Kimçi, demək olar ki, hər Koreya yeməyində rast gəlinən fermentləşdirilmiş, ədviyyatlı kələm əsaslı qidadır və sağlam qida kimi əsl şöhrət qazanıb. Ancaq sağlamlıq haqqında şişirdilmiş iddialar və marketinq arasında, kimçinin hansı faydalarının həqiqətən doğru olduğunu bilmək vacibdir. Budur, bu fermentləşdirilmiş qidanın bədənin üçün nə etdiyinə, sübutların güclü olduğu yerlərə və əksər məqalələrin atladığı bir xəbərdarlığa dürüst bir nəzər.
Qısa cavab: Kimçi həqiqətən də bağırsaq dostu bir qidadır. O, lif, vitaminlər və antioksidant bitki birləşmələri ilə yanaşı, canlı laktik turşu bakteriyaları (probiotiklər) qarışığı təmin edir, buna görə də bağırsaq mikrobiomunu dəstəkləyə bilər və tədqiqatlar müntəzəm qəbulu daha az bədən yağı və iltihabın azalması ilə əlaqələndirir. Problem natriumdadır — kimçi duzludur, buna görə də onu bir qabda yeməkdənsə, gündəlik qarnir kimi istifadə etmək daha yaxşıdır. Mədəni qidaların niyə kömək etdiyinə dair daha geniş məlumat üçün fermentləşdirilmiş qidalar bələdçimizə bax.
Kimçi əslində nədir
Kimçi tərəvəzlərdən başlayır — adətən napa kələmi və Koreya turpu — duzlanır, çili, sarımsaq, zəncəfil və yaşıl soğanla ədviyyatlanır, sonra fermentasiya üçün buraxılır. Fermentasiya zamanı təbii olaraq mövcud olan laktik turşu bakteriyaları (əsasən Lactobacillus və Leuconostoc növləri) tərəvəzlərdəki şəkərləri parçalayaraq turşuluğu, qazı və kimçini sadəcə bir turşudan daha çox edən canlı kulturaları istehsal edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkBu fermentasiya əsas məqsəddir. Kələm qabını canlı probiotiklər daşıyan bir qidaya çevirən budur — eyni faydalı mikroblar kateqoriyasını kefir və digər mədəni qidalarda tapacaqsan.
Bağırsaq sağlamlığı faydası
Bu, kimçinin əsas faydasıdır və ən yaxşı dəstəklənənidir. Fermentləşdirilmiş tərəvəzlərdəki canlı laktik turşu bakteriyaları bağırsağına çatır və mövcud mikrobial icmanla qarşılıqlı əlaqədə olur.
Tədqiqatçılar fermentləşdirilmiş tərəvəzləri, məsələn, kimçini bağırsaq sağlamlığını dəstəkləmək üçün ümidverici, qida əsaslı bir yol kimi getdikcə daha çox görürlər — onlardakı laktik turşu bakteriyaları immunomodulyasiyaedici, anti-patogen və həzm xüsusiyyətlərinə malikdir və qıcıqlanmış bağırsaq sindromu olan insanlar üçün onların roluna maraq artır.1 Bir əlamətdar Stanford sınağı da fermentləşdirilmiş qidalarla zəngin bir pəhrizin 17 həftə ərzində bağırsaq mikrobiota müxtəlifliyini davamlı olaraq artırdığını və iltihab markerlərini azaltdığını aşkar etdi — bu, heyrətamiz bir nəticədir, çünki daha yüksək mikrobial müxtəliflik sağlam bağırsağın əlamətidir.2
Ondan maksimum fayda əldə etmək üçün kimçini bu bakteriyaları qidalandıran prebiotik qidalar ilə birləşdir və bağırsaq bakteriyalarını yaxşılaşdırmaq yolları haqqında daha geniş bələdçimizə bax.
Kimçi və bədən yağı
Bu, insanları təəccübləndirən bir faydadır. Randomizə edilmiş, ikiqat kor, plasebo-nəzarətli bir sınaqda, piylənmə olan yetkinlər, 12 həftə ərzində kimçidən əldə edilən bir probiotik ştammı (Lactobacillus sakei) qəbul etdikdə, plasebo qrupu ilə müqayisədə bədən yağ kütləsində əhəmiyyətli azalma və daha kiçik bel çevrəsi müşahidə edildi.3
Burada dəqiq olmaq lazımdır: bu tədqiqat kimçinin özünü deyil, kimçidən alınan konsentratlaşdırılmış, təcrid olunmuş bir ştammı istifadə etdi, buna görə də kimçi yeməyin yağları əritdiyinin sübutu deyil. Ancaq bu, əsl bir mexanizmə işarə edir və daha sağlam bağırsaq mikrobiomunun metabolik sağlamlığı dəstəklədiyi daha geniş nümunəyə uyğundur. Əgər çəki sənin hədəfindirsə, kimçi yeməklərə ağıllı, az kalorili, yüksək dadlı bir əlavədir — sehrli bir həll deyil. Necə arıqlamaq olar bələdçimiz əslində nəyin təsirli olduğunu əhatə edir.
Probiotiklərdən kənar qidalanma
Canlı kulturaları çıxarsaq belə, kimçi hələ də qida ilə zəngin bir qidadır. Tipik bir porsiya çox az kalorilidir, lakin aşağıdakıları təmin edir:
- Kələm və turpdan alınan lif, həzmi dəstəkləyir və bağırsaq bakteriyalarını qidalandırır
- A, C və K vitaminləri, üstəgəl folat və B vitaminləri
- Çili, sarımsaq və zəncəfildən alınan antioksidant bitki birləşmələri, onun iltihab əleyhinə potensialına töhfə verir
- Dəmir və kalium kimi minerallar
Tərəvəzlər üzərində qurulduğu və bişirilməkdənsə fermentləşdirildiyi üçün kimçi qidalanmasının əksəriyyətini toxunulmaz saxlayır.
Tövsiyə olunan oxu: Miso Faydaları: Fermentasiya olunmuş Soya Pastası Sağlamdırmı?
Bağırsaq-beyin əlaqəsi
Bağırsağın və beynin bağırsaq-beyin əlaqəsi adlanan vasitəsilə daimi iki tərəfli əlaqədədir. Fermentləşdirilmiş qidalar bağırsaq mikrobiomunu dəyişdirə bildiyi üçün, kimçi kimi qidaların bu ox vasitəsilə əhval-ruhiyyəyə və stressə təsir edib-etmədiyi ilə bağlı əsl elmi maraq var. Buradakı insan sübutları hələ erkəndir — sübut olunmuş nəticələr deyil, ümidverici siqnallar — buna görə də “əhval-ruhiyyən üçün kimçi"ni onu yemək üçün bir səbəbdən daha çox, mümkün bir bonus kimi qəbul et.
Heç kimin qeyd etmədiyi natrium xəbərdarlığı
İndi dürüst mənfi tərəfi. Kimçi duzludur — duz fermentasiya və qorunma üçün vacibdir. Bu, kimçinin ənənəvi olaraq yeyildiyi təvazökar miqdarlarda (qarnir kimi bir neçə xörək qaşığı) yaxşıdır, lakin çox yeyirsənsə, bu vacibdir.
Böyük bir Yapon kohort tədqiqatı, duzlu fermentləşdirilmiş qidaların çox yüksək qəbulu və yüksək ümumi natrium qəbulunun mədə (mədə) xərçəngi riskinin artması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.4 Nəticə “kimçi təhlükəlidir” deyil — bu, faydaların onu ədviyyat ölçüsündə qarnir kimi qəbul etməkdən gəldiyidir, əsas yemək kimi deyil. Əgər qan təzyiqinə və ya natriumuna diqqət edirsənsə, porsiyaları ağlabatan saxla və kimçinin duzunu günün qalan hissəsində nəzərə al.
Ən çox faydanı necə əldə etmək olar
- Canlı kulturalar üçün soyuducuda saxlanılan, pasterizə edilməmiş kimçi seç. Rəfdə saxlanıla bilən bankalar tez-tez pasterizə edilir, bu da probiotikləri öldürür (baxmayaraq ki, lif və qida maddələri qalır).
- Müntəzəm olaraq, az miqdarda ye. Probiotik təsirlər ardıcıl qəbula bağlıdır — əksər günlər bir neçə xörək qaşığı, ara-sıra böyük bir porsiyadan daha yaxşıdır.
- Çiy əlavə et. İstilik canlı bakteriyaları məhv edir, buna görə də kulturaları toxunulmaz saxlamaq üçün bişirdikdən sonra üzərinə qoy və ya qarnir kimi ye.
- Bağırsağın həssasdırsa, yavaş başla. Lif və bakteriyaların yeni axını müvəqqəti qaz və ya şişkinliyə səbəb ola bilər — probiotiklərin yan təsirlərinə bax — buna görə də tədricən artır.
- Duzuna diqqət et və onu digər yeməklərinlə tarazlaşdır.
Nəticə
Kimçi, boşqabına əlavə edə biləcəyin ən həqiqətən faydalı fermentləşdirilmiş qidalardan biridir. Onun canlı laktik turşu bakteriyaları həqiqətən bağırsaq mikrobiomunu dəstəkləyir, lif və vitaminlərlə zəngindir və tədqiqatlar onu daha az bədən yağı və iltihabın azalması ilə əlaqələndirir — Stanford sınağı isə fermentləşdirilmiş qidaların bir kateqoriya olaraq mikrobial müxtəlifliyi artırdığını və iltihabı sakitləşdirdiyini göstərdi. Əsas diqqət yetirilməli olan şey natriumdur, bu da kimçini “gündəlik qarnir” zolağında saxlayır, “bir qabda yemək” deyil.
Onu çiy, pasterizə edilməmiş, əksər günlər təvazökar miqdarda ye və liflə zəngin bitkilərlə birləşdir, beləliklə bağırsağına ən dadlı, sübutlarla dəstəklənən qidalardan birini verirsən. Digər məşhur fermentləşdirilmiş kələmlə necə müqayisə olunduğunu görmək üçün kimçi vs. turşu kələm müqayisəmizə və ya tam fermentləşdirilmiş qidalar bələdçimizə bax.
Garnås E. Fermented Vegetables as a Potential Treatment for Irritable Bowel Syndrome. Curr Dev Nutr. 2023;7(3):100039. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Lim S, Moon JH, Shin CM, Jeong D, Kim B. Effect of Lactobacillus sakei, a Probiotic Derived from Kimchi, on Body Fat in Koreans with Obesity: A Randomized Controlled Study. Endocrinol Metab (Seoul). 2020;35(2):425-434. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed ↩︎
