Əgər natrium səni narahat edirsə, ağ misoya üstünlük ver və onu az miqdarda istifadə et — daha az duzla ləzzət və fermentasiya faydalarını əldə edəcəksən.
Soya faydası
Soya paxlaları tam zülal təmin edən azsaylı bitki qidalarından biridir və onlar ürək sağlamlığına təsirləri üçün öyrənilən bitki birləşmələri olan izoflavonlarla zəngindir. Randomizə edilmiş nəzarətli sınaqların meta-analizi göstərdi ki, soya məhsullarının istehlakı LDL (“pis”) xolesterolu, ümumi xolesterolu və triqliseridləri əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, eyni zamanda HDL (“yaxşı”) xolesterolu mülayim şəkildə artırır — və qeyd edək ki, tam soya qidaları təcrid olunmuş izoflavon əlavələrindən daha yaxşı işləyir.1 Miso, tam fermentasiya olunmuş soya qidası olaraq, bu faydalı kateqoriyaya tam uyğun gəlir.
Fermentasiya bir bonus əlavə edir: o, soyanı qismən parçalayır, bu da bəzi qida maddələrini və zülalını fermentasiya olunmamış soydan daha asan həzm etməyə və udmağa kömək edə bilər.
Bağırsaq faydası
Pastörizə olunmamış miso canlı kulturalar ehtiva edir və canlı mikroblardan başqa, miso fermentasiya olunmuş qidadır — bağırsaq sağlamlığı ilə ən ardıcıl əlaqəli kateqoriya. Stanford tədqiqatı göstərdi ki, 17 həftə ərzində daha çox fermentasiya olunmuş qida yemək bağırsaq mikrobiom müxtəlifliyini artırır və iltihab markerlərini azaldır, bu da mikrob müxtəlifliyinin bağırsaq sağlamlığı üçün nə qədər vacib olduğunu nəzərə alsaq, əhəmiyyətli bir nəticədir.2
Bununla belə, praktik bir problem var: miso adətən isti mayeyə qarışdırılır və qaynatmaq canlı kulturaları öldürür. Onları qorumaq üçün misoyu istidən kənarlaşdıraraq əlavə et (daha ətraflı aşağıda). Hətta pastörizə olunmuş və ya bişirilmiş miso da soya birləşmələrini və dadını təmin edir — sadəcə canlı probiotik tərəfini itirirsən. Bağırsağını daha geniş şəkildə dəstəkləmək üçün miso əsaslı yeməkləri prebiotik qidalar ilə birləşdir və bağırsaq bakteriyalarını yaxşılaşdırma yolları bələdçimizə bax.
Tövsiyə olunan oxu: Kimçinin Faydaları: Elm Əslində Nəyi Göstərir
Qidalanma bir baxışda
Bir xörək qaşığı miso kiçik, lakin güclüdür, töhfə verir:
- Bitki zülalı və doqquz əsas amin turşusunun hamısı
- Fermentasiya zamanı yaranan bəzi B vitaminləri
- Manqan, mis və sink kimi minerallar
- K vitamini
- İltihab əleyhinə potensialını dəstəkləyən antioksidant birləşmələr
Hər porsiyadakı miqdarlar mülayimdir, çünki misoyu az miqdarda yeyirsən — bu da onun necə istifadə edilməli olduğuna tam uyğundur.
Natrium xəbərdarlığı — bu vacibdir
Miso həddindən artıq duzludur. Bir xörək qaşığı bir günün natriumunun böyük bir hissəsini ehtiva edə bilər və bir neçə porsiya ilə hazırlanan miso şorbası tez bir zamanda artır.
Bu, kiçik bir qeyd deyil. Böyük bir Yapon kohort tədqiqatı göstərdi ki, gündə üç və ya daha çox kasa miso şorbası içən insanların mədə (mədə) xərçəngi riski təxminən 60% daha yüksək idi, bu da yüksək ümumi natrium qəbulu ilə əlaqəli idi.3 Dərs misodan qaçmaq deyil — porsiyaya hörmət etməkdir. Ədviyyat kimi istifadə edildikdə (şorba, sous və ya marinad üçün bir qaşıq), miso sağlam bir əlavədir. Gündəlik böyük həcmdə içildikdə, natrium yükü dominant faktor olur. Əgər qan təzyiqinə nəzarət edirsənsə, misoya duzlu tərkib hissəsi kimi yanaş və onu gündəlik natrium qəbuluna daxil et.
Maksimum fayda üçün misodan necə istifadə etməli
- Onu istidən kənarlaşdıraraq əlavə et. Canlı kulturaları və zərif dadını qorumaq üçün misoyu şorba və ya bulyona ocaqdan götürdükdən sonra (qaynama nöqtəsindən aşağı) həll et.
- Əgər canlı probiotiklər sənin üçün vacibdirsə, soyuducu bölmədən pastörizə olunmamış miso istifadə et.
- Porsiyaları ədviyyat kimi saxla. Bir qaşıq çox şey edir — sən həcm deyil, dad axtarırsan.
- Şorbədən kənar bax. Miso əla salat sousları, balıq və tərəvəzlər üçün marinadlar və souslar hazırlayır — tez-tez böyük bir kasa şorbədən daha az ümumi duzla.
- Yeməyin qalan hissəsini az natriumlu saxlamaqla duzu tarazlaşdır.
Nəticə
Miso, içki kimi deyil, ləzzətli bir ədviyyat kimi istifadə edildiyi zaman həqiqətən sağlam bir qidadır. Tam fermentasiya olunmuş soya qidası olaraq, soyanın xolesterol dostu birləşmələrini — meta-analiz sübutları ilə dəstəklənən — və mikrob müxtəlifliyini artıran və iltihabı azaldan fermentasiyanın bağırsaq faydalarını bir araya gətirir.
Əsas diqqət yetirilməli olan tək şey natriumdur: miso mətbəxdəki ən duzlu şeylərdən biridir, buna görə də bir yeməyə dad vermək üçün bir qaşıq ağıllıdır, gündə bir neçə kasa miso şorbası isə yox. Onu istidən kənarlaşdıraraq əlavə et, porsiyaları kiçik saxla və miso daha dadlı, sübuta əsaslanan fermentasiya olunmuş qidalardan biri kimi yerini qazanır. Fermentasiya olunmuş soya qohumlarını natto və tempeh bələdçilərimizdə və ya tam fermentasiya olunmuş qidalar icmalında araşdır.
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed ↩︎
