Kefir bağırsaq sağlamlığı dünyasının sevimlisinə çevrilib və onu içmək üçün bütün səbəblər arasında bu, ən yaxşı dəstəklənəndir. Onun unikal müxtəlif probiotik qarışığı tədqiqatçıların yaxından öyrəndiyi şəkildə bağırsaq mikrobiomunla həqiqətən qarşılıqlı əlaqə qurur. Lakin hər hansı dəbli sağlam qida kimi, elmin əslində nəyi göstərdiyini daha cəsarətli iddialardan ayırmağa dəyər. Kefirin bağırsağın üçün nə etdiyinə – və sübutların hələ də boşluqları olduğu yerlərə dürüst bir nəzər salaq.
Qısa cavab: Kefir yeyə biləcəyin daha qanuni bağırsaq dostu qidalardan biridir. Onun müxtəlif probiotikləri (bir çox bakteriya ştammları və mayalar) bağırsaq mikrobiotasını tənzimləyə, bağırsaq baryerini dəstəkləyə və aşağı dərəcəli iltihabı azalda bilər və laktoza həzmini etibarlı şəkildə yaxşılaşdırır. Kefiri bağırsaq vasitəsilə metabolik və immun təsirlərlə əlaqələndirən maraqlı, lakin daha ilkin tədqiqatlar da var. Ən güclü, ən yaxşı sübut edilmiş faydalar mikrobiom və həzm üçündür; daha geniş xəstəliklərin qarşısının alınması iddiaları ümidvericidir, lakin hələ insanlarda sübut olunmayıb. Ümumilikdə içki üçün kefirin faydaları bələdçimizə bax.
Kefir niyə bağırsaq üçün faydalıdır
Kefirin bağırsaq üçün cəlbediciliyi onun probiotiklərinə – və xüsusilə onların müxtəlifliyinə əsaslanır. Kefir dənələri ilə südün fermentasiyası nəticəsində əldə edilən bu içki, yoqurtun bir neçə mədəniyyətindən adətən daha müxtəlif olan canlı bakteriya və mayaların geniş bir icmasını daşıyır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkOnu içdiyin zaman, bu canlı mikroblar və onların istehsal etdiyi birləşmələr öz bağırsaq ekosisteminlə qarşılıqlı əlaqə qurur. Tədqiqatlar göstərir ki, kefir bağırsaq mikrobiotasının tərkibini tənzimləyə, bağırsaq keçiriciliyinə (bağırsaq baryeri) təsir edə və aşağı dərəcəli iltihabı azalda bilər – bu mexanizmlər bağırsaq sağlamlığının mərkəzində dayanır.1 Başqa sözlə, kefir sadəcə keçib getmir; o, bağırsaqlarında yaşayan mikrob icması ilə mənalı şəkildə əlaqə qura bilər.
Sübutlar nəyi dəstəkləyir
Gəlin sübutların səviyyələri haqqında aydın olaq, ən güclüdən başlayaraq.
Mikrobiom tənzimlənməsi. Bu, kefirin ən yaxşı öyrənilmiş bağırsaq təsiridir. Tədqiqatlar ardıcıl olaraq göstərir ki, kefir bağırsaq mikrobiotasını dəyişə və daha sağlam mikrob balansını dəstəkləyə bilər, həmçinin bağırsaq baryeri və iltihaba təsir göstərir.1 O, həmçinin bağırsaq-beyin oxu, yəni bağırsağın və beynin arasında iki tərəfli əlaqə ilə qarşılıqlı əlaqə qurur — bağırsaq-beyin əlaqəsi bələdçimizə bax.
Həzm və laktoza. Kefir laktoza həzmini etibarlı şəkildə yaxşılaşdırır — hətta bir çox laktoza dözümsüz insanlar onu yaxşı qəbul edir, çünki fermentasiya laktozanı azaldır və kulturalar qalanını parçalamağa kömək edir. Bu, süd məhsullarının faydalarını narahatlıq olmadan əldə etmək üçün yumşaq bir yoldur. Laktoza dözümsüzlüyü haqqında oxu.
Bioaktiv birləşmələr. Canlı mikroblardan əlavə, kefir fermentasiya zamanı faydalı birləşmələr – kefiran (ekzopolisaxarid), bioaktiv peptidlər və üzvi turşular kimi – istehsal edir ki, meta-analiz onların antimikrob və immunomodulyator fəaliyyətə malik olduğunu aşkar edib.2 Bunlardan bəziləri bağırsaq və ümumi sağlamlığı dəstəkləyə bilər.
Hələ də ilkin olanlar
İndi dürüst xəbərdarlıqlar. Kefirə tez-tez uzun bir faydalar siyahısı — çəki idarəetməsi, qan şəkərinin nəzarəti, immunitet, hətta xərçəngin qarşısının alınması — aid edilir ki, bunların çoxu bağırsaqdan qaynaqlanır. Lakin:
- Bu tədqiqatların çoxu heyvan və ya laboratoriya tədqiqatlarından ibarətdir, böyük insan sınaqlarından deyil. Mexanizmlər inandırıcıdır, lakin bu daha geniş nəticələr üçün insan sübutları hələ də zəifdir.
- Təsirlər kefir növünə görə dəyişir. Evdə hazırlanmış və sənətkarlıq kefiri, standartlaşdırılmış kommersiya versiyalarından daha mikrobial cəhətdən müxtəlif (və potensial olaraq daha aktiv) olmağa meyillidir.2
- Fərdi reaksiyalar fərqlidir. Mövcud mikrobiomun, pəhrizin və sağlamlığın hamısı kefirin sənə nə qədər kömək etdiyinə təsir edir.
Beləliklə, dəqiq çərçivə belədir: kefir bağırsaq mikrobiomun və həzm üçün həqiqətən faydalıdır, daha geniş faydalar üçün ümidverici erkən əlamətlərlə — lakin xəstəliklərin qarşısının alınması başlıqlarına “ümidverici, sübut olunmamış” kimi yanaş.
Tövsiyə olunan oxu: Probiotiklər: Faydaları və İstifadələri Üçün Sadə Başlanğıc Bələdçisi
Bağırsaq sağlamlığı üçün kefirdən necə istifadə etməli
Bağırsaq üçün ən çox fayda əldə etmək üçün:
- Mütəmadi olaraq iç. Probiotik təsirlər ardıcıl qəbuldan asılıdır; gündə bir stəkan (və ya əksər günlər) ağlabatan bir vərdişdir.
- Şəkərsiz, sadə kefir seç. Əlavə şəkər arzuolunmaz bağırsaq bakteriyalarını qidalandırır və faydanı azaldır — lazım gələrsə, evdə meyvə ilə şirinləşdir.
- Az miqdarda başla. Əgər yeni başlayırsansa və ya həssas bağırsağın varsa, az miqdarda (məsələn, yarım stəkan) başla və sisteminin uyğunlaşmasına və müvəqqəti şişkinlik və ya qazın qarşısını almaq üçün tədricən artır.
- Maksimum müxtəliflik üçün evdə hazırlanmışı nəzərdən keçir — kefir necə hazırlanır bax.
- Liflə birləşdir. Probiotiklər onları qidalandıran prebiotik liflə birlikdə ən yaxşı işləyir; kefiri prebiotik qidalar və bol bitkilərlə birləşdir. Bağırsaq bakteriyalarını yaxşılaşdırmaq yolları bələdçimiz daha geniş mənzərəni əhatə edir.
Antibiotiklərdən sonra kefir
Kefirin probiotiklərinin xüsusilə cəlbedici olduğu bir vəziyyət, zərərli bakteriyalarla yanaşı faydalı bağırsaq bakteriyalarını da məhv edən antibiotik kursundan sonradır. Kefir kimi fermentləşdirilmiş qidalar, mikrobiomun bərpa olarkən canlı kulturaları yenidən daxil etmək üçün yumşaq, qida əsaslı bir yoldur. Bu, tibbi məsləhətin əvəzi deyil, lakin antibiotiklər zamanı və sonrasında sadə kefir içmək ağlabatan, aşağı riskli bir vərdişdir — qayıdan bakteriyaları qidalandırmaq üçün onu liflə zəngin bitkilərlə birləşdir. Antibiotiklərlə nə yemək lazımdır bələdçimiz bunu daha dərindən əhatə edir.
Kefir vs probiotik əlavəsi
İnsanlar tez-tez kefirin probiotik həbi əvəz edə biləcəyini soruşurlar. Bir çox cəhətdən bu, daha cəlbedici bir seçimdir: o, təbii qida matrisində müxtəlif, canlı bakteriya və maya icmasını, həmçinin zülal, kalsium və digər qida maddələrini təmin edir — sadəcə bir kapsulda bir neçə təcrid olunmuş ştamı deyil. O, həm də xüsusilə evdə hazırlanmış halda, qat-qat ucuzdur. Əlavələrin öz yeri var (xüsusi problemlər üçün xüsusi ştamlar), lakin ümumi bağırsaq dəstəyi üçün müntəzəm bir stəkan kefir, üstün gəlməsi çətin olan qida əsaslı bir yanaşmadır. Qida və əlavələrin necə müqayisə olunduğunu öyrənmək üçün probiotiklərin sağlamlığa faydaları bölməsinə bax.
Tövsiyə olunan oxu: Dəri üçün kolostrum: Sübutlar nə göstərir
Kimlər ehtiyatlı olmalıdır
Kefir əksər insanlar üçün təhlükəsizdir, lakin bir neçə qeyd:
- Həssas bağırsaqlar başlanğıcda müvəqqəti şişkinlik və ya qaz ala bilər — yavaş-yavaş artır. Probiotiklərin yan təsirləri bax.
- İmmun sistemi zəif olan insanlar canlı kulturalı qidaları qəbul etməzdən əvvəl həkimlə məsləhətləşməlidirlər, hər hansı bir probiotikdə olduğu kimi.
- Süd allergiyası süd kefirini istisna edir (baxmayaraq ki, su kefiri südsüzdür).
Nəticə
Kefirin bağırsaq sağlamlığı qidası kimi reputasiyası yaxşı qazanılıb — və bu, onun sübutlarının ən güclü olduğu sahədir. Onun müxtəlif probiotikləri bağırsaq mikrobiomunu həqiqətən tənzimləyir, bağırsaq baryerini dəstəkləyir, aşağı dərəcəli iltihabı sakitləşdirir və laktoza həzmini etibarlı şəkildə yaxşılaşdırır, bütün bunlar sadəcə marketinq deyil, real tədqiqatlarla dəstəklənir. O, həmçinin bağırsaq-beyin oxu ilə əlaqə qurur və faydalı bioaktiv birləşmələr istehsal edir.
Ölçülü qalmaq lazım olan yer, çəki, qan şəkəri, immunitet və digər iddiaların daha uzun siyahısıdır ki, bunlar ümidverici olsa da, insanlarda hələ də əsasən ilkindir. Praktiki nəticə sadədir: müntəzəm olaraq sadə kefir iç, yavaş başla, onu liflə birləşdir və əlavə müxtəliflik üçün evdə hazırlanmışı nəzərdən keçir, beləliklə bağırsağına mövcud olan ən qanuni faydalı fermentləşdirilmiş qidalardan birini verirsən. Tam faydalar mənzərəsi üçün kefirin faydaları bələdçimizə bax.
Peluzio MDCG, Dias MME, Martinez JA, Milagro FI. Kefir and Intestinal Microbiota Modulation: Implications in Human Health. Front Nutr. 2021;8:638740. PubMed ↩︎ ↩︎
Vieira CP, Rosario AILS, Lelis CA, et al. Bioactive Compounds from Kefir and Their Potential Benefits on Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. Oxid Med Cell Longev. 2021;2021:9081738. PubMed ↩︎ ↩︎
