“Yapon gəzintisi” viral heşteq olmadan əvvəl, bu, arxasında əsl tədqiqat bazası olan diqqətlə öyrənilmiş bir məşq metodu olan interval gəzinti təlimi (İGT) idi. Əgər sən bir şeyə başlamazdan əvvəl onun niyə işlədiyini bilmək istəyən birisənsə, bu məqalə sənin üçündür. İGT, kimsənin alqoritm üçün icad etdiyi bir dəb deyil; bu, Yapon alimlərinin 15 ildən çox müddətdə yüzlərlə insan üzərində sınaqdan keçirdiyi bir protokoldur. Tədqiqatın əslində nə tapdığını və nəticələr üçün ən vacib olan bir detalı burada tapa bilərsən.
Qısa cavab: İnterval gəzinti təlimi, sürətli və yavaş gəzintinin qısa müddətli növbələşməsinin elmi adıdır (adətən hər biri 3 dəqiqə, təxminən 5 dəfə təkrarlanır). Yaponiyadakı Shinshu Universitetinin tədqiqatçıları tərəfindən hazırlanmışdır, təsadüfi sınaqlarda və böyük tədqiqatlarda sınaqdan keçirilmişdir. Əsas tapıntılar: İGT, eyni vaxt sərfiyyatı ilə davamlı orta sürətli gəzintidən daha çox aerob fitnesini, bud əzələ gücünü və qan təzyiqini yaxşılaşdırır — və sürətli gəzinti hissəsi bu qazancları təmin edən kritik tərkib hissəsidir. “Yapon gəzintisi"ni sadəcə bir trenddən daha çox edən sübut bazası budur. Praktiki trendə ümumi baxış üçün Yapon gəzintisi məqaləsinə bax.
İGT haradan gəldi
İnterval gəzinti təlimi, 2000-ci illərin ortalarından başlayaraq Yaponiyanın Matsumoto şəhərindəki Shinshu Universitetində Hiroshi Nose və Shizue Masuki tərəfindən idarə olunan bir tədqiqat qrupu tərəfindən hazırlanmışdır. Onların məqsədi praktiki idi: adi orta yaşlı və yaşlı insanların həqiqətən edəcəyi, idman zalı tələb etməyən və əsl fitnes və sağlamlıq faydaları verən bir məşq forması tapmaq.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkOnların cavabı interval gəzinti idi — 3 dəqiqə yüksək səylə sürətli gəzinti, ardınca 3 dəqiqə bərpa üçün yavaş gəzinti dövrlərini təkrarlamaq, həftədə bir neçə gün təxminən 30 dəqiqə. Bu, insanların ona sadiq qalması üçün sadə şəkildə hazırlanmışdır. Və onlar bunu sadəcə təklif etmədilər; onlar bunu ciddi şəkildə sınaqdan keçirdilər.
Əsas tədqiqat
2007-ci ildə nəşr olunan əlamətdar sınaq, beş ay ərzində 246 orta yaşlı və yaşlı yetkinlərdə interval gəzintini orta intensivlikli davamlı gəzinti (sabit temp) və məşq etməyən bir qrupla müqayisə etdi.
Nəticələr intervalların lehinə açıq şəkildə danışırdı. Sabit gəzinti qrupu ilə müqayisədə, interval gəzənlər əhəmiyyətli dərəcədə daha böyük irəliləyişlər gördülər:1
- Bud əzələ gücü təxminən 13% (diz uzanması) ilə 17% (diz bükülməsi) artdı.
- Pik aerobik tutum 8% (velosiped) ilə 9% (gəzinti) artdı.
- İstirahət sistolik qan təzyiqi davamlı gəzintidən daha çox azaldı.
Kritik detal: hər iki gəzinti qrupu oxşar ümumi vaxt ərzində məşq etdi. İnterval qrupu daha çox gəzmədi — onlar daha ağıllı gəzdilər və sürətli döyüşlərin intensivliyi daha böyük nəticəni verdi. Bu, İGT-nin bütün tezisi bir tapıntıda.
Daha böyük, daha uzun tədqiqatlar nə tapdı
2007-ci il sınağı birdəfəlik deyildi. Tədqiqat qrupu onu tapıntıları gücləndirən və genişləndirən daha böyük araşdırmalarla davam etdirdi.
Beş ay İGT-ni tamamlayan 679 orta yaşlı və yaşlı iştirakçının iştirak etdiyi bir tədqiqatda, təxmini pik aerobik tutum təxminən 14% artdı və yüksək qan təzyiqi, yüksək qan şəkəri və anormal qan lipidləri ilə əlaqəli markerləri əks etdirən ümumi “həyat tərzi ilə əlaqəli xəstəlik” balı təxminən 17% azaldı.2 Başqa sözlə, İGT sadəcə fitnes göstəricilərini yaxşılaşdırmadı; o, əsl xroniki xəstəlik riski ilə əlaqəli markerləri dəyişdirdi.
Bu, addımları və ya ümumi fəaliyyəti ölçən əksər gəzinti tədqiqatlarından əhəmiyyətli bir addımdır. İGT, ölçülmüş fizioloji nəticələri olan strukturlaşdırılmış, intensivliyə əsaslanan bir proqram kimi sınaqdan keçirilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Zona 2 Kardio: Zona 2-də Məşq Üçün Tam Bələdçi
Əsas fikir: intensivlik vacibdir
Bəlkə də İGT edən hər kəs üçün ən faydalı tapıntı, məşqin hansı hissəsinin nəticələrə səbəb olduğunu araşdırmaqdan gəldi. Cavab birmənalı idi: sürətli gəzinti vaxtı əsas müəyyənedici amildir.
679 nəfərlik tədqiqatda, aerobik tutumda və xəstəlik riski balında yaxşılaşmalar həftəlik sürətli gəzinti vaxtı artdıqca (həftədə təxminən 50 dəqiqəyə qədər) daha yaxşı oldu, sonra sabitləşdi. Yavaş gəzinti vaxtı və ümumi gəzinti vaxtı isə əksinə, sürücü deyildi.2 Statistik analiz, sürətli gəzinti vaxtını qazancların arxasında duran əsas amil kimi təsdiqlədi.
Praktiki dərs vacibdir: sürətli intervallar sehrin baş verdiyi yerdir. Əgər sürətli döyüşlər zamanı səyini azaltırsan və sadəcə gəzişirsənsə, faydanın əksəriyyətini itirirsən. Yavaş intervallar yalnız yaxşı sürətli intervalları təmin etmək üçün bərpa kimi vacibdir. Bunu Yapon gəzintisini necə etmək məqaləsində konkret təlimatlara çeviririk.
İGT niyə işləyir: fiziologiya
Mexanizm sadə məşq fiziologiyasıdır. Sabit, rahat gəzinti səni bədəninin tez uyğunlaşdığı və sonra inkişaf etməyi dayandırdığı asan bir zonada saxlayır. Sürətli intervallar səni daha yüksək intensivlik zonasına itələyir — ürəyinə, ağciyərlərinə və ayaq əzələlərinə daha çox tələbat — bu, uyğunlaşmaya məcbur edən stimuldur: daha güclü ürək-damar sistemi, daha çox əzələ gücü və daha yaxşı qan təzyiqi tənzimlənməsi.
Yavaş intervallar bu yüksək intensivliyi təkrarlamağı davamlı edən şeydir. Növbəti sürətli döyüşə əsl səylə başlamaq üçün kifayət qədər bərpa edirsən. Bu, qaçışda və ya velosiped sürmədə interval təliminin arxasında duran eyni prinsipdir, demək olar ki, hər kəsin edə bilməsi üçün gəzintiyə uyğunlaşdırılmışdır. Bu, daha yüksək təsirli interval işinin və hətta rucking kimi ağırlıqlı gəzintinin daha yumşaq, daha əlçatan bir qohumudur.
Sübut nə qədər möhkəmdir?
Dürüst bir qiymətləndirmə: İGT, təsadüfi sınaqlar və ölçülmüş fizioloji nəticələri olan böyük kohortlar daxil olmaqla, illər boyu davam edən əksər “gəzinti trendlərindən” daha güclü bir sübut bazasına malikdir. Bu, pulsuz, sadə bir metod üçün həqiqətən təsir edicidir.
Ağlabatan xəbərdarlıqlar: əsas tədqiqatların çoxu eyni Yapon qrupundan və əhalisindən gəlir və uzunmüddətli sadiqlik (hər hansı bir məşqdə olduğu kimi) real dünya çətinliyidir. Lakin əsas iddia — interval gəzintinin eyni vaxtda fitnes və sağlamlıq markerləri üçün sabit gəzintidən daha yaxşı olması — möhkəm, təkrarlanmış sübutlara əsaslanır. Bu, arzuolunan düşüncə deyil; bu, yaxşı sınaqdan keçirilmiş bir protokoldur.
Tövsiyə olunan oxu: Rukinq: Nədir, Faydaları və Necə Başlamaq lazımdır
Nəticə
İnterval gəzinti təlimi, “Yapon gəzintisi” trendinin arxasında duran əsl elmdir — Yapon tədqiqatçıları tərəfindən 15 ildən çox müddətdə hazırlanmış və sınaqdan keçirilmiş bir metod. Təsadüfi sınaqlar və böyük tədqiqatlar göstərir ki, 3 dəqiqə sürətli gəzinti ilə 3 dəqiqə yavaş gəzintinin növbələşməsi, eyni vaxtda sabit gəzintidən daha çox aerob fitnesini, ayaq gücünü və qan təzyiqini yaxşılaşdırır və hətta xroniki xəstəliklərlə əlaqəli markerləri azaldır.
Ən vacib nəticə odur ki, sürətli intervallar işi görür — bu döyüşlər zamanı səy nəticələri təmin edən şeydir, buna görə də onları laqeyd yanaşmaq olmaz. Əgər sadəcə hisslərə deyil, arxasında əsl tədqiqat olan bir gəzinti proqramı istəyirsənsə, İGT budur. Bunu Yapon gəzintisini necə etmək bələdçimizlə tətbiq et.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed ↩︎ ↩︎
