Yapon gəzintisi qismən arıqlama vədləri ilə viral olub — əvvəl-sonra videoları, “X kiloqramı gəzərək atdım” başlıqları və s. Bəs sürətli və yavaş gəzintini növbələşdirmək həqiqətən də arıqlamağa kömək edə bilərmi? Dürüst cavab budur ki, bəli, həqiqətən kömək edə bilər — lakin bəzi videoların nəzərdə tutduğu sehrli, pəhrizsiz şəkildə deyil. Bunun necə kömək etdiyini (və tək başına nə edə bilməyəcəyini) dəqiq başa düşmək səni həm yalan ümiddən, həm də məyusluqdan xilas edəcək. Budur real mənzərə.
Qısa cavab: Yapon gəzintisi arıqlamağa kömək edə bilər, çünki onun sürətli intervalları sabit gəzintidən daha çox kalori yandırır və fiziki hazırlığını yaxşılaşdırır, səni zamanla daha bacarıqlı bir kalori yandırana çevirir. Bu, az təsirli, davamlı və asan riayət ediləndir — bu da uzunmüddətli nəticələr üçün tək intensivlikdən daha vacibdir. Lakin hər hansı bir məşq kimi, o da pis pəhrizdən üstün ola bilməz: arıqlamaq üçün nəticədə kalori kəsiri lazımdır, və pəhriz bu ağır işin əksəriyyətini yerinə yetirir. Ağıllı qidalanma ilə birlikdə istifadə edildikdə, Yapon gəzintisi piylərin əriməsi üçün əla, oynaq dostu bir vasitədir — sadəcə tək başına bir möcüzə deyil. Metodun özü üçün Yapon gəzintisi məqaləsinə bax.
Yapon gəzintisi arıqlamağa necə kömək edir
İnterval gəzintisinin piylərin əriməsinə dəstək olmasının bir neçə real, qanuni yolu var:
Çəki məqsədinə çatmaq üçün fərdi yemək planı əldə et.
Powered by DietGenie
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək- Sabit gəzintidən daha çox kalori yandırır. Həmin 3 dəqiqəlik sürətli partlayışlar sənin səyini artırır, beləliklə, eyni 30 dəqiqədə sabit, asan tempdə gəzdiyindən daha çox kalori yandırırsan. Daha çox səy, daha çox enerji istifadəsi.
- Fiziki hazırlığını yaxşılaşdırır. İnterval gəzintisi aerobik tutumu ölçülə bilən şəkildə artırır və ayaq əzələlərini gücləndirir.1 Daha fit bir bədən daha çox işləyə və daha çox yandıra bilər, və daha güclü əzələlər daha sağlam metabolizmi dəstəkləyir.
- Davamlı və az təsirlidir. Arıqlamaq üçün məşqin işə yaramasının ən böyük göstəricisi, onu davam etdirib-etdirməməyindir. Yapon gəzintisi oynaqlar üçün yumşaqdır, idman zalına ehtiyac yoxdur və onu saxlamaq asandır — beləliklə, bu, həqiqətən aylarla davam etdirə biləcəyin bir şeydir, nəticələr də buradan gəlir.
- Daha yaxşı qan şəkəri və sağlamlıq göstəricilərini dəstəkləyir. İnterval gəzintisi qan şəkəri və metabolik sağlamlıqla əlaqəli göstəricilərdə yaxşılaşmalarla əlaqələndirilir,2 və daha sabit qan şəkəri daha az aclıq hissi demək ola bilər — qan şəkəri və arıqlama məqaləsinə bax.
Beləliklə, bu, həqiqətən faydalı bir arıqlama vasitəsidir — sadəcə doğru səbəblərə görə, sehrə görə deyil.
Məşq və çəki haqqında dürüst həqiqət
Realizm burada vacibdir, çünki insanların əksəriyyəti burada səhv edir. Tək məşq, pəhrizlə müqayisədə təəccüblü dərəcədə zəif bir arıqlama vasitəsidir, sadə bir səbəbə görə: kalori yandırmaqdan daha asan kalori yeməkdir.
30 dəqiqəlik Yapon gəzintisi bir neçə yüz kalori yandıra bilər — həqiqətən faydalıdır, lakin sonradan bir muffin və latte ilə asanlıqla ləğv edilə bilər. Bu, gəzintini buraxmaq üçün bir səbəb deyil; bu, onu qidalanmağınla birləşdirmək üçün bir səbəbdir. Arıqlamanın çətin həqiqəti budur ki, bu, kalori kəsiri ilə bağlıdır — yandırdığından daha az enerji qəbul etmək — və pəhrizin bunu hər hansı bir gəzintidən daha güclü şəkildə idarə edir. Əsaslar üçün kalori kəsiri və kalori daxil, kalori xaric məqalələrinə bax.
Nəticə “gəzməyə dəyməz” deyil. Nəticə “gəzinti kömək edir, lakin əsas işi pəhrizə burax"dır. Yapon gəzintisi arıqlamaq üçün fantastik bir dəstəkdir, yediyini idarə etmək üçün bir əvəz deyil.
Niyə arıqlamaq üçün hələ də dəyərlidir
Pəhrizin daha vacib olduğunu nəzərə alsaq, niyə məhz Yapon gəzintisi ilə məşğul olasan? Çünki o, effektiv və davamlı olmaqla ideal nöqtəyə çatır:
- Adi gəzintidən daha çox yandırır qaçışın oynaqları yorması olmadan.
- Davam etdirmək asandır, və uzunmüddətli piylərin əriməsi üçün ardıcıllıq intensivlikdən üstündür.
- Ayaqlarda əzələləri qoruyur və qurur, bu da arıqlama zamanı metabolizmi dəstəkləyir (tək pəhrizlər tez-tez əzələ itkisinə səbəb olur).
- Fiziki hazırlığı və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, səni ümumilikdə daha aktiv və ardıcıl edir.
- Heç bir avadanlıq və ya idman zalı tələb etmir, bu da məşq vərdişlərini pozan adi maneələri aradan qaldırır.
Sabit gəzintilərlə mübarizə aparmaq və ya addım sayını qovmaqla müqayisədə, interval yanaşması vaxtın üçün daha çox fayda verir — Yapon gəzintisi vs 10,000 addım məqaləsinə bax.
Tövsiyə olunan oxu: Yapon Gəzintisi Necə Edilir: Addım-Addım Bələdçi
Arıqlamaq üçün ondan necə istifadə etməli
Yapon gəzintisini piylərin əriməsi üçün işlətmək üçün:
- Tam protokolu ardıcıl olaraq yerinə yetir: Həftədə 4+ gün, 5 dəst 3 dəqiqə sürətli/3 dəqiqə yavaş. Ardıcıllıq hər şeydir.
- Sürətli intervalları artır — bu, daha çox yandırır və fiziki hazırlığı artırır. Boş dayanma.
- Onu ağıllı qidalanma yolu ilə mülayim kalori kəsiri ilə birləşdir. Bu, danışıqsız hissədir.
- Daha az yeyərkən iştahı nəzarətdə saxlamaq üçün zülal və doyurucu qidalara üstünlük ver — strukturlaşdırılmış bir plan bunu tək iradədən daha asan edir.
- Fiziki hazırlığın artdıqca yumşaq irəliləyiş əlavə et (daha çox interval, təpələr, daha sürətli temp), kalori yanmasını yüksək saxlamaq üçün.
- Səbirli ol. Davamlı piylərin əriməsi tədricidir; gəzintinin işi aylarla sabit bir kəsiri dəstəkləməkdir.
Realist gözləntilər
Barı dürüstcə təyin et və ruhdan düşməyəcəksən:
- Tək başına, gəzinti mülayim çəki itkisi yaradır — real, lakin yavaş.
- Pəhrizlə birləşdirildikdə, piylərin əriməsini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirir və dəstəkləyir, və onu saxlamağa kömək edir.
- Tərəzi yeganə qələbə deyil — daha yaxşı fiziki hazırlıq, qan təzyiqi, qan şəkəri, əhval-ruhiyyə və hərəkətlilik, rəqəmdən asılı olmayaraq, onunla birlikdə gəlir.
Unutmaq lazım deyil ki, aylarla arıqlamaq üçün ardıcıllıq intensivlikdən üstündür. Həqiqətən davam etdirdiyin mülayim bir Yapon gəzintisi vərdişi, iki həftədən sonra tərk etdiyin iddialı bir proqramdan daha çox iş görəcək — buna görə də il boyu davam etdirə biləcəyin bir versiyaya üstünlük ver.
Əgər Yapon gəzintisinin sehrli bir həll deyil, dəstəkləyici bir vərdiş olmasını gözləyirsənsə, pəhrizə əsaslanan plana əlavə etdiyi şeylərdən məmnun qalacaqsan.
Nəticə
Yapon gəzintisi arıqlamağa tamamilə kömək edə bilər — onun sürətli intervalları sabit gəzintidən daha çox kalori yandırır, fiziki hazırlığını və ayaq gücünü yaxşılaşdırır, və onu həqiqətən davam etdirmək üçün kifayət qədər az təsirli və davamlıdır, bu da əsasdır. Bunlar həm adi gəzinti, həm də daha yüksək təsirli məşqlər üzərində həqiqi üstünlüklərdir.
Lakin məhdudiyyətlər barədə özünə qarşı dürüst ol: məşq pis pəhrizdən üstün ola bilməz, və arıqlamaq nəticədə sənin qidalanmağının gəzintindən daha çox nəzarət etdiyi bir kalori kəsiri tələb edir. Yapon gəzintisini güclü bir dəstək kimi istifadə et — onu ardıcıl olaraq et, sürətli dövrləri artır, və onu ağıllı, zülalla zəngin bir pəhrizlə birləşdir — və o, arıqlama planında ən yaxşı, ən davamlı vasitələrdən birinə çevriləcək. Metodun əhatə etdiyi hər şey üçün Yapon gəzintisi ilə başla.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed ↩︎
