Səyahət nəsə tutmaq üçün mükəmməl bir fırtınadır. Yuxusuzsan, bir neçə yüz yad adamla metal boruya sıxışdırılıbsan, hər kəsin toxunduğu səthlərə toxunursan, qeyri-rutin yemək yeyirsən və müdafiə sistemin onsuz da bir az zəifləyib. Buna görə də insanların böyük bir səyahətdən əvvəl “immunitet gücləndiricilərinə” əl atması məntiqlidir. Səyahət üçün immunitet haqqında dürüst həqiqət budur ki, səni həqiqətən qoruyan şeylər bahalı bir şüşədə satılmır – onlar yuxu, əl gigiyenası və əsas ehtiyaclarını ödəməkdir. Gəlin sübutların nəyi dəstəklədiyini və nəyin əsasən ümid olduğunu nəzərdən keçirək.
Qısa cavab
- Yuxu ən böyük təsir gücünə malikdir. Qısa yuxu infeksiyaya qarşı həssaslığını ölçülə bilən dərəcədə artırır.
- Əl gigiyenası işləyir. Tez-tez, xüsusilə yeməkdən əvvəl yuyun; bu, hər hansı bir əlavədən daha çox məruz qalmanı azaldır.
- Nəmləndirmə və yaxşı qida müdafiə sistemini normal işlək vəziyyətdə saxlayır.
- Əlavələr ən yaxşı halda təvazökardır. Vitamin C əksər insanlarda soyuqdəymənin qarşısını almır; sink pastilləri erkən başlanarsa, onu qısalda bilər. Heç biri qoruyucu deyil.
Niyə yuxu şüşədəki hər şeydən üstündür
Səyahətdən əvvəl və səyahət zamanı immunitet sistemin üçün bir şey edirsənsə, yuxunu qoru. Yuxu və immunitet arasındakı əlaqə yaxşı sənədləşdirilmiş və ikitərəflidir – yuxu itkisi immunitet müdafiəsini zəiflədir və infeksiyaya qarşı həssaslığı artırır, qısa yuxu müddəti isə xüsusilə soyuqdəymə tutma ehtimalının yüksək olması ilə əlaqələndirilir.1 Yuxu zamanı bədənin immunitet reaksiyasının böyük bir hissəsini koordinasiya edir, buna görə də ona qənaət etmək səni ən çox məruz qaldığın zaman daha çox məruz qoyur.2
Praktik nəticə: qırmızı gözlü uçuşa və sıx marşruta yuxusuzluqla sıxışdırmaq üçün yuxunu qurban vermə. Saat qurşaqlarını keçirsənsə, saatını tez bir zamanda qaydaya salmaq həm enerjinə, həm də müdafiə sisteminə kömək edir – jet lag müalicələri və ümumi daha yaxşı yatmaq üçün məsləhətlərimizə bax.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkƏl gigiyenası: darıxdırıcı və effektiv
Əksər səyahət xəstəlikləri – soyuqdəymə, mədə problemləri – çirkli əllər və səthlər vasitəsilə yayılır. Əllərini yumaq kimi qeyri-cəlbedici vərdiş edə biləcəyin ən təsirli şeylərdən biridir, nöqtə.
- Xüsusilə yeməkdən əvvəl və tualetdən və ya ictimai nəqliyyatdan istifadə etdikdən sonra təxminən 20 saniyə sabun və su ilə yuyun.
- Əl yuyan yer olmadıqda əl dezinfeksiyaedici vasitə (ən azı 60% spirt) gəzdir.
- Əllərini üzündən uzaq tut – gözlər, burun, ağız giriş nöqtələridir.
- Yerli təchizatın təhlükəsiz olmadığı yerlərdə qida və su ilə bağlı ağıllı ol: qablaşdırılmış və ya düzgün qaynadılmış su və yaxşı bişmiş qidalara üstünlük ver. CDC, su təhlükəsizliyinin qeyri-müəyyən olduğu yerlərdə suyu bir dəqiqə (təxminən 2000 m / 6500 futdan yuxarıda üç dəqiqə) tam qaynatmağı məsləhət görür.3
Bunların heç biri həyəcanverici deyil və hamısı əlavələr dəhlizindən daha yaxşı işləyir.
Nəmləndirmə və qida: mühərriki işlək vəziyyətdə saxla
Əlavə su içməklə bonus immunitet qazanmırsan, lakin susuzluq və pis qidalanma müdafiə sistemini zəiflədə bilər. Quru kabinlər maye qəbulunda geri qalmağı asanlaşdırır – təyyarələrdə nəmləndirmə bələdçimiz uçuş zamanı hədəfləri əhatə edir və suyun sağlamlıq faydaları əsasları izah edir. Lif və mikroelementlər üçün meyvə və tərəvəzlər daxil olmaqla kifayət qədər real qida qəbul etmək hər şeyi normal işlək vəziyyətdə saxlayır; yüksək lifli qidalar yolda yaxşı bir dayaqdır.
Əlavələr haqqında dürüst fikir
Səyahət-sağlamlıq marketinqinin həddən artıq satdığı yer buradır. Daha yaxşı sübutlar əslində nəyi göstərir, budur.
| Əlavə | Xəstəliyin qarşısını alır? | Xəstəliyi qısaldır? | Hökm |
|---|---|---|---|
| Vitamin C | Xeyr, ümumi əhalidə yox4 | Bəli, təvazökarcasına (yetkinlərdə soyuqdəymə ~8% qısalır)4 | Qarşısının alınması üçün keç; müntəzəm qəbul edilərsə kiçik fayda |
| Sink pastilləri | Açıq-aydın qarşısının alınması yoxdur | Bəli – erkən başlanarsa, ~2–3 gün qısalır5 | İlk simptomlarda cəhd etmək məqbuldur |
| “İmmunitet gücləndirici” qarışıqlar | Yaxşı sübut yoxdur | Yaxşı sübut yoxdur | Əsasən marketinq |
Bilməyə dəyər bir neçə xüsusiyyət:
- Vitamin C orta insanın soyuqdəymə tutma tezliyini azaltmır, buna görə də rutin əlavə qəbulu bunun üçün əsaslandırılmır. Müntəzəm qəbul edildikdə soyuqdəyməni təvazökarcasına qısaldır və nəzərəçarpacaq bir istisna var: ağır qısa müddətli fiziki stress altında olan insanlar – marafon qaçışçıları, xizəkçilər, həddindən artıq soyuqda olan əsgərlər – sınaqlarda soyuqdəymə riskini təxminən yarıya endirdilər.4 Əgər sənin “səyahətin” sərt şəraitdə bir dözümlülük tədbiridirsə, bu, həqiqətən kömək edə biləcək yeganə ssenaridir.
- Sink pastilləri, simptomların başlanmasından bir gün ərzində başlanarsa, meta-analizdə soyuqdəyməni təxminən 2-3 gün qısaldıb.5 Bu, real, lakin məhdud bir təsirdir və bu, müalicə haqqındadır, qarşısının alınması deyil.
- Səyahət üçün probiotiklər qarışıq nəticələr verir; onlar bəzi insanlara bağırsaq sağlamlığı ilə kömək edə bilər, lakin etibarlı bir soyuqdəymə qalxanı deyil. Nüanslı mənzərə üçün probiotiklərə bax.
Nümunə aydındır: əlavələr “təvazökar, vəziyyətə görə kömək"dən “çox da işə yaramır"a qədər dəyişir. Heç biri yuxu və əl gigiyenasını əvəz etmir.
Tövsiyə olunan oxu: Gündə Nə Qədər C Vitamini? Yaşa Görə Doza Bələdçisi
Realistik səyahət-immunitet planı
- Səyahətdən əvvəl, səyahət zamanı və sonra yuxunu qoru – bu, ən yüksək dəyərli hərəkətdir.
- Əllərini tez-tez yu, dezinfeksiyaedici vasitə gəzdir, əllərini üzündən uzaq tut.
- Nəmləndirilmiş qal və lifli real qida ye.
- Təchizatın təhlükəsiz olmadığı yerlərdə su və qida ilə ehtiyatlı ol.
- Rutin peyvəndlərini aktual saxla və getməzdən xeyli əvvəl təyinat yerinə xas tövsiyələri yoxla.
- Soyuqdəymənin ilk əlamətində əlində saxlamaq üçün sink pastillərini nəzərdən keçir – gündəlik profilaktika kimi yox.
Niyə təyyarələr mikrob fabrikləri kimi hiss olunur (və reallıq)
Kabin hər səyahət sonrası soyuqdəyməyə görə günahlandırılır, lakin dövriyyəli hava insanların düşündüyündən daha az günahkardır – kabin havasının əksər hissəsi havadakı hissəciklərin böyük əksəriyyətini tutan HEPA filtrlərindən keçir. Daha böyük məruz qalma evə daha yaxındır: toxunduğun səthlər (qab masaları, təhlükəsizlik kəməri tokaları, tualet qapı tutacaqları), ətrafında oturan insanlar və təyyarəyə minməzdən əvvəl sıx hava limanı. Məhz buna görə də əl gigiyenası və əlləri üzdən uzaq tutmaq hava haqqında narahat olmaqdan daha çox işə yarayır.
Quruluq da vacibdir. Kabindəki çox aşağı rütubət burun və boğazdakı qoruyucu seliyi patogenləri tutmaqda daha az effektiv edə bilər ki, bu da nəmləndirilmiş qalmağın müdafiə sistemini dolayı yolla dəstəkləməsinin daha bir səbəbidir. Həll yolu eyni darıxdırıcı məsləhətdir: su iç, əllərini yu və yuxunu qısaltma.
Tövsiyə olunan oxu: Qida Zəhərlənməsi Simptomları: Bilməli Olduğun 10 Əlamət
Stress və bərpa rolu
Səyahət stresi – erkən başlanğıclar, sıx əlaqələr, hər şeyin yad olması – bədənini günlər boyu davam edən bir vəziyyətə salır ki, bu da immunitet funksiyasını zəiflədə bilər. Onu aradan qaldıra bilməzsən, lakin onu yumşalda bilərsən: cədvəlinə bir az boşluq qoy, hər gün gün işığına çıx və qısa bir gəzinti et, istirahətə səyahətin bir hissəsi kimi bax, itirilmiş vaxt kimi yox. Evə qayıtdıqdan sonrakı bərpa günləri səyahətin özü qədər vacibdir; adətən yuxusu qısaldılmış, yorulmuş bədən nəhayət nəsə tutanda olur. Sakitləşmək, yuxunu bərpa etmək və bir neçə gün yaxşı qidalanmaq əsl profilaktikadır, ləzzət deyil.
Soyuqdəymədən daha çox olduqda
Əksər səyahət soyuqdəymələri öz-özünə keçir. Yüksək qızdırma, nəfəs alma çətinliyi, şiddətli və ya qanlı ishal, davamlı qusma və ya müəyyən xəstəlik riskləri olan bir bölgəyə səyahətdən sonra simptomlar inkişaf edərsə tibbi yardım al – və klinikaya harada olduğunu bildir.
Nəticə
Səyahət üçün immunitet əsasən darıxdırıcı əsasların ardıcıl yerinə yetirilməsindən ibarətdir. Yuxu ən böyük təsir gücünə malikdir, əl gigiyenası ən təsirli vərdişdir və nəmləndirmə üstəgəl yaxşı qida müdafiə sistemini işlək vəziyyətdə saxlayır. Əlavələr dəhlizi ən yaxşı halda təvazökar, vəziyyətə görə kömək təklif edir – vitamin C həddindən artıq gərginlik şəraiti istisna olmaqla, soyuqdəymənin qarşısının alınmasında demək olar ki, heç bir təsir göstərmir və sink pastilləri yalnız soyuqdəymə başladıqdan sonra onu qısaldır. Enerjini əsaslara sərf et və qalanları haqqında dürüst gözləntilərə sahib ol. Daha geniş səyahət-sağlamlıq mənzərəsi üçün səyahət sağlamlığı məsləhətləri bələdçimizə bax.
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎
Asif N, Iqbal R, Nazir CF. Human immune system during sleep. Am J Clin Exp Immunol. 2017;6(6):92-96. PubMed ↩︎
Centers for Disease Control and Prevention. Water Disinfection for Travelers. CDC Yellow Book / Travelers’ Health. Link ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
