Jet laq, daxili bədən saatın hələ də ev vaxtı ilə işləyərkən ətrafdakı dünyanın irəliləməsi zamanı baş verən bir haldır. Sən səhər saat 3-də oyaqsan, günorta bulanıqsan, bağırsaqların və iştahın da başın kimi qarışıqdır. Yaxşı xəbər: ən təsirli jet laq dərmanları ekzotik deyil. Onlar hansı istiqamətə uçduğuna əsaslanaraq iki şeyi – işığı və, istəyə bağlı olaraq, melatonini – düzgün vaxtda istifadə etməyə gəlir.
Bu bələdçi sənə qaydaları, dozaları və həqiqətən əməl edə biləcəyin nümunəvi planı verir.
Tez cavab
- Bərpa, keçilən hər saat qurşağı üçün təxminən bir gün çəkir, şərqə səyahət qərbə səyahətdən daha çətindir.1
- İşıq sənin ən güclü vasitəndir. Səhər işığı saatını daha erkən çəkir; axşam işığı onu daha gecəyə itələyir.
- Melatonin kömək edir, xüsusilə beş və ya daha çox saat qurşağı şərqə uçuşlarda. Təsirli dozalar 0.5–5 mq təyinat yerində yuxu vaxtına yaxın qəbul edilir.2
- İstiqamət hər şeydir. Vaxtı səhv salarsan, jet laqı yaxşılaşdırmaq əvəzinə daha da pisləşdirərsən.
Jet laq niyə baş verir
Bədənin əsasən işıqla tənzimlənən təxminən 24 saatlıq daxili saatla işləyir. Bir neçə saat ərzində bir neçə saat qurşağını keçəndə, bu saat qəfildən yerli gündüz və gecə ilə sinxronizasiyadan çıxır. O, uyğunlaşana qədər yuxun, oyaqlığın, həzmin və əhvalın hamısı pozulur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkO, yavaş-yavaş yenidən sinxronizasiya olunur – hər gün təxminən bir saat qurşağı. Londondan Tokiyoya (doqquz saat qurşağı şərqə) uçmaq, normal hiss etməzdən əvvəl bir həftənin böyük hissəsi demək ola bilər, bir və ya iki saatlıq atlama isə demək olar ki, hiss olunmur.1 Şərqə səyahət daha çətindir, çünki saatını irəli çəkməlisən (bədənin istədiyindən daha tez yatmalısan), insan saatı təbii olaraq bir qədər uzun işlədiyi üçün gecikdirmək irəli çəkməkdən daha asandır.
İstiqamət qaydaları
Bu, jet laqı aradan qaldırmağın əsasını təşkil edir. Nə etdiyin tamamilə hansı istiqamətə uçduğundan asılıdır.
| İstiqamət | Sənin məqsədin | İşıq axtar | İşıqdan qaç |
|---|---|---|---|
| Şərqə (məsələn, ABŞ → Avropa) | Saatı irəli çək (daha tez yat) | Səhər, təyinat yerində | Gecə axşam |
| Qərbə (məsələn, Avropa → ABŞ) | Saatı gecikdir (daha gec yat) | Axşam, təyinat yerində | Erkən səhər |
İşıq, sirkadian sisteminin cavab verdiyi ən güclü siqnaldır və onu doğru zamanda almaq (və ya bloklamaq) saatını həqiqətən dəyişdirir.3 Günəş eynəkləri və zəif telefon, işıqdan qaçmaq lazım olduqda faydalı vasitələrdir.
Praktik bir qısa yol: şərqə uçuşdan sonra səhər günəşinə çıx və gecə gec saatlarda parlaq işıqdan özünü qoru. Qərbə uçuşdan sonra axşam işığını qəbul et və saatın dəyişənə qədər parlaq səhər işığından qaç.
Melatonini necə dozalamaq olar
Melatonin, beyninin qaranlıq düşdükcə ifraz etdiyi hormondur; o, sakitləşdirici deyil, vaxt siqnalıdır. Düzgün qəbul edildikdə, jet laq üçün həqiqətən təsirlidir. On sınağın Cochrane icmalı, təyinat yerində yuxu vaxtına yaxın qəbul edilən melatoninin beş və ya daha çox saat qurşağını keçən uçuşlardan yaranan jet laqı azaltdığını aşkar etdi, müalicə üçün lazım olan say cəmi 2 idi – yəni hər iki səyahətçidən birinə kömək etdi.2
Bu dəlillərdən əsas məqamlar:
- Doza: 0.5 mq-dan 5 mq-a qədər hər hansı bir doza işləyir. Daha yüksək dozalar (5 mq) daha sürətli yuxuya getməyə və bir qədər daha yaxşı yatmağa kömək edir, lakin 5 mq-dan yuxarı dozalar daha təsirli deyil.2
- Vaxt: onu təyinat yerindəki hədəf yuxu vaxtına yaxın qəbul et (təxminən yerli vaxtla axşam 10-dan gecə yarısına qədər).
- İstiqamət: fayda, bir çox saat qurşağı üzrə şərqə səyahət üçün ən böyükdür və qərbə uçuşlar üçün daha kiçikdir.
- Dozadan daha çox vaxt vacibdir: onu səhv vaxtda – təyinat yerinin gününün əvvəlində – qəbul etsən, gündüz yuxululuğuna səbəb ola bilər və həqiqətən də tənzimlənməni gecikdirə bilər.2
Aşağı doza (0.5–1 mq) ilə başla və yalnız yuxuya getmək üçün daha çox köməyə ehtiyacın olarsa, dozanı artır. İstifadəsi, təhlükəsizliyi və vaxtı haqqında daha geniş məlumat üçün melatonin bələdçimizə bax.
Bilməyə dəyər xəbərdarlıqlar: melatonin qısa müddətli istifadə üçün ümumiyyətlə təhlükəsizdir, lakin bəzi hallarda epilepsiya xəstələri və varfarin qəbul edənlər üçün ehtiyatlı olmağı tələb edir.2 Əgər bu hallardan hər hansı biri sənə aiddirsə və ya hamiləyənsə, əvvəlcə həkiminlə danış.
Tövsiyə olunan oxu: Həmişə Yorğun Olmağınızın 10 Səbəbi (və Enerjinizi Necə Artırmaq Olar)
Nümunəvi plan: 6+ saat qurşağı şərqə uçuş
- 2–3 gecə əvvəl: hər gecə yuxu vaxtını təxminən bir saat əvvələ çək.
- Uçuşda: əgər təyinat yerində gecədirsə, yatmağa çalış. Spirtli içkilərdən çəkin – yuxunu parçalayır və səni susuzlaşdırır.
- Təyinat yerində ilk axşam: yerli yuxu vaxtına yaxın 0.5–3 mq melatonin qəbul et.
- Hər səhər: mümkün qədər tez parlaq işığa çıx.
- Gecə axşam: işıqları zəif saxla, ekranları söndür; qaranlıqdan sonra çöldə olsan, günəş eynəyi tax.
- Bir neçə gecə melatonini və səhər işığı nümunəsini tənzimlənənə qədər təkrarla.
Qərbə səyahətlər üçün əksini et: axşam işığını axtar, erkən səhər işığından qaç və erkən yatmağa məcbur etmək əvəzinə özünü bir qədər gecəyə qədər oyaq saxla.
Başqa nə kömək edir (və nə kömək etmir)
Etməyə dəyər:
- Saatını təyinat yerinin vaxtına qur təyyarəyə mindiyin an və bu cədvəl üzrə ye və yat.
- Susuz qalma – quru kabinlər bulanıqlığı daha da pisləşdirir. Təyyarələrdə su qəbulu bölməsinə bax.
- Qısa yuxular (20–30 dəq) gecə yuxunu pozmadan yorğunluğu azalda bilər.
Həddindən artıq qiymətləndirilən:
- “Jet laq pəhrizləri” sərt oruc-qidalanma dövrləri ilə – dəlillər zəifdir və onlara əməl etmək çətindir.
- Yuxu dərmanları – yuxuya getməyə kömək edə bilər, lakin saatını sıfırlamır və öz mənfi tərəfləri var.
- Əlavələrin meqadozası – heç biri sirkadian saatını işıq kimi sıfırlamır.
Güclü ümumi yuxu vərdişləri bunun hər bir hissəsini asanlaşdırır – daha yaxşı yatmaq üçün məsləhətlər bölməsinə bax. Daha böyük səyahət-sağlamlıq mənzərəsi üçün səyahət sağlamlığı məsləhətlərimiz sütunu hər şeyi bir araya gətirir.
Həqiqətən nə qədər davam edəcək?
Realist gözləntilər təyin et və daha az əsəbiləşərsən. Keçilən hər saat qurşağı üçün təxminən bir günlük bərpa planlaşdır, beləliklə, altı saatlıq şərqə səyahət, tamamilə normal vəziyyətə qayıtmaq üçün təxminən beş-altı gün deməkdir – baxmayaraq ki, işığı və melatonini düzgün vaxtda istifadə etsən, bundan xeyli əvvəl özünü daha yaxşı hiss edəcəksən.1
Simptomlar adətən ilk iki-üç gündə pik həddə çatır və sonra azalır. Açıq-aşkar yuxu problemlərindən başqa, jet laq adətən gündüz yorğunluğu, konsentrasiya çətinliyi, əsəbilik və pozulmuş bağırsaq funksiyası gətirir – həzmin eyni daxili saatla işləyir, buna görə də qəbizlik və jet laq tez-tez birlikdə səyahət edir. Əgər mədən narahatlıq verirsə, səyahət qəbizliyi bələdçimiz həllini əhatə edir.
Bəzi vəziyyətlər jet laqı daha da pisləşdirir: çox qısa səyahətlər (saatın evə qayıtmadan əvvəl tənzimlənməyə başlamaz), ardıcıl uzun uçuşlar və artıq yuxusuz gəlmək. Bir çox saat qurşağı üzrə iki-üç günlük səyahət üçün bəzi insanlar tam sıfırlama ilə mübarizə aparmaq əvəzinə qəsdən ev vaxtında qalırlar – bu, gündüz öhdəliklərinin dəyişə bilib-bilməyəcəyindən asılıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Tez Yuxuya Getmək üçün: 20 Sadə Məsləhət və Fənd
Melatoninlə ehtiyatlı olmalı olanlar
Melatonin sağlam yetkinlərdə qısa müddətli istifadə üçün aşağı risklidir, lakin hər kəs üçün deyil. Əgər sən:
- Varfarin və ya digər antikoaqulyantlar qəbul edirsən – mümkün qarşılıqlı təsir qeyd edilmişdir.2
- Epilepsiyan var – bəzi hallarda narahatlıq doğurur.2
- Hamilə və ya süd verirsən, çünki təhlükəsizlik məlumatları məhduddur.
- Tezliklə maşın sürəcəksən və ya maşın idarə edəcəksən – səhv vaxtda qəbul edilən doza sənə ayıq olmaq lazım olduğu zaman yuxulu hiss etdirə bilər.2
Reseptsiz satılan melatoninlərin keyfiyyət nəzarəti məhsullar arasında qeyri-ardıcıldır, buna görə də etibarlı bir markadan al və doza diapazonunun aşağı ucundan başla.
Nəticə
Jet laq proqnozlaşdırıla bilən qaydalara əməl edir: hər saat qurşağı üçün təxminən bir günlük bərpa gözlə, şərqə səyahətlər daha çətindir. Parlaq işığı düzgün vaxtda istifadə et – şərqə gedərkən səhər işığı, qərbə gedərkən axşam işığı – çünki işıq saatını həqiqətən dəyişdirən şeydir. Daha uzun şərqə uçuşlar üçün melatonin (təyinat yerində yuxu vaxtına yaxın 0.5–5 mq) əlavə et və vaxta hörmət et, çünki səhv vaxtda qəbul edilən doza əks təsir göstərir. Boş şeylərdən çəkin. Bu iki rıçaqı düzgün tənzimləsən, özünü günlər əvvəlki kimi hiss edəcəksən.
Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014:2303. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Woelders T, Beersma DGM, Gordijn MCM, Hut RA, Wams EJ. Daily Light Exposure Patterns Reveal Phase and Period of the Human Circadian Clock. J Biol Rhythms. 2017;32(3):274-286. PubMed | DOI ↩︎
