Uzun uçuşdan sonra hiss etdiyin o qurumuş, bir az baş ağrısı hissi sadəcə sənin beynində deyil. Təyyarə kabinləri bədəninin müntəzəm olaraq oturduğu ən quru mühitlərdən biridir və orada keçirdiyin bir neçə saat səndən suyu sakitcə çəkir. Təyyarələrdə düzgün nəmləndirmə hədəfləri bildikdən sonra asanlaşır — və bu, uzun uçuşlarda daha ciddi bir məsələ ilə birbaşa bağlıdır: qanının hərəkətini təmin etmək ki, ayaqlarında yığılıb laxtalanmasın. Budur praktik versiya.
Qısa cavab
- Kabin rütubəti tez-tez 20%-dən aşağı düşür, evdəki 40–60%-dən xeyli azdır, buna görə nəfəs və dəri vasitəsilə suyu daha sürətli itirirsən.1
- Davamlı olaraq yudumla — uzun uçuşda oyaq olduğun hər saat üçün təxminən 200–250 ml su məqsədəuyğun bir hədəfdir.
- Əsl problem spirtdir, kofein deyil. Spirt susuzlaşdırır və yuxunu pozur; orta miqdarda kofein yaxşıdır.
- Laxta riskini azaltmaq üçün hər 1–2 saatdan bir baldırlarını hərəkət etdir; uçuşdan sonra bir tərəfli baldır ağrısı və ya şişkinliyi üçün tibbi yardım axtar.
Niyə təyyarə havası səni qurudur
Uçuş hündürlüyündə xarici hava həddindən artıq soyuqdur və demək olar ki, heç bir rütubət saxlamır. Kabin, o çox quru xarici havanın böyük bir hissəsi ilə təzyiqlənir, buna görə içəridəki rütubət aşağı səviyyədə qalır — tipik bir evin 40–60% diapazonu ilə müqayisədə tez-tez 20%-dən aşağı olur.1 Bədənin həmişə olduğu kimi, nəfəs alma və dəri vasitəsilə su itirməyə davam edir, lakin havada bu itkini yavaşlatmaq üçün daha az rütubət var. Bir neçə saatlıq uçuş zamanı bu, nəzərəçarpacaq bir çatışmazlığa səbəb olur, bu da quru ağız, quru gözlər, gərgin dəri və bəzən baş ağrısı kimi özünü göstərir.
Bu quruluq özlüyündə təhlükəli deyil, lakin onu səyahət günü spirt və içilməyən su ilə birləşdirmək yüngül narahatlığı həqiqətən narahat edici hala gətirir — və susuzlaşdırma qanı qatılaşdıra və uzun uçuşlarda laxta riskinə kömək edə bilən amillərdən biridir.2
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkHəqiqətən nə qədər içmək lazımdır
Litrlarla içməyə məcbur deyilsən. Məqsəd daimi əvəzetmədir, sel deyil.
| Uçuş müddəti | Təxmini su hədəfi | Necə |
|---|---|---|
| Qısa (< 2 saat) | Bir-iki fincan | Təhlükəsizlikdən sonra doldur |
| Orta (2–5 saat) | Oyaq olduğun hər saat üçün ~200–250 ml | Yenidən doldurula bilən şüşə + kabin xidməti |
| Uzunmüddətli (5+ saat) | Eyni saatlıq nisbət, davamlı | Şüşə, üstəgəl gəzintilər zamanı su istə |
Praktik məsləhətlər:
- Təhlükəsizlikdən keçərkən boş bir şüşə gətir və onu bulaqdan doldur — bu, kiçik plastik stəkanları rasionlaşdırmaqdan səni xilas edir.
- Yalnız xidmət gəldikdə deyil, cədvəl üzrə yudumla.
- Sidik rənginə diqqət yetir — açıq saman rəngi hədəfdir; tünd sarı rəng çatışmazlıq deməkdir.
Bütün bunların arxasındakı gündəlik əsaslar üçün suyun sağlamlıq faydaları məqaləsinə bax.
Elektrolitlərə ehtiyacın varmı?
Tipik bir uçuş üçün sadə su kifayətdir. Su itirirsən, vedrələrlə tərləmirsən, buna görə 35,000 fut hündürlükdə idman içkisinə ehtiyacın yoxdur. Elektrolitlər, çox tərlədiyin zaman əhəmiyyət kəsb etməyə başlayır — məsələn, isti, rütubətli bir yerə uzun uçuşdan sonra fəaliyyətə başlamaq, ya da artıq tükənmiş vəziyyətdə gəlsən. Bu hallarda, natrium və digər mineralların əlavə edilməsi içdiyin mayeni həqiqətən saxlamağa kömək edir. Elektrolitlər və elektrolit içkiləri haqqında bələdçilərimiz onların nə vaxt dəyərli olduğunu və nə vaxt sadəcə şəkərli su olduğunu əhatə edir.
Spirt və kofein, aydınlaşdırıldı
Səyahətçilərin ən çox çaşdığı yer budur.
Spirt məhdudlaşdırılmalı olandır. Bu, diuretikdir, buna görə maye çatışmazlığına əlavə edir və gecə uçuşunda ala biləcəyin yuxunu pis şəkildə parçalayır — funksional gəlməyə çalışdığın zaman ikiqat zərbədir. Uçuşdan əvvəl bir içki içmək yaxşıdır; uzunmüddətli uçuş boyunca davamlı içmək isə yox.
Kofein reputasiyasından daha az pisdir. Orta miqdarda kofeinin yalnız yüngül diuretik təsiri var və vərdişkar qəhvə və ya çay içənlər buna böyük ölçüdə uyğunlaşırlar, buna görə səhər qəhvən sənin nəmləndirməni sabotaj etmir. Tam sübut qəhvə səni susuzlaşdırırmı məqaləsindədir. Tutulan məqam vaxtlamadır: uçuşun sonlarında kofein yuxu qabiliyyətini və yeni saat qurşağına uyğunlaşmağı poza bilər, bu da nəmləndirmədən daha çox jet lag üçün vacibdir.
Tövsiyə olunan oxu: Səyahət üçün İmmunitet: Səni Həqiqətən Nə Qoruyur
Qanının hərəkəti: DVT bucağı
Bu hissə rahatlıqdan daha çox şey haqqındadır. Saatlarla hərəkətsiz oturmaq ayaqlarındakı qan axınını yavaşladır və uzun uçuşlarda bu, dərin bir damarda laxta əmələ gəlməsinə səbəb ola bilər — dərin venoz tromboz (DVT). Sağlam bir insan üçün mütləq risk aşağıdır, lakin uçuş müddəti və şəxsi risk faktorları ilə artır, susuzlaşdırma və hərəkətsizlik isə hər ikisi buna təsir edir.2
Yaxşı xəbər odur ki, qarşısının alınması əsasən pulsuz və sadədir:
- Hər 1–2 saatdan bir baldırlarını hərəkət etdir — baldır qaldırma, ayaq biləyi dairələri və barmaqlarını yerə basmaq. Baldır əzələləri qanı ayaqlarından yuxarı itələyən bir nasos kimi fəaliyyət göstərir.
- Uzun uçuşlarda hər bir neçə saatdan bir dəhlizdə gəz.
- Nəmli qal — bu, qanın qatılaşmasının qarşısını almağa kömək edir.2
- Yüksək risklisənsə, tədricən sıxıcı corablar geyin. Bir nəzarətli araşdırmada, dizdən aşağı corablar yüksək riskli uzunmüddətli sərnişinlərdə DVT insidentini kəskin şəkildə azaltdı.3
- Uzun müddət ayaqlarını çarpazlamaqdan çəkin və oturacağın altına çantanı o qədər sıx yerləşdirmə ki, ayaqlarını hərəkət etdirə bilməyəsən.
Yüksək riskli səyahətçilərə əvvəlki laxtası olanlar, yaxınlarda əməliyyat keçirənlər, aktiv xərçəngi olanlar, hamiləlik, piylənmə və ya müəyyən hormon müalicəsi alanlar daxildir — əgər bu sənsənsə, uzun uçuşdan əvvəl həkiminlə danış.
Qırmızı bayraq — buna əməl et: uçuş zamanı və ya sonra bir baldırda və ya ayaqda ağrı, həssaslıq, şişkinlik, istilik və ya qızartı laxtanın klassik əlamətidir. Qəfil sinə ağrısı və ya nəfəs darlığı laxtanın ağciyərlərə getməsi demək ola bilər. Hər ikisi tibbi təcili haldır — dərhal tibbi yardım axtar, gözləmə.
Tövsiyə olunan oxu: İstilikdə məşq: İsti havada təhlükəsiz məşq etməyin yolları
Geridə qaldığının əlamətləri
Millilitrləri obsessiv şəkildə izləməyə ehtiyac yoxdur — bədənin aydın siqnallar verir. Bunları erkən tut və doldur:
- Tünd sarı sidik və ya adətənkindən nəzərəçarpacaq dərəcədə az işəmək
- Adətən kabin quruluğundan daha artıq quru ağız, dodaqlar və ya gözlər
- Uçuşun ortasında yaranan baş ağrısı
- Eniş etdikdə qeyri-adi dərəcədə yorğun və ya dumanlı hiss etmək
Uçuşdan sonrakı yüngül baş ağrısı və o sıxılmış hiss tez-tez “sadəcə səyahət” deyil, sadə susuzlaşdırmadır. Eniş etdikdən sonra nəmlənməyə çalışmaqdansa, uçuş boyunca davamlı içmək bunun çoxunun qarşısını alır.
Eniş etdikdən sonra
Nəmləndirmə qapıda bitmir. Gəliş, xüsusilə isti və ya rütubətli bir iqlimdə, az nəmlənmiş bədənin həqiqətən hiss etdiyi zamandır. İmmiqrasiyadan keçərkən və baqajları yığarkən su əlində olsun və ilk bir neçə saat ərzində yudumlamağa davam et. Əgər istiyə uçmusansa və birbaşa fəaliyyətə keçirsənsə, o zaman elektrolitlər öz işini görə bilər — elektrolit içkiləri məqaləsinə bax. Və susuzlaşdırıcı bir uçuşun üstünə bir neçə içki ilə gəlişi qeyd etmək istəyinə müqavimət göstər; yuxun və yerli vaxta uyğunlaşman hər ikisi sənə təşəkkür edəcək. Bədən saatını tez bir zamanda sıfırlamaq yaxşı gəlməyin digər yarısıdır — jet lag müalicələri bələdçimiz bu tərəfi əhatə edir.
Nəticə
Kabin havası həqiqətən qurudur — 20%-dən aşağı rütubət səndən suyu gözlədiyindən daha sürətli çəkir — buna görə uzun uçuşda hər saat təxminən kiçik bir stəkan su iç və sidik rənginə görə qiymətləndir. Əksər uçuşlar üçün sadə su kifayətdir; elektrolitləri isti yerlər və ya çox tərləmə üçün saxla. Spirtə (əsl susuzlaşdırıcı) kofeindən (orta miqdarda əsasən yaxşıdır) daha az diqqət yetir. Və sadəcə oturma: hər 1–2 saatdan bir baldırlarını hərəkət etdir, dəhlizdə gəz və bir tərəfli baldır ağrısı və ya şişkinliyini yoxlanmaq üçün bir səbəb kimi qəbul et. Tam səyahət sağlamlığı mənzərəsi üçün səyahət sağlamlığı məsləhətləri bələdçimizə bax.
Greenleaf JE, Rehrer NJ, Mohler SR, Quach DT, Evans DG. Airline chair-rest deconditioning: induction of immobilisation thromboemboli? Sports Med. 2004;34(11):705-25. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Marques MA, Panico MDB, Porto CLL, Milhomens ALM, Vieira JM. Venous thromboembolism prophylaxis on flights. J Vasc Bras. 2018;17(3):215-219. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Belcaro G, Geroulakos G, Nicolaides AN, Myers KA, Winford M. Venous thromboembolism from air travel: the LONFLIT study. Angiology. 2001;52(6):369-74. PubMed | DOI ↩︎
